Kuidas parandada massilisajate imendumist

Kuidas parandada massilisajate imendumist

Massilisajad on kalortihedalt rikkad pulbrid, mis ühendavad suures koguses süsivesikuid mõõduka kuni kõrge valgusisaldusega, kujundatud abistama sportlasi järjepidevat kaloriülejääki saavutama lihaste kasvatamiseks. Kuid maksimaalse kasu saamine igast portsjonist sõltub enamast kui ainult tootest — massilisajate imendumine on mõjutatud seedimiskiirusest, toidu kombineerimisest, ajastamisest ja mitmest kofaktorist, mida ise kontrollid.

Mis piirab imendumist

Massilisajad annavad lühikese aja jooksul suures koguses makrotoitaineid. See tekitab kaks praktilisi imendumise väljakutset:

Maoühenduse tühjendamiskiirus. Magu suudab oma sisu peensoolde tühjendada ainult kindla kiirusega. Väga suured korraga võetud portsjonid aeglustavad mao tühjendamist ja võivad põhjustada ebamugavust, puhitust ja mõne koostisosa nõrgenenud imendumiskiirust. Suure portsjoni jagamine kaheks väiksemaks, mis on võetud kahe kuni kolme tunni vahega, parandab sageli taluvust ja toitainete kasutamist.

Soolestiku transporterite küllastus. Glükoos ja fruktoos jagavad erinevaid soolestiku transportereid. Massilisajad, mis kasutavad ainult glükoosipõhiseid süsivesikuid (maltodekstriin), maksimeerivad glükoositransporteri kõrgete annuste juures. Tooted, mis kombineerivad mitmeid süsivesikute tüüpe, saavad suurendada süsivesikute imendumist tunnis, aktiveerides mitmeid transporterradu. Wallis et al. (2005) uuring näitas, et glükoosi pluss fruktoosi kombinatsioonid suurendavad süsivesikute oksüdatsioonimäärasid treenimise ajal võrreldes ainult glükoosiga.

Valgu seedimismaht. Terved täiskasvanud suudavad efektiivselt kasutada ligikaudu 20–40 g kõrgekvaliteedilist valku toidukorra kohta lihasvalgu sünteesiks, kuigi kogu päevane valgutarbimine on olulisem kui ükski üksik portsjon. Väga suured valgukogused imenduvad siiski, kuid osa aminohappeid oksüdeeritakse kütusena selle asemel, et need lihastesse inkorporeerida. Suure 60–80 g valguportsjoni jagamine kahe toidukorra vahel või kaseiinisisaldava aeglasemalt seediva geineri valimine võib parandada netokasutamist.

Kofaktorid, mis aitavad

Seedeensüümid. Mõned sportlased leiavad, et seedeensüümide lisamine — eriti proteaasid, amülaasid ja lipaasid — aitab vähendada seedetrakti ebamugavust ja võib parandada makrotoitainete lagunemist suurte portsjonite tarbimisel.

D-vitamiin ja magneesium. Mõlemad osalevad valgu sünteesi radades ja lihasfunktsioonis. Mõlema puudused on Põhja-Euroopas levinud ning võivad nõrgendada anaboolset vastust treenimisele ja toitumisele.

Tsink. Tsink toetab insuliini-sarnaseid kasvufaktori radu, mis reguleerivad lihasvalgu akumulatsiooni. Piisav tarbimine toidust või lisandist aitab tagada, et anaboolne keskkond on optimeeritud.

Vormi ja ajastamise mõjud

Massilisaja portsjoni ajastamine treeningu ümber — kahe tunni jooksul pärast treeningut — kasutab ära treeninguteelse akna eeliseid, mil insuliinitundlikkus on kõrgendatud ja lihaskude on valmis glükoosi ja aminohappeid omastama.

Kiiresti seedivate (vadakudominantne) ja aeglasemalt seedivate (kaseiini või munavalku sisaldav) valemite vahel valimine on ajastamise jaoks oluline:

• Kiiresti seedivad gainerid sobivad hästi vahetult pärast treeningut, kui soovitakse kiiret aminohapete kohaletoimetamist
• Aeglasemalt seedivad segud sobivad toidukordadeks, mis peavad mitu tundi säilitama positiivse lämmastiku tasakaalu, näiteks enne magamaminekut

Toidu koostoimed

Massilisaja segamine täispiimaga vee asemel lisab kaltsiumi, naturaalset kaseiini ja täiendavaid kaloreid — kõik need võivad toetada lihaste kasvatamise keskkonda. Täispiim aeglustab ka mao tühjendamist, mis võib vähendada kõrge maltodekstriinisisaldusega toote glükeemilist piiki.

Puuviljade (banaan, marjad) lisamine smuutile pakub looduslikku fruktoosi ja mikrotoitaineid. Kreatiin on üks dokumenteeritumaid strateegiaid.

Praktilised nõuanded

1. Alusta poole portsjoniga, kui oled massilisajatega uus, et hinnata seedetrakti taluvust enne suurendamist.
2. Sega põhjalikult — tükid viitavad lahustumata süsivesikuosakestele, mis võivad soolestikus käärida ja gaase tekitada.
3. Ära võta täit portsjonit vahetult enne treeningut — seedetrakti ebamugavus intensiivse treenimise ajal võib tulemusi kahjustada.
4. Kasuta treeninguteelset akent — võta enamik geineri portsjonist kahe tunni jooksul pärast treeningu lõppu.
5. Jää hästi hüdreerituks — kõrge süsivesikute koormus suurendab soolestiku osmootset koormust.

Tooted nagu Optimum Nutrition Serious Mass 2.73kg Küpsised ja kreem, ICONFIT Mass Gainer 1.5kg Vanill, MST Mass Gainer Šokolaad 3kg ja Mutant Mass 2.27kg Maasikas-banaan on saadaval massilisajate kategoorias maxfit.ee-s.

Viited

Wallis, G. A., Rowlands, D. S., Shaw, C., Jentjens, R. L., & Jeukendrup, A. E. (2005). Oxidation of combined ingestion of maltodextrins and fructose during exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 37(3), 426–432. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15741841/

Staples, A. W., Burd, N. A., West, D. W., Currie, K. D., Atherton, P. J., Moore, D. R., ... & Phillips, S. M. (2011). Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1154–1161. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131864/

Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., ... & Phillips, S. M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161–168. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056590/

KKK

Mitu portsjonit massilisajat peaksin päevas tarbima?

See sõltub kogu kalorite eesmärkidest ja sellest, kui palju tavalisest toidust sööd. Enamik inimesi kasutab üht kuni kahte portsjonit päevas kaloritäiendusena. Mitme suure portsjoni kogumine päeva jooksul on üldiselt vähem efektiivne kui kalorite ühtlane jaotamine tervete toitude ja lisandiportsjonite vahel.

Kas peaksin massilisajat tarbima piima või veega?

Piim lisab kaloreid, valku ja kaltsiumi ning võib imendumist veidi aeglustada — mis võib olla kasulik pikaajalise aminohapete kohaletoimetamise jaoks. Vesi tekitab kiirema aminohapete piigi, kuid vähema lisatoitainete tarbimisega. Mõlemad on kehtivad valikud sõltuvalt eesmärkidest.

Miks massilisaja põhjustab puhitust?

Puhitus on tavaliselt tingitud toidukogusest ja fermenteeritava süsivesikute koormusest, mis satub soolestikku kiiresti. Väiksema portsjoniga alustamine, põhjalik segamine ja piisav hüdratsioon vähendavad seda tavaliselt.