Massilisajad ja immuunsus: tõendite ülevaade
Massilisajad on kaloritihedaid pulbreid, mis on mõeldud aitama lihasmassi ja kehakaalu kasvatamises kalorite ülejäägi tingimustes. Üldjuhul sisaldavad need valku, süsivesikuid ja mõnikord rasvu. Fitnessikogukondades levib levinud väide, et kõrge valgu- ja kalorisisaldusega lisandamine võib tugevdada immuunsust. Tegelikkus on keerulisem. Käesolev ülevaade lahkab immuunmehhanismi, uurib infektsiooni- ja haigustõendeid, tuvastab, kes tõenäoliselt kõige enam kasu saab, käsitleb annuse ja ohutuse kaalutlusi ning lõpeb ausa verdiktiga.
Immuunmehhanism: kuidas toitumine kaitsefunktsioone mõjutab
Piisav valgutarbimine on immuunfunktsiooni jaoks tõeliselt oluline. Aminohapped on antikehade, tsütokiinide ja immuunrakkude paljunemise ehitusmaterjalid. Raske kalori- või valgupuudus kahjustab immuunreaktsiooni — see on toitumise ja immuunsuse seose füsioloogiline alus. Küsimus on selles, kas ülejäägid, eriti massilisajates sisalduvad suured valgu- ja süsivesikukoormused, pakuvad täiendavat immuunkasu, mis ületab lihtsalt põhivajaduste katmist.
Glutamiin, mida sageli leidub massilisaja formulatsioonides või võetakse nendega koos, on eelistatud energiaallikas kiiresti jagunevatele immuunrakkudele, sealhulgas lümfotsüütidele ja makrofaagidele. Kõrge intensiivsusega treeningut ümbritsevalt tarbitud süsivesikud võivad leevendada ajutist treeningujärgset immunosupressiooni (mida mõnikord nimetatakse "avatud aknaks"), säilitades immuunrakkude jaoks glükoosikättesaadavuse (Gleeson et al., 2004). See on reaalne ja praktiliselt oluline mehhanism, eriti sportlastele, kes treenivad kaks korda päevas või raskes plokkperiodisatsiooni faasis.
Infektsiooni ja haiguste tõendid
Tõendid selle kohta, et massilisajad vähendavad spetsiifiliselt infektsioonimäära muidu hästi toitunud inimestel, on nõrgad. Enamik uuringuid, mis näitavad toitumise kasu immuunsusele, viiakse läbi populatsioonidel, kellel on juba olemasolev puudus — alatoitunud lapsed, madala valgutarbimisega eakad või tõsiselt kaloripiiranguga sportlased. Kui sportlased valavad juba valguvajadused, ei näi täiendava massilisaja formulatsiooniga lisamine hästi kontrollitud uuringutes proportsionaalset immuunkasvu andvat.
Kõrge treeningkoormus ebapiisava taastumisega — mida massilisajad üksi ei suuda lahendada — on üks tugevamaid ülemiste hingamisteede infektsiooniriski ennustajaid sportlastel (Nieman et al., 2000). Massilisaja, mis tõukab kogu energiatarbimist üle treeningutel nõutava, ei tõlku automaatselt paremasse immuunsüsteemi valvamisse; liigkalorid kipuvad talletuma rasvana, mitte suunatama parandatud immuunjärelevalvesse.
Kes kasu saab
Sportlane, kes tõenäoliselt näeb massilisajast immuunsusega seotud kasu, on see, kes tõeliselt tarbib treeningujärgnete nõuete suhtes liiga vähe. Kui kalorite puudujääk on aluseks olev probleem, lahendavad massilisajad selle tõhusalt. Kõvad kasvatajad — inimesed, kellel on raskusi piisava toidu mahu tarbimisega — võivad kasu saada ka vedelate kalorite praktilisest mugavusest, mis muudab raskel treeningul immuunsüsteemi säilitamiseks vajaliku energiajäägi säilitamise lihtsamaks. Haigusest taastuvad sportlased, kellel on vaja kiiresti glükogeeni ja valgu tasakaalu taastada, võivad samuti kasu saada toitainete tihedusest.
Annus ja ohutus
Enamik massilisajaid annab täistserveeringu kohta 40–70 g valku ja 200–350 g süsivesikuid. Süsivesikute koormus võib korraga võtmise korral põhjustada seedetrakti häireid — pool portsjonit on levinud praktika. Immuunsuse seisukohast on tüüpilises massilisaja serveeringus sisalduv glutamiin (sageli 2–5 g) tõenäoliselt farmakoloogiliselt mitteaktiivne; kliinilistes tingimustes immuunkasusid toetavad terapeutilised glutamiiniuuringud kasutasid tavaliselt märkimisväärselt kõrgemaid täiendavaid annuseid. Üldiselt on massilisajad tervetele täiskasvanutele ohutud, kuid neid ei tohiks asendada mitmekesise täistaidu dieediga, mis annab mikrotoitaineid, mida massilisaja ei sisalda.
Tooted nagu Optimum Nutrition Serious Mass 2.73kg Küpsised ja kreem, ICONFIT Mass Gainer 1.5kg Vanill ja Mutant Mass 2.27kg Maasikas-banaan on maxfit.ee-s saadaval massilisajate kategoorias. Pakettvariandid on saadaval ka massi kasvatamise komplekti valikuna.
Aus verdikt
Massilisajad toetavad immuunsust kaudselt, eelkõige ennetades energiapuudujääki ja valgupuudust, mis muidu kahjustaks immuunfunktsiooni. Juba toitumisvajadusi täitvatel sportlastel ei näi need immuunsust algtasemest tõstvat. Kui sinu eesmärk on otsene immuuntugi, on mitmekesine toitumine, piisav uni, mõistlik treeningkoormuse haldamine ja sihipärane mikrotoitainete täiendamine (D-vitamiin, tsink, C-vitamiin puuduse korral) otsesemalt tõendusel põhinevad strateegiad kui kalorite ülejääk üksi.
KKK
Kas massilisaja saab asendada immuunsuse toetamiseks toidukordi?
Massilisajatel puudub täistoidude täielik mikrotoitainete mitmekesisus, sealhulgas paljud vitamiinid, polüfenoolid ja fütokemikaalid, millel on roll immuunregulatsioonis. Need töötavad kõige paremini kaloritelistena koos — mitte asemel — mitmekesise toiduga.
Kas massilisajates sisalduv glutamiin tegelikult aitab immuunsust?
Glutamiin on immuunrakkudele eelistatud kütus ja madal glutamiini tase plasmas on täheldatud pärast intensiivset treeningut. Siiski sisaldavad enamik massilisajaid tagasihoidliku glutamiini koguseid ning immuunkasude kliiniline tõendusbaaas kasutab palju kõrgemaid täiendavaid annuseid spetsiifilistes kliinilistes populatsioonides. Enamiku tervete sportlaste jaoks annab toiduvalk piisavalt glutamiini.
Kas massilisaja sobib haigusest taastumisel?
Vedelik toitumine võib olla praktiline, kui haiguse ajal on isu madal. Massilisaja võib aidata säilitada kalorite ja valkude tarbimist taastumisel. Siiski ei ole see ravi ja ei tohiks asendada arstiabi, kui haigus on tõsine.
Viited
Gleeson, M., Nieman, D. C., & Pedersen, B. K. (2004). Exercise, nutrition and immune function. Journal of Sports Sciences, 22(1), 115-125. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14971437/
Nieman, D. C., Henson, D. A., Gusewitch, G., Warren, B. J., Dotson, R. C., Butterworth, D. E., & Nehlsen-Cannarella, S. L. (2000). Physical activity and immune function in elderly women. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(5), 977-982. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10910297/
