Massilisajad koostoimed: mida pead teadma
Massilisajad on kaloririkkad valgu-süsivesikute segud, mis on loodud kaalu ja lihasmahu suurendamiseks. Kuna need sisaldavad ühes portsjonis palju valku, süsivesikuid, rasvu, vitamiine ja mineraale, on oluline mõista massilisajate koostoimeid ravimite, teiste toitainete ja teatud toiduainetega — nii ohutuse kui ka tulemuste seisukohalt.
Koostoimed ravimitega
Mitmete ravimiklassidega tuleb kõrge kalorsusega massilisajate kasutamisel olla ettevaatlik:
Insuliin ja suukaudsed veresuhkrut alandavad ravimid. Massilisajad on süsivesikuterikkad ja võivad põhjustada veresuhkru kiiret tõusu. Kõigil, kes reguleerivad veresuhkrut ravimitega, võib massilisaja tarbimine — eriti treeningu ümbruses — nõuda annuse ajastuse korrigeerimist arsti järelevalve all.
Diureetikumid. Paljud gaineri tooted sisaldavad lisatud naatriumi ja elektrolüüte. Koos diureetiliste ravimitega võib see tekitada ettearvamatuid vedelikutasakaalu muutusi. Diureetikume võtvad isikud peaksid hüdratsiooni hoolikalt jälgima.
Varfariin ja antikoagulandid. Paljud gaineri segud sisaldavad multivitamiini koosseisus K-vitamiini. K-vitamiin mõjutab otseselt hüübimisradu. Varfariini võtvad patsiendid peaksid kontrollima mikrotoitainete silti ja konsulteerima oma arstiga enne massilisaja lisamist.
Kilpnäärmehormoonid (levotüroksiini). Kõrgekaltsiumi sisaldusega tooted (mõned gaineri tooted sisaldavad piimatootepõhist kaltsiumi), mida võetakse samaaegselt kilpnäärmehormooni tablettidega, võivad vähendada imendumist. Standardne kliiniline soovitus on vähemalt kahe tunni vahe.
Toitainete konkurents ja sünergia
Kuna massilisajad sisaldavad juba külluses makrotoitaineid, nõuab täiendavate toidulisandite kombineeriminejärele mõtlemist:
Kreatiin — positiivne sünergia. Uuringud näitavad, et kreatiin koos süsivesikutega parandab kreatiini omastamist lihastes võrreldes kreatiiniga üksinda (Green et al., 1996). Kuna gainer pakub seda süsivesikute maatriks, on kreatiini lisamine massilisaja raputisse üks paremini tõendatud kombinatsioone. Tooted nagu Optimum Nutrition Serious Mass 2.73kg Vanill või DY Mass Gainer Game Changer Mass 3kg Maasikas sobivad kreatiini laadimiseks.
Kaltsiumi ja raua konkurents. Kõrge piimatoodete sisaldusega gaineri tooted annavad märkimisväärsel hulgal kaltsiumi. Kaltsium pärsib mitteheem-raua imendumist koos manustamisel. Kui kasutad raualisandit, eraldage seda gaineirst kahe kuni kolme tunniga.
Rasvlahustuvad vitamiinid. A-, D-, E- ja K-vitamiinid imenduvad koos rasvaga. Enamik gaineri tooteid sisaldab mõõdukat rasvu, mis tähendab, et gaineri segus olevad rasvlahustuvad vitamiinid imenduvad piisavalt hästi. Täiendavate rasvlahustuvate vitamiinide lisaminetugevdatud gaineri peale võib pikema aja jooksul viia tarbimise lähenedes ülemise lubatava piirini — eriti A- ja D-vitamiini puhul.
Vadakuvalgu liiasus. Kui gainer juba annab ühes portsjonis märkimisväärse hulga valku, ei ole eraldi vadakukontsentraadi lisamine samal istmisel tavaliselt vajalik. Päevane koguvalgutarbimine on olulisem kui iga konkreetse söögikorra koostis (Morton et al., 2018).
Toiduainete mõju
Piimatoodete koos tarbimine. Gaineri segamine täispiimaga suurendab kalorite ja valgu kogust. See on traditsiooniline ectomorphone strateegia ja üldiselt ohutu; siiski peaksid laktoositalumatud valima taimepõhise gaineri ja mittepiimatootepõhise vedeliku.
Kõrge kiusisaldusega toidud. Gaineri tarbimine vahetult pärast väga kiudainerikast sööki võib aeglustada mao tühjenemist ja vähendada glükeemilist tõusu — potentsiaalselt kasulik GI-ebamugavuse korral, kuid vähem optimaalne, kui eesmärk on kiire treeningjärgne toitainete kohaletoimetamine.
Kofeiin. Treeningueelne kofeiin, millele järgneb peagi süsivesikurikas gainer, on tavaline kombinatsioon. Kofeiin võib ajutiselt vähendada insuliinitundlikkust, kuid see mõju on väike ja tõenäoliselt ei mõjuta tervetel inimestel lihasmassi kasvu oluliselt (Graham, 2001).
Kes peab ettevaatlik olema
- 1. ja 2. tüüpi diabeediga inimesed — süsivesikute kogus portsjonis võib olla märkimisväärne; arsti konsultatsioon on soovitatav.
- Antikoagulantravi saavad inimesed — kontrollige K-vitamiini sisaldust sildil.
- Kroonilise neeruhaigusega inimesed — standardsest toitumistasemest kõrgemad valgukogused tuleks koordineerida nefroloogiga.
- Teismelised — gaineri kaudu tekkiv kalorite ülejääk peaks olema osa struktureeritud programmist; järelevalveta kõrge kalorsusega toidulisandeid ei ole noorukitel harva vaja.
Praktilised reeglid
- Loe mikrotoitainete tabelit enne täiendavate vitamiinide kombineerimist tugevdatud gaineiga.
- Eraldage gainer ravimitest vähemalt ühe kuni kahe tunniga, kui ei ole teisiti soovitatud.
- Lisa kreatiin oma gaineri raputisse — sellel kombinatsioonil on tugev mehhaaniline toetus.
- Ära kakskordista rasvlahustuvaid vitamiine — kontrolli, kas sinu gainer juba sisaldab D- või A-vitamiini.
- Ajasta süsivesikud treeningu ümber — gaineri tarbimine treeningujärgsel perioodil ühendab süsivesikute koormuse insuliinitundlikkuse tipuga.
Massilisajate täielikku valikut saad sirvida maxfit.ee massilisajate kategoorias ja massi kasvatamise komplektides. ICONFIT Mass Gainer 1.5kg Vanill ja Mutant Mass 2.27kg Maasikas-banaan on populaarsed valikud maxfit.ee-s.
Viited
Green, A. L., Hultman, E., Macdonald, I. A., Sewell, D. A., & Greenhaff, P. L. (1996). Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology, 271(5), E821-E826. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8997400/
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
Graham, T. E. (2001). Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance. Sports Medicine, 31(11), 785-807. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11583104/
KKK
Kas saan massilisajat kreatiiniga võtta?
Jah — see on üks paremini tõendatud kombinatsioone. Gaineri süsivesikud soodustavad kreatiini omastamist lihastes. Sega lihtsalt kreatiiniportsjon oma gaineri raputisse.
Kas massilisajad interakteeruvad ravimitega?
Mõned ravimikategooriad nõuavad tähelepanu: antikoagulandid (K-vitamiini sisaldus), kilpnäärmeravimid (kaltsiumi ajastus) ja diabeediravimid (süsivesikute koormus). Kui võtad regulaarseid ravimeid, konsulteeri alati oma arstiga.
Kas peaksin eraldama gaineri raualisanditest?
Jah. Kõrge kaltsiumi sisaldusega piimatootepõhised gainerid võivad pärssida raua imendumist. Hoidke kahe kuni kolme tunni vahet gaineri ja raualisandi vahel.
