Mineraalikompleksid pärast 50. eluaastat: mis muutub ja miks see loeb
Pärast 50. eluaastat muutub keha suhe mineraalidega mitmel olulisel viisil. Imendumise efektiivsus langeb mõnede mineraalide puhul, neerude eritusmustrid muutuvad ning teatud toitainete füsioloogilised nõuded suurenevad, teisi aga tuleks mõõdukamaks muuta. Nende muutuste mõistmine on oluline, et valida mineraalikompleks, mis tegelikult toetab tervist selles eluetapis — mitte selline, mis pakub tarbetuid või isegi vastuproduktiivse annuseid.
Vanusega seotud muutused mineraalide vajaduses
Kaltsium ja D-vitamiin
Luutihedus saavutab oma tipu kolmandal elukümnendil ja langeb seejärel. Naistel kiireneb luukaotuse kiirus järsult pärast menopausi östrogeeni taseme languse tõttu. Piisav kaltsiumi tarbimine koos D-vitamiiniga (mis reguleerib kaltsiumi imendumist) on oluline — kuigi üha enam näitavad tõendid, et kaltsiumi toidulisandid üksi, ilma D-vitamiini lisandita, omavad luutihedusele piiratud kasu (Tang et al., 2007). Lisaks on hiljutised tõendid tekitanud küsimusi kaltsiumi lisamise ja kardiovaskulaarse riski kohta; see on arenev arutelu ja rõhutab kaltsiumi esmajärjekorras toidust saamise tähtsust.
Magneesium
Magneesiumipuudus on vanemates täiskasvanutel tavaline vähenenud toidutarbimise, soole imendumise vähenemise ja neeru kaotuste suurenemise tõttu. Magneesium osaleb üle 300 ensüümaatilises reaktsioonis, sealhulgas vererõhu reguleerimist, glükoosi ainevahetust ja närvifunktsiooni reguleerivatest. Kliinilised uuringud näitavad, et magneesiumi lisamine võib tagasihoidlikult vähendada vererõhku hüpertensiivsetel inimestel (Kass et al., 2012). Magneesiumi vorm loeb taluvuse osas: glütsinaat ja malaatvormid kipuvad omama paremat seedetrakti taluvust kui oksiid.
Tsink
Tsink on oluline immuunfunktsioonile, haavade paranemisele ja sensoorsele tajule. Toitumusuured näitavad järjepidevalt ebaoptimaalset tsingi tarbimist vanemates populatsioonides, osaliselt väiksema lihatarbimise ja osaliselt vanusega seotud imendumismuutuste tõttu. Tsingi puudus on seotud nõrgenenud immuunvastusega — oluline mure vanemate täiskasvanute jaoks. Siiski võib pikaajaline kõrge annusega tsink (üle tüüpiliste lisandannuste) pärssida vase imendumist ja seda tuleks vältida.
Raud (ettevaatuslik märkus)
Erinevalt paljudest toitainetest vähenevad rauavajadused naistel pärast menopausi. Enamik vanemaid täiskasvanuid ei vaja raua lisamist, kui vereanalüüsid ei kinnita puudust. Eakatele mõeldud mineraalikompleksid peaksid üldiselt sisaldama vähe või üldse mitte rauda — kõrge rauasisaldus üldises mineraalikompleksis on punane lipp toodete puhul, mis pole spetsiaalselt formuleeritud vanematele täiskasvanutele.
Mida mineraalikompleksist otsida
Üle 50-aastaste täiskasvanute jaoks peaks kvaliteetne mineraalikompleks:
- Sisaldama magneesiumi biosaadavas vormis (glütsinaat, malaat või tsitraat, mitte oksiid)
- Sisaldama tsinki mõõdukas annuses (10–25 mg) koos väikese koguse vasega heidustamise vältimiseks
- Vältima kõrge annusega kaltsiumi üheannuselistes toidulisandites — kui kaltsium on lisatud, on väiksemad kogused mitmes annuses eelistatavamad
- Olema rauavaba või väga madala rauasisaldusega, välja arvatud spetsiifilise näidustuse korral
- Loetlema kõik mineraalvormid, mitte ainult mineraali nime
SELF Potassium Magnesium 120 vegan caps, BIOTECHUSA Calcium Zinc Magnesium 100tab ja 
BIOTECHUSA Multi Mineral Complex 100tabl€14.90 Laos on maxfit.ee-s saadaval mineraalikompleksid. Sirvige kogu /et/category/mineraalikompleksid valikut valemite võrdlemiseks.
Annustamine ja ohutus
Üks kõige tavalisemaid vigu mineraalide lisamisel on eeldada, et rohkem on parem. Rasvlahustuvate vitamiinide (A, D, E, K) puhul koguneb liig. Mineraalide puhul võib liig olla erinevate tagajärgedega:
- Kaltsiumi liig võib häirida magneesiumi ja tsingi imendumist ning on seotud neerukivide riskiga
- Tsingi liig tõrjub vase välja ja võib paradoksaalselt häirida immuunfunktsiooni
- Seleeni liig (mida mõnikord lisatakse laiadele mineraalikompleksidele) võib põhjustada selenoosi annustes vaid veidi üle nõuete
Üldpõhimõte: eakatele mõeldud mineraalikompleks peaks püüdlema tavaliste puuduste (magneesium, tsink, kaalium) katmise poole füsioloogiliste nõuete alusel — mitte maksimeerima etikettide mineraalide arvu.
Koostoimed ravimitega
Vanemad täiskasvanud võtavad sageli mitmeid retseptiravimeid ja mineraalsed toidulisandid võivad mitmega neist koostoimida:
- Kaltsium vähendab kilpnäärme hormooni (levotüroksiini), bisfosfonaatide (osteoporoosi ravimid) ja teatud antibiootikumide imendumist. Soovitatav on vähemalt 2-tunnine ajavahe.
- Magneesium võib vähendada mõnede antibiootikumide (fluorokinoloonid, tetratükliinid) efektiivsust. Kõrge annusega magneesium koos teatud vererõhuravimitega võib põhjustada aditiivset vererõhu langetamist.
- Tsink häirib mõnede antibiootikumide imendumist. Retseptiravimeid võttes konsulteerige oma apteekriga mineraalide lisandite parima ajastuse osas.
Millal lisandeid võtta
Mineraalikompleksi lisamine on kõige mõistlikum üle 50-aastastele täiskasvanutele, kes:
- Omavad toitumispiiranguid, mis piiravad toiduvalikut
- Järgivad taimset dieeti piiratud piimatoote ja lihaga
- Omavad laborikatsetes dokumenteeritud madalat seerumi magneesiumi või tsinki
- On füüsiliselt aktiivsed ja soovivad toetada elektrolüütide tasakaalu ja taastumist
Neile, kelle toitumine on mitmekesine ja tasakaalus, on sageli mõistlikum lähenemine suunata ainult spetsiifilisimate puuduste (eriti magneesium ja tsink) mineraalidele, mitte laiale mineraalikompleksile.
KKK
Kas mineraalikomplekse on ohutu iga päev võtta?
Enamiku vanemate täiskasvanute jaoks on hästi formuleeritud mineraalikompleks igapäevaseks kasutamiseks ohutu. Põhiküsimus on valida teie vanusele ja soole sobiv valem: üldotstarbelised mineraalikompleksid sisaldavad sageli palju rauda, mis on enamiku vanemate täiskasvanute jaoks sobimatu. Otsige täiskasvanutele või eakatele märgistatud tooteid.
Kas saan võtta mineraalikompleksi koos multivitamiiniga?
Paljud multivitamiinid sisaldavad juba mineraale. Nii multivitamiini kui eraldi mineraalikompleksi võtmine võib põhjustada teatud toitainete liigset tarbimist. Enne kahekordistamist kontrollige iga mineraali kombineeritud koguseid.
Kas mineraalide võtmine koos toiduga mõjutab imendumist?
Enamiku mineraalide puhul parandab koos toiduga võtmine taluvust ega vähenda märkimisväärselt imendumist. Kaltsium on erand — väiksemad annused (500 mg või vähem) koos toiduga optimeerivad imendumist. Magneesium imendub tavaliselt hästi koos toiduga või ilma.
Viited
Tang, B. M., Eslick, G. D., Nowson, C., Smith, C., & Bensoussan, A. (2007). Use of calcium or calcium in combination with vitamin D supplementation to prevent fractures and bone loss in people aged 50 years and older: a meta-analysis. Lancet, 370(9588), 657-666. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17720017/
Kass, L., Weekes, J., & Carpenter, L. (2012). Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 66(4), 411-418. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22318649/
Haynes, E. N., Bhattacharya, A., Kuhnell, P., Smith, T., & Gupta, R. (2009). Biomarkers of metal exposure in older adults. Environmental Health Perspectives, 117(12), 1937-1943.
