Magne B6: kasu, annus ja kellele see sobib

Magne B6 Eestis: apteegiravim, mitte toidulisand riiulil

Magne B6 on üks vanimaid ja tuntumaid magneesiumipreparaate Euroopas — turul juba 1960. aastatest. Eesti ostja jaoks on kõige olulisem asi selle kohta aga täiesti praktiline: Magne B6 on siin registreeritud ravimina ja seda müüakse apteegis — Tallinna, Tartu või Pärnu apteegis küsid seda letist nimepidi. See tähendab, et sa ei leia täpselt sama nimega toodet ühestki spordipoest ega toidulisandite riiulilt, meie oma kaasa arvatud.

Enamik inimesi jõuab selle nimeni ühel kolmest teest: apteeker soovitas, ema on seda alati kapis hoidnud, või internet lubas, et see aitab krampide ja stressi vastu. Kõik kolm on mõistlikud algpunktid, aga ükski neist ei ütle, kui palju magneesiumi sa päriselt kätte saad ja kas B6 lisamisest on sinu olukorras kasu.

Vahe ravimi ja toidulisandi vahel ei ole siin toimeaines. Magneesium on magneesium ja püridoksiin on püridoksiin. Vahe on registreerimises, lubatud väidetes ja selles, kui täpselt on annustamine juhendis kirjas. Kui sa otsid Magne B6-d, otsid sa tegelikult ühte kindlat asja: magneesiumi ja B6-vitamiini kombinatsiooni. See artikkel käib selle kombinatsiooni kohta — mis selle taga on, kui palju on mõistlik, kellele see midagi annab ja kus inimesed sellega päriselt eksivad.

Mis tabletis tegelikult on: laktaat, tsitraat ja elementaarne magneesium

Klassikaline Magne B6 tablett sisaldab magneesiumlaktaati koguses, mis annab 48 mg elementaarset magneesiumi, ja 5 mg püridoksiini. Forte-versioon kasutab magneesiumtsitraati ja annab tableti kohta umbes 100 mg elementaarset magneesiumi koos 10 mg B6-ga.

Siin peitub kõige levinum arusaamatus kogu magneesiumiturul. Etiketil olev suur number tähistab sageli ühendi massi, mitte magneesiumi kogust. 470 mg magneesiumlaktaati ei ole 470 mg magneesiumi, vaid 48 mg. Sama kehtib tsitraadi, malaadi ja bisglütsinaadi kohta. Kui sa võrdled kahte purki, otsi etiketilt rida, kus on kirjas magneesium mg-des portsjoni kohta — kõik muu on turundus.

Elementaarse magneesiumi osakaal ühendis:

• Oksiid: kõrge sisaldus ühendis, aga halb imendumine (Firoz ja Graber, 2001)
• Tsitraat: mõõdukas sisaldus, hea imendumine, kerge lahtistav toime suuremas annuses
• Laktaat: mõõdukas sisaldus, hästi talutav, seetõttu on see algne Magne B6 valem
• Bisglütsinaat: madalam sisaldus ühendis, kõige leebem seedele

Võrdlusuuringus imendus tsitraat paremini kui oksiid ja kui aminohappekelaat (Walker jt, 2003). Praktikas tähendab see, et odav oksiidipõhine tablett võib etiketil näidata suurt numbrit ja jätta sinu verre väga vähe.

Tee see võrdlus kord ise läbi ja sa ei lange enam kunagi etiketinumbri õnge. Võta kaks purki. Esimesel on kirjas magneesiumbisglütsinaat 1000 mg portsjoni kohta, teisel magneesiumtsitraat ja väiksemas kirjas rida magneesium 150 mg. Bisglütsinaadis on magneesiumi massilt umbes 14 protsenti, nii et see 1000 mg on tegelikult ligikaudu 140 mg magneesiumi — pisut vähem kui teise purgi 150 mg, kuigi etiketi suur number on ligi seitse korda suurem. Oksiidiga läheb sama arvutus teistpidi: magneesiumoksiid on massilt umbes 60 protsenti magneesium, seega 400 mg oksiidi on ligi 240 mg magneesiumi — suur number on seal aus, aga imendumine on selle vormi nõrk koht (Walker jt, 2003). Sisaldus ja imendumine on kaks eri telge ja etikett räägib ainult esimesest. Jaga siis pakendi hind päevaste portsjonite arvuga ja sa näed kuu hinda, mitte purgi hinda. Kaks minutit kalkulaatoriga teeb rohkem kui kümme arvustust.

Kas B6 tegelikult aitab magneesiumil imenduda?

See on kombinatsiooni müügiargument ja vastus on: osaliselt, ja mitte nii lihtsalt, kui reklaamitakse. B6-vitamiini roll on seotud magneesiumi transpordi ja rakusisese püsimisega, mitte niivõrd sellega, et see soolestikus imendumist mitmekordistaks.

Kõige otsesem inimuuring on MAGSTRESS: madala magneesiumitasemega täiskasvanutel, kellel oli tugev subjektiivne stress, vähenes stressiskoor magneesiumi ja B6 kombinatsiooniga umbes veerandi võrra rohkem kui magneesiumiga üksi (Pouteau jt, 2018). Tähelepanu tasub pöörata sellele, kellel efekt tekkis: madala magneesiumitasemega ja tugeva stressiga inimestel. Kui su magneesiumitase on korras, ei ole B6 lisamisel midagi parandada.

B6-l on ka oma iseseisev roll, mis kombinatsioonis sageli ära ununeb. Püridoksaal-5-fosfaat ehk P-5-P on B6 aktiivne koensüümivorm ja osaleb aminohapete ainevahetuses ning närviülekandes osalevate ainete sünteesis. Just seetõttu pakuvad mõned tootjad B6 kohe P-5-P kujul: keha ei pea seda ise ümber ehitama. Kas see annab tervel inimesel mõõdetava eelise, ei ole selgelt tõestatud, aga suurte püridoksiiniannuste kontekstis on see mõistlik ettevaatusabinõu.

Laiem pilt on tagasihoidlikum. Süstemaatiline ülevaade magneesiumi ja subjektiivse ärevuse kohta leidis, et tulemused on paljulubavad, aga uuringute kvaliteet on üldiselt kehv ja korralikke platseebokontrolliga töid on vähe (Boyle jt, 2017). Magneesium on kofaktor enam kui kolmesajas ensümaatilises reaktsioonis (de Baaij jt, 2015) — see on tõsi, aga see ei tähenda, et üks tablett kõike korraga parandab. Kui keegi müüb sulle magneesiumi kolmesaja probleemi lahendusena, müüakse sulle biokeemia õpiku lauset, mitte tulemust.

Annustamine: kui palju magneesiumi päevas

Eesti toitumissoovitused lähtuvad Põhjamaade omadest ja jäävad täiskasvanul umbes 280 mg (naised) kuni 350 mg (mehed) magneesiumi juurde päevas, kogu toidust kokku. Toidulisandist tulev osa on mõeldud vahe katmiseks, mitte kogu koguse asendamiseks.

Euroopa Liidus on toidulisanditest saadava magneesiumi ohutu ülempiir seatud 250 mg juurde päevas kergesti lahustuvate soolade kohta. See on põhjus, miks Euroopa purgid näevad välja teistsugused kui Ameerika omad, ja miks portsjon on siin sageli jagatud kahe-kolme tableti vahel.

Praktiline lähtepunkt enamikule:

1. Arvuta, kui palju magneesiumi tuleb toidust. Kaerahelbed, kõrvitsaseemned, mandlid, tume šokolaad, kaunviljad ja rukkileib annavad rohkem, kui inimesed arvavad.
2. Kata vahe 100–250 mg elementaarse magneesiumiga toidulisandist.
3. Võta see õhtu poole ja koos toiduga. Tühja kõhuga on seedetrakti kõrvaltoimed tõenäolisemad.
4. Kui väljaheide läheb lahtiseks, on annus sinu jaoks liiga suur või vorm liiga tsitraadine. Vähenda või vaheta bisglütsinaadi vastu.

B6 ülempiir: koht, kus tegelik risk peitub

Siin on kõige olulisem asi, mida enamik Magne B6 kohta käivaid artikleid ei ütle. Klassikalise ravimi täisannus on mitu tabletti päevas, mis teeb B6-vitamiini kogudoosiks kolmekümne milligrammi kanti. Euroopa Toiduohutusamet vaatas 2023. aastal püridoksiini ohutu ülempiiri uuesti üle ja langetas selle täiskasvanul varasemalt 25 mg-lt umbes 12 mg juurde päevas.

See ei tähenda, et apteegiravim oleks ohtlik — seda kasutatakse arsti või proviisori juhisel ja piiratud aja jooksul. See tähendab kahte muud asja.

Esiteks: pikaajaline suure annuse B6 kasutamine ei ole kahjutu. Liiga suur püridoksiini kogus võib paradoksaalselt B6-sõltuvate ensüümide tööd pärssida, mitte toetada (Vrolijk jt, 2017), ja pikaajalise liigtarbimise tuntuim tagajärg on jäsemete surisemine ja tundlikkuse muutus.

Teiseks: tegelik risk tekib kombineerimisel. Inimene võtab magneesium+B6 preparaati, lisaks B-kompleksi, lisaks energiajoogi või eeltreeningu segu, kus B6 on samuti sees. Kolm mõistlikku toodet annavad kokku ebamõistliku annuse. Kui sa kasutad mõnda vitamiinikompleksi, vaata sealt kõigepealt B6 rida üles — enamikus multivitamiinides on see olemas. Just seetõttu kasutavad uuemad kombinatsioonid oluliselt väiksemaid B6 koguseid ja sageli aktiivset vormi P-5-P: näiteks OstroVit Triple Magnesium + B6 P-5-P 90caps (8,90 €) annab magneesiumi kolmest allikast koos püridoksaal-5-fosfaadiga. Loe kokku kõik oma purgid, mitte ainult üks.

Vormide ja hindade võrdlus

Hinnad on kirjutamise hetkel ja pakendid erinevad, seega vaata alati elementaarse magneesiumi kogust portsjonis, mitte tablettide arvu.

Kaks järeldust. Esiteks, OstroVit Magnesium citrate 400mg + B6 90tabs ja ICONFIT Capsules Magnesium B6 90caps täidavad sama rolli mis apteegi kombinatsioon, tavaliselt suurema pakendiga. Teiseks, kui sa saad B6 mujalt kätte — ja liha, kala, kartuli ja banaani söömisel saad —, siis ei ole B6 kombinatsioon vajalik ja MST Magnesium Bisglycinate 90caps on parem valik õhtuseks kasutamiseks. Kogu valiku leiab magneesium ja B6 kategooriast.

Kuidas aru saada, kas magneesiumist üldse puudu jääb

Vereanalüüs on siin petlik. Umbes protsent keha magneesiumist on vereseerumis, ülejäänu on luudes ja rakkudes, mistõttu normaalne seerumi näit ei välista kudede puudust (de Baaij jt, 2015). Arst tellib selle analüüsi põhjusega, aga toidulisandi vajaduse üle otsustamiseks on see nõrk tööriist.

Praktilisem on vaadata sisendit ja konteksti:

• Kui palju magneesiumirikast toitu sa nädalas päriselt sööd?
• Kas sa treenid kõvasti ja higistad palju, sealhulgas saunas?
• Kas sul on pikk stressiperiood, halb uni või palju kohvi ja alkoholi?
• Kas sa kasutad ravimeid, mis mõjutavad magneesiumi taset — seda küsi arstilt, mitte internetist.

Kui kolm neist kehtivad, on mõistlik proovida 8–12 nädalat ja vaadata, mis muutub. Kui midagi ei muutu, ei ole magneesium sinu kitsaskoht ja raha tasub mujale suunata.

Eesti talvel on siin üks lisanüanss. Detsembrist märtsini muutub toiduvalik ühekülgsemaks, värsket rohelist on vähem ja kohvi kulub rohkem. Magneesiumirikkad toidud, mis suvel tulevad ise lauale, tuleb talvel teadlikult sisse planeerida. Kõrvitsaseemned ja kaerahelbed on siin kõige odavam lahendus ja need on igas poes olemas — enne kui ostad purgi, vaata, kas köögis on lihtsam muutus tegemata.

Kellele kombinatsioon annab kõige rohkem

Pika stressiperioodi taustal. See on ainus koht, kus B6 lisamisel on otsene inimuuringu tugi (Pouteau jt, 2018), ja just seda profiili MAGSTRESS uuris. Närvisüsteemi toetavate B-vitamiinide ja magneesiumi loogikast räägime lähemalt artiklis NervoStrong: B-vitamiinid ja magneesium.

Sportlastele, kes higistavad palju. Higiga kaotatud magneesiumi kogus on tegelikult tagasihoidlik, aga kombinatsioon suurest treeningmahust, saunast ja kehvast toidust on Eestis üsna tavaline. Kui krambid on peamine mure, vaata enne magneesiumi hoopis vedeliku ja naatriumi poole — elektrolüütide kategooria katab selle poole.

Piiravatel dieetidel. Vähese kaloraaži, taimetoidu või rangelt piiratud toiduvalikuga jääb sageli puudu mõlemast toitainest korraga. Kui sa oled aasta alguses kaloreid kärpinud ja treeningmahtu tõstnud, on see täpselt see hetk, kus mineraalide sisend vaikselt kokku kuivab.

Naistel tsükliga seotud kaebuste puhul. Magneesiumi ja B6 kombinatsiooni on selles kontekstis uuritud rohkem kui enamikku muid toidulisandeid, aga uuringud on väikesed ja tulemused ebaühtlased. See on koht, kus tasub proovida ühe tsükli jooksul ja otsustada oma kogemuse põhjal, mitte oodata garantiid.

Vanemaealistele. Toidukogused vähenevad, imendumine muutub ja ravimeid tuleb juurde. Sarnast loogikat mineraalide kohta vanemas eas käsitleme artiklis Tsink pärast 50. eluaastat.

Kellele see ei sobi

• Raske neerupuudulikkuse korral. Kahjustatud neer ei erita magneesiumi ülejääki ja lisandit ei tohi võtta ilma arsti järelevalveta.
• Kellel on juba B-kompleks või eeltreening B6-ga kasutuses. Sel juhul vali magneesium ilma B6-ta.
• Rasedatele ja imetavatele — ainult arsti soovitusel, mitte internetist loetud annusega.
• Kellel on tundlik seedetrakt ja kes on juba oksiidi või tsitraadiga probleeme saanud. Bisglütsinaat on leebem valik.
• Kellel toidus on magneesiumi juba piisavalt. Kaks peotäit kõrvitsaseemneid, korralik portsjon kaerahelbeid ja rukkileib teevad rohkem, kui üks tablett suudab.
• Kellel on tegelik mure mujal. Kui uni on halb kella kolmeni telefonis olemise pärast, ei paranda seda ükski mineraal. Väsimuse ja puuduse tunnuste eristamisest räägime ka artiklis alfalipoehappe puuduse tunnused.

Praktiline kaheksanädalane protokoll

1. Vali üks toode ja üks annus. Ära alusta kolme uue purgiga korraga, sest siis ei tea sa, mis töötas.
2. Alusta 100–200 mg elementaarse magneesiumiga õhtuse söögi juures.
3. Kui talud hästi, tõsta kahe nädala pärast vajadusel 250 mg lähedale, jagatuna kahte ossa.
4. Hoia B6 kogudoos madal ja loe kokku kõik allikad.
5. Ära võta magneesiumi samal ajal raua või suure kaltsiumiannusega. Kaks tundi vahet on piisav.
6. Sauna ja pika treeningu päeval joo ka soolaga vett — magneesium ei asenda naatriumi ega vedelikku.
7. Hinda kaheksa nädala pärast kolme asja: uinumine, krambid, üldine taluvus. Kui kõik kolm on samad, lõpeta ja säästa raha.

Levinud vead

Esimene viga on võrrelda purke tableti kohta, mitte elementaarse magneesiumi kohta. Kaks toodet võivad näida sarnase hinnaga ja anda kolmekordse vahe päevases koguses.

Teine viga on B6 kuhjumine mitmest tootest. See on kombinatsioonipreparaadi ainus tõsine risk ja seda on lihtne vältida.

Kolmas viga on oodata tulemust nädalaga. Varude täitumine võtab kuid, mitte päevi, ja esimesed muutused on tavaliselt märgatavad alles teisel-kolmandal nädalal.

Neljas viga on oksiidipõhise odavtoote ostmine ainult numbri pärast. Etiketi suur number ja imendunud kogus on kaks erinevat asja (Firoz ja Graber, 2001).

Viies viga on magneesiumi kasutamine krampide ainsa lahendusena. Krambid tekivad ka vedelikupuudusest, naatriumikaotusest, harjumatust koormusest ja kehvast unest. Kui magneesium kaheksa nädalaga midagi ei muuda, on põhjus mujal.

KKK

Kas ma saan Magne B6 asemel võtta tavalist magneesiumi?

Jah, kui sa saad B6 toidust kätte, mis enamiku segatoidul olijate puhul kehtib. Kombinatsioon on põhjendatud pikaajalise stressi ja madala magneesiumitaseme korral.

Millal on parim aeg magneesiumi võtta?

Õhtusöögi juures. Toit vähendab seedetrakti kõrvaltoimeid ja õhtune aeg sobib enamikule inimestele paremini. Kindlat teaduslikku eelist kellaajal ei ole.

Kui kaua peaks kuur kestma?

Vaata kaheksa nädalat, seejärel hinda tulemust. Toidulisandit ei ole vaja igavesti võtta, kui toit on korras. Ravimivormis preparaadi puhul järgi pakendi juhendit ja apteekri soovitust.

Kas magneesium aitab une vastu?

Uni on mitme teguri summa ja mineraal on neist ainult üks. Uuringute kvaliteet selles vallas on tagasihoidlik (Boyle jt, 2017). Proovi, aga ära oota unerohtu.

Mis vahe on Magne B6-l ja Magne B6 Forte-l?

Forte kasutab tsitraati ja annab tableti kohta umbes kaks korda rohkem elementaarset magneesiumi, seega on vaja vähem tablette. B6 kogus tableti kohta on samuti suurem, mida tasub kogudoosi arvutamisel arvestada.

Kas magneesiumi võib võtta koos tsingi või rauaga?

Suuremad mineraalide annused konkureerivad imendumisel. Kõige lihtsam on jätta kahe tunni vahe või võtta magneesium õhtul ja teised mineraalid päeval.

Viited

• Firoz, M. & Graber, M. (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 14(4), 257–262. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11794633/
• Walker, A.F., Marakis, G., Christie, S. & Byng, M. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 16(3), 183–191. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/
• de Baaij, J.H.F., Hoenderop, J.G.J. & Bindels, R.J.M. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological Reviews, 95(1), 1–46.
• Boyle, N.B., Lawton, C. & Dye, L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress: a systematic review. Nutrients, 9(5), 429. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28445426/
• Vrolijk, M.F., Opperhuizen, A., Jansen, E.H.J.M., et al. (2017). The vitamin B6 paradox: supplementation with high concentrations of pyridoxine leads to decreased vitamin B6 function. Toxicology in Vitro, 44, 206–212. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28716455/
• Pouteau, E., Kabir-Ahmadi, M., Noah, L., et al. (2018). Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: a randomized, single-blind clinical trial. PLoS ONE, 13(12), e0208454. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30562392/