Mohito jook ilma alkoholita: mis on klaasis ja mis purgis

Kellele see artikkel on

Otsingusõna "mohito jook" toob kokku kolm täiesti erinevat inimest. Esimene otsib kokteiliretsepti grillipeoks. Teine tahab alkoholivaba versiooni, sest ta on autoga või lihtsalt ei joo. Kolmas on trennis käiv inimene, kes nägi poeriiulil laimi- ja mündimaitselist energiajooki ja tahab teada, kas see on jook, spordijook või lihtsalt kallis limonaad.

See tekst on kirjutatud kõigile kolmele, aga kõige ausamalt kolmandale. Just seal tekib nimelt enim segadust: mohito maitse on Eesti poelettidel muutunud omaette kategooriaks - münt, laim, gaseeritud vesi, null suhkrut - ja selle külge on kleepunud lubadused, mida üks maitseaine kanda ei suuda. Vaatame järjekorras, mis mohitos tegelikult sees on, mis nendes purkides tegelikult sees on ja mida sa Eestis reaalselt osta saad.

Mis mohito tegelikult on

Klassikaline mohito on Kuuba päritolu kokteil viiest komponendist: valge rumm, värske laimimahl, roosuhkur või suhkrusiirup, mündilehed ja gaseeritud vesi. Jää on kuues. Standardses baariversioonis on umbes 40-50 ml rummi (40% alkoholi), 25-30 ml laimimahla ja 15-20 ml siirupit.

Numbrid, mis sellest järelduvad, on ebamugavad. Üks korralik mohito annab 180-220 kcal, millest umbes pool tuleb alkoholist ja pool suhkrust. Kolm mohitot õhtu jooksul on 550-650 kcal - rohkem kui korralik õhtusöök, ilma et sa oleksid söönud. Suhkrusisaldus on 15-20 g klaasi kohta, mis on umbes sama palju kui pool purki tavalist limonaadi.

Münt ja laim, mille pärast inimesed mohitot armastavad, ei anna sellele mingit toiteväärtust. Nad annavad maitse. See on oluline eristus, sest just nende kahe külge riputatakse hiljem kogu "värskendav", "puhastav" ja "energiat andev" jutt, mis käib tegelikult hoopis suhkru või kofeiini arvele.

Suhkur ja alkohol on kaks eraldi probleemi

Neid aetakse pidevalt segi, aga nad töötavad erinevalt.

Suhkur vedelal kujul on probleem sellepärast, et keha ei arvesta seda toiduna. Suurtes vaatlusuuringutes ja randomiseeritud katsetes on suhkruga magustatud jookide tarbimine seotud kehakaalu tõusuga just seetõttu, et vedelaid kaloreid ei kompenseerita hilisema söömise vähendamisega (Malik et al., 2013). See ei tähenda, et üks mohito rikub sinu suve. See tähendab, et kui mohito on sinu tavapärane nädalalõpujook, siis on tegemist kalorite allikaga, mida sa toidupäevikusse ei kirjuta.

Alkohol on eraldi lugu ja treeniva inimese jaoks konkreetsem. Üks hästi kontrollitud katse näitas, et alkoholi tarbimine pärast treeningut vähendas müofibrillaarse valgusünteesi määra, ja - mis on huvitavam - see langus toimus ka siis, kui katsealused said samal ajal piisavalt valku (Parr et al., 2014). Ehk vähemalt selles katses ei päästnud valgukokteil olukorda ära. Kui sul on laupäeva hommikul treening ja reede õhtul kolm mohitot, siis tead nüüd, miks see treening on tavalisest raskem.

Praktiline järeldus ei ole "ära kunagi joo". See on lihtsam: kui sa jood mohitot maitse pärast, saab maitse kätte ka ilma rummi ja siirupita. Kui sa jood seda alkoholi pärast, siis on münt ja laim kallis kate.

Alkoholivaba mohito: kolm versiooni, mis tõesti töötavad

Enamik "virgin mojito" retsepte asendab rummi lihtsalt suurema koguse siirupiga. See on halvim võimalik vahetus - sa eemaldad alkoholi ja suurendad suhkrut.

Kolm versiooni, mis meie kogemuses tegelikult püsima jäävad:

Puhas baasversioon. Poole laimi mahl, 8-10 mündilehte, mis on klaasi põhjas kergelt purustatud (mitte peeneks hõõrutud - münt läheb mördis kibedaks), jää ja 250 ml gaseeritud vett. Null kalorit, valmib minutiga. Enamik inimesi arvab, et sellest jääb väheks, ja neil on esimesel korral õigus - kolmandal korral enam mitte.

Soolaga versioon. Sama, aga näpuotsatäis soola ja veidi rohkem laimi. Kõlab veidralt, aga soolane-hapu kombinatsioon on juuli palavuses selgelt paremini joodav kui magus-hapu. Kui sa oled higistanud, on see ka funktsionaalselt mõttekam.

Teebaasil versioon. Külm rohelise tee tõmmis mündi ja laimiga. Annab kerge kofeiinifooni ilma magususeta ning talub sügavkülmas hoitud jääd paremini kui pelk vesi.

Ühelgi neist ei ole midagi pistmist "detoxiga". Nad on lihtsalt joogid, mis maitsevad hästi ja ei sisalda suhkrut.

Kust tuleb "energia", kui münt ja laim seda ei anna

Siin jõuame poeriiulini. Laimi- ja mündimaitselised energiajoogid ei tooda energiat mündist. Nad toodavad seda kofeiinist ja kõik ülejäänu on maitse.

Kofeiini mõju on üks paremini tõestatud asju kogu spordi toitumises. Metaanalüüs 149 uuringu põhjal leidis, et kofeiin parandab nii lihasjõudu kui ka võimsust, kusjuures mõju suurus on väike kuni mõõdukas, mitte dramaatiline (Grgic et al., 2018). Toimiv doos jääb tavaliselt vahemikku 3-6 mg kehakaalu kilogrammi kohta, ehk 70-kilosele inimesele 210-420 mg. Üks 330 ml energiajook annab tüüpiliselt 105-180 mg, pooleliitrine purk 150-200 mg.

See tähendab kaht asja korraga. Esiteks: üks purk jääb suurema inimese treeningudoosist selgelt allapoole. Teiseks: kaks-kolm purki päevas on juba EFSA poolt ühekordse doosi kohta ohutuks peetud 200 mg piiri ja päevase 400 mg piiri lähedal või sellest üle (EFSA NDA Panel, 2015).

Ja siis on veel uni. Katses, kus inimesed said 400 mg kofeiini kas 0, 3 või 6 tundi enne magamaminekut, häiris ka kuus tundi enne und võetud doos une kestust ja kvaliteeti mõõdetavalt (Drake et al., 2013). Eesti kontekstis tähendab see, et kell 17 joodud purk enne õhtust trenni on paljudel inimestel just see, mis kell 23.30 lakke vaatab.

Magusained: mis teeb need purgid magusaks

Suhkruvaba laimimaitseline jook peab magususe kuskilt võtma. Praktikas on selleks atsesulfaam-K ja sukraloos, harvem steviooliglükosiidid. Kõik kolm on Euroopa Liidus lubatud lisaained ja neile on määratud lubatud päevadoos, mida tavatarbimisega on raske ületada.

Maitse mõttes on vahe siiski märgatav. Sukraloos annab puhtama, kiiremini kaduva magususe; atsesulfaam-K jätab osale inimestest kergelt metalse järelmaitse; stevia jätab lagritsataolise tooni, mis laimiga sobib halvasti. Kui sa oled varem otsustanud, et suhkruvabad joogid maitsevad kohutavalt, tasub enne kogu kategooria mahakandmist proovida teise magusaineprofiiliga purki - vahe on sageli suurem kui kahe brändi vahel üldiselt.

Teine praktiline detail: gaseeringu tase muudab tajutavat magusust rohkem kui magusaine ise. Kange gaseering surub magususe alla ja tõstab hapukust esile, mistõttu laimimaitselised joogid maitsevad külmalt ja tugevalt gaseerituna oluliselt paremini kui leigelt.

Mis on purgis peale kofeiini

Laimimaitseliste funktsionaaljookide etikett loetleb tavaliselt veel kolm asja: hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA), B-grupi vitamiinid ja mõnikord roheline tee või guaraana.

Ausalt: B-vitamiinid on seal peamiselt selleks, et etiketil oleks midagi kirjas. Neid saab tavalisest toidust Eestis piisavalt ja üleliigne vees lahustuv kogus lahkub uriiniga. Kui sa siiski tead, et su toidulaud on kitsas - talvine üliõpilasmenüü on klassikaline näide -, siis on mõistlikum lahendus üks korralik kompleks, mitte kolm energiajooki päevas.

BCAA sisaldus on tüüpiliselt umbes 3 g purgi kohta. See on liiga vähe, et asendada valgukogust, mida treening tegelikult nõuab, aga piisav, et anda joogile kergelt sünteetiline järelmaitse. Kui sinu päevane valgukogus on paigas, ei muuda 3 g BCAA-d midagi; kui see ei ole paigas, siis on lahendus söök või valgukokteil, mitte purk.

Guaraana ja rohelise tee ekstrakt on lihtsalt kofeiini alternatiivsed allikad. Purgi kogukofeiin peab etiketil kirjas olema ja see number sisaldab neid ka - ära liida neid eraldi juurde.

Võrdlus: mis on tegelikult klaasis

Tabelist tuleb välja üks asi, mida sildid ei ütle: suhkruvaba ja kalorivaba ei tähenda mõjuvaba. Kofeiinita elektrolüüdijook ja 200 mg kofeiiniga energiajook näevad toitumistabelis peaaegu ühesugused välja ja teevad kehas täiesti erinevaid asju.

Miks mohito ei ole spordijook

Üks levinud eksitus on nende kahe joogikategooria kokkusegamine, sest mõlemad on külmad, hapud ja neid juuakse higisena.

Joogi võimet keha vedelikutasakaalu hoida on tegelikult mõõdetud. Võrdlusuuringus, kus katsetati 13 jooki, sai vesi indeksiks võrdluspunkti 1,0 ning parimad tulemused andsid joogid, mis sisaldasid kas naatriumi või mingil määral energiat - piim, apelsinimahl ja suukaudne rehüdratatsioonilahus püsisid kehas märgatavalt kauem kui pelk vesi (Maughan et al., 2016). Alkohol liigub vastupidises suunas.

Praktikas tähendab see: kui sa oled just tund aega jalgpalli mänginud juulikuu Pärnus, siis münt-laim-gaseeritud vesi kustutab janu suurepäraselt, aga ei asenda naatriumi, mis sinust välja tuli. Selleks on olemas eraldi kategooria - vaata elektrolüütide valikut. Ja kui trennist on möödas alla tunni, on suurem küsimus valk, mitte janu; sellest räägib eraldi valgutoodete kategooria.

Mida Eestist tegelikult saab ja mis see maksab

Siin on kõige praktilisem osa. Eesti poelettidel on laimi- ja tsitruselise maitsega suhkruvabade energiajookide valik lai, aga tegelik hinnavahemik on kitsam kui tundub.

NOCCO Limon 330ml + pant C maksab kirjutamise hetkel 2,59 eurot ja on selle kategooria kodune valik: teravalt tsitruseline, gaseeritud, null suhkrut. Kes tahab magusamat, laimilimonaadi suunas kalduvat profiili, sellele sobib NOCCO Ramonade 330ml + pant C sama hinnaga. Kes eelistab suuremat purki ja pikemat joomist, sellele on Cellucor C4 Energy 500ml Twisted limeade samuti 2,59 eurot - 500 ml sama raha eest, mis tähendab, et kofeiin jaotub pikema aja peale.

Kaks kohalikku detaili, mida välismaised artiklid kunagi ei maini. Esiteks, sõna "pant" hinna juures ei ole trükiviga - Eesti pandisüsteemis lisandub joogipurgile tagatisraha, mille saad taaraautomaadist tagasi. Reaalne joogi hind on seega madalam kui riiulisilt. Teiseks, värsket lehtmünti on Eesti poodides aasta ringi saada, aga talvel on see kasvuhoonekaup ja hind kolmekordistub; jaanuaris on mõttekam kasutada külmutatud münti või münditeed.

Mis on Eestis tegelikult raskem saada: suhkruvabad mocktail-siirupid ja korralikud kofeiinita elektrolüüdisegud, mis ei maitse ravimi järele. Neid tasub otsida sihilikult, mitte lootes, et need kogemata riiulile satuvad. Kogu suhkruvabade energiajookide valik on koos siin: energiajookide kategooria.

Kellele see ei sobi

See jaotis on tähtsam kui eelmine.

Kofeiini sisaldavad joogid ei sobi rasedatele ja imetavatele naistele tavapärases koguses - EFSA hinnangul on rasedusaegne ohutuks peetav piir 200 mg päevas kogu toidust kokku, mis on juba üks suurem purk (EFSA NDA Panel, 2015). Alla 18-aastastele ei ole energiajoogid mõttekas toode üldse.

Kui sul on diagnoositud südame rütmihäire, kontrollimata kõrgvererõhk, ärevushäire või unetus, siis on kofeiin see muutuja, mida esimesena vähendada, ja seda tuleks arutada oma arstiga - mitte lugeda blogist. Migreeni puhul toimib kofeiin mõlemat pidi ja individuaalne muster on olulisem kui üldreegel.

Ja alkoholi osas: kui sa oled loobunud või loobumas, siis alkoholivaba mohito rituaal toimib mõnel inimesel hästi ja mõnel toob soovi tagasi. Sa tead ise, kumb sa oled.

Kuidas ma seda ise korraldan

Praktiline muster, mille juurde inimesed tavaliselt jõuavad, kui nad on kõik kolm varianti läbi proovinud:

1. Argipäeval, ilma trennita: laim, münt, gaseeritud vesi, näpuotsatäis soola. Null kalorit, null kofeiini, joob ära.
2. Enne rasket trenni: üks 330 ml suhkruvaba energiajook 45-60 minutit enne. Kui trenn on pärast kella 17, siis pigem pool purki või mitte midagi.
3. Pärast pikka higistavat trenni: elektrolüüdid vees, mitte energiajook. Kofeiin ei asenda naatriumi.
4. Peoõhtul: kui jood, siis jood; ära peta ennast sellega, et mohito on kergem valik. Kolm klaasi on õhtusöögi jagu kaloreid ja laupäevane treening on niikuinii mõjutatud.

Rohkem tausta konkreetsete purkide vahel valimiseks: suhkruvabade energiajookide kriteeriumid, kas Monster Zero on kahjulik ja suhkruvaba Red Bull vs tavaline.

KKK

Kas alkoholivaba mohito on tervislik?

See sõltub täielikult sellest, mis sees on. Laim, münt ja gaseeritud vesi on sisuliselt maitsestatud vesi. Sama jook siirupiga on 20-25 g suhkrut ehk rohkem kui purk limonaadi. Nimi "virgin mojito" ei ütle sisu kohta midagi.

Kui palju kofeiini on mohitomaitselises energiajoogis?

330 ml purgis on tüüpiliselt 105-180 mg, 500 ml purgis 150-200 mg. Täpse numbri leiad alati purgi küljelt - see on kohustuslik märkida. Üldjuhul on tsitruselistel ja laimistel maitsetel sama kofeiinisisaldus kui sama seeria kõigil muudel maitsetel; maitse ei muuda koostist.

Kas mohito enne trenni annab energiat?

Rummiga mohito kindlasti mitte - alkohol vähendab jõuvõimet ja taastumist. Suhkruvaba laimimaitseline energiajook annab kofeiini kaudu mõõdetava, kuid tagasihoidliku efekti (Grgic et al., 2018). Kodune laim-münt-vesi ei anna energiat, vaid janukustutust, ja see on täiesti korralik eesmärk.

Kas münt aitab seedimisele?

Piparmündiõli on seedevaevuste kontekstis uuritud, kuid seal on tegemist kontsentreeritud õliga kapslis, mitte kolme lehega klaasis. Kolm mündilehte annavad maitse. Ravitoimet neilt oodata ei tasu.

Kui palju maksab mohitomaitseline energiajook Eestis?

Kirjutamise hetkel on 330 ml suhkruvabade purkide tüüpiline hind 2,59 eurot ja pooleliitriste purkide hind samas suurusjärgus, millele lisandub pandiraha, mille saad tagastamisel tagasi. Odavamaid variante leiab, aga kofeiinisisaldus ja magusaineprofiil on siis tavaliselt erinevad - võrdle purgi külge, mitte hinnasilti.

Kas ma saan mohito maitset ise kodus teha ilma suhkruta?

Jah, ja see on kogu artikli kõige lihtsam soovitus. Poole laimi mahl, kaheksa mündilehte, jää, gaseeritud vesi. Kui vajad magusust, kasuta paar tilka vedelat magusainet, mitte siirupit. Kogu vahe suhkruvaba ja suhkruga versiooni vahel on umbes 20 g suhkrut portsjoni kohta.

Viited

Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102

Grgic, J., Trexler, E. T., Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29527137/

Malik, V. S., Pan, A., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2013). Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 98(4), 1084-1102. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23966427/

Maughan, R. J., Watson, P., Cordery, P. A., Walsh, N. P., Oliver, S. J., Dolci, A., Rodriguez-Sanchez, N., & Galloway, S. D. (2016). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 717-723. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26702122/

Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014). Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS ONE, 9(2), e88384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24533082/