Magne B6: kasu, annus ja kellele see sobib
Magne B6 ühendab magneesiumi vitamiin B6-ga (püridoksiin) ühes tabletis. See on üks levinumaid magneesiumipreparaate Euroopas, saadaval juba 1960. aastatest. Aga kas B6 lisamine tegelikult parandab tulemusi ja kes sellest enim kasu saab?
See juhend käsitleb kombinatsiooni teaduslikku tausta, optimaalset annust, kõrvaltoimeid ning seda, millal tasub valida hoopis teine magneesiumivorm.
Lühikokkuvõte
- Magne B6 ühendab magneesiumi püridoksiiniga (vitamiin B6), et parandada soole imendumist
- Standardannus: 300–400 mg elementaarset magneesiumi + 5–25 mg B6 päevas
- Parim: stressiga seotud puuduse, lihaskrampide, PMS-i ja kerge ärevuse korral
- Vitamiin B6 annuses alla 100 mg/päevas on pikaajaline kasutamine ohutu; üle 200 mg/päevas on perifeerse neuropaatia risk
- Kui saad piisavalt B6-d toidust, töötab tavaline magneesiumglütsinaat või -tsitraat sama hästi
Kuidas see toimib
Magneesium on keha neljas levinuim mineraal ja üle 300 ensümaatilise reaktsiooni kofaktor (de Baaij et al., 2015). See reguleerib lihaste kokkutõmmet, närviimpulsse, energiatootmist ja valgusünteesi.
Vitamiin B6 hõlbustab magneesiumi aktiivset transporti läbi sooleseina. Pouteau et al. (2018) randomiseeritud uuring näitas, et magneesium + B6 vähendas raske stressi skoori 24% rohkem kui magneesium üksi stressiga täiskasvanutel, kelle magneesiumitase oli madal.
Kombinatsioon on eriti asjakohane, kui:
- Magneesiumi tarbimine toidust on alla 300 mg/päevas
- Stress või intensiivne treening suurendab magneesiumi eritumist uriiniga
- B6 tarbimine toidust on piiratud (tavaline rangemate dieetide puhul)
Magneesiumi vormid Magne B6-s
| Vorm | Elementaarne Mg tabletis | Biosaadavus | Märkused |
|---|---|---|---|
| Magneesiumlaktaat | 48 mg | Mõõdukas | Algne Magne B6 valem |
| Magneesiumpidolaat | 100 mg | Mõõdukas-kõrge | Magne B6 Forte vedelik |
| Magneesiumtsitraat | 100 mg | Kõrge | Levinud geneerilistel |
| Magneesiumoksiid | 60 mg | Madal (~4%) | Odav, kuid halvasti imenduv (Firoz & Graber, 2001) |
Magne B6 Forte kasutab tavaliselt magneesiumtsitraati, andes rohkem elementaarset magneesiumi tableti kohta kui standardne laktaadiversioon.
Annustamisjuhised
Täiskasvanud: 300–400 mg elementaarset magneesiumi + 5–25 mg vitamiin B6 päevas, jagatuna 2–3 annuseks koos toiduga.
Sportlased: Treening suurendab magneesiumi kadu higiga. Nielsen & Lukaski (2006) näitasid, et suboptimaalse magneesiumitasemega sportlased vajasid kõrgemaid annuseid (kuni 500 mg/päevas) soorituse säilitamiseks.
Rasedus: Magneesiumi lisamine raseduse ajal võib vähendada preeklampsia riski (Dalton et al., 2016), kuid konsulteeri alati arstiga annuse kohandamiseks.
Ülemised piirid:
- Magneesium toidulisanditest: 350 mg/päevas (toidust piiranguid pole)
- Vitamiin B6: jää alla 100 mg/päevas, et vältida neuropaatia riski
Kes saab enim kasu
1. Kroonilise stressi all kannatajad — kortisool suurendab magneesiumi eritumist neerude kaudu. MAGSTRESS uuring (Pouteau et al., 2018) näitas olulist stressi vähenemist Mg + B6 kombiga.
2. Krampide ja halva taastumisega sportlased — magneesium toetab lihaste lõõgastumist ja une kvaliteeti.
3. PMS-iga naised — süstemaatiline ülevaade (Parazzini et al., 2017) leidis, et magneesium + B6 vähendas PMS-i sümptomeid, sealhulgas puhitust, meeleolumuutusi ja rinnapinguldust.
4. Piiravatel dieetidel inimesed — veganid, ketodieedil olijad ja piimatooteid vältivad inimesed jäävad sageli mõlemas toitaines puudu.
Millal valida teine vorm
Magne B6 pole ainus valik. Kui tarbid piisavalt B6-d (1,3–1,7 mg/päevas lihast, kalast, kartulist, banaanidest), võib eraldiseisev magneesium olla kuluefektiivsem:
- Magneesiumglütsinaat — parim une ja lõõgastumise jaoks, minimaalsed seedetrakti kõrvaltoimed
- Magneesiumtsitraat — hea universaalne valik, kõrgem biosaadavus kui oksiidil
- Magneesiumtreonaat — läbib hematoentsefaalbarjääri, uuritud kognitiivsete funktsioonide jaoks (Slutsky et al., 2010)
- Magneesiumtauraat — eelistatud kardiovaskulaarseks toeks
Levinumad vead
1. Liiga palju B6-d — mõned inimesed kombineerivad Magne B6-d B-kompleksiga, ületades tahtmatult 100 mg/päevas B6. See võib põhjustada surinat ja tuimust jäsemetes.
2. Oksiidipõhiste geneerikute valimine — magneesiumoksiidi biosaadavus on ~4%. Imendub väga vähe vaatamata kõrgele etiketil olevale annusele.
3. Magneesiumi võtmine koos kaltsiumiga — nad konkureerivad imendumise pärast. Jäta vähemalt 2 tundi vahet.
4. Koheste tulemuste ootamine — magneesiumi varud täienevad 4–6 nädala jooksul järjepideval kasutamisel.
Kõrvaltoimed
Enamik inimesi talub Magne B6-d hästi. Võimalikud kõrvaltoimed:
- Lõtv väljaheide või kõhulahtisus (annusest sõltuv; vähenda annust, kui see tekib)
- Iiveldus tühja kõhuga võtmisel
- Harva: allergilised reaktsioonid abiainetele
Raske neeruhaigusega inimesed peaksid vältima magneesiumi toidulisandeid ilma arsti järelevalveta, kuna kahjustatud neerud ei suuda liigset magneesiumi tõhusalt eritada.
KKK
Kui kiiresti Magne B6 mõjuma hakkab?
Enamik inimesi märkab paranenud und ja vähenenud krampe 1–2 nädala jooksul. Magneesiumi varude täielik taastamine võtab 4–6 nädalat järjepideval kasutamisel.
Kas ma saan Magne B6-d võtta koos teiste toidulisanditega?
Jah, kuid väldi samaaegset võtmist kaltsiumi, raua või tsingiga — need mineraalid konkureerivad samade imendumisradade pärast. Jäta 2 tundi vahet.
Kas Magne B6 on raseduse ajal ohutu?
Magneesiumi lisamine loetakse raseduse ajal üldiselt ohutuks ja see võib aidata ennetada preeklampsiat (Dalton et al., 2016). Siiski kinnita annus alati oma arstiga.
Mis vahe on Magne B6-l ja Magne B6 Forte-l?
Forte kasutab laktaadi asemel magneesiumtsitraati, andes umbes kaks korda rohkem elementaarset magneesiumi tableti kohta. Forte vajab sama efekti saavutamiseks vähem tablette päevas.
Kas ma saan piisavalt magneesiumi ainult toidust?
Teoreetiliselt jah — tume šokolaad, mandlid, spinat ja kõrvitsaseemned on rikkad allikad. Praktiliselt näitavad uuringud, et üle 50% eurooplastest jääb alla soovituslikku 300–400 mg/päevas (Rosanoff et al., 2012).
Eestit puudutavad märkused
Magneesiumipuudus on Baltimaades levinud madala mineraalisisaldusega mulla ja talviste piiratud toiduvalikute tõttu. Eesti toitumissoovitused soovitavad naistele 300 mg/päevas ja meestele 350 mg/päevas. Magne B6 on saadaval enamikes apteekides (Apotheka, Südameapteek) ja internetist MaxFit.ee kaudu, tüüpiliselt hinnaga €8–15 50-tabletilise paki eest.
Viited
- de Baaij, J.H.F., Hoenderop, J.G.J., & Bindels, R.J.M. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological Reviews, 95(1), 1–46.
- Pouteau, E., Kabir-Ahmadi, M., Noah, L., et al. (2018). Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia. PLoS ONE, 13(12), e0208454.
- Firoz, M., & Graber, M. (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 14(4), 257–262.
- Nielsen, F.H., & Lukaski, H.C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research, 19(3), 180–189.
- Parazzini, F., Di Martino, M., & Pellegrino, P. (2017). Magnesium in the gynecological practice. Magnesium Research, 30(1), 1–7.
- Dalton, L.M., et al. (2016). Magnesium in pregnancy. Nutrition Reviews, 74(9), 549–557.
- Rosanoff, A., Weaver, C.M., & Rude, R.K. (2012). Suboptimal magnesium status in the United States. Nutrition Reviews, 70(3), 153–164.
- Slutsky, I., et al. (2010). Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron, 65(2), 165–177.
Sirvi magneesiumitooteid MaxFit.ee-s, et leida oma vajadustele sobiv vorm.
Vaata ka:
