Massilisajad energia ja väsimuse vastu: kas aitab?
Massilisajad on kaloririkkad toidulisandid, mis ühendavad süsivesikud, valgud ja mõnikord rasvad mugavas pulbrivormis. Neid turustatakse peamiselt lihaste kasvu ja kehakaalu tõstmiseks, kuid paljud sportlased ja aktiivsed inimesed kasutavad neid ka lootuses parandada energiat ja vähendada väsimust. See artikkel uurib massilisajate koostisosade rolli energiaainevahetuses, tõendeid väsimuse vähendamise kohta, kelle jaoks see kõige tõenäolisemalt sobib, realistlikku annustamist ja ausaid ootusi.
Roll energiaainevahetuses
Massilisajate peamine energiaga seotud koostisosa on süsivesikud. Süsivesikud on peamine kütus keskmise kuni kõrge intensiivsusega treeningutel. Kui lihasglikogeen — ladestunud süsivesikud — on ammendatud, langeb sooritusvõime ja tajutav väsimus tõuseb järsult. Massilisajad, mis sisaldavad tavaliselt suure osa maltodekstriinist ja muudest kiiresti seeditavatest süsivesikutest, saavad treeningutel pärast tarbimist kiiresti glükogeeni taastada.
Massilisajate valk aitab energiale kaudselt kaasa, säilitades lihasmassi ja vähendades kataboolset signaliseerimist, mis kaasneb energiadefitsiidi seisunditega. See ei paku otsest kiiret energiat nii nagu süsivesikud.
Tõendid väsimuse kohta
Massilisajatega seotud koostisosadele ja väsimusele on kõige tugevamad tõendid glükogeeni täiendamise uuringutest. Järjestikuseid treeningseansse sooritavate sportlaste uuringud näitavad, et treeningutel pärast süsivesikute tarbimist taastatakse lihasglikogeen oluliselt ja väheneb järgmise seansi väsimus võrreldes madala süsivesiku sisaldusega taastumisperioodidega (Burke jt, 2011). Neis uuringutes kasutatud süsivesikute kogused on suured — kooskõlas massilisajates tüüpiliselt suure süsivesikusisaldusega.
Üldises mõttes on tõendid väsimuse kohta vähem otsesed. Massilisajad käsitlevad kaloridefitsiidist või ebapiisavatest glükogeenivarudest põhjustatud väsimust, kuid neil puudub dokumenteeritud mõju halva une, haiguse, ületreenimise sündroomi või psühholoogilise stressi põhjustatud väsimusele. Kui teie väsimusel on üks neist põhjustest, on ebatõenäoline, et lisaalorid on lahendus.
Kelle jaoks see kõige tõenäolisemalt sobib
Massilisajad energia ja väsimuse juhtimiseks on kõige mõttekamad:
- Kalorite puudujäägiga intensiivselt treenivatele sportlastele: neile, kes püüavad intensiivselt treenida, söömata piisavalt. Lisaalorid käsitlevad otseselt energiapuudujääki.
- Alakaalulistele inimestele või raskeile kogujatele: inimestele, kellel on raskusi tarbida piisavalt toitu treeningunõuete täitmiseks. Massilisajad lahendavad praktilise kaloritarbimise probleemi.
- Järjestikuste treeningpäevadega sportlastele: järjestikused treeningpäevad, kus kiire glükogeeni resüntees on kriitiline. Treeningutel järgne massilisajate tarbimine võib kiirendada taastumise valmisolekut.
Hoolduse- või ülejäägi kaloritega inimestele, kes on lihtsalt väsinud, lisavad massilisajad tõenäolisemalt keharasva, mitte ei lahenda väsimuse algpõhjust.
Annus ja ajastus
Massilisajate portsjonisuurused varieeruvad toodete lõikes oluliselt. Enamik pakub mitu sadat kuni üle tuhande kilokalori portsjoni kohta. Massilisaja tarbimine kohe pärast treeningut (1–2 tunni jooksul) maksimeerib glükogeeni resünteesi akent. Toidukordade vahelisel kasutamisel on suurema portsjoni jagamine kaheks väiksemaks annuseks päeva jooksul seedimisele kergem ja enamiku jaoks praktilisem.
Tooted nagu Optimum Nutrition Serious Mass 2.73kg Küpsised ja kreem ja ICONFIT Mass Gainer 1.5kg Vanill meie massilisajate valikust pakuvad erinevaid kalori-valgu suhteid, et vastata erinevatele treeningnõudmistele. Mutant Mass 2.27kg Šokolaadibrownie on veel üks tasakaalustatud profiiliga võimalus, mis on saadaval maxfit.ee-l.
Realistlikud ootused
Massilisajad ei anna teile energiapuhangut nii nagu kofeiiniga eeltreenimisvahend või süsivesikugeel treeningu keskel. Nende energiakasu on peamiselt strateegiline — õigel ajal tarbituna pakuvad nad substraati järgmiseks treeningseansiks. Tajutavad mõjud (vähem lihaste valulikkust, parem treeningsoorituses järgmisel päeval) on kõige tõenäolisemad siis, kui olete tõeliselt alakütustatud.
Kui kasutate massilisajat peamiselt energia jaoks ega ole kalorite puudujäägis, võtate kehakaalu juurde — mis võib olla kooskõlas teie eesmärkidega või mitte. Kogu päevase kaloritarbimise jälgimine on sama oluline kui tootevalik.
Uuri täielikku massilisajate valikut ja massi kasvatamise komplekte maxfit.ee-l, et leida teie kaloritarbimisele sobiv toode.
KKK
Kas massilisaja annab mulle treeningul rohkem energiat?
Mitte stimulantsensuses. Massilisajad on kalorisubstraat, mitte stimulant. Kui olete alakütustatud, võivad need vähendada glükogeeni ammendumisest tingitud sooritusvõime langust. Kui soovite ägedat treeningenenergiat, on sobivam eeltreeninguvahend või treeningutel treeningu sisene süsivesiku allikas.
Kui palju kaloreid peaks minu massilisaja päevas pakkuma?
See sõltub teie kogu energiakulust ja praegusest toitumisrežiimist. Massilisajad on toidulisand, mitte toitumisplaan. Arvutage esmalt oma hooldusekaloreid, seejärel kasutage massilisajat, et sulgeda lünk teie toidutarbimise ja soovitud ülejäägi vahel.
Kas saan kasutada massilisajat, kui ma ei ürita lihaseid kasvatada?
Jah, kuid jälgige kogu kaloritarbimist. Suur süsivesikute sisaldus muudab massilisajad suurepäraseks glükogeeni täiendamiseks sõltumata lihasmassi kasvatamise eesmärkidest, kuid suur kalorikoorem aitab kaasa kehakaalu tõusule, kui see ületab teie energiakulu.
Viited
Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S17–S27.
Ivy, J. L. (2004). Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. Journal of Sports Science and Medicine, 3(3), 131–138. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24482590/
Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., Prior, T., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161–168. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056590/
