EAA naistele: kasu ja eripärad

EAA naistele: kasu ja eripärad

Asendamatud aminohapped (EAA-d) on üheksa aminohapet, mida organism ise sünteesida ei suuda: histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, trüptofaan ja valiin. Regulaarselt treenivate naiste jaoks on EAA lisandid muutunud populaarseks alternatiiviks vadakuvalgule – kergemini seeditav, madalam kalorisisaldus ja kiire imendumine. Kuid kas on spetsiifilisi põhjusi, miks naised võiksid EAA-dest erinevalt kasu saada kui mehed?

Miks naised võivad EAA tuge vajada

Valguvajadusel lihasvalgu sünteesiks on mõlema soo vahel sarnased, kui kohandada lahja kehamassi järgi. Siiski on praktilisi põhjusi, miks naised ei pruugi aminohapete vajadusi alati täita:

• Madalam üldine kaloreid tarbimine tähendab proportsionaalselt vähem toidust saadavat koguvalku.
• Piiravad toitumismustrid, mis on levinud kaalulangetamise faasides, võivad vähendada asendamatute aminohapete kättesaadavust.
• Treeningujärgne lihasvalgu süntees reageerib samale leutsiinilävele sõltumata soost, mis tähendab, et jõutreeningut tegevad naised saavad kasu leutsiinirikkast EAA lisandist sama palju kui mehed.

Wolfe (2017) võttis kokku tõendid selle kohta, et EAA lisand stimuleerib otseselt lihasvalgu sünteesi, mis ei sõltu täiendavatest asendatamatutest aminohapetest. See muudab täieliku EAA valemi grammi kohta efektiivsemaks kui ainult BCAA tooted.

Hormonaalsed ja elujärgu kaalutlused

Östrogeenil on valgusäästev efekt – see võib vähendada lihasvalgu lagunemist võrreldes madala östrogeeni seisundiga. See tähendab, et lihasvalgu sünteesi reaktsioonid võivad menstruaaltsükli jooksul veidi varieeruda. Luteaalfaasis (kõrgem progesteroon, suhteliselt madalam östrogeen) võivad valguvajadused taastumiseks olla tagasihoidlikult kõrgemad.

Perimenopausis ja menopausis on östrogeeni langus seotud kiirendatud lihaskaoga (sarkopenia). Ceglia ja Harris (2013) märkisid, et piisav leutsiini tarbimine on eriti oluline lihasvalgu sünteesi säilitamiseks, kui anaboolsete hormoonide tase langeb, mis puudutab otseselt seda eluetappi.

Naisspordlaste puhul eriti võib energiapiirangu perioodid (levinud esteetiliste spordialade puhul või dieedi ajal) koos suure treeningkoormusega tekitada negatiivse valgutasakaalu, kus EAA lisand toimib tõhusa suunatud vahendina.

Annuse kaalutlused

Enamik lihasvalgu sünteesi käsitlevaid EAA uuringuid kasutab annuseid, mis pakuvad umbes 3–4 g leutsiini täieliku EAA profiili osana. Standardsed EAA tooted pakuvad seda tavaliselt ühe umbes 10–12 g kogu EAA portsjoniga. Naiste puhul ei ole kehakaalu kohandatud annustamine kirjanduses hästi tõestatud ja praktiline juhendamine järgib tavaliselt samu sildisoovituslikke portsjonisuurusi.

Treeningu ajal kasutatav väiksem annus (pool portsjonit vees) aitab säilitada aminohapete kättesaadavust pikema treeningsessiooni jooksul, lisamata märkimisväärselt kaloreid.

Raseduse ja ohutuse märkmed

Rasedatele ja rinnaga toitvatele naistele ei soovitata EAA lisandeid ilma tervishoiuteenuse osutaja spetsiifilise juhendamiseta. Raseduse ajal suureneb valguvajadus ja üksikute aminohapete vajadused muutuvad. Kontsentreeritud EAA lisandite ohutust raseduse ajal ei ole süstemaatiliselt uuritud ja konservatiivne vaikimisi seisukoht on toetuda tervete toiduainete valguallikatele ja sünnitusarstliku järelevalve all olevale sünnitusaegsele multivitamiinile.

Tervetele, mitte-rasedatele naistele on EAA lisandid standarddoosides ohutud.

Soovitatud tooted MaxFitis

Naistele, kes otsivad EAA valemit, pakub MaxFit mitmeid häid valikuid. OstroVit EAA 200g Lõuna-Ameerika puuviljad ja greip on kerge, maitserohke pulber, mis sobib hästi treeningu ajal tarbimiseks. MST BCAA EAA 40serv Metsik kirss ühendab BCAA-d täieliku EAA profiiliga meeldivas maitses. MST Amino Complex 90 pills€16.90 Laos on mugav kapslite valik neile, kes eelistavad mitte juua maitsestatud lisandeid. Kõik on saadaval kategoorias eaa-et maxfit.ee-l.

Kokkuvõte

EAA lisandid on hästi tõestatud vahend lihasvalgu sünteesi ja taastumise toetamiseks treenivatel naistel. Kasu on kõige asjakohasem kaloreid piiravate naiste, suure treeningkoormusega naiste ja perimenopausis või menopausis naiste puhul, kus anaboolne hormonaalne tugi on vähenenud. Standarddoosides tervetele naistele teadaolevaid soo-spetsiifilisi ohutusprobleeme ei ole. Menstruaaltsüklile seotud kaalutlused on teoreetiliselt olemas, kuid ei ole veel individuaalsel tasandil rakendatavad. Rasedatele või rinnaga toitvatele naistele – konsulteerige arstiga enne kontsentreeritud aminohapete lisandite kasutamist.

KKK

Kas naised peaksid võtma EAA-d või BCAA-d?

EAA valemid sisaldavad kõiki üheksat asendamatut aminohapet, samas kui BCAA-d sisaldavad ainult kolme hargnenud ahelaga aminohapet (leutsiin, isoleutsiin, valiin). Uuringud näitavad, et täielik EAA lisand on lihasvalgu sünteesi stimuleerimiseks efektiivsem kui ainult BCAA-d. Lihaste taastumisele ja toonimisele keskenduvate naiste jaoks on EAA-d tõenduspõhisem valik.

Kas EAA-d aitavad kaloreid piirides lihaskadu ennetada?

Jah – kaloreid piiramise ajal aitab EAA lisand säilitada lihasvalgu sünteesi isegi siis, kui kogu dieedist saadav valk võib olla ebapiisav. See on eriti asjakohane naistele dieetide ajal. EAA-de kombineerimine jõutreeninguga on kõige tõenduspõhisem strateegia lahja massi säilitamiseks dieedi ajal.

Kas EAA-d on ohutu igapäevaselt võtta?

Tervetele täiskasvanud naistele on EAA-d sildisoovitustele vastavates kogustes ohutud igapäevaseks kasutamiseks. Need on valgu ehitusplokkide vorm, mitte stimulandid ega hormonaalsed ühendid.

Viited

Wolfe, R.R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28852372/

Ceglia, L., & Harris, S.S. (2013). Vitamin D and its role in skeletal muscle. Calcified Tissue International, 92(2), 151-162. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22968766/

Stapleton, P.P., O'Flaherty, L., Redmond, H.P., & Bouchier-Hayes, D.J. (1998). Host defense — a role for the amino acid taurine? Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 22(1), 42-48. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9437654/