EAA annustamine: kui palju võtta (teaduspõhine)
Essentsiaalsed aminohapped (EAAd) on üheksa aminohapet, mida inimkeha ei suuda ise sünteesida ja peab saama toidust või toidulisanditest: histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, trüptofaan ja valiin. Nende hulgas on hargnenud ahelaga aminohapped — leutsiin, isoleutsiin ja valiin — eriti uuritud seoses nende rolliga lihasvalkude sünteesis. EAA annustamise mõistmiseks on vaja teada, mida uuringud tegelikult efektiivsete koguste kohta tõendavad.
Uuritud efektiivsed annusevahemikud
Minimaalset EAA annust, mis on vajalik lihasvalkude sünteesi (MPS) stimuleerimiseks üle tühja kõhu algtaseme, on uuritud arvukates katsetes. Churchward-Venne et al. (2012) näitas, et 3 g leutsiini — standardse EAA toidulisandi portsjoni raames saavutatav annus — oli piisav tähendusrikka anaboolse vastuse käivitamiseks, kui kombineerida seda suboptimaalse koguse teiste EAAdega. Suuremad täielikud EAA portsjonid 10–15 g (pakkudes umbes 2,5–3,5 g leutsiini) tekitavad tugeva MPS-vastuse.
Praktiliseks kasutamiseks esindab ligikaudu 10–15 g kogu EAAd pakkuv portsjon — vähemalt 2–3 g leutsiiniga — hästi uuritud efektiivsuse vahemikku. Enamik kaubanduslikult saadaval EAA toidulisandeid on selles vahemikus ühe portsjoni kohta formuleeritud.
Annus eesmärgi järgi
| Eesmärk | Soovitatav annus |
|---|---|
| MPS stimuleerimine vastupidavustreeningu ümber | 10–15 g EAA portsjoni kohta, lähedal treeningule |
| Treeningu sisene pikaajalisel treeningul | 5–10 g EAA lonksatavas joogis |
| Lihaste lagundamise vältimine tühja kõhuga kardio ajal | 5–10 g EAA enne sessiooni |
| Vanemad täiskasvanud, kes soovivad säilitada lihasmassi | Vahemiku ülemine ots (10–15 g) |
Ülemised piirid
EAA toidulisanditele formaalne tolereeritav ülempiir puudub, kuna nendes kogustes aminohapped on tavalise toiduvalgu normaalse tarbimise koostisosad. Kliinilised uuringud ei ole tuvastanud toksilisust kuni 20–30 g vabade EAAde annustes päevas tervete inimeste puhul. Siiski:
- Väga kõrged fenüülalaniinikogused on PKU puhul vastunäidustatud.
- Valkude sünteesi mahtu ületav liigne aminohapete kogutsarbimine ei anna lisaanaboolset kasu; liigsed aminohapped oksüdeeritakse lihtsalt energia saamiseks.
- Neeruhaigusega inimesed peaksid kogu valgu ja aminohapete tarbimist hallata arsti juhendamisel.
Ajastus seoses annusega
Treeninguümbruse aken on see, kus EAA täiendamise tõendusbaas on tugevaim:
- Enne treeningut: EAAde tarbimine 30–60 minutit enne treeningut pakub sessiooni ajal püsiva aminohapete reservuaari.
- Treeningu ajal: üle 90 minuti kestnud treeninguseansside puhul võib EAA joogi lonksamine sessiooni ajal aidata säilitada valkude sünteesi signaliseerimist. Elektrolüütidega segud, nagu need elektrolüütide kategoorias, katavad samal ajal ka higiga kaotatud mineraale.
- Pärast treeningut: klassikaline treeningujärgne valgune aken — EAAde tarbimine 30–60 minuti jooksul pärast treeningut — toetab MPS-i taastumisperioodil.
Praktiline protokoll
Harrastussportlasele, kes treenib 3–5 korda nädalas:
- Treeningpäevadel: võtke üks portsjon (10–15 g EAA) 30–60 minutit enne sessiooni või selle ajal.
- Puhkepäevadel: kui toiduvalkude tarbimine täistoidust on kõrge (> 1,6 g/kg), lisab täiendav EAA täiendamine minimaalselt lisatähtsust.
- Eelarve kaalutlus: kui juba tarbite üht kuni kahte täielikku valgusöögikorda päevas koos treeninguga, on ainult BCAA toidulisand enamiku inimeste jaoks piisav.
Maxfit.ee-s on saadaval sellised tooted nagu OstroVit EAA 200g Lõuna-Ameerika puuviljad ja greip (7,90 € kirjutamise hetkel), MST BCAA EAA 40serv Puuviljapunch ja BIOTECHUSA Amino Energy Zero with Electrolytes 360g Laim EAA kategoorias, samuti täisvalgu valikud valgupulbrite kategoorias päevadeks, mil terviklik aminohappeprofiil on eelistatum kui vabade aminohapete segu.
Sihipärasemat infot leiad meie eraldi juhenditest EAA naistele: kasu ja eripärad ja EAA veganitele ja taimetoitlastele.
KKK
Mis vahe on EAA ja BCAA vahel?
BCAA (hargnenud ahelaga aminohapped) viitab ainult kolmele EAA-le: leutsiin, isoleutsiin ja valiin. EAA toidulisand sisaldab kõiki üheksat essentsiaalsed aminohapet. Uuringud viitavad sellele, et täielik EAA profiil pakub suuremat ja püsivamat lihasvalkude sünteesi vastust kui ainult BCAAdega.
Kui palju EAAd päevas on liiga palju?
Kliinilised uuringud ei ole tuvastanud selgeid toksilisuse piirmäärasid tüüpilistes täiendavates annustes tervete täiskasvanute jaoks. Kaks kuni kolm portsjonit päevas (20–45 g kogu EAAd) mahub ilma kõrvalmõjudeta uuritud vahemikesse.
Kas EAA toidulisandid võivad asendada proteiinipulbrit?
Mitte täielikult. Täistoidus sisalduvad valguallikad ja proteiinipulbrid pakuvad täielikke aminohappematrikse koos lisapeptiidide ja kofaktoritega. EAA toidulisandid on sihipärane vahend treeninguümbruse akna ja tühja kõhuga treenimise jaoks.
Viited
Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., Mitchell, C. J., West, D. W., Philp, A., Marcotte, G. R., … Phillips, S. M. (2012). Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. Journal of Physiology, 590(11), 2751–2765. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22451437/
Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 38. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y
