Magneesiumi Tsitraat: Kõige Populaarsem Magneesiumi Vorm Selgitatuna
Kui oled kunagi toidulisandite riiuli ees seisnud, proovides valida magneesiumi tsitraadi, oksiidi, glütsinaadi, malaadi, tauraadi ja treonaadi vahel, pole sa üksi. Magneesiumi toidulisandite turg on segadusttekitavalt killustunud. See juhend keskendub tsitraadile — vormile, mis tabab parima tasakaalu imendumise, hinna ja kliiniliste tõendite vahel enamiku inimeste jaoks.
Magneesiumi tsitraat on lihtsalt magneesium, mis on seotud sidrunhappega. See keelatsioon teeb selle oluliselt biosaadavamaks kui magneesiumi oksiid — odavaim ja halvimini imendav vorm — jäädes samas taskukohasemaks kui spetsiaalsed vormid nagu glütsinaat või treonaat.
Kellele See On Mõeldud
Kahtlustad magneesiumipuudust (lihaskrambid, halb uni, väsimus, stress) ja tahad hästi imenduvat, hästi uuritud vormi ilma liiga palju maksmata. Või võtad juba magneesiumi oksiidi ja mõtled, kas vahetamine teeks vahet.
Lühikokkuvõte
- Magneesiumi tsitraat on ~2,5-4x biosaadavam kui magneesiumi oksiid (Walker et al., 2003)
- See sisaldab ~16% elementaarset magneesiumi kaalust — nii et 500 mg tsitraadi tablett sisaldab ~80 mg elementaarset magneesiumi
- Parim dokumentatsioon: lihasfunktsioon, vererõhu tugi ja üldine magneesiumivaeguse täitmine
- Peamine kõrvaltoime: kerge lahtistav toime suuremate annuste juures
- Võta koos toiduga, jaga 2 annuseks päevas optimaalseks imendumiseks
- Kui vajad magneesiumi spetsiaalselt une või ärevuse jaoks, glütsinaat võib olla parem valik; kognitiivse funktsiooni jaoks kaalu treonaati
Miks Imendumine Loeb
Umbes 30-40% toidumagneesiumist imendub terves soolestikus (de Baaij et al., 2015). Kuid toidulisandivormid erinevad drastiliselt. Võrdlev randomiseeritud topeltpime ristülekandeuuringuga võrreldi magneesiumi tsitraati, oksiidi ja aminohappekhelaati 46 tervega. Tsitraat tekitas oluliselt kõrgemaid seerumi ja sülje magneesiumitasemeid kui oksiid (Walker et al., 2003).
Miks oksiid püsib vaatamata halvale imendumisele? Hind. Magneesiumi oksiid on äärmiselt odav ja sisaldab ~60% elementaarset magneesiumi kaalust (vs. ~16% tsitraadil). Paberil "sisaldab" 400 mg oksiidi tablett 240 mg elementaarset magneesiumi. Kuid kui ainult 4% imendub, saad tegelikult ~10 mg. Tsitraadi tablett annab ~80 mg elementaarset, millest ~25-30% imendub — ~20-24 mg. Vaatamata väiksemale sildinumbrile imendub rohkem.
Mida Magneesiumi Tsitraat Teeb (ja Ei Tee)
Hästi Toetatud Kasud
Lihasfunktsioon ja krambide ennetamine. Magneesium on neuromuskulaarse ülekande ja lihaste kokkutõmbe jaoks hädavajalik. Süstemaatiline ülevaade leidis, et magneesiumi lisamine võib vähendada lihaskrampide sagedust, eriti rasedatel (Garrison et al., 2012).
Vererõhk. 34 randomiseeritud topeltpime platseebokontrollitud uuringu metaanalüüs (n = 2028) leidis, et magneesiumi lisamine vähendas süstoolset vererõhku 2,00 mmHg ja diastoolset 1,78 mmHg (Zhang et al., 2016). Mitte dramaatiline, kuid kliiniliselt tähenduslik laiema elustiili lähenemise osana.
Luude tervis. Umbes 60% keha magneesiumist on ladestunud luudes. Magneesiumipuudus kahjustab osteoblastide ja osteoklastide funktsiooni (Rude et al., 2009).
Energiaainevahetuse tugi. Magneesium on kofaktor üle 300 ensümaatilise reaktsiooni, sealhulgas ATP tootmises (de Baaij et al., 2015).
Sageli Väidetud, Kuid Nõrgalt Toetatud
Migreeni ennetamine. Mõned tõendid toetavad magneesiumi migreeni profülaktikaks, kuid tulemused on ebajärjepidevad (Chiu et al., 2016).
Depressioon. Randomiseeritud uuring leidis, et 248 mg elementaarset magneesiumi 6 nädala jooksul parandas depressiooniskoore sama tõhusalt kui antidepressandid kerge-mõõduka depressiooni korral (Tarleton et al., 2017). Lubav, kuid vajab suuremate uuringutega kordamist.
Annustamise Juhend
| Eesmärk | Elementaarne Mg/päevas | Tsitraadi ekvivalent | Märkused |
|---|---|---|---|
| Üldine hooldus | 200-300 mg | ~1250-1875 mg tsitraati | Adekvaatse toiduga täiskasvanutele |
| Puuduse täitmine | 300-400 mg | ~1875-2500 mg tsitraati | 8-12 nädalat varude taastamiseks |
| Spordiline sooritus | 300-400 mg | ~1875-2500 mg tsitraati | Suuremad kaod higiga |
| Vererõhu tugi | 300-500 mg | ~1875-3125 mg tsitraati | Metaanalüüsi annuste põhjal |
| Kõhukinnisuse leevendus | 400-800 mg | ~2500-5000 mg tsitraati | Osmootne lahtistav toime |
Kuidas arvutada: Magneesiumi tsitraat on ~16% elementaarset magneesiumi. Seega 500 mg magneesiumi tsitraati = ~80 mg elementaarset magneesiumi.
Kuidas Võtta
1. Jaga 2 annuseks — imendumise efektiivsus langeb suuremate ühekordsete annuste korral
2. Võta koos toiduga — vähendab seedetrakti kõrvaltoimeid
3. Väldi võtmist kaltsiumi, raua või tsingiga samal ajal — konkurents imendumisradade pärast. Erista 2+ tunniga.
4. Õhtune annus une jaoks — kui kasutad lõõgastumiseks, võta suurem osa õhtusöögiga
5. Joo piisavalt vett — tsitraat tõmbab osmootiliselt vett soolestikku
Magneesiumi Tsitraat vs. Teised Vormid
| Vorm | Biosaadavus | Elementaarne Mg % | Parim jaoks | Puudus |
|---|---|---|---|---|
| Tsitraat | Kõrge | ~16% | Üldkasutus, lihased, vererõhk | Kerge lahtistav toime |
| Oksiid | Väga madal (~4%) | ~60% | Kõhukinnisus (lahtistina) | Halb imendumine toiteliseks kasutuseks |
| Glütsinaat | Kõrge | ~14% | Uni, ärevus, tundlik kõht | Kallim |
| Tauraat | Mõõdukas-kõrge | ~9% | Kardiovaskulaarne tugi | Vähem uuritud |
| Treonaat | Mõõdukas | ~8% | Kognitiivne funktsioon | Kõige kallim |
| Malaat | Mõõdukas-kõrge | ~15% | Energia, lihasvalu | Piiratud kliinilised andmed |
Aus soovitus: Enamiku inimeste jaoks on magneesiumi tsitraat parim lähtepunkt. See on hästi imendav, hästi uuritud, laialdaselt saadaval ja mõistlikult hinnastatud. Vaheta glütsinaadile, kui koged lahtist kõhtu, või kui uni/ärevus on sinu peamine mure. Kaalu magneesium B6-d, kui stress on põhiprobleem.
Kõrvaltoimed ja Ettevaatusabinõud
Levinud Kõrvaltoimed
- Lahtine kõht või kõhulahtisus — levinuim kõrvaltoime, eriti annustel >400 mg. Vähenda annust või jaga rohkemateks osadeks.
- Kõhukrambid — tavaliselt tühja kõhuga võttes. Võta alati koos toiduga.
Kes Peaks Olema Ettevaatlik
- Neeruhaigusega patsiendid — halvenenud magneesiumi eritumine võib viia hüpermagneseemiani. Konsulteeri nefroloogiga.
- Teatud ravimite kasutajad — magneesium võib vähendada antibiootikumide, bisfosfonaatide ja kilpnäärmeravimite imendumist. Erista 2+ tunniga.
Levinud Vead
1. Ühendi kaalu ja elementaarse kaalu segamine — üksik suurim viga. "500 mg magneesiumi tsitraat" EI OLE 500 mg magneesiumi. See on umbes 80 mg.
2. Ühe suure annuse korraga võtmine — jagamine parandab imendumist.
3. Oksiidi valimine, sest see on "tugevam" — 400 mg oksiidist annab ~16 mg imendunud. 400 mg tsitraadist annab ~80 mg imendunud.
4. Liiga varane lõpetamine — magneesiumivarud taastuvad 4-6 nädalaga (Vormann, 2003). Üks nädal ei ole piisav efektiivsuse hindamiseks.
5. Konkureerivate mineraalidega samaaegselt võtmine — kaltsium, raud ja tsink konkureerivad samade imendumisradade pärast.
Korduma Kippuvad Küsimused
Kas magneesiumi tsitraat on sama mis tsitrusemagneesium (lahtisti)?
Need on sama ühend, kuid kontsentratsioon loeb. Toidulisandikapslid sisaldavad 200-500 mg. Meditsiiniline lahtisti (nt kolonoskoopia ettevalmistuseks) sisaldab 15 000-30 000 mg ühes annuses.
Kas saan magneesiumi tsitraati igapäevaselt pikaajaliselt võtta?
Jah, soovitatud annustes (200-400 mg elementaarset) peetakse pikaajalist igapäevast kasutamist normaalse neerufunktsiooniga inimestele ohutuks.
Kumb on parem: magneesiumi tsitraat või glütsinaat?
Sõltub eesmärgist. Tsitraat on parem üldiseks täitmiseks, lihaskrampide ja vererõhu jaoks. Glütsinaat on parem une, ärevuse ja tundliku kõhu jaoks. Meie üksikasjalik võrdlus käsitleb seda põhjalikumalt.
Miks magneesiumi tsitraat tekitab kõhulahtisust?
Sidrunhape on osmootselt aktiivne — see tõmbab vett soolestiku valendikku. Suuremate annuste korral ületab see soolestiku imendamisvõimet, mille tulemuseks on lahtine kõht.
Kas magneesiumi tsitraat on raseduse ajal ohutu?
Magneesiumi lisamine on raseduse ajal tavaline ja üldjuhul ohutu soovitatud annustes (250-350 mg/päevas). See võib aidata jalakrampide vastu.
Kuidas tean, kas mul on magneesiumipuudus?
Seerumi magneesiumi test on standard, kuid tabab ainult tõsise puuduse. Sümptomid: lihaskrambid, silmatõmblus, väsimus, ärrituvus, halb uni, südamepekslemine. Kui sul on 3+ neist ja sööd palju töödeldud toitu, on toidulisandi proovimine mõistlik.
Eestile Oluline Info
Magneesiumipuudus on Põhja-Euroopas laialt levinud. Töödeldud toidu tarbimine — mis eemaldab magneesiumi rafineerimise käigus — on Eestis, nagu mujal, kõrge. Vee karedus (toidumagneesiumi allikas) varieerub Eesti piirkonniti.
Eesti apteegikettidel on valik magneesiumitooteid, kuid paljud apteegi kaubamärgitooted kasutavad magneesiumi oksiidi. Toidulisandipoed ja veebipoed nagu MaxFit pakuvad tavaliselt tsitraadi ja glütsinaadi vorme. Magneesiumi tsitraadi toidulisandite hinnad Eestis jäävad €8-18 vahemikku kuu varu eest.
Aktiivsetele eestlastele — olgu see jõusaalis käimine, Kadriorus jooksmine või CrossFit — on magneesiumi tsitraat praktiline valik. Higikadudega kasvavad magneesiumivajadused ja tsitraadi hea imendumine koos kerge osmootse toimega on intensiivsete treeningperioodide ajal üldjuhul teretulnud.
Viited
1. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 16(3), 183-191.
2. de Baaij JHF, Hoenderop JGJ, Bindels RJM. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological Reviews, 95(1), 1-46.
3. Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, et al. (2016). Effects of magnesium supplementation on blood pressure. Hypertension, 68(2), 324-333.
4. Rude RK, Singer FR, Gruber HE. (2009). Skeletal and hormonal effects of magnesium deficiency. Journal of the American College of Nutrition, 28(2), 131-141.
5. Barbagallo M, Dominguez LJ. (2015). Magnesium and type 2 diabetes. World Journal of Diabetes, 6(10), 1152-1157.
6. Guerrero-Romero F, Rodriguez-Moran M. (2011). Magnesium improves the beta-cell function to compensate variation of insulin sensitivity. European Journal of Clinical Investigation, 41(4), 405-410.
7. Garrison SR, Allan GM, Sekhon RK, et al. (2012). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, (9), CD009402.
8. Tarleton EK, Littenberg B, MacLean CD, et al. (2017). Role of magnesium supplementation in the treatment of depression. PLoS One, 12(6), e0180067.
9. Vormann J. (2003). Magnesium: nutrition and metabolism. Molecular Aspects of Medicine, 24(1-3), 27-37.
10. Chiu HY, Yeh TH, Huang YC, Chen PY. (2016). Effects of intravenous and oral magnesium on reducing migraine. Pain Physician, 19(1), E97-112.
Vaata magneesiumi toidulisandeid MaxFit'is
Vaata ka:
