Massilisajate annustamine: kui palju võtta (teaduspõhine)
Massilisajate annustamine on sage küsimus neilt, kes soovivad lihast ehitada või haigusest põhjustatud kaalukaotusest taastuda. Massilisajad on kõrge kalori- ja süsivesikusisaldusega valgulisandid, mis on mõeldud kaloriliia saavutamise hõlbustamiseks. Õige annuse saamine on oluline: liiga vähe ja raisate raha; liiga palju ja soovimatu rasvakasv kiirenda. See juhend jaotab tõendid efektiivse tarbimise, ajastuse ja ülempiiri kohta.
Uuritud efektiivsed annusevahemikud
Massilisajad töötavad kaloriliia pakkumise teel — lihasmassi kasvu fundamentaalne nõue koos jõutreenimisega. Uuringud lihasmassi kasvu kohta näitavad järjekindlalt, et tagasihoidlik kaloriliiga hoolduse kohal on kõige efektiivsem lahja lihasmassi kasvu maksimeerimiseks, piirates samal ajal rasvakogumist. Selle liia konkreetne suurus sõltub indiviidi treeningseisundist, keha koostisest ja ainevahetuse kiirusest; algajad saavad antud liiast rohkem kasu kui kogenud treenijad.
Massilisaja valgumahl on lihasvalkude sünteesi jaoks kõige olulisem. Tõendid toetavad tugevalt valgutarbimist umbes 1,6 g kilogrammi kehakaalu kohta päevas lihasmassi kasvuks jõutreeninutel; kõrgemad tarbimised näitavad vähenevaid tulusid (Morton et al., 2018). Massilisajat tuleks vaadelda kui vahendit kogu päevaste kalorite ja valgueesmärkide saavutamiseks, mitte toidukasendusena.
Annus eesmärgi ja kehakaalu järgi
- Raskelt lihasmassikasvatajad / väga kiire ainevahetus: suuremad portsjonid on põhjendatud kaloriliia saavutamiseks, arvestades piisava toidumahu söömise raskust.
- Mõõduka isuga inimesed: väiksemad portsjonid koos toiduga on eelistatavad, et vältida liigset ühekordselt manustatava süsivesiku koormust.
- Haiguse järel või alakaalust taastumisel: massilisajad võivad olla praktiline vahend, kui täistoiduga isu on vähenenud, meditsiinilise juhendamise all.
Toodete etiketid pakuvad kaloreid ja makrotoitainete sisu portsjoni kohta. Optimum Nutrition Serious Mass 2.73kg Küpsised ja kreem on kõrge kalorigainer, mille märkimisväärne portsjon pakub süsivesikuid ja valku. ICONFIT Mass Gainer 1.5kg Vanill pakub portsjoni kohta mõõdukamaid kaloreid ja valku. Mutant Mass 2.27kg Maasikas-banaan on suunatud kasutajatele, kes otsivad väga kõrge kalorigainerit mitme valguallikaga.
Ülempiir ja kaalutlused
Massilisaja jaoks tootena ei ole kehtestatud talutavat ülemist tarbimise taset, kuna üksikutel makrotoitainetel (süsivesikud, valk, rasv) on erinevad ohutuskaalutlused. Kõige asjakohasem praktiline ülempiir on kalorite liig: väga suurte liiade korral koguneb proportionaalselt rohkem rasva kui lihast, mis pöördub enamiku kasutajate eesmärgi vastu.
Seedimismaht on samuti praktiline piirang. Suured süsivesikute koormused ühes portsjeonis võivad põhjustada seedetrakti häireid, eriti kontsentreeritud vedelikuna tarbituna. Päevase massilisaja tarbimise jaotamine kaheks väiksemaks portsjoniks talub enamik inimesi paremini.
Diabeediga või insuliiniresistentsusega inimestele nõuab tüüpiliste massilisajate kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikukoorem erilist tähelepanu ja seda tuleks tervhoolduse pakkujaga arutada.
Ajastus annuse suhtes
- Pärast treeningut: periood pärast jõutreeningut on toitainete pakkumiseks valideeritud aken; pärast treeningut tarbitud massilisaja tarnib valku ja süsivesikuid, kui skeleti lihas on kõige vastuvõtlikum.
- Toidukordade vahel: neile, kes võitlevad ainult toiduga kalorieesmärkide saavutamiseks, suurendab portsjoni tarbimine põhitoidukordade vahel kogu päevast tarbimist, häirimata söögisöögiisu nii tõsiselt.
- Enne und: aeglaselt seedimisuv valk (kaseiin, mõnedes gainerites) enne und omab mõningaid tõendeid öise lihasvalkude sünteesi toetamiseks. Siiski võivad väga suured kalorioormused une lähedal häirida tundlike inimeste une kvaliteeti.
Praktiline protokoll
- Arvutage oma hinnanguline päevane kalorihoolduse tase (kogu päevane energiakulu).
- Lisage mõõdukas kalorite liig (sihides stabiilset, lahja lihasmassi kasvu).
- Arvutage, kui palju sellest liiast pärineb tavatoidust ja kui palju peab gainer tarnima.
- Valige portsjoni suurus, mis katab selle vahe — võite vajada vähem kui täis portsjon.
- Tarbige valk esmalt: kui valite väiksema valgusisaldusega gaineri, lisage eraldi valgulisand päevase eesmärgi saavutamiseks.
- Jälgige kehakaalu ja keha koostist igakuiselt — kohandage portsjoni suurust, kui rasvakasv kiireneb teist rahuldavast rohkem.
Tooted nagu MST Mass Gainer Šokolaad 3kg ja SELF Mass Active Gainer 2kg Piimašokolaad on saadaval maxfit.ee kategoorias massilisajad.
KKK
Kui palju massilisajat peaks päevas võtma?
See sõltub täielikult teie individuaalsest kalorieesmärgist. Universaalset vastust pole. Kasutage toodete etiketiandmeid arvutamaks, mitu portsjonit viib teie päevase tarbimise eesmärgini — mis võib olla üks portsjon või vähem. Rohkem ei ole parem, kui teie kalorite liig on juba arvestatud.
Kas saan massilisajaid võtta ilma treenimata?
Ilma jõutreenimiseta salvestatakse massilisaja kalorid peamiselt rasvana, mitte lihastena. Massilisajad on vahend treeningutsükli poolt esile kutsutud lihasmassi kasvu toetamiseks, mitte spordi asenduseks. Kui teie eesmärk on meditsiinilistel põhjustel kaalutõus, konsulteerige sobiva juhendamise saamiseks tervhoolduse spetsialistiga.
Kas massilisajad sobivad algajatele?
Algajad kogevad tavaliselt sama kalorite liia puhul kiiremat lihasmassi kasvu kui edasijõudnud treenijad. Soovitatav on alustada väiksemate portsjonitega ja hinnata reaktsiooni. Algajad saavad sageli ka rohkem kasu esmalt valgutarbimise parandamisest (lahjema valguallikate kaudu), enne massilisaja kõrge süsivesikukoormuse lisamist.
Viited
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(4), 989–994. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22434603/
