Kas Monster Zero Ultra on tegelikult kahjulik?

Aus lühivastus: kahjulik on annus, mitte purk

Kui küsimus on "kas Monster Zero Ultra on kahjulik", siis aus vastus on tüütult tingimuslik. Tervele täiskasvanule ei ole üks purk päevas midagi, mille pärast muretseda. Kolm purki päevas koos hommikuse kohvi ja eeltreeningu seguga on juba täiesti teine jutt. Purk ise ei ole ei mürk ega tervisejook — see on kofeiini kohaletoimetamise vahend, millel on hea maitse ja null kalorit.

Sildil on neli asja, mille pärast inimesed muretsevad: kofeiin, kunstlikud magusained, tauriin ja B-vitamiinid. Ainult ühel neist on päevane lagi, mille ületamise sa päriselt ära tunned, ja see üks on kofeiin. Ülejäänud kolm on kas põhjalikult uuritud või lihtsalt palju igavamad, kui silt lubab.

Selles artiklis on kaks asja, mida rahvusvahelised "kas see on kahjulik" tekstid Eesti lugejale ei anna. Esiteks päris hinnad Eesti riiulilt selle kirjutamise hetkel, et sa näeksid, mida sa ühe kofeiiniannuse eest tegelikult maksad. Teiseks ajastus meie oludes: kui sa treenid kell seitse õhtul pimedas novembris, on kofeiini kellaaeg sinu jaoks olulisem kui ükski koostisosade nimekiri. MaxFiti valikus Monsterit ei ole — Eesti sporditoitumise riiul on ehitatud NOCCO ja C4 ümber — aga koostise loogika on täpselt sama.

Mis suhkruvabas purgis tegelikult on

Tüüpiline null-energiajook on vesi, hape, gaas, magusaine, kofeiin ja natuke turundust. Konkreetsemalt:

• Kofeiin, umbes 150-200 mg purgi kohta sõltuvalt mahust ja brändist. See on ainus koostisosa, mis annab tunda.
• Magusained, tavaliselt sukraloos ja atsesulfaam-K koos. Neid kasutatakse paaris, sest koos on maitseprofiil ümaram kui kummalgi eraldi.
• Happesuse regulaatorid ehk tsitroon- ja fosforhape. Need annavad selle kipitava värskuse ja on ka põhjus, miks null-jook hambaemailile sama vinge ei ole kui suhkruga variant.
• Tauriin ja glükuronolaktoon, mõlemad organismis niikuinii olemas ja kumbki ei ole energiaallikas.
• B-vitamiinid, sageli suurte protsentidega sildil. Vees lahustuvad, üleliigne läheb neerude kaudu välja.
• Maitseained, värvained ja gaas: maitse ja suutunne, füsioloogiliselt tühi koht.

Loetelu on pikk ja see ongi turundusvõte: mida rohkem sildil nimesid, seda enam tundub, et purgis on midagi peale kofeiini. Praktikas võid kogu selle nimekirja kokku võtta kolme sõnaga: kofeiin magusas vees.

Kofeiin on ainus koostisosa, millel on päris lagi

Euroopa Toiduohutusameti ülevaade on siin see dokument, mille järgi tasub end sättida. EFSA järeldas, et tervele mitterasedale täiskasvanule ei tekita ühekordne annus kuni 200 mg ja harjumuspärane tarbimine kuni 400 mg päevas ohutusmuret (EFSA, 2015). Rasedatele ja imetavatele on soovitus umbes 200 mg päevas kokku, kõikidest allikatest.

Pane need numbrid Eesti argipäeva peale. Üks 500 ml purk on umbes 150-200 mg, ehk mahub ühekordse annuse piiri sisse või kraapib seda. Kaks purki päeva jooksul on 300-400 mg, mis on veel piiri sees, aga ainult juhul kui sa muud kofeiini ei võta. Praktikas võtad: hommikune kohv kontoris on 90-120 mg, lõunane teine tass sama palju, ja kui sa lisad enne trenni eeltreeningu segu, oled 500-600 mg juures ilma et oleksid kordagi tundnud, et teed midagi ekstreemset.

Just see summeerimine on kogu "kas energiajook on kahjulik" küsimuse tuum. Ükski purk ei vii sind üksinda üle piiri. Neli allikat samal päeval viivad. Ja üle piiri minek ei näe välja nagu haigus — see näeb välja nagu värisevad käed, kiirenenud pulss, ärritus pärastlõunal ja öö, kus sa magad viis tundi ja ei saa aru, miks.

Kas see trennis midagi teeb?

Jah, ja see osa ei ole turundus. 34 uuringut hõlmanud süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs leidis, et kofeiini sisaldavad energiajoogid parandasid vastupidavust, lihasjõudlust ja spordispetsiifilisi sooritusi, efektisuurustega umbes 0,4-0,5 (Souza jt, 2017). See on väike kuni mõõdukas efekt, mitte teine inimene.

Oluline nüanss: efekti annab kofeiin. Tauriin, B-vitamiinid ja BCAA-d purgis ei ole need, mis su korduste arvu tõstavad. Sama efekti saad kohvist, kofeiinitabletist või mõõdetud eeltreeningu segust, ja kahel viimasel on see eelis, et sa tead täpselt, mitu milligrammi sa võtsid. Purgi eelis on maitse, külmus ja see, et sa ei pea midagi segama. Kui sa treenid Tallinnas pärast tööd ja purk on ainus asi, mis sind saali toob, siis on see mõistlik kulutus. Kui sa ostad seda selleks, et see teeks midagi, mida kohv ei tee, siis ei tee.

Magusained: sukraloos, atsesulfaam-K ja aspartaam

See on koht, kus internet läheb kõige kuumemaks ja tõendid kõige rahulikumaks. Sukraloosi kohta tehtud põhjalik kriitiline ülevaade käis läbi keemilise stabiilsuse, toksikokineetika, genotoksilisuse ja inimuuringute andmed ning ei leidnud alust ohutusmureks tavapärastes kogustes (Magnuson jt, 2017).

Aspartaami lugu on nüansirikkam, sest 2023. aastal klassifitseeris Rahvusvaheline Vähiuuringute Agentuur selle rühma 2B ehk "võimalik kantserogeen" alla, tuginedes piiratud tõendusele. Sama hindamise raames jäi lubatud päevane tarbimine kehtima 40 mg kehakaalu kilogrammi kohta (Riboli jt, 2023). Rühm 2B on kategooria, kuhu kuuluvad ka aaloe ekstrakt ja marineeritud köögiviljad — see ütleb, et tõendus on nõrk ja ebakindel, mitte et aine on ohtlik. 70-kilose inimese jaoks tähendab 40 mg/kg umbes 2800 mg aspartaami päevas, mida ükski realistlik joomiskogus lähedalegi ei jõua.

Kaks ausat mööndust. Esiteks on individuaalne sooletaluvus tõeline asi: osal inimestest tekitavad magusained puhitust või kõhulahtisust ja seda ei aruta ükski metaanalüüs sinu eest ära. Teiseks andis Maailma Terviseorganisatsioon 2023. aastal tingimusliku soovituse mitte kasutada magusaineid kehakaalu kontrollimise vahendina — see ei ole ohutushoiatus, vaid tõdemus, et magusaine iseenesest kaalu ei langeta.

Tauriin, BCAA ja B-vitamiinid: silt lubab rohkem kui purk annab

Tauriin on aminohappelaadne ühend, mida su keha ise toodab ja mida saad kalast ja lihast. Energiajoogis on seda tavaliselt umbes gramm. See ei ole stimulant ja sa ei tunne seda ära.

BCAA-d, mida mõned Põhjamaade brändid oma purkidesse panevad, on sama lugu teises kastmes. Kolm grammi hargnenud ahelaga aminohappeid on tähenduslik ainult siis, kui su üldine valgutarbimine on madal. Kui sa sööd päevas 1,6 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta, on need kolm grammi statistiline müra. Kui sa tahad valgu pärast maksta, siis maksa valgu eest: ühe purgi hinna eest saab valgupulbrina kordades rohkem aminohappeid.

B-vitamiinide 100-250% päevasest võrdluskogusest sildil näeb muljetavaldav välja ja tähendab praktikas vähe: vees lahustuvate vitamiinide ülejääk eritub uriiniga. Kui sul on tõeline B-vitamiini vajadus, on vitamiinikompleks selleks otstarbekam ja odavam viis kui kolm purki päevas.

Ja veel üks asi, mida "zero" sildilt välja ei loe. Energiajookide happesus tuleb tsitroon- ja fosforhappest, mitte suhkrust. Suhkru eemaldamine vähendab kaariese riski, kuid ei muuda joogi pH-d. Hambaemail hakkab lahustuma umbes pH 5,5 juures ja tüüpiline energiajook jääb sellest tublisti allapoole — sama kehtib ka suhkruvaba versiooni kohta.

Praktiline järeldus on lihtne ja ei nõua ühtegi uuringut: joo purk ära mõistliku ajaga, mitte lonksuhaaval kolme tunni jooksul üle arvutiklaviatuuri, loputa suud veega ja ära pese hambaid kohe pärast — pehmenenud emailil teeb hari rohkem kahju kui kasu. Kes joob mitu purki päevas ja on hambaarstilt kuulnud sõna erosioon, teab juba, millest jutt käib.

Mida Eesti riiulil tegelikult on ja mis see maksab

Siin on koht, kus rahvusvahelised artiklid Eesti lugejale kasutuks muutuvad: nad võrdlevad tooteid, mida siin ei müüda. Vaatame, mis Eesti sporditoitumise riiulil päriselt on ja mida üks kofeiiniannus maksab.

NOCCO Cola 330ml + pant C ja NOCCO Blood Orange 330ml + pant maksavad mõlemad 2,59 eurot 330 ml purgi kohta. Cellucor C4 Energy 500ml Õun maksab sama 2,59 eurot, aga purk on 500 ml. Cellucor C4 Smart Energy 330ml Punane marja on 1,99 eurot ja on selle nimekirja odavaim sissepääs. Kõik hinnad selle kirjutamise hetkel.

Kofeiininumbrid on tootjate avaldatud ligikaudsed väärtused ja need erinevad maitsete ja partiide lõikes — vaata alati purgi külge, mitte tabelisse.

Tabelist tuleb välja kaks asja. Esiteks: kui sa ostad kofeiini, on kodune kohv umbes kaheksa korda odavam ja kohvikukohv umbes sama kallis kui purk. Energiajook ei ole kallis kofeiin, see on kohvikuhinnaga kofeiin, mille eest saad maitse ja mugavuse. Teiseks: mahu järgi on 500 ml purk kõige odavam, aga kofeiini järgi mitte tingimata, sest suurem purk sisaldab ka rohkem kofeiini. Kui sa jood suurema purgi ära sellepärast, et see on purgis, oled võtnud suurema annuse kui plaanisid. Rohkem võrdlust leiad artiklist suhkruvabad energiajoogid: teaduspõhised kriteeriumid ja konkreetselt suhkruvaba versiooni kohta suhkruvaba Red Bull vs tavaline.

Pant, taaraautomaat ja purgi tegelik hind

Väike Eesti-spetsiifiline detail, mis toote nimes silma torkab: "+ pant C" ei ole maitse ega koostisosa, vaid pandipakendi tagatisraha. Metallpurgi tagatisraha on Eestis 0,10 eurot ja sa saad selle taaraautomaadist tagasi, kui purk on terve ja triipkood loetav.

See tähendab kahte praktilist asja. Esimene: kui võrdled energiajoogi hinda pudelivee või kohviga, siis tagatisraha ei ole kulu, vaid deposiit — 2,59-eurose purgi tegelik kulu on 2,49 eurot pluss vaev automaadini minna. Teine: kokkupressitud purki automaat ei loe. Kes joob kaks purki päevas, viskab aastas ära umbes 70 eurot tagatisraha, kui ta neid ära ei vii. See ei ole tervisenõuanne, aga see on ainus koht selles artiklis, kus sa saad päris raha tagasi.

Ajastus: Eesti õhtutrenn ja pime talv

Kofeiini poolväärtusaeg on tervel täiskasvanul umbes viis kuni kuus tundi. See tähendab, et kell 18 võetud 200 mg on südaööl veel umbes 100 mg ulatuses kehas. Kontrollitud katses lühendas 400 mg kofeiini isegi kuus tundi enne magamaminekut võetuna objektiivselt mõõdetud uneaega umbes tunni võrra — ja katsealused ise seda ei märganud (Drake jt, 2013). Viimane osa on see, mis loeb: sa ei tunne, et su uni oleks halvem, sa lihtsalt magad vähem.

Eesti kontekstis on see tõsisem probleem kui mujal. Jõusaalide tipptund Tallinnas ja Tartus on 17.30-20.00, sest enamik inimesi treenib pärast tööd. Detsembris tõuseb päike Tallinnas alles üheksa paiku ja loojub kolme ajal, mis tähendab, et su ööpäevarütm saab niikuinii vähem valgussignaali kui suvel. Kofeiin kell seitse õhtul on sellesse pilti kõige halvem lisand: sa treenid pimedas, jood stimulandi, lähed koju ja imestad, miks sa kell üks öösel telefonis oled.

Praktiline reegel: kui sa lähed magama enne südaööd, on viimane mõistlik kofeiiniaeg umbes kell 15-16. Õhtutrenniks vali kofeiinivaba variant, poolik purk või mitte midagi. Kui janu ja higikaotus on tegelik põhjus, miks sa midagi jood, siis elektrolüüdid teevad selle töö ilma unetunde varastamata. Ja kui sa otsid tegelikku sooritusabi, mis ei mõjuta und üldse, on kreatiin selle nimekirja ainus koostisosa, mida saab võtta iga päev igal kellaajal.

Kellele see ei sobi

Enamik "kas see on kahjulik" küsimusi taandub sellele, kes küsib. Kiire tabel ja siis üksikasjad.

Kaks rühma tasub eraldi välja tuua. Teismelised: energiajoogid ei ole lastele ja noorukitele soovitatavad ning ülevaade nende mõjust lastele, noorukitele ja noortele täiskasvanutele leidis, et see rühm on kofeiini kõrvaltoimete suhtes tundlikum ning tarbib neid sageli sportimise kõrvalt (Seifert jt, 2011). Ja need, kes magavad viis tundi öösel: purk ei ole lahendus, vaid maskeering. See lubab sul teha trenni, millest sa ei taastu.

Kui sa vältisid energiajooke seetõttu, et need ei ole taimsed, siis see mure on enamasti alusetu — vaata energiajoogid veganitele ja taimetoitlastele.

Neli viga, mida siin kõige sagedamini tehakse

Kofeiini allikate mitte kokku lugemine. Purk, kaks kohvi ja eeltreeningu segu on neli allikat. EFSA 400 mg piir kehtib summa, mitte iga üksiku allika kohta.

Purgi joomine janu pärast. Energiajook ei ole joogivesi. Kui sa treenid tund aega ja higistad korralikult, siis vajad vett ja naatriumi, mitte stimulanti.

Suurema purgi ostmine sellepärast, et see on soodsam mahu kohta. 500 ml purgis on rohkem kofeiini kui 330 ml purgis. Kui sa jood selle ära, oled võtnud suurema annuse, mitte teinud parema tehingu.

Taluvuse ravimine suurema annusega. Regulaarne tarbimine kasvatab taluvust ja lahendus on paus, mitte teine purk. Neli kuni kaheksa nädalat kasutust ja üks kuni kaks nädalat pausi hoiab kofeiini seal, kus see töötab. Kogu valik on energiajookide kategoorias, aga pausinädalal on parim energiajook see, mida sa ei osta.

KKK

Kas ma võin suhkruvaba energiajooki iga päev juua?

Terve täiskasvanu jaoks mahub üks purk päevas EFSA 400 mg piiri sisse, kui muud kofeiiniallikad on arvestatud (EFSA, 2015). Iga päev joomine ei ole ohtlik, aga see kasvatab taluvust, mis tähendab, et paari kuu pärast ei tee sama purk enam midagi.

Kas suhkruvaba on suhkruga versioonist parem?

Kalorite ja hammaste kaariese osas jah. Happesuse ja kofeiini osas ei ole vahet. Kui sa vahetad suhkruga joogi null-versiooni vastu, säästad umbes 50 grammi suhkrut purgi kohta, aga kofeiin ja hape jäävad samaks.

Kas kunstlikud magusained on ohtlikud?

Tavapärastes kogustes ei ole. Sukraloosi ohutust on põhjalikult üle vaadatud (Magnuson jt, 2017) ja aspartaami lubatud päevane tarbimine 40 mg/kg jääb realistlikust tarbimisest suurusjärgu võrra kõrgemale (Riboli jt, 2023). Individuaalne sooletaluvus on eraldi küsimus ja seda saad testida ainult ise.

Kui palju kofeiini on ühes purgis?

Eesti riiulil olevates 330-500 ml purkides on tavaliselt 150-200 mg. Number on purgi küljel ja see erineb maitsete lõikes rohkem, kui inimesed arvavad — kontrolli, ära oleta.

Kas energiajook enne trenni on hea mõte?

Kofeiin parandab sooritust mõõdukalt ja see osa on tõsi (Souza jt, 2017). Kui trenn on hommikul või varases pärastlõunas, on see täiesti mõistlik. Kui trenn on kell seitse õhtul, maksad sooritusvõidu kinni unega, ja see on halb vahetus.

Miks mul on pärast purki ärev tunne?

Kõige tõenäolisemalt oli annus sinu jaoks liiga suur või sa jõid selle tühja kõhuga liiga kiiresti. Proovi poolt purki, koos söögiga ja mitte kiirustades. Kui ärevus tuleb ka väikese annuse pealt, oled lihtsalt kofeiinitundlik ja see ei muutu.

Viited

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102
• Souza, D.B., Del Coso, J., Casonatto, J. & Polito, M.D. (2017). Acute effects of caffeine-containing energy drinks on physical performance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Nutrition, 56(1), 13-27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27757591/
• Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J. & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/
• Magnuson, B.A., Roberts, A. & Nestmann, E.R. (2017). Critical review of the current literature on the safety of sucralose. Food and Chemical Toxicology, 106(Pt A), 324-355. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28558975/
• Riboli, E., Beland, F.A., Lachenmeier, D.W., et al. (2023). Carcinogenicity of aspartame, methyleugenol, and isoeugenol. The Lancet Oncology, 24(8), 848-850. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37454664/
• Seifert, S.M., Schaechter, J.L., Hershorin, E.R. & Lipshultz, S.E. (2011). Health effects of energy drinks on children, adolescents, and young adults. Pediatrics, 127(3), 511-528. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21321035/