Massilisajad veganitele ja taimetoitlastele
Massilisajad — kõrge kaloritarbimisega toidulisandid, mis ühendavad valgu, süsivesikud ja mõnikord rasva — on praktiline vahend neile, kellel on raskusi lihaskasvu toetamiseks piisava kalorikoguse söömisel. Veganite ja taimetoitlaste jaoks on väljakutse suurem: mitte ainult ei ole mõnikord raskem taimepõhisel dieedil kalorinormi saavutada, vaid paljud tavalised massilisajad toetuvad vadakule või kaseiinile, mis ei sobi veganitele ja sageli ka rangetele taimetoitlastele.
See juhend käsitleb seda, miks taimepõhised dieedid võivad massilisamiseks puudu jääda, veganisõbralikke allikaid massilisajates, annuseeesmärke, mida kombineerida ja kuidas sobivat toodet valida.
Miks taimepõhised dieedid võivad puudu jääda
Kalorisisalduse tihedus on peamine väljakutse. Taimirikastele dieetidele kipub olema kõrge kiudainete ja veesisaldus, mis soodustab küllastustunnet. Piisavalt kalorite söömine olulise kaloriülejäägi toetamiseks — mis on üldiselt vajalik tähenduslikuks lihasmassikasvatamiseks — võib olla praktiliselt keeruline, kui kõht täitub kiirest köögiviljadest, kaunviljadest ja täisteraviljadest.
Valgukvaliteet on teisene kaalutlus. Taimsed valgud on üldiselt madalama leutsiini sisaldusega grammi valgu kohta võrreldes vadakuga ning mõnedel (riis, kanep) on madalam seeduvus (Norton et al., 2012). Päevase kogu valguvajaduse täitmine on taimepõhisel dieedil saavutatav, kuid nõuab rohkem tähelepanu allika mitmekesisusele ja kogu kogustele kui kõigesööja dieet.
Eelkõige veganite jaoks jätab piisavalt kalorite saamine valgueesmärkide täitmisega ja mikrotoitainete vajaduste katmisega (B12, D-vitamiin, oomega-3, tsink, raud) vähe ruumi strateegiliseks ülejäägiga söömiseks. Hästi formuleeritud vegani massilisaja võib selle lünga tõhusalt silduda.
Veganisõbralikud allikad massilisajates
Vegani massilisajate valguallikad hõlmavad tavaliselt:
- Hernegeen (herne isolaat): kõrge PDCAAS/DIAAS skoor, hea leutsiinisisaldus ja hästi toetatud lihasehituse uuringutes. Babault et al. (2015) uuring leidis, et hernegeen lisandamine andis lihasepaksuse kasvu võrreldavad vadakuga takistustreeningute kontekstis.
- Riisivalk: madalam lüsiinisisaldus, kuid kombineerituna herneoaga täiendab hästi.
- Kanepivalk: madalam valgu kontsentratsioon grammi kohta, kasulik rasvhapete profiili jaoks, vähem ideaalne ainus valguallikas.
- Sojavalk isolaat: täielik aminohapete profiil, kuid mõned tarbijad eelistavad sojakogust piirata.
Süsivesikute allikad vegani massilisajates on tavaliselt kaer, maltodekstriin või muud teraviljapõhised tärklised, mis on loomupäraselt taimepõhised.
ICONFIT Mass Gainer 1.5kg Vanill on üks maxfit.ee-s saadaval olevatest massilisajatest — kontrollige alati praeguseid etikette taimepõhise sobivuse tagamiseks, kuna koostised võivad sisaldada piimatoodetega seotud valke.
Annuseeesmärgid
Massikasvatamiseks on päeva kogu kalorite ülejääk peamine tõukejõud, mitte konkreetne toidulisandi annus. Üldise raamistikuna:
- Päeva kogu valk: ISSN soovitab vahemikku lihasvalgu sünteesi toetamiseks, mida üldiselt arutletakse kui 1,6–2,2 g/kg kehakaalu kohta päevas takistustreeningul inimestele (Morton et al., 2018).
- Massilisaja ajastus: enamik inimesi kasutab massilisajat ühe-kahe toidukorra täiendamiseks päevas, kus täistoidust saadav kalorikogus oleks ebapiisav — treeningjärgne on tavaline, kuid päeva kogutarbimine on olulisem ajastusest.
- Alusta väiksema portsjoniga: enamik massilisajaid soovitab 1–2 kulbitäit; alusta ühega, et hinnata seedetrakti taluvust, eriti oluline kõrge kiudainete tarbimisega inimestele taimepõhisel dieedil.
Mida kombineerida
Vegani massilisaja on kõige tõhusam, kui see on integreeritud plaani, mis käsitleb ka:
- B12-vitamiin: veganitele hädavajalik, ei ole toidus usaldusväärsel viisil olemas ilma rikastamiseta; lisandamine on vajalik.
- D-vitamiin: asjakohane kõigile, mitte ainult veganitele, eriti Põhja-Euroopas sügisel ja talvel.
- Kreatiin: looduslikult leidub lihas, puudub taimsetes toitudes; kreatiini lisandamisel on hästi dokumenteeritud eelised takistustreeningul tugevuse ja lihasmassi jaoks ning veganitel on algtaseme lihaskreatiini tase madalam.
- Pikaahelaliseks oomega-3 (EPA/DHA): vetikatel põhinevatest toidulisanditest, kuna taimsed toidud annavad ainult ALA-d, millel on madal konversioon EPA/DHA-ks.
Vegani toote valimine
Massilisaja vegani sobivuse hindamisel:
- Kontrolli valguallikat — hernes, riis, soja või kanep. Väldi tooteid vadaku, kaseiini või munavalguga.
- Otsi täielikku aminohapete profiili või segatud taimseid valke (hernes + riis on tavaline tõhus kombinatsioon).
- Kontrolli ristsaastumise hoiatusi, kui järgid ranget vegani dieeti eetiliste põhjuste tõttu.
- Võrdle kalorite, valgu ja süsivesikute koguseid portsjoni kohta toodete vahel, et leida suhe, mis sobib sinu eesmärkidega.
Sirvi maxfit.ee massilisajate valikut, sealhulgas massikasvatamise kombinatsioone.
KKK
Kas veganina saan massilisajata lihast kasvatada?
Jah. Hästi planeeritud taimepõhine dieet piisavate kalorite ja valguga võib ilma lisandita lihaskasvu toetada. Massilisajad on mugavahetusriist siis, kui täistoidu tarbimine on ebapiisav või ebapraktiline — mitte vajadus.
Kas hernegeen on sama tõhus kui vadak lihase ehitamiseks?
Takistustreeningute uuringutes herneoageeninit vadakuga võrreldes on tulemused olnud üldiselt võrreldavad, kui kogu valkude kogused on ühtlustatud. Võtmemuutuja on päeva kogu valgu tarbimine, mitte konkreetne allikas (Babault et al., 2015).
Milline on hea kaloriülejääk lahja lihasmassi saavutamiseks?
Uuringutest lähtuvalt toetab tagasihoidlik kaloriülejääk lahja massi kogunemist, mitte agressiivseid massilisamisperioode. Optimaalne kogus varieerub inimeseti. Registreeritud toitumisspetsialist saab aidata seada personaalse eesmärgi sinu treeningkoormuse, praeguse kehakoostise ja eesmärkide alusel.
Viited
Babault, N., Pazout, C., Deley, G., Guerin-Deremaux, L., Saniez, M. H., Lefranc-Millot, C., & Allaert, F. A. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25628520/
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
Norton, L. E., Layman, D. K., Bunpo, P., Anthony, T. G., Brana, D. V., & Garlick, P. J. (2012). The leucine content of a complete meal directs peak activation but not duration of skeletal muscle protein synthesis and mammalian target of rapamycin signaling in rats. Journal of Nutrition, 139(6), 1103-1109.
