Multivitamiinid algajatele: täielik juhend
Multivitamiinid on globaalselt ühed enim kasutatavad toidulisandid. Algajatele võivad need tunduda ilmse ohutussüsteemina — kuid mõistmine, mida need tegelikult teevad, millal on need mõistlikud ja kuidas valida, eristab kasulikku lisandiharjumust raha kulutamisest ilma kasuta.
Mida multivitamiinid teevad
Multivitamiin on üks toode, mis pakub mitmeid vitamiine ja mineraale — tavaliselt katab enamiku või kõik soovituslikud päevased kogused. Nende roll ei ole tervist üle normaalfunktsiooni tõsta, vaid täita lünki, mida tavapärane dieet võib jätta.
Konkreetsetel mikrotoitainetel on hästi etableeritud rollid:
- B-vitamiinid — seotud energiavahetusega, DNA sünteesiga ja närvifunktsiooniga
- D-vitamiin — kaltsiumi imendumiseks, luude hooldamiseks ja immuunfunktsiooniks; puudus on Põhja-Euroopas, sealhulgas Eestis ülimalt levinud
- C-vitamiin — toetab immuunfunktsiooni ja on kollageen sünteesi kofaktor
- Tsink — seotud immuunkaitsmise, haavade paranemise ja valgu sünteesiga
- Raud (naistele mõeldud valemites) — hemoglobiini sünteesiks hädavajalik
- Magneesium — osaleb ATP sünteesis ja lihasfunktsioonis
Sportlaste puhul on mitmete nende mikrotoitainete vajadused istuva eluviisiga inimestega võrreldes mõõdukalt suurenenud, mis on tingitud suurenenud kaotustest higistamise teel, kõrgenenud metaboolsest käibest ja suuremast oksüdatiivsest stressist.
Kuidas alustada
Hinda kõigepealt oma dieeti. Multivitamiin ei asenda mitmekülgset dieeti. Enne raha kulutamist kaalumisel, kas toidukorrad katavad mitmesuguseid toidugruppe.
Vali valem vastavalt oma elufaasile ja aktiivsuse tasemele. Meestel ja naistel on erinevad mikrotoitainete vajadused. maxfit.ee-s saadaval olevad valikud hõlmavad:
- BIOTECHUSA One a Day 100tab — lihtne kõik-ühes igapäevane valem
- Optimum Nutrition Opti-Women 120tabs — formuleeritud aktiivsetele naistele raua ja täiendavate antioksüdantidega
BIOTECHUSA Multivitamin for Men€17.90 Laos 60tab — optimeeritud meeste mikrotoitainete prioriteetide jaoks- Optimum Nutrition Opti-men 180tabs — kõikehõlmav spordimultivitamiin aktiivsetele meestele
- MST Vitamin Kick - 60 Tablets — kõrgema toimega spordivastalik valem
Enamiku algajate jaoks on sobiv lähtepunkt standardne igapäevane tablett usaldusväärselt brändilt multivitamiinide kategoorias maxfit.ee-s.
Võta toiduga. Enamik multivitamiine sisaldab rasvlahustuvaid vitamiine (A, D, E, K), mis imenduvad oluliselt paremini rasvasisaldusega toidukorraga.
Mida oodata ja millal
Inimestel, kes ei ole ühegi kaetud toitaine puuduses, ei tooda multivitamiin märgatavaid muutusi selles, kuidas tunned või sooritate. See on normaalne ja oodatav — täidad potentsiaalset lünka, mitte ei lisa üle normaalsete koguste.
Tegeliku puudusega inimestele võivad mõjud olla olulised:
- D-vitamiini puuduse korrigeerimine on seotud paranenud meeleoluga, luutihedusega ja immuunfunktsiooniga
- Rauapuuduse aneemia korrigeerimine taastab energia ja treeningvõime
- B12-puuduse korrigeerimine parandab neuroloogilist funktsiooni ja vähendab väsimust
Aus ootus tervele inimesele, kellel on mõistlik dieet ja kes võtab standardset multivitamiini: kaed oma vajadused, mis on mõistlik toitumiskindlustusena — eriti Eestis, kus D-vitamiini puudus on väga levinud piiratud päikesevalguse tõttu suure osa aasta vältel.
Levinud vead
- Dramaatiliste mõjude ootamine. Multivitamiin ei tõsta energiat, ei paranda sportlikku sooritusvõimet ega kompenseeri halba dieeti.
- Üksikute lisandite kahekordistamine. Kui võtad juba multivitamiini, mis sisaldab D-vitamiini, tsinki ja B12, ja lisad seejärel iga jaoks eraldi lisandeid, võid ületada mõne rasvlahustuva vitamiini turvapiiri.
- Liiga suurte annustega toote valimine. Megaannusega multivitamiinid on enamiku inimeste jaoks mittevajalikud.
- Toitaine vormi ignoreerimine. B12 metüülkobalamiinina on paremini kasutatav kui tsüanokobalamiinina. Magneesium glütsinaat imendub paremini kui magneesiumoksiid.
- Ebaühtlane kasutamine. Toitumiskindlustuse rolliks on järjepidevus olulisem kui konkreetne valitud toode.
Toote valimine
Peamised valiku kriteeriumid:
- Sobilik su soole ja aktiivsuse tasemele
- Sisaldab D-vitamiini mõistlikus annuses (vähemalt 400–1000 RÜ)
- Ei ületa A-vitamiini (retinooli) talutavat ülempiiri
- Usaldusväärselt brändilt kvaliteetse tootmisstandardiga
Sirvige kõiki tooteid multivitamiinide ja vitamiinikomplekside kategoorias ja spordivitamiinide kategoorias maxfit.ee-s.
Viited
Sesso, H. D., Christen, W. G., Bubes, V., Smith, J. P., MacFadyen, J., Schvartz, M., ... & Manson, J. E. (2012). Multivitamins in the prevention of cardiovascular disease in men: the Physicians' Health Study II randomized controlled trial. JAMA, 308(17), 1751–1760. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23117775/
Fulkerson, J. A., Sherwood, N. E., Perry, C. L., Neumark-Sztainer, D., & Story, M. (2004). Depressive symptoms and adolescent eating and health behaviors: a multifaceted view in a population-based sample. Preventive Medicine, 38(6), 865–875. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15193910/
Heaney, R. P. (2008). Vitamin D in health and disease. Clinical Journal of the American Society of Nephrology, 3(5), 1535–1541. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18525006/
KKK
Kas peaksin multivitamiini võtma iga päev, isegi kui söön hästi?
Enamiku inimeste jaoks, kes söövad mitmekülgset, tasakaalustatud dieeti, lisab igapäevane multivitamiin minimaalset kasu. Erandiks on D-vitamiin — Põhja-Euroopas on aastaringselt D-vitamiini tarbimine laialdaselt soovitatav. B12 tarbimine on soovituslik ka veganitele.
Kas saan multivitamiini võtta koos teiste lisanditega?
Jah, kuid kontrolli kattuvust. Kui võtad juba eraldi D-vitamiini, C-vitamiini, tsinki või magneesiumi, võib multivitamiini lisamine, mis samuti sisaldab neid, tõsta kogu tarbimise mõne toitaine talutavast ülempiirist üle. See on kõige olulisem A-vitamiini (retinooli), D-vitamiini ja tsinki puhul.
Kas spordimultivitamiinid on kallima hinna väärt?
Aktiivsetele inimestele, kes treenivad regulaarselt, võib kõrgemate B-vitamiinide, antioksüdantide ja magneesiumi annustega spordimultivitamiin sobida paremini kui lihtne ühepäevane. Kas lisahind on põhjendatud, sõltub dieedist ja treeningmahust.
