Vanusega seotud vajadus massilisajate järele
Pärast 50. eluaastat hakkab keha lihasmassi mõõdetava kiirusega kaotama — protsess, mida nimetatakse sarkopeeniaks. Epidemioloogiliste uuringute hinnangud näitavad, et lihasmass väheneb kesk-elust alates umbes 1–2% aastas, kiirenedes pärast 70. eluaastat (Janssen jt, 2000). Lahja massi säilitamine või taastamine selles vanuserühmas muutub üha olulisemaks funktsionaalse iseseisvuse, ainevahetuse tervise ja kukkumiste ennetamise seisukohalt.
Massilisajad — kõrgekalorilised valgu- ja süsivesikute toidulisandid — on tavaliselt suunatud noorematele sportlastele. Kuid nende põhifunktsioon — kontsentreeritud valgu ja energia tarnimine — võib olla tõeliselt kasulik vanematele täiskasvanutele, kellel on raskusi toitumisalaste vajaduste rahuldamisega.
Imendumise muutused vanusega
Mitmed vanusega seotud füsioloogilised muutused mõjutavad massilisajate kasutamist:
- Vähenenud maohappe tootmine: võib halvendada tervete toitude valguseedimist, kuid kõrge kvaliteediga vadakuvalk ja kaseiinvalk massilisajates on sellele suhteliselt resistentsed.
- Anaboolne resistentsus: vanemad lihaskoed vajavad lihase valgu sünteesi stimuleerimiseks kõrgemat leutsiini annust. Moore jt (2015) uuring leidis, et vanemad täiskasvanud võivad vajada lihasvalkude sünteesi maksimeerimiseks umbes 40 g valku toidukorra kohta, võrreldes umbes 20 g-ga noortel täiskasvanutel. See on otseselt asjakohane massilisajate portsjonite suuruste puhul.
- Aeglasem transiidiaeg: võib mõnes mõttes suurendada toitainete imendumise tõhusust, kuid võib vedeliku ebapiisava tarbimise korral süvendada kõhukinnisust.
Optimum Nutrition Serious Mass 2.73kg Küpsised ja kreem, ICONFIT Mass Gainer 1.5kg Vanill ja MST Mass Gainer Šokolaad 3kg on saadaval maxfit.ee veebipoes.
Annuse ja ohutuse kaalutlused
Vanematele täiskasvanutele on soovitatav massilisajaid kasutada läbimõeldult:
- Valgu annus: sihtige 30–40 g valku portsjoni kohta, et ületada anaboolne resistentsus (Moore jt, 2015). Valgu jaotamine 3–4 söögikorra vahele on efektiivsem.
- Kalorite tasakaal: liigne kalorite tarbimine toob kaasa rasva kogunemise ka vanematele täiskasvanutele. Kasutage massilisajaid tegeliku energia puudujäägi täitmiseks.
- Süsivesikute koostis: paljudel massilisajatel on kõrge lihtsa suhkru sisaldus. Vanematele täiskasvanutele, kellel on insuliinitundlikkuse probleeme, on eelistatavad madalama suhkru- ja kõrgema komplekssüsivesikute sisaldusega tooted.
Massi kasvatamise komplektid on saadaval maxfit.ee, sealhulgas Massi kasvatamise komplekt #1 ja Massi kasvatamise komplekt #2.
Koostoimeid ravimitega
Vanematel täiskasvanutel on tõenäolisem ravimite kasutamine ja mõned neist mõjutavad massilisaja koostisosi:
- Antikoagulandid (nt varfariin): kõrge K-vitamiini tarbimine mõnedes rohelist teed sisaldavates segudes võib häirida antikoagulantide doseerimist.
- Diabeediravimid: massilisajate kõrge süsivesikusisaldus võib mõjutada veresuhkrut ja insuliinivastust, mis võib nõuda ravimite kohandamist.
- Neerufunktsioon: kõrge valgutarbimine koormab neerufiltratsiooni. Kroonilise neeruhaigusega (CKD) inimestel nõuab see arstlikku järelevalvet. Tervetel vanematele täiskasvanutel ilma teadaoleva neeruhaiguseta ei toeta tõendid väidet, et kõrgem valgutarbimine põhjustab neerukahjustusi (Poortmans ja Francaux, 2000).
Millal kasutada massilisajaid
Massilisajad sobivad kõige paremini vanematele täiskasvanutele, kes:
- Kaotavad kaalu tahtmatult (nt pärast haigust, operatsiooni).
- Ei suuda toidu kaudu piisavalt valku tarbida halva isu tõttu.
- Tegelevad juhendatud jõutreeninguga ja soovivad toetada lihaste taastamist.
KKK
Kas massilisajad on ohutud üle 60-aastastele terveid isikutele?
Tervete vanemate täiskasvanute puhul ilma neeruhaiguse, diabeedi või südame-veresoonkonna seisunditeta on massilisajad üldiselt ohutud, kui neid kasutatakse tegeliku valgu- või energiapuudujäägi käsitlemiseks. Eelistage mõõduka suhkrusisaldusega tooteid.
Kui palju valku peaks üle 50-aastane inimene päevas tarbima?
Suurte sporditoitumise organisatsioonide praegune konsensus on, et vanemad täiskasvanud saavad kasu kõrgemast valgutarbimisest — treenivate inimeste puhul mainitakse sageli vahemikku 1,2–1,6 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas.
Kas massilisajad võivad põhjustada vanematel täiskasvanutel seedehäireid?
Mõnede massilisajate kõrge laktoosisisaldus võib põhjustada puhitust ja ebamugavust laktoositalumatuse korral, mis on vanusega sagedasem. Vadakuvalgu isolaadil põhinevatel toodetel on madalam laktoosisisaldus.
Viited
Janssen, I., Heymsfield, S. B., Wang, Z. M., & Ross, R. (2000). Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr. Journal of Applied Physiology, 89(1), 81-88. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11007568/
Moore, D. R., Churchward-Venne, T. A., Witard, O., Breen, L., Burd, N. A., Tipton, K. D., & Phillips, S. M. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 70(1), 57-62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25056502/
Poortmans, J. R., & Francaux, M. (2000). Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Medicine, 30(3), 155-170. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10999421/
