Multivitamiinid sportlastele: mõju sooritusele
Multivitamiinid on maailma enim kasutatavad toidulisandid ja sportlased kuuluvad nende suurimate tarbijate hulka. Põhjendus on intuitiivne — intensiivne treening suurendab paljude mikrotoitainete metaboolset vajadust ja puudus mõnes olulises vitamiinis või mineraalis võib halvendada sooritust. Kuid kas multivitamiinide võtmine sportlastel tõepoolest tähendab mõõdetavaid sooritusparandusi? Tõendid on nüansirikkamad, kui enamik turundust vihjab.
Mehhanism spordis
Multivitamiinid ei kasva otseselt lihaseid ega suurenda VO2 max-i. Nende roll spordis on substraadi tasandil: need pakuvad kofaktoreid metaboolsetele radadele, mis toetavad sooritust. B-vitamiinid (eriti B1, B2, B3, B6 ja B12) on kesksed energiaainevahetuses — Krebsi tsükkel, elektronide transport ja glükoosi kasutamine sõltuvad kõik neist koensüümidest. Raud on vajalik hemoglobiinile ja müoglobiinile, mis kannavad hapnikku treenivatesse lihastesse. C- ja E-vitamiin toetavad antioksüdantkaitset treeningutest põhjustatud oksüdatiivse stressi vastu. D-vitamiin reguleerib kaltsiumi homeostaasi ja omab otsest rolli lihaskoes skeletimuusite vitamiini D retseptori kaudu.
Peamine mõistmine on see, et multivitamiinid aitavad sooritust kaudselt ja tingimuslikult: need on kõige kasulikumad puuduse parandamisel. Juba piisavate vitamiinide või mineraalide lisamine ei anna täiendavat kasu ja mõnede rasvlahustuvate vitamiinide puhul kaasneb kõrge annusega toksilisuse oht.
Tõendid jõu ja vastupidavuse osas
Spetsiifiliste mikrotoitainete puuduses olevate sportlaste jaoks toob selle puuduse parandamine selged soorituskaasused. Rauapuudus — isegi ilma aneemiata — kahjustab aerobset võimekust ja raualisamine puudustega sportlastel on näidanud VO2 max-i ja vastupidavussoorituse paranemist (Hinton et al., 2000). D-vitamiini puudus on seotud vähenenud lihasjõu ja suurenenud vigastusriskiga; puudusega populatsioonides tehtud RCT-d näitavad lihasfunktsiooni paranemist lisamise järel.
Juba mikrotoitainetega täidetud sportlaste jaoks on tõendid multivitamiinide lisanduse soorituse parandamise kohta nõrgad. Süstemaatiline ülevaade leidis, et antioksüdantide lisandus (C- ja E-vitamiin) üle toitumistaseme ei parandanud sporditulemust ja võib isegi nürida mõningaid treenimiskohanemise signaale, segades treeningu poolt põhjustatud reaktiivsete hapnikuliikide signalisatsiooni (Peternelj & Coombes, 2011). See on oluline vastuargument laiaulatuslikule kõrge annusega lisandusele.
Multivitamiinikomplekside osas spetsiifiliselt — erinevalt üksikutest mikrotoitainetest — on RCT kirjandus soorituse kohta napp. Enamik uuringuid on liiga lühikesed või liiga alavõimsad, et tuvastada mõjusid juba täidetud sportlastel.
Efektiivne protokoll
- Kes seda vajab: Kaloripiirangus olevad sportlased (lõikamise faasid), piiratud toiduvalikuga söövad inimesed, veganid ja taimetoitlased (eriti B12, raua, tsingi ja D-vitamiini puuduse ohus), ning talvel põhjalaiuskraadidel intensiivselt treenivad sportlased, kus UV-kokkupuude on väike.
- Annus: Vali multivitamiin, mis pakub enamiku vitamiinide ja mineraalide puhul lähendatult 100% toitumisreferentsväärtusest (TRV), mitte megadoos-valemeid, mis pakuvad 500-1000% TRV. Erandid: D-vitamiin, kus 1000-2000 RÜ võib olla sobiv eriti Põhja-Euroopas; raud, mida tuleks lisada ainult siis, kui vereanalüüsid kinnitavad puudust.
- Ajastus: Rasvlahustuvad vitamiinid (A, D, E, K) imenduvad paremini koos rasvasisaldava toidukorraga. Vees lahustuvad vitamiinid (B-kompleks, C) võib võtta igal ajal, kuid kõrge annusega toodete puhul võib kahe toidukorra vahel jagamine parandada imendumist.
- Vorm: Biosaadavus varieerub vormide vahel. Metüülkobalamiin imendub paremini kui tsüanokobalamiini B12 puhul; magneesiumi tsitraat või glutsinaat imendub paremini kui magneesiumi oksiid multivitamiini segudes. Loe etiketti mikrovormi kohta.
Maxfit.ee-s saadaval olevad tooted hõlmavad Optimum Nutrition Opti-men 180tabs, BIOTECHUSA Vitabolic 30tab, Mutant Core Multi 60 tabs ja 
BIOTECHUSA Multivitamin for Men€17.90 Laos 60tab. Vaata täisvalikut aadressil maxfit.ee/et/category/multivitamiinid-vitamiinikompleksid ja maxfit.ee/et/category/spordivitamiinid.
Kellele on kõige rohkem kasu
- Vastupidavussportlased, kes treenivad üle 10 tunni nädalas — B-vitamiinide ja raua metaboolsed nõudmised on kõrgenenud
- Vegaan- ja taimetoitlased sportlased — B12, tsingi ja pikaahelate oomega-3 puuduse ohus
- Defitsiidis söövad sportlased — kaloripiirang vähendab paratamatult mikrotoitainete tarbimist
- Vanemad sportlased (üle 50 aasta) — B12 imendumine väheneb vanusega; D-vitamiini vajadused suurenevad
- Talvised Eestis treenivad sportlased — UV-B kokkupuude on ebapiisav nahapõhiseks D-vitamiini sünteesiks oktoobrist märtsini
Aus hinnang
Multivitamiinid on kindlustus, mitte ergogeenikud. Mitmekülgset, piisavat dieeti söövate sportlaste jaoks ei paranda standardne multivitamiin sooritust mõõdetavalt. Toitainepuudusega sportlaste jaoks — piiramise, toitumiseelistuste või hooajaliste piirangute tõttu — on hästi formuleeritud multivitamiin lähedase TRV annusega mõistlik, madala riskiga viis säilitada mikrotoitainete alus, millest sooritus sõltub. Tee enne toidulisandite valimist vereanalüüsid tegelike puuduste tuvastamiseks; suunatud parandamine on multivitamiinide laias kasutamises efektiivsem teadaolevate puuduse seisundite puhul.
Viited
- Hinton, P. S., Giordano, C., Brownlie, T., & Haas, J. D. (2000). Iron supplementation maintains ventilatory threshold and improves energetic efficiency in iron-deficient nonanemic athletes. Journal of Applied Physiology, 88(3), 1103-1111. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10710409/
- Peternelj, T. T., & Coombes, J. S. (2011). Antioxidant supplementation during exercise training: beneficial or detrimental? Sports Medicine, 41(12), 1043-1069. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22060178/
- Larson-Meyer, D. E., & Willis, K. S. (2010). Vitamin D and athletes. Current Sports Medicine Reports, 9(4), 220-226. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20622540/
KKK
Kas multivitamiinid aitavad taastuda pärast treeningut?
Kaudselt jah — toitainepuudusega sportlastel. Tsink ja C-vitamiin on koepanemise kofaktorid; D-vitamiin toetab lihasvalgu sünteesi signalisatsiooni; B-vitamiinid taastuvad ammendunud koensüümivarud. Täidetud sportlastel ei kiirenda multivitamiinide lisamine taastumist mõõdetavalt üle piisava toidu, une ja valgutarbimise.
Kas sportlased peaksid võtma spordi-spetsiifilist multivitamiini või standardset?
Spordile suunatud valemid pakuvad sageli suuremaid B-vitamiinide ja D-vitamiini koguseid ning mõnikord sisaldavad sooritusele orienteeritud lisandusi nagu raud, magneesium või tsink treeninguasjakohastes annustes. Suure treeningkoormusega sportlaste jaoks võivad need kohandatud valemid paremini rahuldada kõrgendatud vajadusi. Harrastussportlaste jaoks piisab standardsest kvaliteetsest multivitamiinist lähedal 100%-le TRV-st.
Kas multivitamiini võib võtta koos teiste toidulisanditega ohuta?
Üldiselt jah, kuid kontrolli kattuvust. Multivitamiini sidumine eraldi D-vitamiini, C-vitamiini ja A-vitamiini toidulisanditega võib lükata rasvlahustuvad vitamiinid (eriti A) üle ohutute lävendite. Arvuta alati kogupäevane tarbimine kõigist allikatest enne üksikute vitamiinide lisandite lisamist multivitamiini režiimile.
