Massilisajad kasulikkus: mida uuringud näitavad
Sportlastele ja inimestele, kellel on raske ainuüksi tavitoiduga kaloreid katta, pakuvad massilisajad praktilist ja tõenduspõhist lahendust. Need kõrgkalorsed, kõrge süsivesikusisaldusega toidulisandid on loodud järjepidevaks kaloriülejäägiks — mis on koos jõutreeninguga kaalu ja lihasmassi kasvu peamine mõjur. See juhend käsitleb massilisajate kasulikkuse põhipunkte, kus teadus on tugev, kus tagasihoidlik, ja kes kõige rohkem kasu saab.
Peamised tõenduspõhised kasud
Kaloriülejäägi toetamine lahja massi kasvatamiseks
Massilisajate põhimehhanism on kaloreid pakkumine. Jõutrening soodustab lihasvalgu sünteesi, kuid see protsess nõuab nii piisavalt valku kui ka koguenergiat. Uuringud näitavad järjekindlalt, et hüperkalorised dieedid koos jõutreeninguga annavad suurema lahja massi kasvu kui normokalorilised treeningudieedid (Slater & Phillips, 2011). Ektomorfsete inimeste või suure päevase energiakuluga sportlaste jaoks võib ainuüksi toiduga selle ülejäägi saavutamine olla tegelikult keeruline.
Populaarsed valikud nagu Optimum Nutrition Serious Mass 2.73kg Šokolaadi-maapähklivõi ja Mutant Mass 2.27kg Šokolaadibrownie on koostatud nii, et pakkuda valku ja süsivesikuid treeningujärgse taastumise ja kaloriülejäägi eesmärkide jaoks sobivates vahekordades. ICONFIT Mass Gainer 1.5kg Vanill on hästi tunnustatud valik maxfit.ee-s.
Valgu kvaliteet ja lihasvalgu süntees
Kõrge kvaliteediga massilisajad sisaldavad esmase valguallikana vadakuvalku — kiiresti seeduvat, leutsiinirikas valku, mis stimuleerib lihasvalgu sünteesi (LVS) jõuliselt. Leutsiin toimib mTOR-raja signaalimolekulina, mis on lihaskoe peamine anaboolne regulaator. Morton jt (2018) metaanalüüs leidis, et valgu lisamine suurendab märkimisväärselt lihasmassi ja jõutulemusi jõutreeningu ajal, kusjuures mõjud on kõige tugevamad treenimata inimestel.
Süsivesikud glükogeeni täiendamiseks
Massilisajate süsivesikusisaldus — sageli peamiselt maltodekstriin või kaerapüül — taastab treeningu järel lihaste glükogeeni. Piisav glükogeen on seotud vähenenud lihasvalgu lagunemisega ja parema treeningukvaliteediga järgmistel seanssidel (Burke jt, 2011). See glükogeeni säästev mõju lihasvalgule on teisene, kuid tähenduslik kasu.
Teisesed ja kujunemisjärgus toimed
Mugavus ja järjepidevus
Üks massilisajate kõige alahinnatud eeliseid on järjepidevus. Sportlased, kellel on raske piisavalt kaloreid süüa, jätavad toidukordi sageli vahele või söövad liiga vähe. Mugav šeik, mis asendab või täiendab toidukorda, võib kalorilõhet tähenduslikult sulgeda. See on eriti oluline külmas Põhjamaade kliimas, kus talviste treeninguplokide ajal võib isu olla pärsitud.
Mikrotoitainete rikastamine
Paljud kaasaegsed massilisajad sisaldavad vitamiine, mineraale ja seedimisensüüme. Kuigi see ei ole nende kasutamise peamine põhjus, lisab see toitainelist täielikkust toidulisandile, mis muidu võiks olla kaloririkas, kuid mikrotoitainevaene.
Kus tõendid on nõrgad
- Lihasmassi kasvatamine ilma treeninguta: massilisajad soodustavad lihasehüpertroofiat ainult siis, kui jõutrening loob vajaliku anaboolse stiimuli. Ilma treeninguta tekitab ülejääk kaloreid rasvamassi, mitte lihaseid.
- Paremus tavitoidust: sarnaste makrotoitainete vahekorraga tavitoiduallikad (nt riis ja kana piimaga) on toiteväärtuslikult võrreldavad. Massilisajad pakuvad mugavust, mitte metaboolset eelist.
- Ühegi konkreetse brändi üleolekut: ükski RCT ei näita, et üks äriline massilisaja ületab teist, kui valgu- ja kaloritarve on ühtlustatud.
Kes saab massilisajatest enim kasu
- Raskelt kaalus juurde võtvad inimesed: kiire ainevahetusega isikud või füüsiliselt nõudliku tööga inimesed, kes ei suuda järjekindlalt kalorieesmärke saavutada
- Jõu- või jõualade sportlased: tõstjad, ragbimängijad ja sprinterid, kes vajavad märkimisväärset lahja massi
- Taastumine vigastuse järel: inimesed, kes taastuvad lihasmassi pärast immobilisatsiooniperioodi või haigust
- Noored sportlased: kõrge energiavajadusega noorukid, kellel võib olla keeruline piisavalt süüa nii kasvu kui ka treenimise toetamiseks
Uuri massilisajate valikut ja massi kasvatamise komplekte maxfit.ee-s.
Realistlikud ootused
Massilisajad kiirendavad edusamme, muutes kaloriülejäägi lihtsamini säilitatavaks — need ei muuda põhialuseid. Praktikas võib treenija, kes liigub kaloridefitsiidist hästi hallatavale ülejäägile massilisaja toel, loota paremale taastumisele, ühtlasemale jõuprogresaale ja nähtavale lahja massi kogunemisele 8–16 nädalaga järjepideva treeningu käigus. Loodusliku sportlase lihasmassi kasvu tempo on olemuslikult tagasihoidlik.
KKK
Kas ma saan kasutada massilisajat, kui olen kergelt ülekaaluline?
Massilisajad on mõeldud kaloriülejäägi jaoks. Kui olete juba kõrgema keharasvasisaldusega, lisab ülejääk nii lihaseid kui ka rasva. Sellisel juhul annab kõrge valgusisaldusega dieet tagasihoidliku ülejäägiga (või isegi hoolduse kalorid koos progressiivse jõutreeninguga) tavaliselt parema kehakoostise tulemuse.
Millal on parim aeg massilisaja võtmiseks?
Treeningujärgne on kõige rohkem uuritud ajastusaken, kus nii glükogeeni kui ka valgu tarnimine on kasulik. Kuid üldiste päevaste kalorieesmärkide jaoks võib massilisajat tarbida päeva mis tahes ajal — kõige olulisem on see, et see aitab järjekindlalt kalorilõhet sulgeda.
Kui palju valku mul tegelikult lihasmassi kasvatamiseks vaja on?
Praegune tõenduspõhine vahemik jõutreeningu käigus lihasvalgu sünteesi maksimeerimiseks on umbes 1,6–2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas, seejärel vähenevad kasud (Morton jt, 2018). Massilisajad aitavad selle eesmärgi saavutamisele oma valgusisaldusega.
Viited
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
Slater, G., & Phillips, S. M. (2011). Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S67–S77.
Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S17–S27.
