Massilisajad: müüdid ja faktid

Massilisajad: müüdid ja faktid

Massilisajad on kaloritihedaid raputusi, mis on mõeldud aitama inimestel süüa piisavalt kaalu tõusuks. Need on tugevalt turustatud raskestikasvavatele inimestele ning selle turundusega kaasneb hulk müüte. Eraldame massilisajate müüdid faktidest.

Levinud müüdid massilisajate kohta

Müüt 1: Massilisajad kasvatavad lihaseid otse. Fakt: Massilisajad on toit — spetsiifiliselt kalorite, süsivesikute ja valgu kontsentreeritud allikas. Need ei kasva lihaseid otseselt. Lihaseid kasvatab vastupanutrening kombineerituna positiivse valgutasakaaluga. Massilisaja aitab saavutada hüpertroofiaks vajaliku kalorite ülejäägi, kuid kalorid lisajast ei ole metaboolselt erinevad samaväärsetest kaloritest kaerast ja kanast. Toidulisanditööstus vihjab sageli muule oma brändinguga.

Müüt 2: Rohkem kaloreid portsjoni kohta tähendab kiiremaid lihaseid. Fakt: Lihasvalgu sünteesi kiirust määravad treeningstiimul, valgutarbimine, uni ja hormonaalne keskkond — mitte kogukalori ülejääk teatud lävendi ületamisel. Palju rohkemate kalorite tarbimine kui treening nõuab kiirendab rasva kogumist, mitte lihaste kasvu. Uuringud loomulike lihaste kasvu kiiruste kohta viitavad, et isegi optimaalsetes tingimustes kasvatavad treenimata inimesed esimese treeninguperioodil maksimaalselt umbes 1-2 kg lahja massi kuus (Phillips & Van Loon, 2011).

Müüt 3: Massilisajad põhjustavad liigset rasvakogumist. Fakt: Massilisaja põhjustab rasva kogumist ainult siis, kui see tekitab suurema kalori ülejäägi kui vaja. Õigesti kasutades — mõne saja kalori tagasihoidliku ülejäägi täitmiseks päevas — ei ole massilisajad täisväärtuslike toitude ekvivalentidest rohkem rasvavad. Kogutarbimise jälgimine on olulisem kui sõiduk.

Müüt 4: Efektiivseks massi kogumiseks on vaja massilisajat. Fakt: Kalorite ülejääk täistoitudest on sama efektiivne. Massilisajad pakuvad mugavust — need võimaldavad inimesel, kellel on raske täistoidumahusse piisavalt süüa, oma kaloritavoitluseni jõuda ilma krooniliselt täis tundmata. Need on mugavusvahend, mitte farmakoloogiline eelis.

Mida tõendid tegelikult näitavad

Kui massilisajaid kasutatakse samade kalorite ja valgu eesmärkide saavutamiseks kui täisväärtuslikud dieedid, on lihaseid kasvatavad tulemused võrreldavad. Peamised muutujad on kogu valgutarbimine ja vastupanutrening — mitte sõiduk.

Valgu lisandumise metaanalüüs leidis, et valgu lisamine suurendas oluliselt lihasmassi kasvu vastupidavustreeningutest, ilma et täiendavat kasu saaks üle umbes 1,6-2,2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas (Morton et al., 2018). Enamik massilisajaid sisaldab portsjoni kohta piisavalt valku, et selle eesmärgi saavutamisele kaasa aidata, kuid paljud sisaldavad ka suurtes kogustes maltodekstriini või muid kiiresti seeditavaid süsivesikuid — kasulik kalorite tiheduse jaoks, kuid mitte parem taimedest pärit keerulistest süsivesikutest soorituse jaoks.

Neile, kellel on tõeliselt kõrged energiavajadused — võistlussportlased, kes treenivad kaks korda päevas, või kiire ainevahetusega inimesed — on massilisajad praktiline lahendus. Harrastussportlastele, kes lisavad ühe treeningsessiooni päevas, on massilisaja kaloritihedus sageli liigne.

Turunduse nõudmised versus tegelikkus

Halli alad

Mõned massilisajad sisaldavad lisatud kreatiini, seedeensüüme või leutsiini kogustes, millel on sõltumatud tõendid lihaskasvule kaasaaitamiseks. Need lisandused võivad olla tõeliselt kasulikud, kuigi need ei muuda fundamentaalset järeldust: kalorite ülejääk ja valk teevad töö.

Massilisajate ajastamine treeningutest ümber võib veidi parandada toitainete jagunemist lihaskoesse. Treeningujärgne insuliinitundlikkus on kõrgenenud, soodustades glükogeeni resünteesi ja aminohapete omastamist. Massilisaja tarbimine 90-120 minuti jooksul pärast treeningut on mõistlik praktika, kuigi öine "anaboolne aken" on palju kitsam kui turundus vihjab.

Maxfit.ee tooted hõlmavad Optimum Nutrition Serious Mass 2.73kg Küpsised ja kreem, ICONFIT Mass Gainer 1.5kg Vanill ja Mutant Mass 2.27kg Maasikas-banaan. Vaata täisvalikut aadressil maxfit.ee/et/category/massilisajad.

Lõppotsus

Massilisajad toimivad — kuid toimivad sellepärast, et nad on toit, mitte sellepärast, et nad on toidulisandid. Need aitavad raskestikasvaval inimesel oma kalorite eesmärke mugavalt täita. Need ei kiirenda lihaste kasvu üle selle, mida samad kalorid ja valgud täistoitudest saavutaksid. Kasuta neid, kui toitumisvajaduste täitmine täistoitudega on tõeliselt keeruline; arvuta esmalt oma sihtülejääk ja vali toode, mille portsjoni makrod vastavad sinu vajadustele, mitte suurima numbriga purk riiulil.

Viited

1. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
2. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S29-S38.
3. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/

KKK

Kas massilisajat saab kasutada toidukorra asendajana?

Jah, kuid reservatsioonidega. Enamik massilisajaid on mikrutoitainete, kiudainete ja fütokemikaalide poolest vaesed, mida täistoidukorrad pakuvad. Aeg-ajalt toidukordade asendamine mugavuse nimel lisajaga on okei; enamiku toidukordade asendamine loob toitainepuudusi. Pea aluspõhjana täistoitu ja kasuta lisajat kaloritavoite saavutamiseks.

Kuidas tean, kui palju kaloreid tegelikult lisada?

Alusta kogu päevase energiavajaduse (TDEE) hindamisega veebikalkulaatoriga või kehakaalu jälgimisega kahe kuni nelja nädala jooksul. Ülejääk 200-400 kcal päevas üle TDEE on piisav enamiku loomulike treenijate jaoks lihaste kasvatamiseks ilma liigse rasvakogumiseta. Vali massilisaja, mille portsjoni suurus vastab sellele sihtylejäägile.

Kas massilisajad on pikaajaliselt ohutud?

Enamiku tervete täiskasvanute jaoks jah. Koostisosad — süsivesikud, valk, mõnikord kreatiin ja vitamiinid — on tavalistel annustel üksikult ohutud. Peamine risk massilisajate harjumuspärasel kasutamisel on tahtmatu kalorite liigkulu, mis viib rasva kogumiseni. Jälgi ajas oma kehakoostist ja kohanda portsjoni suurust vastavalt.