Multivitamiinid annustamine: kui palju võtta (teaduspõhine)

Multivitamiinid annustamine: kui palju võtta (teaduspõhine)

Multivitamiinid on ülemaailmselt kõige enam ostetud toidulisandite kategooria, ometi on annustamist puudutav teadus nüansirikas. Erinevalt ühe toitaine toidulisanditest, kus saate viidata konkreetsele efektiivsuspiirväärtusele, varieeruvad multivitamiinivalemid sisalduvate toitainete arvu, vormi ja koguste poolest suurel määral. See juhend keskendub tõenditele optimaalse multivitamiinide annustamise kohta aktiivsetele täiskasvanutele.

Mida multivitamiinid tegelikult teevad

Multivitamiinid ei asenda hästi koostatud dieeti. Mõistlikult formuleeritud vitamiinikompleks toimib turvaabivõrguna toitainete jaoks, milles on üldpopulatsiooni ja sportlaste toitumisuuringutes sageli puudujääke. Euroopa populatsiooni uuringutes esineb kõige sagedamini ebapiisav D-vitamiini, B12-vitamiini (eriti taimsele toitumisele suundunud dieedil), folaadi ja joodi tarbimine.

Sportlaste puhul võivad treeningu ainevahetuslikud nõudmised suurendada energiaainevahetuses osalevate B-vitamiinide (tiamiin, riboflaviin, B6) ja tsingi käivet. Laia toimespektriga multivitamiin, mida võetakse ligikaudu 100% päevastest standardväärtustest, pakub sisukindlustust varjatute puudujääkide vastu ilma rasvalahustuvate vitamiinide potentsiaalselt probleemsete annusteni jõudmata.

Uuritud efektiivsed annusevahemikud

Enamikus hästi kavandatud multivitamiinide kliinilistes uuringutes tervete täiskasvanute seas kasutatakse valemeid, mis pakuvad 100%–150% päevastest standardväärtustest vees lahustuvatele vitamiinidele ja umbes 50%–100% rasvlahustuvatele vitamiinidele (A, D, E, K). Suur uuring leidis, et standardne multivitamiin, mida võeti 12 aastat, oli seotud meestel vähkkasvajate koguarvu tagasihoidliku vähenemisega (Gaziano et al., 2012).

Põhiline tõenduspunkt on järgmine: annused päevastest standardväärtustest või nende lähedal tunduvad olevat piisavad puudujäägi riski käsitlemiseks enamiku inimeste jaoks. Mitu korda suuremad annused rasvlahustuvate vitamiinide standardväärtustest (eriti A, D ja E) tekitavad riski ilma selge kasuta puudujäägita inimestel.

Annus eesmärgi järgi

Ülemised piirid

Rasvalahustuvad vitamiinid kogunevad keha kudedes ja krooniline liigtarbimine kujutab tõsist mürgistusriski:

• A-vitamiin (retinoolkuju): kroonilist liigset retinooli tarbimist seostatakse luukaoga ja väga suurtes annustes maksakahjustusega. Enamiku raamistike talutav ülempiir on ligikaudu 3000 mcg RAE/päevas.
• D-vitamiin: krooniline tarbimine üle enamiku Euroopa raamistike ülempiiri (100 mcg / 4000 IU päevas) võib aja jooksul põhjustada hüperkaltseemiat. Paljud spordimultivitamiinid sisaldavad nüüd 1000–2000 IU.
• E-vitamiin: farmakoloogilisi annuseid on meta-analüüsis seostatud suurenenud üldsuremuse riskiga (Miller et al., 2005); multivitamiinid 100% päevasel standardväärtuse tasemel ei kujuta sellist muret.

Vees lahustuvad vitamiinid (C, B-kompleks) on liigtarbimise korral üldiselt ohutumad, kuna need erituvad neerude kaudu, kuigi väga suurtes niatsiini (B3) annustes võib esineda palavikulaadseid ja maksakoormuse nähtusi.

Ajastus seoses annusega

• Rasvasisaldusega põhisöögiga: rasvalahustuvad vitamiinid (A, D, E, K) vajavad imendumiseks toidurasvast. Multivitamiini võtmine söögiga, mis sisaldab rasva, parandab oluliselt nende toitainete omastamist.
• Vältige kaltsiumi toidulisanditega samaaegset võtmist: kaltsium võib konkureerida raua imendumisega samas tabletis või sama söögikorra ajal.
• Hommik vs. õhtu: tugevatele tõenditele ei toetu, et kellaaeg oluline on, kuid hommik hommikusöögiga on praktiline ankrupunkt, mida enamik inimesi jätkusuutlikuks leiab.

Praktiline protokoll

Aktiivse täiskasvanu jaoks mitmekülgse, kuid mitte täiuslikult optimeeritud toitumisega:

1. Valige valem, mida dosetakse ligikaudu 100% päevastest standardväärtustest — mitte megadoos.
2. Võtke seda hommiku- või lõunasöögiga, et kasu saada toidurasva kaasvestimisest.
3. Kui treenite intensiivselt Põhja-Euroopa talvel (sealhulgas Eestis), kaaluge eraldi D-vitamiini toidulisandit — enamik standardseid multivitamiine pakub 400–1000 IU.
4. Ärge kahekordistage annust — kahe tableti võtmine "lisahüvede saamiseks" ei anna dokumenteeritud eelist.

Maxfit.ee-s on valikuid nagu MST Vitamin Kick - 60 Tablets, Optimum Nutrition Opti-Women 120tabs ja BIOTECHUSA Multivitamin for Men€17.90 Laos 60tab multivitamiinid ja vitamiinikompleksid ning spordivitamiinid kategooriates.

KKK

Kas sportlased peavad võtma rohkem multivitamiine kui mitte-sportlased?

Not necessarily rohkem tablette, vaid kõrgema aktiivsustaseme jaoks mõeldud valem — veidi suurendatud B-vitamiinide (B1, B2, B6) ja mineraalidega nagu tsink ja magneesium — on regulaarselt intensiivselt treenijatele sobiv. Standardvalemi annuse kahekordistamine ei ole soovitatav.

Kas multivitamiinid võivad kahju tekitada?

Tüüpilistes annustes (ligikaudu 100% päevastest standardväärtustest) on multivitamiinid tervete täiskasvanute jaoks ohutud. Risk tuleneb peamiselt rasvlahustuvate vitamiinide kroonilisest liigtarbimisest mitu korda kõrgemates annustes.

Kas multivitamiinide tsükeldamisel (sisse/välja perioodid) on kasu?

Multivitamiinide tsükeldamist toetavaid kliinilisi tõendeid ei ole. Rasvalahustuvad vitamiinid kogunevad, seega on püsiv mõõduka annusega täiendamine parem kui episoodiline kõrge annusega täiendamine.

Viited

Gaziano, J. M., Sesso, H. D., Christen, W. G., Bubes, V., Smith, J. P., MacFadyen, J., … Buring, J. E. (2012). Multivitamins in the prevention of cancer in men: The Physicians' Health Study II randomized controlled trial. JAMA, 308(18), 1871–1880. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23162860/

Miller, E. R., Pastor-Barriuso, R., Dalal, D., Riemersma, R. A., Appel, L. J., & Guallar, E. (2005). Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality. Annals of Internal Medicine, 142(1), 37–46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15537682/