Mis On Multivitamiinid ja Kuidas Need Toimivad?
Multivitamiinid on toidulisandtooted, mis kombineerivad mitmed olulised vitamiinid ja mineraalained — tavaliselt kolmteist vitamiini ja kaheksa kuni kuusteist mineraali — ühte annusesse. Need on mõeldud dieedi mikrotoitainete lünkade täitmiseks, mitte ühe toitaine farmakoloogiliste annuste pakkumiseks.
Füsioloogiline põhjendus on kõlblik: vitamiinid ja mineraalained toimivad koensüümidena, antioksüdantidena, struktuurikomponentidena ja regulatiivse signaalidena praktiliselt kõigis metaboolsetes radadedes. Ükskõik millise üksiku mikrotoitaine puudus kahjustab sellega seotud radu. Küsimus on selles, kas täiendamine puudusseisundist kõrgemal üldjuhul tervetes, piisavalt toidetud populatsioonides annab mõõdetavaid tervise- või jõudluseeliseid.
Mida Näitavad RCT-d ja Meta-analüüsid?
Tõendused on mitmetahulised. Dokumenteeritud mikrotoitainete puudusega populatsioonides toob sihipärane täiendamine selgelt kasu tervisele. Tõendused multivitamiinide kohta juba hästi toitunud täiskasvanutel on rohkem segased.
Suur prospektiivne uuring — Physicians' Health Study II — randomiseeris 14 641 meessoost arsti päevasele multivitamiinile või platseebole üheteistkümneks aastaks ja leidis statistiliselt olulise 8% vähenemise kogu vähijuhtumite esinemises (Gaziano jt, 2012). Efekt oli tagasihoidlik ega püsinud üksikute vähitüüpide puhul eraldi analüüsimisel. Südame-veresoonkonna tulemused ei erinenud oluliselt gruppide vahel.
Kognitiivsete funktsioonide puhul leidis 3 RCT meta-analüüs, et multivitamiinide lisamine oli seotud parema vahetumäluga võrreldes platseeboga (Grima jt, 2012), kuigi efekti suurused olid väikesed ja kliinilist asjakohasust vaidlustatakse.
Sportlaste ja aktiivsete inimeste puhul on piiratud toitumisega populatsioonidel (veganlased, kaloraaži piirajad, kaaluklassi sportlased) dokumenteeritud mikrotoitainete ebapiisav tarbimine — eriti D-vitamiin, B12, raud, magneesium ja tsink. Nendes kontekstides käsitleb multivitamiinide lisamine reaalseid lünki.
Efekti Suurused ja Kellele On Kõige Suurem Kasu?
Kõige selgemad kasu saajate rühmad on: toitumispiirangutega inimesed (veganid, vegetaarlased, gluteenivabad dieedid), väga madala kalorsusega dieete järgivad inimesed, kehakaalu reguleerimise faasis olevad sportlased, vähenenud imendumisvõimega eakad täiskasvanud ning inimesed põhjapoolseil laiuskraadidel talvel (kus D-vitamiini süntees päikesevalgusest on ebapiisav).
Mitmekesist tasakaalustatud toitumist järgiva tervete täiskasvanute puhul on tõendused multivitamiinide tähenduslike terviseeeliste andmiseks peale peente puuduste kõrvaldamise piiratud. 8% vähenemine vähijuhtumites Physicians' Health Study II-s (Gaziano jt, 2012) on statistiliselt oluline, kuid absoluutarvudes väike.
EFSA-Heakskiidetud Nõuded
EFSA on multivitamiinidega seotud toitainete jaoks lubanud nõuded, sealhulgas: C-vitamiin aitab kaasa normaalsele immuunfunktsioonile, D-vitamiin aitab kaasa normaalsele lihaste funktsioonile ja immuunfunktsioonile, B-vitamiinid aitavad kaasa normaalsele energiaainevahettusele, tsink aitab kaasa normaalsele kognitiivsele funktsioonile ja normaalsetele testosterooni tasemetele ning magneesium aitab kaasa normaalsele lihaste funktsioonile ja väsimuse vähenemisele. Need on nõuded toitainetele piisavatel tarbimistasemetel — mitte konkreetsete toodete nõuded.
Aus Hinnang
Multivitamiinid on kõige kasulikumad toitumisvõrkuna inimestele, kellel on toitumise lüngad — mitte jõudluse suurendamise vahendina ega haiguste ennetamise vahendina juba hästi toitunud inimestele. Kui teie toitumine on mitmekesine ja toitainerikas, lisab multivitamiin marginaalset kasu. Kui teil on teadaolevad piirangud või puuduse riskid, on hästi formuleeritud multivitamiin mõistlik, madala riskiga sekkumine.
Uuringe multivitamiinide toidulisandeid maxfit.ee-s Eestis saadaolevate valikute jaoks.
Viited
Gaziano, J. M., Sesso, H. D., Christen, W. G., Bubes, V., Smith, J. P., MacFadyen, J., Schvartz, M., Manson, J. E., Glynn, R. J., & Buring, J. E. (2012). Multivitamins in the prevention of cancer in men: the Physicians' Health Study II randomized controlled trial. JAMA, 308(18), 1871–1880. PMID: 23162860 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23162860/
Grima, N. A., Stough, C., Caldwell, J. N., Thompson, B., Fenech, M., & Macpherson, H. (2012). The effects of multivitamins on cognitive performance: a systematic review and meta-analysis. Journal of Alzheimer's Disease, 55(2), 561–574. PMID: 27767994 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330823/
KKK
Kas sportlased peaksid multivitamiine võtma?
See sõltub nende toitumisest. Piiranguteta, mitmekesise toitumisega sportlastel ei pruugi multivitamiin vajalik olla. Neile, kes on kaloraaži defitsiidis, järgivad piiravaid dieete või võistlevad suure mahuga — kus toitainete kaotused on kõrgemad — on põhiline multivitamiin kindlustusena sageli kasulik. D-vitamiini puudus on eriti levinud Põhja-Euroopa populatsioonides ja sageli õigustab eraldi täiendamist sõltumata multivitamiinide kasutamisest.
Kas kallid multivitamiinid on odavamatest paremad?
Ei tingimata. Formulatsioon on olulisem kui hind. Otsige tooteid, mis kasutavad peamiste toitainete biosaadavaid vorme (metüülkobalamiin B12-le, D3-vitamiin mitte D2, magneesiumglütsinaat või -tsitraat, mitte oksiid, folaat metüülfolaadina MTHFR variandi jaoks). Mõned kallid tooted nõuavad lisatasu piiratud tõenditega taimsete koostisainete eest; mõnel taskukohasel tootel on hästi imenduvad vormid.
Kas ma saan multivitamiini iga päev pikaajalíselt võtta?
Jah, enamiku formulatsioonide puhul. Toitaineid soovitusliku päevadoosi tasemel sisaldavad multivitamiinid on pikaajalises igapäevases kasutuses ohutud. Kõrges annuses rasvlahustuvate vitamiinide (A, D, E, K) sisaldavaid tooteid tuleks kontrollida ELi talutavate ülemtarbimise tasemete suhtes; A- ja D-vitamiinil on eriti kehtestatud ülemised piirid, mille ületamine võib põhjustada kahjulikke mõjusid.
