Massilisajad looduslikud toiduallikad

Massilisajad looduslikud toiduallikad

Massilisajad — süsivesiku- ja valgurikka sisaldusega lisandid — on jõusaalides laialt tuntud. Ent enne pulbri järele sirutamist tasub mõista, millised igapäevased toidud pakuvad samu makrotoitaineid, kui hästi organism neid omastab ja millal tavatoit kalorite saavutamiseks ei piisa.

Parimad toiduallikad massi kasvatamiseks

Iga massi kasvatamise dieedi nurgakivi on usaldusväärne valkude ja energiatihedate süsivesikute allikas. Järgmised toidud esinevad tõenduspõhistes soovitustes järjepidevalt:

• Täismunad — sisaldavad täielikku valku kõigi asendamatute aminohapetega ning tervislikke rasvu kaloritugevuse suurendamiseks.
• Kana rinnatükk ja koivad — lahja valguallikas; koivad lisavad rasvast täiendavaid kaloreid.
• Kaer ja täisteravili — keerulised süsivesikud, mis vabastavad energiat järk-järgult ja toetavad glükogeeni täiendamist pärast treeningut.
• Pruun riis ja pasta — stabiilsed süsivesikuallikad kulturismidieetides üle maailma.
• Täisrasvane piimatoode (piim, jogurt, kodujuust) — pakuvad nii kiiremini seeduvat vadaku- kui ka aeglasemat kaseiinifraktsiooni koos kaltsiumiga.
• Kaunviljad (läätsed, kikerherned) — taimne valk koos süsivesikutega; sobib omnivooridele mitmekesisuse otsimiseks.
• Pähklid, pähklivõid ja avokaado — kaloritihedad rasvad, mis suurendavad päevast tarbimist ilma suure toidukoguseta.
• Rasvane kala (lõhe, makrell) — valk koos oomega-3 rasvhapetega, mis võivad toetada lihasvalgu sünteesi.

Nendest toitudest üles ehitatud dieet pakub juba valkude, süsivesikute ja rasvade suhet, mis on lihaskasvu aluseks.

Biokasutatavus: toit vs lisand

Valgu kvaliteeti mõõdetakse sageli DIAAS-skooriga (Digestible Indispensable Amino Acid Score). Munad ja piimatooted saavad järjekindlalt tulemuse 1,0 lähedale või üle selle, mis tähendab, et organism suudab tarbitud valgust peaaegu kõike kasutada. Vadakuvalgu isolaadid saavutavad sarnase kõrge tulemuse. Taimsed allikad nagu riis või herned saavad tavaliselt madalama tulemuse, kuigi allikate kombineerimine (nt riis + hernevalk) sulgeb palju sellest lõhest (Mathai jt, 2017).

Süsivesikute puhul on terviklikud toiduallikad nagu kaer kiudainete, vitamiinide ja fütotoitainetega, mida lisanditel pole. Siiski võib massilisajas sisalduvate maltodekstriinirikaste pulbrite kiire seedimine olla kasulik vahetult pärast treeningut, kui glükogeeni täiendamine on prioriteet.

Igapäevased sihtkogused toidust

Lihaste hüpertroofia jaoks soovitab praegune tõendusbaas umbes 1,6 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas tõhusa sihttasemena, kus suuremad kogused pakuvad kahanevat tulu (Morton jt, 2018). Kalorite ülejäägi jaoks mainitakse sageli ligikaudu 250–500 kcal üle hooldusläve, et toetada lahja massi kasvu liigse rasva minimeerides.

75 kg sportlasele, kes sihib 1,6 g/kg valku, on see umbes 120 g valku päevas — enamiku inimeste jaoks saavutatav ainult toiduga:

Küpsetamise ja säilitamise mõjud

Kuumus ei hävita üldiselt valku, kuid võib mõjutada seeduvust. Küpsetamine suurendab munade biokasutatavust oluliselt — üks uuring leidis, et küpsetatud munavalk seedus umbes 91% määral, võrreldes umbes 51%-ga tooreste munade puhul (Evenepoel jt, 1998). Pikaajaline kõrgtemperatuuriline töötlemine (nagu mõnedes säilivates toodetes) võib põhjustada Maillardi reaktsioone, mis vähendavad veidi lüsiini kättesaadavust, kuid see on normaalses koduköögis minimaalne.

Kaera puhul pakuvad valtsitud või kiirkaer sarnaseid kaloreid ja makrotoitainete profiile teraivatega, mille eelis on kiirem valmistamine — oluline, kui treeningujärgne toitumise ajastamine on tähtis.

Millal toit ei piisa

Mõned sportlased — eriti need, kellel on raskusi massi kasvatamisega, intensiivsetel mitme treeninguga perioodidel viibijad või kõrge kalorinõudlusega inimesed — leiavad, et piisava kalorite ülejäägi saavutamiseks ei saa nad piisavalt tavalist toitu süüa. Siin pakuvad tooted nagu Optimum Nutrition Serious Mass 2.73kg Vanill, ICONFIT Mass Gainer 1.5kg Vanill ja MST Mass Gainer Šokolaad 3kg praktilist tuge. Need tihestavad mitusada kalorit süsivesikuid ja valku mugavaks joogiks, mis ei nõua küpsetamist ega suurt maoruumi.

Mutant Mass 2.27kg Maasikas-banaan on teine variant, mis ühendab mitu valguallikat tiheda süsivesikute seguga — sobib neile, kes bulking-faasis päevase koguse saavutamiseks ainult toiduga raskusi kogeb.

Uuri valikut aadressil maxfit.ee/et/category/massilisajad või vaata massi kasvatamise komplekte aadressil /et/category/massi-kasvatamise-komplekt.

KKK

Kas saan ilma lisanditeta ainult toiduga lihaseid kasvatada?

Jah. Terviklikud toidud suudavad pakkuda kõiki lihaskasvu jaoks vajalikke toitaineid, kui valgu- ja kalorieesmärgid on täidetud. Lisandid on mugavad, kuid enamiku inimeste jaoks mitte kohustuslikud.

Kas massilisajad on paremad kui terviklikud toidud?

Kumbki pole üldiselt üleolev. Terviklikud toidud pakuvad kiudaineid, mikrotoitaineid ja küllastustunde märke. Massilisajad on kiiremini valmistada ja kasulikud, kui söögiisu piirab kogu toidutarbimist. Paljud sportlased kasutavad mõlemat strateegiliselt.

Kui palju valku ma massi kasvatamiseks tegelikult vajan?

Praegune tõendusbaas toetab umbes 1,6 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas tõhusa sihttasemena enamiku jõutreeningut harrastavate täiskasvanute jaoks (Morton jt, 2018). Suuremad kogused näitavad enamikus uuringutes kahanevat tulu.

Viited

Mathai, J. K., Liu, Y., & Stein, H. H. (2017). Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). British Journal of Nutrition, 117(4), 490–499. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28382889/

Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

Evenepoel, P., Geypens, B., Luypaerts, A., Hiele, M., Ghoos, Y., & Rutgeerts, P. (1998). Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. Journal of Nutrition, 128(10), 1716–1722. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9772141/