EAA veganitele ja taimetoitlastele

Kas taimetoitlane vajab EAA lisandit?

Lühike vastus: enamik veganeid ja taimetoitlasi ei vaja EAA pulbrit. Neil on vaja rohkem valku ja mitmekesisemaid valguallikaid. EAA lisand on kitsas tööriist kitsas olukorras - ja see olukord on Eestis sagedasem, kui arvatakse, aga mitte nii sage, kui toidulisandite turundus väidab.

Pikk vastus nõuab, et vaatame, mis taimses valgus tegelikult teisiti on. Vastus ei ole "taimne valk on halvem". Vastus on, et taimne valk on lahjendatud - selle aminohappeline profiil on ebaühtlane ja selle seeduvus on veidi madalam. Need kaks asja koos tähendavad, et sama tulemuse saavutamiseks on vaja rohkem grammides, mitte teistsugust pulbrit.

See artikkel on kirjutatud Eesti kontekstis: milliseid tooteid siin päriselt saab, mida need maksavad ja millistes olukordades on EAA pulber mõistlik ost, mitte lisatud kulu.

Mis on asendamatud aminohapped ja miks nad on asendamatud

Valk koosneb kahekümnest aminohappest. Üheksat neist keha ise ei sünteesi: histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, trüptofaan ja valiin. Need üheksa peavad tulema toidust, ja just neid nimetatakse asendamatuteks aminohapeteks ehk EAA-ks.

Oluline tehniline punkt, mida sageli segi aetakse: BCAA-d ehk hargnenud ahelaga aminohapped on kolm üheksast. Lihasvalgu süntees vajab kõiki üheksat. Kui võtta ainult kolme, on tulemus nagu telliskivimüür, kus on olemas ainult iga kolmas tellis. Rahvusvahelise spordi toitumise ühingu ülevaade rõhutab, et lihasvalgu sünteesi tõstmiseks on vaja täielikku EAA profiili, mitte üksikuid aminohappeid (Jäger et al., 2017). Kui valid pulbrite vahel, on EAA praktiliselt alati mõistlikum ost kui BCAA.

Taimne valk ei ole halb valk - see on lahjendatud valk

Siit tuleb tegelik erinevus. Kaubanduslikult saadaval olevate taimsete valguisolaatide aminohappelist koostist analüüsinud töö näitas, et taimsed isolaadid sisaldavad tüüpiliselt vähem lüsiini, metioniini ja leutsiini kui piimavalk, kusjuures puudujääk sõltub allikast: teraviljavalkudel on vähe lüsiini, kaunviljavalkudel vähe metioniini (Gorissen et al., 2018).

Teine erinevus on seeduvus. Osa taimset valku on kinni rakukesta ja kiudainete sees, mis vähendab imenduva aminohappe hulka. Uuring, mis võrdles taimse ja loomse valgu tarbimise järgset lihasvalgu sünteesi, leidis, et sama valgukoguse juures on taimse allika anaboolne vastus väiksem (van Vliet et al., 2015).

Aga - ja see "aga" on kogu artikli tuum - see erinevus kaob, kui valgu kogus on piisav ja allikad on segatud. Kaheteistkümnenädalane uuring, mis võrdles kõrge valgusisaldusega taimset dieeti valgus võrdsustatud segatoiduga jõutreeningu ajal, ei leidnud lihasmassi ega jõu juurdekasvus erinevust (Hevia-Larraín et al., 2021). Sõnum on selge: mitte teistsugune lisand, vaid piisav kogus.

Leutsiini lävi: koht, kus taimne toit komistab

Leutsiin on aminohape, mis käivitab lihasvalgu sünteesi. Uuringutes on ühekordses toidukorras vaja ligikaudu 2,5-3 g leutsiini, et see signaal korralikult käivituks.

25 g vadakuvalku annab umbes 2,7 g leutsiini. 25 g herne- või riisivalku annab tüüpiliselt 1,8-2,1 g. Vahe ei ole dramaatiline, kuid see on olemas ja see kordub iga toidukorra juures. Lihtsaim lahendus ei ole EAA pulber, vaid suurem portsjon: 35-40 g taimset valguisolaati viib leutsiini samasse vahemikku.

Teine lahendus on allikate segamine. Herne- ja riisivalgu segu täiendab teineteist täpselt seal, kus kummalgi on puudus - hernevalgus on lüsiini, riisivalgus metioniini. Sama loogika kehtib toidus: oad ja tatar, läätsed ja rukkileib, kikerherned ja seesam. Eesti köögis on see kombinatsioon ajalooliselt olemas, lihtsalt keegi ei nimetanud seda aminohappeprofiili täiendamiseks.

Millal EAA pulber on tõesti mõistlik

On neli olukorda, kus EAA lisand kannab oma hinna välja ka siis, kui toitumine on korras:

Treening tühja kõhuga hommikul. Kui treenid enne hommikusööki, on 10-15 g EAA-d enne või treeningu ajal kiire viis anda lihasele aminohappeid ilma seedekoormuseta. Taimne valgupulber teeb sama, aga võtab kauem seedida.

Väga kõrge treeningmaht koos kalorite piiramisega. Kui oled defitsiidis ja treenid viis-kuus korda nädalas, aitab EAA hoida lihasmassi ilma kaloreid oluliselt lisamata. 10 g EAA-d on umbes 40 kcal.

Halb isu või seedeprobleemid. Suur osa taimsest valgust tuleb koos märkimisväärse kiudainekogusega. Inimesele, kellel on ärritunud soole sündroom või kes lihtsalt ei suuda süüa 500 g läätsi päevas, on vabas vormis aminohapped viis vältida seda mahtu.

Pikad vastupidavustreeningud. Kahe-kolmetunnisel rattasõidul või jooksul on EAA koos elektrolüütide ja süsivesikutega talutavam kui valgupulber.

Kui sinu olukord ei ole ükski neist, on tõenäoliselt õigem osta lihtsalt rohkem valku valkude kategooriast ja jätta EAA vahele. Annustamise detailid oleme lahti kirjutanud eraldi artiklis EAA annustamisest.

Kas EAA pulbrid on üldse veganitele sobivad?

See on küsimus, mida küsitakse meilt kõige rohkem, ja vastus vajab täpsust. Enamik vabas vormis aminohappeid toodetakse tänapäeval bakteriaalse fermentatsiooniga, mitte loomsest toormest. See tähendab, et pulbriline EAA on tavaliselt taimse päritoluga.

Kaks kohta, kus asi läheb keeruliseks:

1. Kapslid. Kapsli kest võib olla želatiinist. Kui ostad kapsleid, kontrolli alati pakendilt, kas kest on taimne (HPMC) või želatiinist. Pulbri puhul seda probleemi ei ole.
2. Lisandid. Mõned tooted sisaldavad piimapõhiseid lisandeid või vadakupõhist maitset. Koostise nimekiri vastab sellele küsimusele sekundiga.

Me ei väida ühegi konkreetse partii kohta rohkem, kui pakendil kirjas on. Kui vegantoitumine on sinu jaoks põhimõtteline, loe koostis läbi - see on ainus usaldusväärne allikas, sest tootjad muudavad koostisi partiide vahel.

Kui palju valku taimetoitlane Eestis tegelikult saab

Tasub teha üks lihtne harjutus, enne kui midagi ostad: kirjuta üles kaks tavalist päeva ja arvuta valk kokku. Enamik inimesi, kes tulevad meilt EAA-d küsima, avastab selle käigus, et nende päev on 70-90 g valku, samal ajal kui siht peaks olema 110-130 g.

Tüüpiline eesti taimetoitlase päev näeb välja nii: hommikul kaerahelbepuder taimse joogiga (umbes 10 g valku), lõunaks salat kikerherneste ja leivaga (umbes 20 g), õhtul pastaroog tomatikastme ja köögiviljadega (umbes 18 g), vahepeal puuvili ja pähklid (umbes 8 g). See on 56 g. Isegi kolm portsjonit EAA pulbrit ei paranda seda pilti, sest probleem ei ole aminohappeprofiilis, vaid kogutoodangus.

Sama päev, kus puder tehakse taimse valgupulbriga, salatisse lisatakse tofu ja pasta juurde läätsekaste, jõuab 110 grammini ilma ühegi lisatud toidukorrata. See on põhjus, miks me ütleme klientidele ausalt, et esimene ost peaks olema valgupulber, mitte aminohapped - ja alles siis, kui kogus on paigas, tasub vaadata, kas EAA lisab midagi.

Teine asi, mida tasub Eestis teada: taimne valgupulber maksab siin tüüpiliselt rohkem kui vadak, sest maht on väiksem ja tarnimine kallim. See tähendab, et lakto-ovo-taimetoitlasel, kes piima tarbib, on vadakupõhine lahendus enamasti selgelt odavam. Range vegani puhul on hinnavahe reaalsus, millega tuleb arvestada eelarves, mitte põhjus lisandit üldse vahele jätta.

Võrdlustabel: mis on Eestis saadaval

Hinnad on kirjutamise hetkel ja võivad muutuda.

Kui sa ei ole kunagi EAA-d proovinud, on OstroVit EAA 200g Lõuna-Ameerika puuviljad ja greip 7,90 euroga kõige mõistlikum viis testida, kas maitse ja mõju sulle sobivad, ilma et paneksid kolmekümmet eurot tootesse, mida sa ei lõpeta. Kui kasutad seda regulaarselt, on XTEND EAA 40 servings Troopiline 28,90 euroga annuse kohta soodsam. Kes maitsestatud jooke ei talu, valib OstroVit EAA 5750mg 150caps 13,90 euroga - kapslitel puudub magusaine ja neid on lihtne kaasa võtta. Kogu valik on EAA kategoorias.

Kes tahab ühte purki, mis katab nii EAA kui ka BCAA profiili, võib vaadata toodet MST BCAA EAA 40serv Sidrunijäätee hinnaga 29,90 eurot - see on mugav valik neile, kes on varem BCAA-d kasutanud ja ei taha kahte eraldi purki riiulil hoida.

Üks hinnavõrdlus, mida tasub ise teha: jaga purgi hind annuste arvuga ja vaata, mitu grammi aminohappeid üks annus tegelikult annab. Kaks toodet, mis mõlemad maksavad 29 eurot, võivad anda annuse kohta 5 g ja 10 g - ja siis on tegelik hinnavahe kahekordne. Etiketil olev "40 annust" ei tähenda midagi, kui annus on pool sellest, mida uuringutes kasutati.

Apteegist ostetuna on vabas vormis aminohapped Eestis üldjuhul kallimad kui spordipoest - Tallinna ja Tartu apteekides on vahe sageli kahekordne, kuid apteegis on omakorda parem valik B12 ja D-vitamiini preparaate. Praktiline lahendus paljudele on jagada ost kaheks: baasvitamiinid apteegist või tavalisest poest, valk ja aminohapped spordikaubast.

Mida Eestis on taimetoitlasel tegelikult raske leida

EAA ei ole see, mis Eesti taimetoitlasel puudu on. Puudu on kolm muud asja, ja need on olulisemad:

B12-vitamiin. See ei ole valikuline. Rangel vegandieedil ei ole B12 usaldusväärset taimset allikat ja puudus on hästi dokumenteeritud (Pawlak et al., 2014). See on üks väheseid toidulisandeid, mis ei ole "kui soovid", vaid "kui oled vegan, siis jah". Vaata vitamiinikomplekside hulgast neid, mis sisaldavad B12 metüülkobalamiini vormis.

D-vitamiin talvel. Eestis on novembrist märtsini päikesenurk selline, et nahk ei tooda D-vitamiini praktiliselt üldse - see kehtib kõigile, mitte ainult veganitele. Taimetoitlasel lisandub see, et rasvane kala on menüüst väljas.

Oomega-3 pikaahelalised rasvhapped. Linaseemnes olev ALA muundub EPA-ks ja DHA-ks halvasti. Lahendus on vetikaõli - kirjutasime sellest põhjalikult artiklis vetika oomega-3 kohta.

Praktiliselt: kui sul on sada eurot toidulisanditeks ja sa oled vegan, kulub see loogiliselt B12-le, D-vitamiinile ja vetika-oomegale enne, kui üldse EAA-ni jõuab.

Kellele see ei sobi - jäta vahele

Jäta EAA pulber vahele, kui sinu päevane valgutarbimine on juba 1,6-2,0 g kehakaalu kilogrammi kohta ja allikad on mitmekesised. Sel juhul lisad ainult kulu.

Jäta vahele, kui sul on fenüülketonuuria - EAA sisaldab fenüülalaniini ja see on vastunäidustatud.

Jäta vahele, kui sul on neeruhaigus või sa oled saanud arstilt juhise valgutarbimist piirata. See on olukord, kus lisandi üle otsustab arst, mitte artikkel.

Jäta vahele, kui otsid EAA-st abi kaalu langetamisel või energia saamiseks - aminohapped ei tee kumbagi. Ja kui oled rase või imetad, on mõistlik lisandite osas nõu pidada perearsti või ämmaemandaga; see ei tähenda, et EAA oleks ohtlik, vaid et sel perioodil ei ole mõtet katsetada.

Praktiline protokoll

Kui oled vegan või taimetoitlane ja treenid jõusaalis kolm-viis korda nädalas:

1. Kõigepealt kogus. Siht 1,6-2,0 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Metaanalüüs näitab, et lisandunud valk toetab jõutreeningust tulevat lihasmassi ja jõu juurdekasvu kuni umbes 1,6 g/kg piirini, edasi on kasu väike (Morton et al., 2018).
2. Sega allikaid. Iga päev vähemalt kaks erinevat valguallikat: kaunviljad ja teraviljad, või herne- ja riisivalgu segu.
3. Suurem portsjon pulbrit. Taimse isolaadi puhul 35-40 g portsjoni kohta, mitte 25 g. See viib leutsiini vajalikku vahemikku.
4. EAA ainult siis, kui üks neljast olukorrast kehtib. 10-15 g enne või treeningu ajal.
5. B12 iga päev või nädalane suurem annus. See ei ole valikuline osa.
6. Ära asenda toitu lisandiga. Läätsed, oad, tofu, tempeh ja seemned annavad lisaks aminohapetele rauda, tsinki ja kiudaineid, mida pulber ei anna.

Naiste puhul kehtib sama loogika, kuid kehakaalust tulenevad kogused on väiksemad; käsitlesime seda eraldi artiklis EAA naistele.

KKK

Kas taimne toit annab kõik üheksa asendamatut aminohapet?

Jah, kui toit on piisavalt mitmekesine ja valgu kogus piisav. Ükski taimne allikas ei ole täielikult puudulik - erinevused on kogustes. Mitmekesisus lahendab selle ilma lisandita.

Kas ma pean valke ühes toidukorras kombineerima?

Ei. Vana idee "täiendavatest valkudest samas toidukorras" on aegunud. Keha hoiab aminohappeid vabas kogumis mitu tundi, seega piisab, kui päeva jooksul on allikad mitmekesised.

EAA või taimne valgupulber - kumb?

Enamikule inimestele valgupulber. See annab lisaks aminohapetele kaloreid, küllastustunnet ja on grammi kohta odavam. EAA on täiendus konkreetsetes olukordades, mitte parem alternatiiv.

Kas EAA aitab lihast säilitada kalorite defitsiidis?

See võib aidata, kui üldine valgutarbimine on madal. Kui valku on juba piisavalt, on täiendav mõju väike. Kaloridefitsiidis on kõige olulisem tegur ikkagi valgu üldkogus ja jõutreeningu jätkamine.

Kas EAA-l on kõrvalmõjusid?

Tervel inimesel tavapärastes kogustes on need harvad. Suured annused tühja kõhuga võivad põhjustada kerget iiveldust või kõhulahtisust. Kui see juhtub, jaga annus kahte ossa või võta koos toiduga.

Kas soja on täisväärtuslik valguallikas?

Sojavalk on aminohappeprofiililt taimsetest allikatest kõige lähemal loomsele valgule ja sisaldab piisavalt lüsiini ning metioniini. Tofu, tempeh ja sojavalguisolaat on seetõttu taimetoitlase jaoks kõige lihtsam viis katta profiil ilma allikaid kombineerimata. Sojatoodete pärast muretsemiseks ei ole tavapärastes kogustes tervel täiskasvanul põhjust.

Kui kaua kulub, et tulemust näha?

EAA ei ole aine, mille mõju sa nädalaga tunned. Kui su valgutarbimine oli enne madal ja tõuseb nüüd piisavale tasemele, on muutus jõus ja taastumises märgatav umbes 8-12 nädalaga - aga see on valgu kui terviku, mitte konkreetselt EAA teene.

Viited

Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.

Gorissen, S. H. M., Crombag, J. J. R., Senden, J. M. G., Waterval, W. A. H., Bierau, J., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. C. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids, 50(12), 1685-1695. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30167963/

van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. C. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. The Journal of Nutrition, 145(9), 1981-1991.

Hevia-Larraín, V., Gualano, B., Longobardi, I., Gil, S., Fernandes, A. L., Costa, L. A. R., & Roschel, H. (2021). High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivores. Sports Medicine, 51(6), 1317-1330. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33599941/

Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

Pawlak, R., Lester, S. E., & Babatunde, T. (2014). The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. European Journal of Clinical Nutrition, 68(5), 541-548. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24667752/