Millal võtta mineraalikompleksid: optimaalne ajastus
Minerraalikompleksid — mitut mineraali sisaldavad valemid, mis kombineerivad näiteks kaltsiumi, magneesiumi, tsinki ja kaaliumi — on ühed kõige levinumalt valesti ajastatud toidulisandid. Õige mineraalikomplekside ajastus võib olla vahe efektiivse mineraalide täiendamise ja rahast loobumise vahel.
Koos toiduga või tühja kõhuga?
Kõige olulisem reegel: võtke mineraalikomplekse koos toiduga. Paljud mineraalid, eriti kaltsium ja tsink, põhjustavad iiveldust või maoärritust tühja kõhuga võtmisel. Toit loob ka happelise mao keskkonna, mis parandab paljude mineraalide lahustuvust ja imendumist.
Enamiku mineraalikomplekside jaoks on sobiv keskmise suurusega eine — mitte väike snäkk, aga ka mitte tohutu eine. Väga suured, kõrge fütaadisisaldusega eineid (näiteks kausitäis täisterahelveid koos suure koguse kliidega) võivad vähendada tsingi ja raua imendumist, kuna fütaad seob kahevalentseid mineraale. Tasakaalustatud, mõõdukas eine on parim kaaslane.
Kellaaeg ja treening
Minerraalikomplekside ajastamise küsimus sõltub suuresti sellest, millised mineraalid valemis domineerivad:
Magneesiumi-rikkad valemid: Magneesiumi talutakse sageli paremini õhtul ja see võib toetada une kvaliteeti. On uuringuid, mis viitavad magneesiumi rollile une regulatsioonis, kuigi enamik uuringuid on keskendunud puuduslikes populatsioonides, mitte juba piisavas koguses saavatel sportlastel.
Tsinki-domineerivad valemid: Tsink on võtmemineraal testosterooni toetuse ja immuunfunktsiooni jaoks. Mõned uuringud viitavad, et tsingi olek mõjutab treeningutest taastumist (Lukaski, 2004). Hommikune annustamine hommikusöögiga väldib kurikuulsat seedetrakti ebamugavust, mida tsink põhjustab tühja kõhuga eraldi võtmisel.
Kaltsium-kaaliumi valemid: Neid on kõige parem võtta koos einetega ja ideaaljuhul jagada kahe einekorrana, kui päevane annus on kõrge, kuna kaltsiumi imendumine on igal istungil piiratud — mõõduka läve ülest annust imendatakse vähem tõhusalt.
SELF Potassium Magnesium 120 vegan caps ühendab kaks elektrolüüdi mineraali ja sobib hästi koos päeva suurima einega või jaotuna hommiku- ja õhtusöögile. BIOTECHUSA Calcium Zinc Magnesium 100tab ja 
BIOTECHUSA Multi Mineral Complex 100tabl€14.90 Laos on põhjalikud valemid, mis sobivad hästi põhieinete kaaslasteks.
Ühe- või jagatud annus?
Enamiku mitut mineraali sisaldavate komplekside puhul on kahe einekorrana jaotamine eelistatavam ühe suurele annusele:
- Kaltsiumi imendumine on igal istungil piiratud
- Tsingi taluvus paraneb väiksemate, toiduga kaasnevate annustega
- Magneesium põhjustab lahtist väljaheited suurte ühekordsete annuste korral mõnel inimesel
Päevase mineraalikompleksi annuse jagamine hommiku- ja õhtusöögi vahel on praktiline ja tõhus lähenemine sportlastele, kes treenivad päeva keskel.
Koostoimed, mis mõjutavad ajastust
Mineraalide konkurents on mineraalikomplekside ajastamisel võtmeküsimus:
- Kaltsium ja raud: Kaltsium pärsib tugevalt mitte-heemi raua imendumist (Hallberg et al., 1991). Kui võtate rauatoidulisandit või sööte rauarikkaid toite, nagu punane liha, vältige kaltsiumisisaldusega mineraalikompleksi võtmist samal ajal.
- Tsink ja vask: Kõrge tsingi tarbimine pärsib vase imendumist. Mitmemineraalse valemid, mis sisaldavad vaske, aitavad seda tasakaalustada, kuid kui täiendate tsinki eraldi suure annusega, veenduge, et vase tarbimine on piisav.
- Magneesium ja kaltsium: Need konkureerivad sama soolekanali transpordisüsteemi pärast. Tasakaalustatud mitmemineraalses valemis on suhe tavaliselt hallatud. Eraldi suurte annuste võtmine samal ajal on vähem tõhus.
- D-vitamiin: Paljud mineraalikompleksid toimivad D-vitamiiniga sünergiliselt, mis parandab kaltsiumi ja potentsiaalselt ka magneesiumi imendumist. Mineraalikompleksi võtmine koos D-vitamiini toidulisandiga on mõistlik, kui teie valem seda juba ei sisalda.
Praktiline ajakava
| Eesmärk | Ajastus | Märkused |
|---|---|---|
| Üldine igapäevane täiendamine | Hommiku- ja õhtusöögiga | Jagatud annus parema imendumise jaoks |
| Uni ja taastumine | Õhtul õhtusöögiga | Eriti magneesiumisisaldusega valemid |
| Sportlik taastumine | Treeningujärgne eine | Elektrolüütide täiendamine |
| Raua häirimise vältimine | Eraldi punasest lihast / rauatoidulisanditest | Hoidke kaltsiumi 2+ tundi eraldi |
Minerraalikomplekside toidulisandeid leiate aadressil maxfit.ee.
KKK
Kas mineraalikompleksi võib võtta kohviga?
Tee ja kohv sisaldavad tanniine ja oksalaate, mis vähendavad mineraalide imendumist, eriti raua ja kaltsiumi puhul. Võtke mineraalikompleks einega, mitte ainult kohvitopsiga, parima tulemuse saavutamiseks.
Kas mineraalikompleksid võivad hommikul võetuna põhjustada uneprobleeme?
Üldiselt mitte. Magneesium on rohkem seotud une toetamise kui häirimisega. Siiski võib tsink olla mõnele väikesele osale inimestest veidi stimuleerivam — sel juhul on eelistatav hommikune ajastus.
Kas mineraalikompleksidega on vaja tsükliliselt võtta?
Standardse igapäevase mitmemineraalse kompleksi puhul ei ole tsüklilisust vaja. Järjepidev tarbimine on see, kuidas mineraalid säilitavad stabiilseid koe taset aja jooksul.
Viited
Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1991). The role of vitamin C in iron absorption. International Journal for Vitamin and Nutrition Research Supplement, 30, 103–108.
Lukaski, H. C. (2004). Vitamin and mineral status: effects on physical performance. Nutrition, 20(7–8), 632–644. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212745/
