Mis on massilisajad?
Massilisajad on kaloririkkad lisandisegud, mis on loodud kaalu ja lihasmassi kasvu toetamiseks, ühendades tavaliselt proteiini suurte koguste süsivesikute ja mõõduka rasvaprotsendiga. Neid kasutavad sageli inimesed, kel on raske ainult täistoidust piisavalt kaloreid tarbida — eriti hard-gainers või kõrge energiavajadusega sportlased. Massilisajate ohutuse mõistmine on enne alustamist hädavajalik, eriti seedetrakti taluvuse, kaloritarbimise ja koostisosade kvaliteedi osas.
Levinumad kõrvaltoimed
Seedetrakti ebamugavus
Kõige sagedamini teatatud massilisajate kõrvaltoime on puhitus, gaasid või liigse täiskõhu tunne. Seda põhjustavad peamiselt:
- Suur portsuse suurus: paljude massilisajate üks portsus annab väga suure kalori koorma. Selle kiire tarbimine võib ületada mao mahutavuse.
- Laktoosisisaldus: enamik massilisajaid kasutab vadaku- või piimabaasil proteiine, mis sisaldavad laktoosi. Laktoosiintolerantsusega inimesed võivad kogeda puhitust, krampe või kõhulahtisust.
- Suur süsivesikute koormus: suured süsivesikute annused (sageli maltodekstriinist) võivad põhjustada soolestiku osmootseid toimeid kiire tarbimise korral, eriti inimestel, kes ei ole harjunud kõrge süsivesikute tarbimisega.
Praktiline leevendus: alusta poolest portsusest taluvuse hindamiseks, sega alguses piima asemel veega ja tarbi aeglaselt, mitte korraga.
Soovimatu rasvakasv
Massilisajad on kaloritiheduse poolest disainitud. Ilma struktureeritud jõutreeninguprogrammita ladustatakse ülejäägivad kalorid tõenäolisemalt rasvana kui lihasena. Massilisajate kasutamisel on soovitatav jälgida kogu igapäevast kalorienergiat.
Akne vastuvõtlikel inimestel
Piimabaasil proteiin ja suured insuliinihüpped kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikutest võivad geneetiliselt eelsoodumusega inimestel aknet raskendada. See on individuaalne reaktsioon, mitte universaalne, ja pöörduv kasutamise lõpetamisel.
Harvaesinevad, kuid märkimisväärsed kõrvaltoimed
- Kõrgenenud vere lipiidid: väga suurte kaloriliste ülejääkide sagedane tarbimine pika aja jooksul võib tõsta triglütseriidide taset, eriti kui toode on suhkrurohke.
- Neerude stress olemasolevate seisundite korral: terved neerud haldavad kõrgemaid proteiinkoormusi probleemideta, kuid olemasoleva neeruhaiguse või kahjustusega inimesed peaksid enne kõrgproteiiniliste massilisajate kasutamist arstiga nõu pidama.
- Kunstlike magusainete tundlikkus: mõned tooted sisaldavad suuri koguseid sukraloosi või atsesulfaam-K; tundlikud inimesed võivad märgata seedetrakti mõjusid.
Ülemised ohutuspiirmäärad
Tervetele täiskasvanutele ei põhjusta massilisajate proteiinikomponent standardsetes portsussuurustes hästi dokumenteeritud neerude riske (Morton et al., 2018). Kalorilise ülejäägi suurus peaks aga vastama tegelikele energiavajadustele. Enamiku harrastusspordistide jaoks, kes soovivad lihasmassi kasvatada, on tagasihoidlik igapäevane kalorite ülejääk — mitte kogu suure massilisaja portsuse kaloreid täisdieedi peale — piisav. Paljud kasutajad saavutavad paremaid tulemusi väiksema portsuse kasutamisega söögikordade täiendusena, mitte nende asendusena.
Massilisajad ei ole sobivad diabeeti või insuliiniresistentsust juhtivatele isikutele ilma arstliku järelevalveta, arvestades neis toodetes levinud kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikute sisaldust.
Ravimite ja toitainete koostoimed
- Insuliin ja vere glükoosi ravimid: massilisajate kõrge süsivesikute sisaldus võib oluliselt mõjutada veresuhkrut. Insuliini või suukaudseid hüpoglükeemilisi aineid kasutavad inimesed peaksid enne kasutamist meditsiinilist nõu otsima.
- Kreatiini koos täiendamine: massilisaja kombineerimine kreatiiniga on levinud ja üldiselt ohutu. Massilisaja süsivesikud võivad insuliini reaktsiooni tõttu tegelikult suurendada kreatiini omastamist.
- Kaltsium ja raud: suured proteiinikoormused ei sega oluliselt mineraalide imendumist tavatingimustes. Siiski võib väga suurte massilisaja portsuste ajastamine rauatäiendamise ümber marginaalselt mõjutada raua imendumist.
Kes peaks olema ettevaatlik või vältima
- Laktoosiintolerantsusega inimesed, välja arvatud laktoosivaba toote kasutamisel.
- Diabeedi või halvenenud glükoositaluvusega isikud: tüüpiliste massilisajate süsivesikukoormused on märkimisväärsed.
- Olemasoleva neeruhaigusega inimesed: kõrgenenud proteiini tarbimine nõuab arstlikku järelevalvet.
- Alla 16-aastased noorukid: täistoidupõhised kaloreid tagavad strateegiad on eelistatumad, enne lisandite kasutamisele üleminekut noores eas.
- Söömishäirete ajalooga isikud: kaloririkkad, suuremahulised lisandid võivad neil olla vastuproduktiivne ja potentsiaalselt käivitavad.
Kvaliteet ja saastatus
Spordilisandite tööstuses on dokumenteeritud juhtumeid, kus tooted sisaldasid deklareerimata aineid — stimulante, hormoone või raskemetalle — tootmise ristisaastumise või tahtliku võltsimise tõttu. Massilisajate puhul on peamised kvaliteediprobleemid:
- Proteiini spiking: mõned odavamad tooted lisavad odavaid aminohappeid (glütsiini, tauriini, kreatiini), et tõsta näilist proteiinisisaldust ilma täielikku aminohappeprofiili pakkumata. Kontrolli, et silt näitaks grammides proteiini täielikust allikast, mitte ainult kogu lämmastikku.
- Raskemetallid: eriti suurte portsussuurustega toodetes võivad jälged raskemetalle kuhjuda. Kolmanda osapoole testitud tooted vähendavad seda riski.
- Keelatud ainete saastatus: dopingukontrollile alluvad võistlussportlased peaksid kasutama partii-testitud, sertifitseeritud tooteid.
Optimum Nutrition Serious Mass 2.73kg Küpsised ja kreem, Mutant Mass 2.27kg Šokolaadibrownie ja ICONFIT Mass Gainer 1.5kg Vanill on tuntud kaubamärgi valikud maxfit.ee-s. Vaata täielikku massilisajate kategooriat või uuri massi kasvatamise komplekte.
KKK
Kas saan kasutada massilisajat, kui olen laktoosiintolerantne?
Standardsed massilisajad kasutavad piimabaasil proteiine ja võivad sisaldada märkimisväärset laktoosi. Kui oled laktoosiintolerantne, otsi spetsiaalselt laktoosivabana märgistatud tooteid või kaalu taimse massilisaja alternatiivi kasutamist. Võimalik on ka väikese portsusega alustamine ja individuaalse taluvuse hindamine.
Kas massilisajad muudavad mind paksuks?
Massilisajad on kaloritiheduse poolest rikkad, ja rohkem kaloreid tarbides kui kulutatakse, ladustatakse rasv olenemata allikast. Võtmeks on nende kasutamine tõelise kalori lünga täitmiseks, mitte piisava dieedi peale lisamise eesmärgil. Massilisaja kasutamise sidumine järjepideva jõutreeninguga parandab oluliselt lahja massi ja rasvakasvu suhet.
Kas massilisajad on pikaajalise kasutamise jaoks ohutud?
Tervetele täiskasvanutele vastunäidustuste puudumisel on massilisajad vastavalt juhistele kasutades üldiselt hästi talutavad struktureeritud dieedi ja treeningprogrammi osana. Pikaajaline kasutamine on kõige sobivam tahtlike massi kasvatamise faaside ajal, mitte aastaringse allikana. Soovitatav on perioodiline kalori- ja toitainetarbimise sihtväärtuste läbivaatamine.
Viited
Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., & Antonio, J. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20181066/
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
