Millega kombineerida multivitamiine: sünergia ja konfliktid
Multivitamiinide kombineerimine on tavaline praktika — enamik sportlasi võtab multivitamiini koos valgu, kreatiini ja muude sihipäraste lisanditega. Väljakutse on see, et hea multivitamiin sisaldab juba paljude mikrotoitainete mõtestatud annuseid. Täiendavate üksiktoitainete lisandite kombineerimine peale tekitab tõelist potentsiaali liiasuseks, konkurentsiks ja rasvlahustuvate vitamiinide puhul kuhjumiseks. See juhend aitab sul luua nutikama stacki.
Tõenduspõhised sünergiaid
Multivitamiin + omega-3. Enamik multivitamiine ei sisalda omega-3 rasvhappeid (EPA ja DHA). Omega-3 toetavad südame-veresoonkonna tervist, vähendavad treeningust tingitud põletikku ja on seotud sportlaste parema kehakoostisega (Smith et al., 2011). Kuna omega-3 ja multivitamiinis sisalduvad rasvlahustuvad vitamiinid (A, D, E, K) imenduvad mõlemad toidurasvaga, maksimeerib nende koos võtmine toidukorraga, mis sisaldab rasva, kõigi nende samaaegset imendumist.
Multivitamiin + valk. Valgu süntees nõuab B-vitamiine (eriti B6 ja B12) kofaktoritena. B-kompleksi vitamiine kattev multivitamiin täiendab valgu lisandit, tagades, et sul on aminohapete tõhusaks kasutamiseks vajalikud kofaktorid.
Multivitamiin + magneesium. Enamik algtaseme multivitamiine sisaldab vaid väikeses koguses magneesiumi — harva piisab sellest, et katta füüsiliselt aktiivsete inimeste suurenenud vajadused. Sihipärane magneesiumilisand multivitamiini kõrval on sportlastele üks enim põhjendatumaid lisandeid.
Multivitamiin + tsink (kui see pole juba piisav). Kontrolli oma multivitamiini tsingi sisaldust enne eraldi tsingi lisamist. Paljud sportlastele mõeldud multivitamiinid sisaldavad tsinki mõtestatud annustes. Kui multivitamiin juba annab soovitatud koguse, on eraldi tsingilisand liiasust tekitav ja võib vase imendumist kahjustada.
Antagonistlikud kombinatsioonid
Rasvlahustuvate vitamiinide (A, D, E, K) topeltannustamine. See on multivitamiinide kombineerimisel kõige levinum viga. Multivitamiin, mis annab täisliku D-vitamiini päevase soovitusliku koguse, koos eraldi D-vitamiini lisandiga, koos rikastatud toiduga, võib pikema aja jooksul viia kogutarbimise kaugelt üle ülemise lubatava taseme. Erinevalt veeslahustuvatest vitamiinidest (mis eritavad liigse uriiniga) kogunevad rasvlahustuvad vitamiinid rasvkoes ja maksas.
Kaltsiumi ja magneesiumi konkurents. Nii multivitamiinid kui ka eraldi mineraalilisandid võivad sisaldada kaltsiumi ja magneesiumi. Need konkureerivad samade transporterite pärast. Kui sinu multivitamiin katab mõlemad piisavalt, tekitab eraldi kaltsiumi-magneesiumi toote lisamine tõenäoliselt rohkem konkurentsi kui kasu.
Tsingi ja vase nihe. Pikaajaline kõrge tsingiannuse lisamine vähendab soole metallotioneiin-valgu ülestimuleerimisega vase imendumist, mis seob tsinki vasele eelistatult (Turnlund et al., 2004). Enamik multivitamiine sisaldab mõlemat oma valemis; lisatsingi lisamine ilma lisavaseta loob aeglaselt areneva tasakaalutuse.
Raua imendumine ja multivitamiinid. Multivitamiinis sisalduv kaltsium võib pärssida mitteheem-raua imendumist samaaegsel võtmisel. Kui raua seisund on murettekitav (naissportlastel tavaline), on multivitamiini võtmine eraldi kõrge raua sisaldusega toidukordadest — või eraldi raualisandist — praktiline.
Ajastus stacki sees
| Ajastus | Soovitus |
|---|---|
| Hommikul toiduga | Multivitamiin + omega-3 (rasv toetab mõlema imendumist) |
| Toiduga | Alati — rasvlahustuvad vitamiinid vajavad toidurasva |
| Õhtul | Magneesium eraldi (eraldi multivitamiini kaltsiumist) |
| Eralda 2 tunniga | Suurannuseline raualisand |
| Sama söögikord on okei | Valgukokteil + multivitamiin |
Näidis-stackid eesmärgi järgi
Üldine sportlase stack. Põhjalik multivitamiin nagu Optimum Nutrition Opti-men 180tabs või BIOTECHUSA Multivitamin for Men 60tab + omega-3 hommikusöögiga + magneesium õhtul. See kolmekomponendiline stack katab kõige levinumad puudujäägid ilma liiasuseta.
Naissportlase stack. Optimum Nutrition Opti-Women 120tabs või 
BIOTECHUSA Active Women€19.90 Laos 60tab + omega-3 + raud (kui toidu rauasisaldus on madal) — eraldatuna multivitamiinist kahe tunniga.
Minimalistlik lähenemine. Üks hästi formuleeritud multivitamiin nagu MST Vitamin Kick - 60 Tablets või SELF Multivitamin 60caps katab aluse enamiku vabaajas aktiivsete inimeste jaoks. Lisa ainult see, mida on selgelt puudu dieedist või treeningu kontekstist.
Täielik multivitamiinide valik on saadaval maxfit.ee-s — /et/category/multivitamiinid-vitamiinikompleksid ja /et/category/spordivitamiinid.
Mida vältida
- Ära võta kahte multivitamiini päevas — see kahekordistab tarbetult rasvlahustuva vitamiini annuse.
- Kontrolli varjatud D-vitamiini valgupulbrites ja toiduasendajates enne eraldi D-vitamiini lisandi lisamist.
- Ära võta tsinkilisandeid tühja kõhuga — see põhjustab usaldusväärselt iiveldust.
- Väldi kõrge annusega E-vitamiini kombineerimist antikoagulandi ravimitega ilma meditsiinilise juhendamiseta — E-vitamiin väga suurtes annustes avaldab kerget antikoagulantset toimet.
Viited
Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperaminoacidaemia-hyperinsulinaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical Science, 121(6), 267-278. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21501117/
Turnlund, J. R., Jacob, R. A., Keen, C. L., Strain, J. J., Kelley, D. S., Domek, J. M., & Uriu-Adams, J. Y. (2004). Long-term high copper intake: effects on indices of copper status, antioxidant status, and immune function in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 79(6), 1037-1044. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15159234/
Lukaski, H. C. (2004). Vitamin and mineral status: effects on physical performance. Nutrition, 20(7-8), 632-644. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212745/
KKK
Kas saan multivitamiini ja kreatiini koos võtta?
Jah — kreatiini ja tüüpiliste multivitamiini komponentide vahel pole koostoimet. Mõlema samaaegne võtmine on sobiv. Paljud sportlased võtavad multivitamiini hommikusöögiga ja kreatiini pärast treeningut, mis on samaväärselt kehtiv.
Kas mul on vaja multivitamiini, kui söön tasakaalustatud toitu?
Enamiku inimeste jaoks, kes söövad tõeliselt mitmekesist toitu, käsitleb multivitamiin marginaalseid, mitte raskeid puudujääke. Põhja-Euroopa laiuskraadidel on D-vitamiin peaaegu universaalne erand: toiduallikad katavad harva vajadust sügis- ja talvekuudel, muutes lisandamise järjepidevalt põhjendatuks.
Mis risk on liiga paljude vitamiinide võtmisel?
Peamine risk on rasvlahustuvate vitamiinide (A, D, E, K) puhul, mis kuhjuvad, mitte ei erita. Veeslahustuvad vitamiinid (B-kompleks, C) erituvad üldiselt keha vajadusi ületavates kogustes, kuigi teatud B-vitamiinide väga suurtes annustes võivad tekkida muud probleemid. Pea kinni siltidel näidatud ülemistest lubatavatest tarbimistasemetest.
