Suhkruvabad energiajoogid: teaduspõhised kriteeriumid, mis eristavad hea halvast

Suhkur ei olnud kunagi see osa, mis töötas

Kui sa seisad poe külmkapi ees ja valid suhkruvaba energiajooki, on kõige kasulikum asi, mida teada, järgmine: suhkur ei olnud kunagi see koostisosa, mis sulle energiat andis. Seda tegi kofeiin. Suhkur andis kaloreid, maitset ja umbes tunni pärast selle tuttava languse. Võta suhkur välja ja korralikult tehtud nullversioon teeb täpselt sama töö mis täissuhkruga purk.

Sellest järeldub ebamugav asi. Sõna "suhkruvaba" ei ütle purgi kohta peaaegu midagi — see on info selle kohta, mida purgis EI ole. Kaks nullsuhkruga purki võivad anda kaks täiesti erinevat kofeiiniannust, erineva magusaine, erineva hinna kofeiini milligrammi kohta ja täiesti erineva mõju sinu unele. Järjestus halvimast parimani ei käi seega suhkru, vaid nelja muu asja järgi.

Siin ei ole ühtegi "parimat purki", sest seda ei ole olemas. Selle asemel on kriteeriumid, millega sa suudad Eesti poe riiuli ees kolme sekundiga otsustada, kas see konkreetne purk on sinu jaoks mõistlik ost, ja hinnad, mis meie riiulil kirjutamise hetkel kehtivad.

Neli kriteeriumit, mis tegelikult loevad

Esimene on kofeiini annus purgi kohta ja see peab olema etiketil kirjas. See on ainus koostisosa, mille mõju on korralikult uuritud, ja ainus, mille pärast sa selle purgi päriselt ostad.

Teine on magusaine ja selle taluvus. Sukraloos, atsesulfaam-K ja steviool-glükosiidid annavad erineva järelmaitse ning enamik tootjaid segab neid kokku just selleks, et üksteise nõrku kohti katta. See on maitseküsimus, mitte terviseküsimus, aga see otsustab, kas sa jood purgi lõpuni.

Kolmas on lisad: elektrolüüdid, B-vitamiinid, tauriin, BCAA. Enamik neist on annustes, mis mõjutavad rohkem etiketti kui sind.

Neljas on ausus. Kui kofeiin on peidetud märgistamata "energiasegusse", ei saa sa end doseerida ja purk kukub automaatselt tabeli lõppu. Mitte sellepärast, et see oleks ohtlik, vaid sellepärast, et sa ostad põrsa kotis.

Kõik ülejäänu — purgi disain, "explosive energy", sportlase nimi külje peal — on müra.

Kuidas Eesti purgi etiketti kolme sekundiga lugeda

See on oskus, mis teeb sinust ühe minutiga informeerituma ostja kui enamik riiuli ees seisjaid.

Euroopa Liidu toidualase teabe määrus nõuab, et kui joogi kofeiinisisaldus ületab 150 mg liitri kohta, peab pakendil olema hoiatus "kõrge kofeiinisisaldus, ei soovitata lastele ega rasedatele või rinnaga toitvatele naistele" ja kohe selle järel kofeiini kogus. Kaks praktilist järeldust.

Esiteks: kui see hoiatus on purgil olemas, tead sa kohe, et tegemist on kofeiinipurgiga, mitte maitsestatud veega. Kui hoiatust ei ole, on kofeiini vähe või üldse mitte — mõnes tootesarjas on ka päris kofeiinivabu maitseid ja neid ostetakse kogemata.

Teiseks, ja see on koht, kus enamik eksib: kogus on tavaliselt kirjas milligrammides 100 ml kohta, mitte purgi kohta. Purgil olev "32 mg/100 ml" tähendab 500 ml purgi puhul 160 mg ja 330 ml purgi puhul umbes 106 mg. Sama number, kaks väga erinevat annust. Suurem purk ei tähenda automaatselt tugevamat jooki ja väiksem purk ei tähenda nõrgemat — vaata korrutust, mitte purgi suurust.

Kofeiin: ainus koostisosa, mille mõju on tõestatud

Siin on uudis hea. 34 uuringut hõlmanud metaanalüüs leidis, et kofeiini sisaldavad energiajoogid parandasid lihasjõudu ja -vastupidavust (efekti suurus umbes 0,49) ning vastupidavussooritust (umbes 0,53), samas kui mõju puhtale sprindile oli tühine (Souza jt, 2017). Oluline nüanss: need tulemused järgivad kofeiini kogust, mitte suhkrut. Just seetõttu töötab nullsuhkruga purk sama kofeiiniannusega täpselt sama hästi.

Rahvusvahelise sporditoitumise ühingu seisukohavõtt paneb toimiva vahemiku 3–6 mg kofeiini kehakaalu kilogrammi kohta, tavaliselt 30–60 minutit enne pingutust (Guest jt, 2021). Tee see arvutus enda kohta, mitte purgi kohta. 70-kilone inimene jõuab alumise otsani 210 mg juures. Üks 330 ml purk jääb tavaliselt sellest allapoole, kaks purki lähevad ülemisest otsast üle ja lisavad ärevust, ilma et sooritus paraneks.

Kaks ausat piirangut. Regulaarne tarbija saab väiksema efekti kui inimene, kes kofeiini harva kasutab, ning maksaensüümi CYP1A2 erinevused muudavad ühe inimese jaoks 200 mg kasulikuks ja teise jaoks kolmetunniseks südamekloppimiseks. Kui sa jood iga päev kolm tassi kohvi, ei ole purk enne trenni sinu jaoks võluvits — see on lihtsalt kolmas doos.

BCAA, tauriin ja B-vitamiinid: mis lisadest teeb midagi

Suhkruvabade purkide turundus toetub lisadele, sest kofeiin on kõigil enam-vähem sama. Vaatame need ausalt üle.

BCAA-d, mida osa purke sisaldab umbes kolme grammi jagu, ei tee treeninguks midagi märkimisväärset, kui su päevane valgukogus on paigas. Kui sa jälgid oma valgukogust, on 25 g korralikku valku igas mõttes parem investeering kui kolm grammi aminohappeid magusaine sees — vaata valgutoodete valikut ja võrdle hinda grammi valgu kohta.

Tauriin on energiajookide klassikaline lisand ja selle iseseisev mõju sooritusele on parimal juhul väike ja ebaühtlane. See ei tee kahju, aga see ei ole põhjus üht purki teisele eelistada.

B-vitamiinid on vees lahustuvad ja neid on enamikul inimestel toidust piisavalt. Nad osalevad energia vabastamises toidust, mis ei ole sama asi kui energia andmine — kui puudust ei ole, ei anna lisa juurde midagi. Purgil olev "100% päevasest kogusest" tähendab peamiselt kallimat uriini.

Elektrolüüdid on ainus lisa, mis võib mõnes olukorras päriselt loota anda, aga energiajoogi kogused on väikesed. Kui sa oled kaks tundi saunas ja rattal, vajad naatriumi kordades rohkem, kui purgist tuleb: selleks on elektrolüütide kategooria, mitte energiajook.

Mida Eesti riiulilt saab: hinnad, pant ja võrdlus

Hinnad on kirjutamise hetkel ja need muutuvad, aga suurusjärk on püsiv. NOCCO Cola 330ml + pant C maksab 2,59 €, sama hinnaga on NOCCO Blood Orange 330ml + pant ja 500-milliliitrine Cellucor C4 Energy 500ml Õun. Kõige odavam sissepääs on Cellucor C4 Smart Energy 330ml Punane marja hinnaga 1,99 €.

Eesti kontekstis on kaks asja, mida välismaised võrdlused kunagi ei maini. Esiteks pant: metallpurgi tagatisraha on 0,10 € ja see tuleb hinnale lisaks, kuid sa saad selle taaraautomaadist tagasi. Toote nimes olev "pant" tähendabki seda, et tagatisraha on eraldi kirjas — see ei ole hinnatõus, kui purk automaati jõuab. Kolmekümne purgi pealt on see kolm eurot, mis enamasti jääbki kotti vedelema.

Teiseks kohvivõrdlus. Tallinna või Tartu kohvikus maksab kaasa võetud kohv tavaliselt kolm kuni neli eurot ja annab suurusjärgus 80–120 mg kofeiini. Kodus keedetud kohv annab sama koguse mõne sendi eest. Energiajoogi hind ei ole seega "kofeiini hind" — sa maksad külma, magusa, kaasaskantava ja täpselt doseeritud vormi eest. See on aus tehing, kui sa tead, mille eest maksad.

Kogu valiku leiab energiajookide kategooriast. Kui sa kaalud purki eeltreeningu segu asemel, on see võrdlus lahti kirjutatud artiklis eeltreening vs energiajoogid.

Magusained: maitse, kõht ja kaal

Kolm magusainet katavad peaaegu kogu turu: sukraloos (E955), atsesulfaam-K (E950) ja steviool-glükosiidid (E960). Sukraloos on maitselt kõige neutraalsem, atsesulfaam-K annab kergelt kibeda serva ja stevia jätab lagritsalaadse järelmaitse, mis osale inimestele üldse ei istu. Segud on tavalised just seetõttu, et kaks magusainet koos maskeerivad teineteise nõrkusi.

Ohutuse pool on igavam, kui internet lubab. Euroopa toiduohutusasutus on igale magusainele määranud lubatud päevase koguse, mis on kordades suurem kui üks või kaks purki päevas. Sukraloosi puhul on see 15 mg kehakaalu kilogrammi kohta päevas — 70-kilose inimese jaoks üle grammi, mis on purgiannustest kaugel.

Kaalu poolel on kõige tugevam üksik tõend 12-kuuline randomiseeritud uuring, kus mittetoitvate magusainetega jookide rühm hoidis kaalu paremini all kui veerühm (6,2 vs 2,5 kg) (Peters jt, 2016). See ei tähenda, et magusainega jook oleks veest tervislikum. See tähendab, et suhkruse joogi vahetamine nullversiooni vastu on toimiv taktika, mitte enesepettus.

Kõhu pool: puhitust põhjustavad peamiselt suhkrualkoholid, mida leidub suhkruvabades maiustustes, mitte energiajookides. Kui sind huvitab see maailm, on maitse ja magusainete võrdlus lahti kirjutatud artiklis parim suhkruvaba jäätis.

Kolm müüti, mis ei taha kaduda

Esimene: energiajook kuivatab sind. Tavakogustel ei kuivata. Uuringus, kus inimesed jõid neli tassi kohvi päevas, ei erinenud keha üldveesisaldus ega 24 tunni uriinikogus veejoomisest (Killer jt, 2014). Kerge diureetiline mõju ilmneb ainult suurte üksikannuste juures inimestel, kes kofeiini harva tarbivad, ja harjumus kaotab sellegi. Suhkruvaba purk on vedelik, mitte vedelikukaotus.

Teine: nullsuhkur on kehale hullem kui suhkur. Selle taga on tavaliselt üks loomkatse, kus annused on inimese omadest kümneid kordi suuremad. Kui sa jood praegu kolm suhkrust energiajooki päevas, on nullversioonile üleminek üks väheseid muudatusi, mis annab kohe mõõdetava tulemuse.

Kolmas: konkreetne bränd on "mürk". Populaarsete purkide ümber käib palju paanikat ja väga vähe koostisosade lugemist — selle vaidluse oleme eraldi lahti võtnud artiklis kas Monster Zero on tegelikult kahjulik. Lühivastus: kahjulikuks teeb purgi annus ja sagedus, mitte logo.

Uni on koht, kus purk esitab arve

See on kõige alahinnatum osa. Uuringus, kus katsealused said 400 mg kofeiini kuus tundi enne magamaminekut, vähenes uneaeg üle tunni võrra — ja mis on olulisem, inimesed ise ei märganud seda (Drake jt, 2013). Sinu subjektiivne tunne ei ole siin usaldusväärne mõõdik.

Eesti kontekstis on see eriti oluline. Enamik inimesi jõuab trenni pärast tööd, kell kuus või seitse õhtul, ja pimedal poolaastal on see hetk, mil energiat kõige rohkem puudu tundub. Just seal on kiusatus purgi järele suurim ja just seal on selle hind unele kõige kõrgem. Kui treenid õhtul, proovi kaks nädalat ilma kofeiinita ja vaata, kas uinumine muutub — sooritus langeb tõenäoliselt vähem, kui sa kardad.

Praktiline reegel: suurem annus vähemalt kaheksa tundi enne magamaminekut, väike annus vähemalt kuus. Kui sa magad halvasti ja jood õhtuti purke, on see esimene asi, mida muuta, ja see ei maksa midagi.

Kui palju on liiga palju

Terve täiskasvanu talub üldiselt kuni umbes 400 mg kofeiini päevas ilma märgatava riskita (Temple jt, 2017). Rasedatele on soovitatav piir madalam, umbes 200 mg päevas, ja see kehtib kõigi allikate summana.

Just summa ongi see koht, kus inimesed hätta jäävad. Hommikune kohv 100 mg, purk pärastlõunal 160 mg, eeltreeningu segu 200 mg — kokku 460 mg ja ükski neist ei tundunud ostuhetkel liiast. Kirjuta kolme päeva jooksul kõik allikad üles ja sa näed oma tegelikku numbrit; see üllatab enamikku inimesi.

Alaealiste teema väärib eraldi lauset, sest siin läheb Baltikum lahku. Leedu keelas energiajookide müügi alaealistele 2014. aastal ja Läti järgnes 2016. aastal. Eestis vastavat seadust ei ole, mis tähendab, et otsus jääb perekonna teha. Lastele ja noorukitele ei ole neid jooke mõistlik anda, ja seesama hoiatus purgi küljel ütleb sedasama.

Kellele see ei sobi

• Kellel on kõrgvererõhutõbi, rütmihäired või muu südamega seotud diagnoos — kofeiini kohta küsi arstilt, mitte poe riiulilt.
• Rasedatele ja imetavatele, kui kogusumma ületab 200 mg päevas.
• Lastele ja noorukitele.
• Kellel on ärevushäire või kes tunneb kofeiinist selget rahutust ja südamekloppimist.
• Kellel on refluks või tundlik magu — süsihappegaas ja kofeiin koos on halb kombinatsioon.
• Kes joob purki une asendajana. Kaks halba ööd järjest ei ole kofeiiniprobleem, vaid uneprobleem, ja purk teeb selle hullemaks.
• Kes tarbib kofeiini juba iga päev suurtes kogustes ja ootab purgilt uut efekti. Harjumus on tugevam kui purk.
• Kes vajab treeninguks vedelikku ja naatriumi, mitte stimulanti — siis on vesi soolaga odavam ja parem.

Praktiline plaan riiuli ees

1. Vaata etiketilt kofeiini kogus milligrammides 100 ml kohta ja korruta purgi mahuga. Kui numbrit ei ole, pane purk tagasi.
2. Arvuta oma kehakaalu järgi 3 mg/kg. See on annus, mille juures alustada.
3. Osta üks purk, mitte kast. Magusaine maitse on isiklik ja kaheksat sama maitset ei taha keegi ära juua.
4. Kasuta seda tööriistana, mitte harjumusena: enne rasket trenni, pika sõidu keskel, öise vahetuse alguses.
5. Loe kokku kogu päeva kofeiin, sealhulgas kohv ja eeltreening.
6. Ära joo suurt annust kaheksa tunni jooksul enne magamaminekut.
7. Vii purk taaraautomaati — 0,10 € purgi kohta teeb kuuga terve uue purgi jagu raha.
8. Kui sa jood purki iga päev ja tunned ilma selleta väsimust, tee nädalane paus. See ütleb sulle rohkem kui ükski edetabel.

KKK

Kas suhkruvaba energiajook toimib sama hästi kui suhkruga versioon?

Energia ja soorituse mõttes jah, sest toimeaine on kofeiin, mitte suhkur (Souza jt, 2017). Väga pikal kestvusalal, kus sa vajad ka süsivesikuid, on suhkrune jook või sporditoit sihipärasem valik. Suhkruvaba ja tavalise versiooni erinevused oleme lahti kirjutanud artiklis suhkruvaba Red Bull vs tavaline.

Mitu purki päevas on liiga palju?

See sõltub purgi kofeiinisisaldusest ja kõigist muudest allikatest. 400 mg päevas on tervel täiskasvanul mõistlik lagi (Temple jt, 2017), mis tähendab enamiku purkide puhul kaht purki päevas ja tingimusel, et kohvi ei tule kõrvale.

Kas energiajook sobib enne hommikust trenni?

Sobib hästi, kui annus on 3–6 mg kehakaalu kilogrammi kohta ja sa jood selle 30–60 minutit enne (Guest jt, 2021). Hommikune aeg on ka unele kõige ohutum.

Kas suhkruvaba purk rikub paastu või dieedi?

Kaloreid on nullilähedaselt ja 12-kuuline uuring ei näidanud kaalu jälgimisel halvemat tulemust kui vesi (Peters jt, 2016). Kui sa jälgid kaloreid, on purk praktiliselt neutraalne.

Kas ma saan purgist piisavalt elektrolüüte?

Ei. Energiajoogi mineraalikogused on väikesed. Higistamise korvamiseks on vaja naatriumi kordades rohkem, kui purgis on.

Miks üks purk annab mulle rohkem energiat kui teine, kuigi kofeiin on sama?

Kõige tavalisem seletus on maht ja joomise kiirus: 330 ml purk joob end kiiremini tühjaks kui 500 ml oma, seega jõuab sama annus verre kiiremini. Söögikorra ajastus ja harjumus mängivad samuti rolli.

Viited

• Souza, D.B., Del Coso, J., Casonatto, J. & Polito, M.D. (2017). Acute effects of caffeine-containing energy drinks on physical performance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Nutrition, 56(1), 13-27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27757591/
• Guest, N.S., VanDusseldorp, T.A., Nelson, M.T., et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/
• Killer, S.C., Blannin, A.K. & Jeukendrup, A.E. (2014). No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS ONE, 9(1), e84154. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24416202/
• Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J. & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/
• Temple, J.L., Bernard, C., Lipshultz, S.E., et al. (2017). The safety of ingested caffeine: a comprehensive review. Frontiers in Psychiatry, 8, 80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28603504/
• Peters, J.C., Beck, J., Cardel, M., et al. (2016). The effects of water and non-nutritive sweetened beverages on weight loss and weight maintenance: a randomized clinical trial. Obesity, 24(2), 297-304. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26708700/