Mis on vitamiinid tegelikult?
Vitamiinid on orgaanilised ühendid, mida su keha vajab väikestes kogustes normaalseks toimimiseks. Erinevalt makrotoitainetest (valgud, süsivesikud, rasvad) ei anna vitamiinid otseselt energiat. Selle asemel toimivad nad katalüsaatoritena, koensüümidena ja regulaatoritena sadades ainevahetusreaktsioonides — alates toidu muutmisest ATP-ks kuni DNA parandamiseni.
Kokku on 13 asendamatut vitamiini. Su keha kas ei suuda neid üldse toota või ei tooda piisavalt, seega peavad nad tulema toidust või toidulisanditest. See juhend selgitab igaühe rolli: mida ta teeb, kui palju vajad ja mida teadus ütleb.
Lühikokkuvõte
- 13 asendamatut vitamiini jagunevad kahte rühma: 4 rasvlahustuvat (A, D, E, K) ja 9 vesilahustuvat (C + 8 B-vitamiini)
- Rasvlahustuvad vitamiinid salvestuvad keharasvas ja maksas; üleannustamine on võimalik. Vesilahustuvad erituvad igapäevaselt; puudus tekib kiiremini
- D-vitamiin on Eestis kõige levinum puudus — kuni 90% elanikel on talvel tase alla optimumi (Cashman et al., 2016)
- Mitmekesine toitumisega saab enamiku vitamiine kätte, kuid D, B12 (veganitele) ja foolhape (raseduse ajal) lisamine on sageli vajalik
- Rohkem ei ole alati parem: rasvlahustuvate vitamiinide üleannustamine kannab reaalset toksilisuse riski (Penniston & Tanumihardjo, 2006)
Kaks perekonda: rasvlahustuvad vs vesilahustuvad
See eristus on oluline annustamise ja ohutuse seisukohalt.
Rasvlahustuvad vitamiinid (A, D, E, K) lahustuvad rasvas, imenduvad paremini koos toiduga ja akumuleeruvad kehas. Sa ei pea neid iga päev võtma, kuid pikaajaline liigne tarbimine võib põhjustada üleannustamist.
Vesilahustuvad vitamiinid (C ja B-kompleks) lahustuvad vees, ei salvestu hästi ja liig eritub uriiniga. Puudus võib tekkida nädalatega, kui tarbimine langeb — eriti B1 ja C puhul (Lonsdale, 2006).
Praktiline reegel: Võta rasvlahustuvaid vitamiine kõige rasvasemal toidukorral. Vesilahustuvaid võib võtta igal ajal, kuid B-vitamiine on parem võtta hommikul, kuna mõned inimesed kogevad unehäireid.
13 asendamatut vitamiini ülevaade
| Vitamiin | Tüüp | Põhifunktsioon | RDA (täiskasvanu) | Parimad toiduallikad |
|---|---|---|---|---|
| A (retinool) | Rasvlahustuv | Nägemine, immuunsus, nahk | 700-900 mcg | Maks, bataat, porgand |
| D (kolekaltsiferool) | Rasvlahustuv | Kaltsiumi imendumine, luude tervis | 15-20 mcg (600-800 IU) | Päikesevalgus, rasvane kala |
| E (tokoferool) | Rasvlahustuv | Antioksüdant, rakumembraanide kaitse | 15 mg | Mandlid, päevalilleseemned |
| K (füllokinoon) | Rasvlahustuv | Vere hüübimine, luude kaltsiumi sidumine | 90-120 mcg | Lehtköögiviljad, juust |
| C (askorbiinhape) | Vesilahustuv | Kollageeni süntees, antioksüdant | 75-90 mg | Paprika, tsitrusviljad, kiivi |
| B1 (tiamiin) | Vesilahustuv | Energiaainevahetis, närvifunktsioon | 1,1-1,2 mg | Sealiha, täistera, kaunviljad |
| B2 (riboflaviin) | Vesilahustuv | FAD koensüüm, energiatootmine | 1,1-1,3 mg | Piimatooted, munad, liha |
| B3 (niatsiin) | Vesilahustuv | NAD/NADP koensüüm, DNA parandamine | 14-16 mg | Kana, tuunikala, seened |
| B5 (pantoteenhape) | Vesilahustuv | CoA süntees, rasvhapete ainevahetus | 5 mg | Avokaado, munad, täistera |
| B6 (püridoksiin) | Vesilahustuv | Aminohapete ainevahetus, neurotransmitterid | 1,3-1,7 mg | Linnuliha, kartul, banaanid |
| B7 (biotiin) | Vesilahustuv | Rasvhapete süntees | 30 mcg | Munad, pähklid, soja |
| B9 (foolhape) | Vesilahustuv | DNA süntees, rakkude jagunemine | 400 mcg | Lehtköögivili, kaunviljad |
| B12 (kobalamiin) | Vesilahustuv | Närvifunktsioon, punased verelibled | 2,4 mcg | Liha, kala, piimatooted |
Kuidas vitamiinid kehas töötavad
Enamik vitamiine toimib koensüümidena — abimolekulidena, mida ensüümid vajavad reaktsioonide katalüüsimiseks. Ilma piisavate B-vitamiinideta aeglustub tsitraaditsükkel ja tunned väsimust — mitte seetõttu, et sul pole kaloreid, vaid seetõttu, et keha ei suuda neid efektiivselt muundada (Kennedy, 2016).
D-vitamiin on tegelikult prohormoon. Su nahk sünteesib seda UVB-päikesevalgusest ning maks ja neerud muundavad selle kaltsitrioliks — aktiivseks hormooniks, mis reguleerib üle 200 geeni, mis osalevad immuunsuses, põletikus ja kaltsiumi ainevahetuses (Holick, 2007).
C-vitamiin on klassikaline antioksüdant, mis toimib ka kollageeni sünteesi kofaktorina. Ilma selleta ei moodustu kollageeni ristsidemed korralikult ning tekib skorbut — haigus, mis ajalooliselt laastas meremehi, kuid on tänapäeval haruldane (Carr & Maggini, 2017).
Kes on puuduse riskirühmas?
1. Peaaegu kõik Eestis (D-vitamiin) — 59. laiuskraadil on UVB liiga nõrk nahale sünteesiks oktoobrist märtsini. Uuring 14 Euroopa riigis leidis, et ligikaudu 40% elanikest omas seerumi 25(OH)D taset alla 50 nmol/L, kusjuures põhjamaad olid enim mõjutatud (Cashman et al., 2016)
2. Veganid ja vegetaarlased (B12) — ükski taimne toit ei sisalda looduslikult B12; lisamine on kohustuslik, mitte valikuline (Pawlak et al., 2013)
3. Rasedad naised (foolhape) — ebapiisav foolhape suurendab dramaatiliselt närvitoru defektide riski; 400 mcg/päevas on soovitatav alustada enne rasestumist (De-Regil et al., 2015)
4. Vanemaealised (B12, D) — B12 imendumine väheneb koos vanusega maohappesuse languse tõttu; D sünteesi efektiivsus langeb naha õhenedes
5. Sportlased (B-kompleks, C, D) — intensiivne treening suurendab ainevahetuslikku vajadust, higistamine viib välja mineraale
Levinud vead
1. Multivitamiini võtmine ja eeldus, et oled kaetud — enamik multivitamiine sisaldab ainult 400-800 IU D-vitamiini, mis võib olla ebapiisav juba puuduses olevale inimesele. Lase esmalt testida
2. C-vitamiini megaannustamine haiguse ajal — annused üle 200 mg/päevas ei suurenda oluliselt vere taset, kuna imendumine küllastub (Padayatty et al., 2004). Järjepidev mõõdukas tarbimine on tähtsam kui kriisiannused
3. Koostoimete ignoreerimine — kaltsium blokeerib raua imendumist; C-vitamiin soodustab seda. D-vitamiin vajab K2-te kaltsiumi suunamiseks luudesse, mitte arteritesse (Knapen et al., 2013)
4. Eeldus, et "naturaalne" tähendab ohutut — maksa A-vitamiini sisaldus võib kergesti ületada ülempiiri (3000 mcg/päevas). Krooniline liig tõstab toksilisuse riski (Penniston & Tanumihardjo, 2006)
5. Rasvlahustuvate vitamiinide võtmine tühja kõhuga — D, A, E või K võtmine ilma toiduta vähendab imendumist kuni 50%
Kuidas koostada oma vitamiinistrateegia
1. samm: Alusta toidust. Toitumine, mis sisaldab rasvast kala, mune, lehtköögivilju, marju, pähkleid ja täisteratooteid, katab enamiku vajadused.
2. samm: Testi D-vitamiini. 25(OH)D vereanalüüs (saadaval Synlabis, Medicumis või oma perearsti kaudu; ~€15-25) näitab, kus sa seisad. Sihtmärk: 75-125 nmol/L.
3. samm: Lisa puuduolevad. Enamiku eestlaste jaoks on D3 lisand (2000-4000 IU/päevas talvel) kõige suurema mõjuga täiendus. Lisa B12, kui oled taimne toituja, foolhape, kui planeerid rasedust.
4. samm: Ära kuhjata pimesi. 10 erineva lisandi võtmine ilma oma baastasemeid teadmata on raiskav ja potentsiaalselt kahjulik. Hea multivitamiin täidab väiksemad lüngad, samas kui sihitud lisandid käsitlevad kinnitatud puudusi.
Korduma kippuvad küsimused
Kas saan kõik vitamiinid ainult toidust?
Teoreetiliselt jah — välja arvatud D-vitamiin põhjamaades. Soome uuring leidis, et isegi toitainetihedat dieeti järgivad inimesed Põhjamaade laiuskraadidel ei suutnud hoida piisavat D taset ilma lisandite või rikastatud toiduta (Cashman et al., 2016). Kõik muu on mitmekesise toitumisega saavutatav.
Millised vitamiinid võivad suurtes annustes olla ohtlikud?
Rasvlahustuvatest vitamiinidest kujutavad A ja D suurimat üleannustamise ohtu. A-vitamiin üle 3000 mcg/päevas võib põhjustada maksakahjustust ning krooniline D tarbimine üle 10 000 IU/päevas ilma jälgimiseta võib viia hüperkaltseemiani (Penniston & Tanumihardjo, 2006). Vesilahustuvatest vitamiinidest võib B6 üle 100 mg/päevas pikaajalise kasutamise korral põhjustada perifeerset neuropaatiat.
Kas sportlased vajavad rohkem vitamiine?
Mõnda küll. B-vitamiine (B1, B2, B3, B6) kulub intensiivsel treeningul kiiremini, kuna neid vajatakse energiaainevahetuseks. C-vitamiini käive suureneb raske treeninguga. Kuid kasv on mõõdukas — ligikaudu 1,5-2x standardsest RDA-st — ja on tavaliselt kaetud suurema toidukogusega (Kennedy, 2016).
Mis vahe on sünteetilistel ja looduslikel vitamiinidel?
Enamiku vitamiinide puhul ei tee su keha vahet. Sünteetiline foolhape imendub tegelikult paremini kui toidu folaat. Peamine erand on E-vitamiin: looduslik d-alfa-tokoferool omab umbes kahekordset bioaktiivsust võrreldes sünteetilise dl-alfa-tokoferooliga (Traber, 2007). Teiste vitamiinide puhul loeb vorm rohkem kui päritolu.
Kas peaksin võtma multivitamiini või üksikuid vitamiine?
Multivitamiin on mõistlik kindlustus, kui su toitumises on lünki. Kuid kui sul on kinnitatud puudus (näiteks D-vitamiin 30 nmol/L), ei anna multivitamiin piisavalt — vajad sihitud kõrgannuselist lisandit. Testi, ära arva.
Eesti eripärad
Eesti laiuskraad (58-59degN) teeb D-vitamiini esmatähtsaks oktoobrist märtsini. Tervise Arengu Instituut soovitab D lisandite kasutamist kõigile vanusegruppidele pimeda aastaaja jooksul. Lisaks D-le saab enamik eestlasi tüüpilise Põhjamaade dieedi juures piisavalt B-vitamiine ja C-d, kuigi üleminek töödeldud mugavustoitude poole vähendab seda eelist.
Testimine on kättesaadav: Synlab ja Medicumi laborid pakuvad D-vitamiini analüüse umbes €15-25, sageli ilma arsti saatekirjata. MaxFit pakub D-vitamiini lisandeid ja multivitamiine igapäevaseks kasutamiseks.
Viited
1. Cashman KD, Dowling KG, Skrabakova Z, et al. (2016). Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? American Journal of Clinical Nutrition, 103(4), 1033-1044.
2. Penniston KL, Tanumihardjo SA. (2006). The acute and chronic toxic effects of vitamin A. American Journal of Clinical Nutrition, 83(2), 191-201.
3. Holick MF. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281.
4. Kennedy DO. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy — A Review. Nutrients, 8(2), 68.
5. Carr AC, Maggini S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11), 1211.
6. Pawlak R, Lester SE, Babatunde T. (2013). The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12. European Journal of Clinical Nutrition, 68(5), 541-548.
7. De-Regil LM, Pena-Rosas JP, Fernandez-Gaxiola AC, Rayco-Solon P. (2015). Effects and safety of periconceptional oral folate supplementation for preventing birth defects. Cochrane Database of Systematic Reviews, 12, CD007950.
8. Padayatty SJ, Sun H, Wang Y, et al. (2004). Vitamin C pharmacokinetics: implications for oral and intravenous use. Annals of Internal Medicine, 140(7), 533-537.
9. Knapen MHJ, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. (2013). Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporosis International, 24(9), 2499-2507.
10. Lonsdale D. (2006). A review of the biochemistry, metabolism and clinical benefits of thiamin(e) and its derivatives. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 3(1), 49-59.
Tutvu D-vitamiini lisanditega, rasv- ja vesilahustuvate vitamiinide erinevustega ja algaja toidulisandite kombodega MaxFiti poes.
Vaata ka:
