Millega kombineerida Massilisajad: koostoimed

Millega kombineerida massilisajad: koostoimed

Massilisajate kombineerimine teiste toidulisanditega on teema, mis tekitab palju entusiasmi — ja palju valeinformatsiooni. Massilisaja on kõrge kalorsusega valk-süsivesiku pulber, mis on mõeldud kalorite ülejäägi toetamiseks. Teiste toidulisandite lisamine segule võib tulemusi parandada, kuid ainult siis, kui kombinatsioon on tõenduspõhine.

Tõenduspõhised koostoimevõimalused

Kreatiin monohüdraat

Kreatiin on kõige sobivam toidulisand massilisajaga kombineerimiseks. Massilisajad pakuvad hüpertroofia jaoks vajaliku kalorilise ja valgulise substraadi; kreatiin võimendab otseselt kõrge intensiivsusega treeninguvõimet, täiendades lihastes fosfokreatiini varusid. Branch'i (2003) metaanalüüs leidis, et kreatiini tarbimine koos jõutreeninguga andis suuremaid laihale kehakaalule suuremaid tulemusi kui ainult treening.

Praktiliselt saab kreatiini lihtsalt massilisaja raputisse segada. Lisaja süsivesikud võivad kreatiini omastamist insuliinist sõltuva transpordi kaudu tagasihoidlikult parandada.

BCAA-d / EAA-d

Massilisajad sisaldavad tavaliselt vadakut või valgusegu. Kui aga teed väga mahukat treeningut või treenid aeg-ajalt tühja kõhuga, võib BCAA-de või asendamatute aminohapete (EAA) lisamine treeningu ajal vähendada treeningust põhjustatud lihasvalkude lagunemist. BCAA-de ja lisaja juba sisalduva valgu vahel pole konflikti.

Oomega-3 rasvhapped

Oomega-3-d on põletikuvastased ja toetavad südame-veresoonkonna tervist — see on oluline inimese jaoks, kes on massivahetuse faasis ja sööb märkimisväärse ülejäägiga. Smith jt (2011) uuring leidis, et oomega-3 rasvhapete lisamine suurendas lihasvalkude sünteesi aminohapete ja insuliini mõjule vanematel täiskasvanutel.

Konfliktssed kombinatsioonid

Kõrge kiudainesisaldusega toidulisandid samal ajal

Lahustuv kiudaine (psüllium, inuliin) võib aeglustada mao tühjenemist ja kahjustada kiiret süsivesikute tarnimist, mis on osa lisaja treeningujärgsest funktsioonist. See ei ole ohtlik, kuid kõrge kiudainesisaldusega toidulisandite eraldumine lisaja rapsist vähemalt tunni võrra on praktiline.

Stimuleerivad rasvapõletajad

See on kõige olulisem konflikt: rasvapõletajad (termogeneesid, kõrge annusega kofeiin) toimivad ainevahetuse kiirendamise ja sageli isutõkkamise kaudu, mis otseselt vastandub massivahetuse eesmärgile. Kasuta rasvapõletajaid ja massilisajaid erinevates treeninguetappides, mitte üheaegselt.

Ajastus stack'is

Näidis-stack'id eesmärgi järgi

Lahja massikasvatus (rasva kogunemise minimeerimine):

• Massilisaja (mõõdukas kalorite ülejääk) + kreatiin + oomega-3
• Vabatahtlik: BCAA treeningu ajal mahukamal päevadel

Agressiivne massikasvatus:

• Massilisaja + kreatiin + EAA treeningu ajal + kaseiin enne magamaminekut

Optimum Nutrition Serious Mass 2.73kg Vanill on tõestatud kõrge kalorsusega valik. ICONFIT Mass Gainer 1.5kg Vanill ja Mutant Mass 2.27kg Maasikas-banaan on populaarsed valikud erinevate makrotoitainete profiilidega. Avasta valik aadressilt maxfit.ee/et/category/massilisajad.

Mida vältida

• Stimulantide topeltkasutamine: kui massilisajas on juba kofeiin, lisab eeltreeninguvorm liigset stimulantide tarbimist.
• Mitme valguallikate samaaegne tarbimine, oodates kumulatiivset imendumist: seedimisel on piirid. Valgu jaotamine mitme söögikorra vahel on tõhusam kui üks suur annus.
• Rasvaslahustuvate vitamiinide megadosimine: kui lisajatoodang sisaldab juba vitamiine, lisab eraldi multivitamiin samas söögikordas aja jooksul tarbetult palju rasvaslahustuvaid vitamiine.

Viited

Branch, J.D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 198–226. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945830/

Smith, G.I., et al. (2011). Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 93(2), 402–412. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21159787/

Nestle, P.J., et al. (2015). Specific saturated fatty acids and the metabolic effects of dietary fat quality: systematic review. European Journal of Clinical Nutrition, 69(8), 906–914.

KKK

Kas saan kreatiini otse massilisaja shaker'isse segada?

Jah, see on üks mugavamaid ja tõhusamaid lähenemisi. Lisaja süsivesikud võivad kreatiini omastamist tagasihoidlikult toetada ning nende vahel pole koostoimeid.

Kas peaksin rasvapõletajaid ja massilisajaid samal ajal kasutama?

Ei. Rasvapõletajad toimivad ainevahetuse kiirendamise ja isu vähendamise kaudu, mis vastandub massivahetuse eesmärgile. Kasuta neid erinevates treeninguetappides.

Mitu toidulisandit on massilisajaga liitmisel liiga palju?

Keskenduge maksimaalselt 2–3 hästi tõendatud lisandile (tavaliselt kreatiin, oomega-3 ja vabatahtlikult BCAA-d). Rohkem ei ole harva parem ja lisab kulusid ilma proportsionaalse kasuta.