Kas massilisajate pikaajaline kasutamine on ohutu?
Massilisajad -- kõrge kalorsusega valkude, süsivesikute ja mõnikord rasvade segud -- on kaalutõstmistööriistade lahutamatu osa. Nende mugavus on reaalne: ainuüksi toiduga suure kalorinormi täitmine on raske ja hästi koostatud massilisaja korvab puudujäägi kiiresti. Kuid nagu iga päev kuude kaupa kasutatava lisandiga, väärib pikaajalise ohutuse küsimus otsest vastust.
Mida pikaajalised uuringud näitavad
Enamik massilisajate uuringuid keskendub valgukvaliteedile, kehakoostise muutustele ja lühiajalisele seedimistaluvusele, mitte mitmeaastastele ohutustulemustele. Seda lünka tasub alguses tunnistada.
Mida me teame, pärineb laiemast kirjandusest valgurikaste dieetide ja suurte süsivesikute koguste kohta:
- Pikaajaline kõrge valgu tarbimine normaalse neerufunktsiooniga tervetel täiskasvanutel ei näi kahjustavat neerufunktsiooni olemasolevate tõendite põhjal (Antonio et al., 2016).
- Massilisajate süsivesikute sisaldus -- sageli tugevalt maltodekstriinipõhine -- põhjustab kiiret glükeemilist reaktsiooni. Kiiresti seeditavate süsivesikute regulaarne tarbimine on seotud kõrgema glükeemilise varieeruvusega, millel on pikemas perspektiivis tagajärjed istuvate või ületrennivate inimeste insuliinitundlikkusele.
Optimum Nutrition Serious Mass 2.73kg Vanill ja ICONFIT Mass Gainer 1.5kg Vanill on maxfit.ee-s saadaolevad valikud, mis erinevad märkimisväärselt üldise suhkru ja valguallikate koostise poolest -- tegurid, mis on pikaajalise planeerimise jaoks olulised.
Ülemised ohutuspiirid aja jooksul
Ühtset universaalselt määratletud massilisajate kasutamise ohutust ülemist piiri ei ole, kuna see sõltub:
- Päevasest kogukaloraaži suhtest energiakuluga
- Treeningumahust ja kehakoostise eesmärkidest
- Individuaalsest metaboolsest reageerimisest suurele süsivesikute kogusele
- Seedimistaluvusest laktoosi ja neis toodetes levinud kunstlike magusainete suhtes
Praktilise juhisena soovitavad enamik sporditoitumise eksperte käsitleda massilisajaid kalorilisandina, mitte toiduainestaapelina -- mis tähendab, et esmalt tuleks kogu päeva valgu- ja süsivesikute sihtmärgid täis saada tervistoidust, täites ülejäänud puudujäägi massilisajaga.
Kas massilisajaid on vaja tsükliliselt võtta?
Tõenduspõhist nõuet massilisajaid tsüklilisteks teha, nagu mõned inimesed teevad stiimulaatorilisanditega, ei ole. Siiski on praktilisi põhjuseid nende kasutamise perioodilisuseks:
- Seedimise kohanemine: seedetrakti taluvus väga suurte süsivesikute ja valgubooluste suhtes võib mõnedel inimestel pideva kasutamise korral halveneda.
- Kehakoostise jälgimine: pikaajaline kaloriülejääk ilma treeninguedenemiseta võib nihutada kehakaalu tõusu lihasmassi asemel rasva suunas.
MST Mass Gainer Šokolaad 3kg ja Mutant Mass 2.27kg Maasikas-banaan on populaarsed valikud maxfit.ee massilisajate kategoorias sportlastele, kes läbivad struktureeritud massi kasvatamise faase.
Seire: mida jälgida
Kõigile, kes kasutavad massilisajat regulaarse igapäevase lisandina mitu kuud, on perioodiline enesejälgimine mõistlik:
- Kehakaalu ja talje mõõtmine: jälgib, kas ülejääk muutub lihaskoes või liigses rasvas.
- Energiatase ja seedimine: püsiv puhitusetus, gaasid või letargia võivad viidata halvale süsivesikuallika või laktoosi taluvusele.
- Veresuhkru kontekst: inimesed, kellel on perekondlik 2. tüüpi diabeedi ajalugu või kes on istuvad, peaksid olema ettevaatlikud kroonilise kõrge glükeemilise süsivesikute tarbimisega mis tahes allikast.
Aus hinnang
Massilisajad on ohutud enamikule tervetele, regulaarselt treeningutel käivatele täiskasvanutele, kui neid kasutatakse sobiva üldise dieedi ja treeningplaani kontekstis. Peamised riskid ei ole äge toksilisus, vaid krooniline kaloriülejääk, mis viib soovimatu rasva kogunemiseni, ning võimalik seedetrakti ebamugavus suurte maltodekstriinikihtide tõttu.
KKK
Kas massilisajat saab kasutada söögikordade asendajana?
Massilisajad ei ole koostatud toitaineliselt täielike söögikordade asendajatena. Neil puuduvad tavaliselt mikrotoitained, kiudained ja tervislike toitude mitmekesine fütotoitainete profiil. Pikaajaline mitmete söögikordade asendamine tekitaks toitumisvaegusi.
Kas massilisajad sobivad algajatele?
Algajad hindavad sageli üle oma kalorivajaduse lihasmassi kasvatamiseks. Enamik algajaid teeb solide edenemist tervisliku toidu dieetidel tagasihoidliku kaloriülejäägiga enne, kui neil on vaja kontsentreeritud kalorilisandeid. Seda silmas pidades on ICONFIT MASS Gainer 1.5kg Banaan väiksema portsjoniga variant neile, kes tõesti vaevlevad kalorisihtmärkide täitmisega.
Kas massilisajad põhjustavad rasva kasvu?
Iga kaloriülejääk põhjustab rasva kasvu, kui trening ei püsi lisatud kalorite tempos. Massilisajad on tööriistad ülejäägi loomiseks -- kas see muutub lihaskoes või rasvas, sõltub treeningu stiimulist, treeningumahust ja sellest, kui hästi ülejääki juhitakse.
Viited
Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., & Peacock, C. A. (2016). A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26778925/
Burke, L. M., van Loon, L. J. C., & Hawley, J. A. (2017). Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of Applied Physiology, 122(5), 1055-1067. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27789774/
Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., Prior, T., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161-168. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056590/
