Mis On Massilisajad ja Kuidas Need Toimivad?
Massilisajad — nimetatakse ka kaalulisajateks või geineriteks — on suure kaloriisisaldusega toidulisandid, mis on mõeldud inimestele, kes soovivad suurendada päevast kalorite kogutarbimist üle oma hooldusläve. Need sisaldavad tavaliselt suures koguses süsivesikuid koos valguga (sageli vadak või segu) ja mõnikord rasvadega, pakkudes ühe portsioni kohta mitmesajast kuni üle tuhande kilokalorini.
Füsioloogiline mehhanism on lihtne: lihasmassi hüpertroofia nõuab püsivat kalorite ülejääki koos progressiivse jõutreeninguga ja piisava valgutarbimisega. Massilisajad püüavad täita lõhe nende jaoks, kellel on raske tarbida piisavalt terveid toite, et toetada massi kasvu.
Mida Näitavad RCT-d ja Meta-analüüsid?
Massilisajate efektiivsuse alus tugineb kahele hästi tõestatud tõenduste kogumile: valgu lisamine lihaste valgusüntees ja kalorite ülejääk lahja massi kogumiseks.
49 RCT suurel meta-analüüsil leiti, et valgu lisamine suurendas oluliselt rasvavaba massi kasvu jõutreeningu korral — koondmõju oli ligikaudu 0,3 kg täiendav rasvavaba massi kasv uuringuperioodil võrreldes platseeboga, kusjuures efektid olid väljendunumad treenimata inimestel (Morton jt, 2018).
Kaloorite poolt vaadatuna leidis süstemaatiline ülevaade, mis uuris energiaülejääki ja lahja massi kogumist jõutreeningut harrastavatel inimestel, et hooldusläve üle jäävad ülejäägid vahemikus 350–500 kcal päevas olid seotud suurema lahja massi kasvuga ilma ebaproportsionaalse rasvade kogunemiseta võrreldes suuremate ülejääkidega (Barakat jt, 2020).
Massilisajatel kui tootekategoorial on vähem sõltumatuid RCT-sid kui üksikutel koostisainetel, kuid aluseks olevad mehhanismid — kalorite ülejääk, valgu tarnimine — on hästi uuritud.
Efekti Suurused ja Kellele On Kõige Suurem Kasu?
Inimesed, kes saavad massilisajatest kõige rohkem kasu, on need, kes tõeliselt ei suuda tarbida piisavalt terveid toidu kalorite — näiteks sportlased väga kõrge energiavajadusega või väikese isuga inimesed. Keskmise spordisaali külastaja jaoks, kes suudab suurendada söögikordade sagedust või portsjone, on terved toidud sama tõhusad ja odavamad.
RCT andmed valgu lisamise kohta näitavad, et eelised saavutavad platoo tarbimistasemeil ligikaudu 1,62 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas (Morton jt, 2018). Suure suhkrusisaldusega massilisaja tooted võivad tekitada liigse rasva kogumise, kui kalorite kogu ülejääk ületab kaugelt seda, mida treenimine suudab utiliseerida.
Aus Hinnang
Massilisajad toimivad — kuid ainult kalorite ja valgu tarnimise mehhanismina. Need ei stimuleeri lihasmassi kasvu rohkem kui samad kogused toitaineid tervest toidust. Võtmetegurid on endiselt: piisav valk, sobiv kalorite ülejääk ja järjekindel progressiivne jõuharjutus.
Kui leiate, et toidust kalorite sihtmärkide täitmine on keeruline, võivad maxfit.ee massilisajad olla praktiline tööriist. Uurige massilisajate kategooriat valikute jaoks.
Viited
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. PMID: 28698222 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
Barakat, C., Pearson, J., Escalante, G., Campbell, B., & De Souza, E. O. (2020). Body recomposition: Can trained individuals build muscle and lose fat at the same time? Strength & Conditioning Journal, 42(5), 7–21. DOI: 10.1519/SSC.0000000000000584
KKK
Kas massilisajad kasvatavad lihasmassi ilma treeninguta?
Ei. Kalorite ülejääk ilma jõutreeninguta toob kaasa peamiselt rasva kogumise, mitte lahja massi. Massilisajad on vahend treeningpõhise lihasmassi kasvu toetamiseks — treeningu stiimul on vältimatu.
Kas massilisajad on tervete toitude ees paremad massi kasvatamiseks?
Mitte olemuslikult. Mõlemad tarnivad kalorit ja valku. Massilisajad pakuvad mugavust ja kontsentreeritud kaloritepõhimõtet, mis on kasulik siis, kui terved toidud on piiratud. Kui suudate täita kalorite sihtmärgid tervete toitudega, ei vaja te massilisajat.
Kas massilisajad võivad põhjustada rasvade kogumist?
Jah, kui kalorite kogutarbimise ületab oluliselt seda, mida jõuharjutus suudab utiliseerida. Mõni sajand kilokalorit päevane ülejääk hooldusläve üle on tootlik; väga suur ülejääk toob kaasa proportsionaalselt rohkem rasva ladustamist.
