Energiajoogid veganitele ja taimetoitlastele
Energiajoogi turg on kasvanud dramaatiliselt, nagu ka inimeste arv, kes järgivad taimepõhist dieeti ja otsivad oma väärtustega kooskõlas olevaid tooteid. Hea uudis: paljud peavoolu spordienergiajoogid on tehniliselt veganid. Komplikatsioon: taimepõhised dieedid loovad spetsiifilisi toitainelünki, mida energiajook saab katta — või süvendada — sõltuvalt selle koostisest.
Miks taimepõhised dieedid võivad energiaga seotud toitainetes puudu jääda
Loomsed tooted on mitmete energiavahetuse ja sportliku sooritusega seotud ühendite peamised toiduallikad:
- Kreatiin: leidub lihas ja kalas; taimtoidus praktiliselt puudub. Organism sünteesib kreatiini endogeenselt, kuid veganitel on tavaliselt madalamad lihaste kreatiinivarud kui omnivooridel.
- Karnosiin (ja selle eelkäija beetaalaniin): väga kontsentreeritud lihakudedes lihasest; veganitel madalam.
- B12-vitamiin: peaaegu eranditult loomsetest allikatest; hästi dokumenteeritud lünk veganitel.
- Tauriin: leidub lihas ja mereandides; organism sünteesib seda, kuid veganitel on sageli madalamad plasmatased.
- L-karnitiin: ohtralt punases lihas; veganid sünteesivad seda, kuid koguseisund võib olla madalam.
Ükski neist lünkadest ei ole automaatselt ohtlik, kuid need võivad kumuleeruda, et anda madalamat baasenergiat, vähenenud treeningvõimet ja aeglasemat taastumist, kui neid ei käsitleta toitumise või lisandite kaudu.
Veganisõbralikud allikad
Mitte kõik energiaga seotud ühendid ei nõua loomseid allikaid:
- Kofeiin: universaalselt taimset päritolu (kohv, guaraana, roheline tee) — veganite jaoks muretult asjakohane
- B-vitamiinid (B1, B2, B3, B6, foolhape): saadaval taimsest toidust ja fermentatsioonist; B12 on erand
- Beetaalaniin: organism saab seda sünteesida ja täiendada eraldi tootena
- Kreatiin: saab sünteesida või täiendada monohüdraadina (toodetud sarkosiinist, mis on veganilik)
- Tauriin lisandites: peaaegu kõigis kaubanduslike energialisandite tauriinides on see sünteetiliselt toodetud ja veganlik — ei ole loomsetest allikatest eraldatud hoolimata eksiarvamistest
See tähendab, et hästi formuleeritud spordi energiajook või eeltreening võib olla veganilik ja siiski pakkuda asjakohaseid ergogeenikuid.
Kuidas tuvastada veganseid energiajooke
Peamised mitteveganlikud koostisosad, mida energiatoodetes kontrollida:
| Koostisosa | Veganprobleem | Mida otsida |
|---|---|---|
| Tauriin | Tavaliselt sünteetiline (veganlik), kuid kinnitage | Enamik nimekaid spordikäidud kasutab sünteetilist tauriini |
| D3-vitamiin | Sageli lanoliinil põhinev (lambavill) | Otsige D3 samblalt või D2 |
| Karmiin/koošeniil (E120) | Putuktest pärit punane värvaine | Kontrollige värvainete loendit |
| Želatiin | Sealiha või veiseliha | Kasutatakse pehmekapslites |
| Vadakuvalk/kaseiin | Piimatoodet | Ilmne valgurikastes energiajookides |
| Looduslikud maitsed | Aeg-ajalt loomset päritolu | Ebaselge — võtke brändiga ühendust, kui olete range |
Hea uudis on see, et enamik valmis juua purgijoogid — kofeiiniga karboniseeritud formaadid — ei sisalda želatiini ega piimatooteid. Peamised tähelepanupunktid on D3-vitamiini allikas ja värvained.
Annuse eesmärgid veganist sportlastele
Peale energiajoogi enda peaksid sportimist harrastavad veganid käsitlema:
- B12: täiendus 250–1000 mcg/nädalas on laialdaselt soovitatav; annus on suurem kui omnivooridel, kuna imendumisefektiivsus lisanditest on kõrgemate tarbimiste korral madalam
- Kreatiin: 3–5 g/päevas monohüdraati, et kompenseerida toidulünka; see on eriti hästi tõenduste poolt toetatud
- Tauriin: ei ole rangelt vajalik eraldi täiendada, kui spordijoogi juba sisaldab seda, kuid tasub tagada piisav üldine tarbimine
Mida kombineerida
Veganist sportlased saavad ehitada tugeva energia- ja taastumisstäki taimepõhistest toodetest:
- Veganisõbralik energiajook enne treeningut (kofeiin + B-vitamiinid)
- Kreatiinmonohüdraat päevas
- B12 lisand eraldi (energiajoogid pakuvad harva kliinilist annust)
- Kaaluge NOCCO Cola 330ml + pant C, Cellucor C4 Energy 500ml Apelsin või Cellucor C4 Smart Energy 330ml Punane marja (kõik u 2,59 €, hind kirjutamise hetkel) — need on karboniseeritud, ei sisalda loomsest želatiinist põhinevat želatiini ja sobivad enamiku taimepõhiste tarbijate jaoks (kontrollige alati praegust silti, kuna koostised võivad muutuda).
Veganienergiаtoote valimine
Praktiline kontrollnimekiri:
- Kinnitage, et puudub želatiin (kapsel või lisatud koostisosa)
- Kontrollige D3 allikat, kui see on loetletud — või valige D2 või ilma D-ta toode
- Suurte brändide tauriin on praktiliselt alati sünteetiline (veganlik)
- Kontrollige karmiini/E120 punastes või roosades toodetes
- Vedelate energiajookide puhul purkides on veganiline risk madalam kui kapslite puhul
- Sirvige energiajookide, valkude ja elektrolüütide kategooriaid maxfit.ee-s kureeritud valiku jaoks. Veganitele olulistel teemadel loe ka meie juhendeid raua kohta veganitele, EAA kohta veganitele ja vetika omega-3 kohta
KKK
Kas tauriin energiajookides on veganlik?
Jah, praktiliselt kõikides kaubanduslike spordi- ja energiajookides. Lisandites ja energiajookides kasutatav tauriin on sünteetiliselt toodetud — mitte eraldatud loomsetest sapist, hoolimata linnalegendidest. Seda kinnitasid mitmed tootjad, sealhulgas suuremad Euroopa brändid.
Kas veganid vajavad energiajooke erinevalt kui omnivoorid?
Mitte kofeiini ega B-vitamiinide osas erinevalt. Peamine spetsiifiline lünk on kreatiin: kuna veganitel on madalam baas lihaste kreatiinis, võivad nad kreatiini lisandamisest saada suurema sooritusparanduse kui omnivoorid. Energiajoogid ei sisalda tavaliselt kreatiini, seega on seda kõige parem käsitleda eraldi.
Kas eeltreeningu lisandid on veganlikud?
Paljud on, eriti pulbrivormis ilma želatiinikapsliteta. Peamine kontroll on sama kui energiajookide puhul — želatiin, D3 allikas ja värvained. Pulbrivormid, kus kontrollisite kapsliolukorral, on üldiselt ohutumad valikud.
Viited
- Venderley, A. M., & Campbell, W. W. (2006). Vegetarian diets: nutritional considerations for athletes. Sports Medicine, 36(4), 293-305. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16573356/
- Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28924423/
- Burke, D. G., Chilibeck, P. D., Parise, G., Candow, D. G., Mahoney, D., & Tarnopolsky, M. (2003). Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(11), 1946-1955. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14600563/
- Pawlak, R., Lester, S. E., & Babatunde, T. (2014). The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians and vegans: a review of literature. European Journal of Clinical Nutrition, 68(5), 541-548. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24667752/
