Massilisajad une ja stressi jaoks: mida ütleb teadus

Massilisajad une ja stressi jaoks: mida ütleb teadus

Massilisajad on tuntud oma kõrge kalorisisalduse ja valgukoguse poolest. Kuid mõned sportlased võtavad neid enne magamaminekut, lootes, et segu toetab ka taastumisund ja vähendab treeningust tingitud stressi. Kas see on mõistlik ootus või soovmõtlemine? Vaatame, mida uuringud tegelikult näitavad.

Kuidas massilisajad võivad und ja stressi mõjutada

Massilisajad sisaldavad tavaliselt kiirete ja aeglaste valkude segu (sageli vadakuvalk koos kaseiiniga), süsivesikuid ja väiksemas koguses rasvu. Une ja stressiga seoses arutatakse kolme mehhanismi:

Trüptofaan ja serotoniini eelkäijad. Valguallikad sisaldavad trüptofaani, aminohapet, mida organism teisendab serotoniiniks ja seejärel melatoniiniks. Süsivesikurikas eine võib suurendada trüptofaani osakaalu, mis läbib vere-aju barjääri, mis omakorda võib toetada uinumist. Markus jt (2002) leidsid, et alfa-laktalbumiin-rikastatud vadakuvalk parandas stressirohketes olukordades meeleolu ja oli seotud parema unekvaliteediga stressiherkadel inimestel – efekt, mida seostati kõrge trüptofaanisisaldusega.

Kortisooliamplituudi vähendamine pärast treeningut. Intensiivne treening tõstab kortisooli taset. Süsivesikute ja valgu tarbimine pärast treeningut võib kortisooli reaktsiooni leevendada. Kraemer jt (1998) näitasid, et kohe pärast treeningut võetud süsivesiku-valgu lisand vähendas kortisooli ja testosterooni suhet võrreldes platseeboga, toetades kiiremat hormonaalset taastumist.

Kaseiin ja öine taastumine. Paljud massilisajad sisaldavad mitsellaarkaseiini, mis seedub aeglaselt mitu tundi. Res jt (2012) näitasid, et enne magamaminekut tarbitud kaseiinivalk suurendas öist lihasvalgu sünteesi võrreldes platseeboga, tõestades, et öine valgudoos kasutatakse organismi poolt reaalselt ära.

Mida pikaajalised RCT-uuringud näitavad

Otseseid RCT-tõendeid konkreetselt massilisajate kohta stressi ja une valdkonnas on vähe. Enamik uuringuid vaatleb üksikuid koostisosi – valku, süsivesikuid või trüptofaani – mitte kaubanduslikke massilisajate segusid. Mida me kindlalt öelda saame:

• Enne magamaminekut tarbitud valgudoos (eriti kaseiin) toetab öist lihaste taastumist (Res jt, 2012).
• Süsivesiku-valgu kombinatsioon pärast treeningut aitab hallata treeningust tingitud kortisoolitõusu (Kraemer jt, 1998).
• Trüptofaanirikas vadakuvalk võib vähendada subjektiivset stressi eelsoodumustega inimestel (Markus jt, 2002).

Ükski avaldatud RCT ei ole näidanud, et standardne massilisaja valem parandaks konkreetselt unetust või kroonilist stressi treenitud sportlastel. Efektid on reaalsed, kuid tagasihoidlikud, koostisosade-spetsiifilised ja kontekstist sõltuvad.

Tõhus annus ja ajastus

Une ja stressi toetamiseks on ajastus olulisem kui kogus. Asjakohased ajavahemikud on:

• Pärast treeningut (kahe tunni jooksul): Süsivesikuid ja valku sisaldav portsjon võib toetada uuringutes nähtud kortisooli-leevendavat efekti.
• Enne magamaminekut (30–60 minutit enne und): Kaseiini-dominantne shake või kaseiini fraktsiooniga massilisaja toetab öist valgu sünteesi.

Ülemäärane kalorite tarbimine enne magamaminekut ilma treeningustiimulita võib hoopis halvendada unekvaliteeti. Kasuta massilisajaid kaloreid andva toidulisandina, mis juhtumisi sisaldab und toetavaid koostisosi – mitte puhta unelisandina.

Kellele see kõige rohkem sobib

Massilisajate une- ja stressinarratiiv on kõige asjakohasem:

• Intensiivselt treeninguid tegevatele sportlastele kalorite ülejäägis, kelle unehäired on seotud ebapiisava taastumistoitumisega.
• Sportlastele kõrge trüptofaanidepletsiooniga pikaajalise vastupidavustreeningu tõttu.
• Ektomorfsed inimesed, kes vaevlevad piisava kalorite tarbimisega ja saaksid nagunii kasu suurest, valgurikast ööpalast.

Kliinilise unetuse või ärevushäiretega inimestele ei asenda massilisaja asjakohast meditsiinilist või psühholoogilist abi.

Soovitatud tooted MaxFitis

Kui soovite katsetada une-eelseid või treeningujärgseid lähenemisviise, pakub MaxFit mitmeid hästi formuleeritud valikuid. Optimum Nutrition Serious Mass 2.73kg Vanill ühendab vadakuvalgu ja kaseiini segu süsivesikutega, muutes selle üheks enim uuritud profiiliks selles kategoorias. MST Mass Gainer Šokolaad 3kg ja ICONFIT Mass Gainer 1.5kg Vanill on head kohalikud valikud, saadaval maxfit.ee. Mutant Mass 2.27kg Šokolaadibrownie on teine võimalus multi-valgu valemiga, mis sobib enne magamaminekut tarbimiseks.

Massi kogumise paketi lähenemisviisi jaoks vaadake kategooriat massi kasvatamise komplekt.

Aus hinnang

Massilisajad saavad kaudselt une ja stressi taastumist toetada – oma valgusisalduse kaudu (eriti kaseiin), süsivesikute panuse kaudu trüptofaani imendumisse ja rolli kaudu treeningujärgse kortisooli haldusel. Kuid need ei ole uneravimid ega adaptogeenid. Kasulik mõju on kontekstispetsiifiline ja kõige märgatavam sportlastel, kes tõeliselt söövad liiga vähe. Kui unekvaliteet on peamine mure, on tõendid rohkem toetamas spetsiifilisi sekkumisi nagu uneharjumuste parandamine, magneesium või melatoniini lisamine, mitte ainult massilisajale lootmine.

KKK

Kas võin massilisajat enne magamaminekut võtta une parandamiseks?

Kaseiinirikas massilisaja enne magamaminekut võib toetada öist lihaste valgu sünteesi, mis võib kaudselt parandada taastumisune kvaliteeti. Kuid väga suur kalorikogus enne magamaminekut võib mõnedel inimestel und häirida. Mõõdukas portsjon on sobivam kui täis "massilisaja" doos, kui teie peamine eesmärk on unekvaliteet.

Kas massilisajas olevad süsivesikud aitavad stressi puhul?

Pärast intensiivset treeningut tarbitud süsivesikutel on mõnedes uuringutes näidatud, et need vähendavad treeningujärgset kortisoolipiiku. Selles konkreetses kontekstis – treeningust tingitud füsioloogilises stressis – jah, massilisajas olevad süsivesikud mängivad kasulikku rolli. Üldise psühholoogilise stressi puhul ei ole efekt hästi tõestatud.

Kas massilisajad sobivad kõrge stressitasemega inimestele?

Massilisajad on kaloridensed toidulisandid, mis on peamiselt mõeldud lihaste ja kaalu kasvatamiseks. Need ei ole stressivastased lisandid. Kui stress mõjutab teie söögiisu ja lihaskasvumise eesmärke, võib massilisaja aidata tagada piisava kaloreid tarbimise. Kroonilise stressi ohjamiseks on eluviisiteguritel ja suunatud adaptogeenidel otsesem tõendusbaas.

Viited

Markus, C.R., Olivier, B., & de Haan, E.H. (2002). Whey protein rich in alpha-lactalbumin increases the ratio of plasma tryptophan to the sum of the other large neutral amino acids and improves cognitive performance in stress-vulnerable subjects. American Journal of Clinical Nutrition, 75(6), 1051-1056. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12036812/

Kraemer, W.J., Volek, J.S., Bush, J.A., Putukian, M., & Sebastianelli, W.J. (1998). Hormonal responses to consecutive days of heavy-resistance exercise with or without nutritional supplementation. Journal of Applied Physiology, 85(4), 1544-1555. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9760352/

Res, P.T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G.A., Gijsen, A.P., Senden, J.M., & van Loon, L.J. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560-1569. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017/