EAA veganitele ja taimetoitlastele: kas lisand on tõesti vajalik?
Asendamatud aminohapped (EAA) on üheksa aminohapet, mida organism ise sünteesida ei suuda — histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, trüptofaan ja valiin. Segatoidust saab kõik üheksa kätte suhteliselt lihtsalt. Veganitele ja taimetoitlastele on olukord mõnevõrra keerulisem.
Miks taimepõhine toitumine võib jätta puudu
Enamik üksikuid taimset valguallikaid on "mittetäielikud" — need sisaldavad küll kõiki üheksat EAA-d, kuid inimese vajadustega võrreldes ebaproportsionaalses koguses. Teraviljades jääb lüsiin kesiseks, kaunviljades on metioniin piiratud. Kui kalorite ja valgu koguhulk on piisav ning toitumine on mitmekesine, tasakaalustavad need lüngad üksteist päeva jooksul tavaliselt välja (van Vliet et al., 2015). Probleemid tekivad siis, kui üldine valgusaamine on madal, toiduvalik piiratud või treeningukoormused suured.
Täiendav tegur on biosaadavus. Taimsed valgud sisaldavad kiudaineid, füttaate ja rakuseina struktuure, mis võivad aminohapete imendumist loomsete valkudega võrreldes pärssida. Uuringud lihasvalgu sünteesi kohta on näidanud, et võrdse grammihulga juures annab sojavalgu tarbimine võrreldes vadakuga mõnevõrra väiksema lihasvalgu sünteesi vastuse, osaliselt just nende imendumiserinevuste tõttu (Tang et al., 2009). See ei tähenda, et taimne valk on ebapiisav — see tähendab, et portsjonite suurus ja toitude kombineerimine on olulisemad.
Veganisõbralikud EAA allikad
Rikkaimad veganisõbralikud täieliku aminohappeprofiiliga allikad on sojauba (tofu, tempeh, edamame), kinoa, tatar, kanepiseemned ja spirulina. Riisi kombineerimine ubadega ning läätsede ühendamine täisteraviljaga annab samuti peaaegu täieliku profiili. Samas on kõrge leutsiinisisalduse saavutamine ainult toidust intensiivsetel treeninguperioodidel keeruline — siit tuleb EAA lisandite vajadus.
MaxFiti valikust leiab taimsetest tooraintest fermenteeritud ja veganitele sobivaid tooteid. OstroVit EAA 200g Lõuna-Ameerika puuviljad ja greip ja Optimum-nutrition Amino Energy 30 servings Sidruni-laim pakuvad täielikku EAA spektrit kiiresti imenduval kujul. Kapsliformaati eelistavad sportlased leiavad sobiva valiku ka 
BIOTECHUSA Amino Energy Zero with Electrolytes 360g Laim€31.90 Laos tootest.
Soovituslikud annused
Lihasvalgu sünteesile suunatud EAA-uuringutes kasutatavad annused jäävad üldjuhul vahemikku 6–15 g ühe portsjoni kohta, kusjuures leutsiinisisaldus on anaboolse vastuse peamine mõjutaja (Churchward-Venne et al., 2012). Kuna üksikute EAA toodete leutsiinisisaldus varieerub märkimisväärselt, tasub alati kontrollida konkreetse toote silti, mitte tugineda vaid üldisele grammimassile.
Vastupanutreenijatele on esmatähtis lihasvalgu sünteesi toetamine; vastupidavussportlastele on olulisem lihaste lagunemise ennetamine pikkade treeningute ajal, kus isegi väiksemad EAA annused võivad kasu tuua.
Millega kombineerida parima tulemuse saavutamiseks
EAA-d toimivad kõige paremini piisava üldise valgusaamise taustal. Kui päevane valgutarbimine on terviktoitude abil juba kaetud, lisab eraldi EAA lisand vaid piiratud kasu. EAA-d annavad kõige rohkem kasu:
- Treeningu ümber, kui eelistatakse kiiresti imenduvat aminohappeallikat
- Vähese isuga päevadel, mil toiduvalgust on raske piisavalt saada
- Kaloripiirangu perioodil, mil lihasmassi säilitamine on prioriteet
EAA-de kombineerimine süsivesikutega võib samuti toetada taastumist, vähendades intensiivse treeningu järgset kortisooli tõusu.
Kuidas valida veganile sobiv EAA toode
Toote valimisel sea esikohale need, mis on selgelt märgistatud veganina või fermentatsioonipõhisena, mis avaldavad kõigi aminohapete kogused ühe portsjoni kohta ning millel on võimaluse korral kolmanda osapoole kvaliteedimärgis. Väldi tooteid, mis loetlevad ainult firmasisese segu ilma üksikute aminohapete kogusteta — nii ei saa kontrollida, kas leutsiinisisaldus on piisav.
MaxFiti EAA kategooria võimaldab olemasolevaid tooteid võrrelda.
Viited
- van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. C. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. Journal of Nutrition, 145(9), 1981-1991.
- Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/
- Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., & Phillips, S. M. (2012). Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutrition & Metabolism, 9(1), 40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22594765/
KKK
Kas veganid vajavad tõesti EAA lisandeid?
Mitte tingimata. Veganid, kes söövad mitmekülgset toitu ja saavad piisavalt valku, katavad üldjuhul asendamatute aminohapete vajaduse toiduga. Lisandid muutuvad asjakohasemaks intensiivsetel treeninguperioodidel, kaloripiirangu ajal või piiratud toiduvaliku korral.
Kas kõik EAA lisandid on veganisõbralikud?
Mitte kõik. Mõned EAA tooted kasutavad loomseid fermentatsioonissubstraate. Otsi tooteid, millel on selge "vegan" või "taimse fermentatsiooni" märgistus, ja kontrolli vajadusel sertifikaati.
Millal on veganist sportlasel parim aeg EAA-sid võtta?
Treeningu ümber — vahetult enne, selle ajal või kohe pärast — annab üldjuhul kõige suurema kasu, kuna aminohapete saadavus on kõige kõrgem just siis, kui treenimine on lihasvalgu sünteesi kõige rohkem stimuleerinud.
