Magneesium L-treonaat: ajule suunatud magneesiumivorm

Miks see magneesiumivorm üldse leiutati

Magneesiumi on apteegiriiulil olnud aastakümneid ja enamik neist toodetest ajab sama asja: täidab toidust puudu jäänud vahe. Magneesium L-treonaat sündis teistsugusest küsimusest. 2010. aastal avaldas MIT-i uurimisrühm Neuronis töö, kus nad ei tahtnud tõsta magneesiumi taset veres, vaid ajukoes - ja leidsid, et sünapside tihedust ja mälusooritust mõjutab just ajuvedeliku magneesiumisisaldus, mitte plasma oma (Slutsky et al., 2010). Selle jaoks konstrueerisid nad L-treoonhappe soola, mis hiljem sai kaubamärgi Magtein.

See on oluline nüanss, mida enamik tootekirjeldusi ära ei ütle: L-treonaat ei ole "parem magneesium". See on magneesium, mille jaoks püstitati üks konkreetne ja kitsas eesmärk - kognitsioon. Kui sinu probleem on öine krampiv säär, kõhukinnisus või treeningujärgne taastumine, siis on see vorm sinu jaoks kallis ja ebaefektiivne valik. Kui sind huvitab tähelepanu, töömälu ja vaimne selgus, tasub edasi lugeda - aga ka siis kainelt.

Mida "ajju jõudmine" tegelikult tähendab

Magneesium ületab hematoentsefaalbarjääri ka tavalistes vormides - muidu ei elaks keegi meist. Vahe on kiiruses ja ulatuses. Ajuvedeliku magneesiumisisaldus on rangelt reguleeritud ja tõuseb tavalise suukaudse magneesiumi peale väga aeglaselt, sest transport üle barjääri on küllastuv. L-treoonhape ise osaleb ajus ainevahetuses ja näib toimivat kandjana, mis lubab magneesiumil selle piirangu osaliselt mööda minna.

Praktikas tähendab see, et loomkatsetes tõusis ajuvedeliku magneesiumisisaldus umbes 15% võrra ja sellega käis kaasas sünapside tiheduse kasv hipokampuses (Slutsky et al., 2010). 15% ei kõla efektne, aga ajukeemias on see suur number - enamik toidulisandeid ei muuda seal midagi mõõdetavat.

Oluline hoiatus: hüppelist erinevust ei tohi eeldada. Inimuuringute maht on väike ja lühike ning enamik neist on rahastatud vormi patendiomaniku poolt. See ei muuda neid valeks, aga tähendab, et sõltumatut kordust on vähe.

Mida inimuuringud päriselt näitavad

Kõige tsiteeritavam inimtöö on MMFS-01 uuring: 12 nädalat, 50-70-aastased kerge kognitiivse langusega täiskasvanud, topeltpime ja platseebokontrolliga. Kognitiivse koondskoori paranemine oli statistiliselt oluline ning autorid kirjeldasid seda "aju vanuse" nihkena umbes üheksa aasta võrra (Liu et al., 2016). See kõlab dramaatiliselt, kuid osalejaid oli alla saja ja koondskoor koosnes mitmest alltestist, millest kõik eraldi ei liikunud.

Laiem magneesiumikirjandus on siin kasulik konteksti andja. Süstemaatiline ülevaade subjektiivse ärevuse kohta leidis, et magneesiumi lisamine annab mõõduka kasu just neil, kellel on lähtetase madal või stressitase kõrge, ja et uuringute kvaliteet on ebaühtlane (Boyle et al., 2017). Sama muster kordub magneesiumi ja une uuringutes vanemaealistel (Abbasi et al., 2012). Teisisõnu: magneesium teeb kõige rohkem neile, kellel seda tegelikult napib - ja see kehtib ka L-treonaadi kohta.

Elementaarse magneesiumi arvutus, mille pärast enamik ostjaid eksib

Siin on koht, kus reklaam ja reaalsus lahknevad kõige teravamalt. Uuringutes kasutatud annus on ligikaudu 1,5-2 grammi magneesium L-treonaati päevas. Aga L-treonaadi molekulis on magneesiumi osakaal umbes 8%. See tähendab, et 2 g toodet annab ligikaudu 144 mg elementaarset magneesiumi.

Täiskasvanu päevane võrdlusväärtus on Euroopas 375 mg. Ehk siis täisannus kõige kallimast magneesiumivormist katab umbes kolmandiku päevasest vajadusest. Kui sa võtad L-treonaati selleks, et magneesiumipuudust korvata, maksad sa mitmekordset hinda kolmandiku eest tööst. Sellepärast kasutavad inimesed, kes seda vormi tõsiselt tarvitavad, tavaliselt kahte toodet: L-treonaati kognitsiooniks ja tavalist odavat vormi baasvajaduse katteks.

Just seda teist osa saab Eestis mõistliku raha eest lahendada. OstroVit Magnesium Glycinate 90caps maksab kirjutamise hetkel 11,90 € ja katab hästi igapäevase baasvajaduse; MST Magnesium Bisglycinate 90caps on 16,90 € ja sama loogikaga.

Vormide võrdlus: mis mille jaoks

Tsitraadi hea biosaadavus suukaudsel manustamisel on ka otseses võrdlusuuringus kinnitatud (Walker et al., 2003) - see on põhjus, miks tsitraat on endiselt mõistlik vaikevalik, kui eesmärk on lihtsalt taset tõsta.

Mida MaxFit tegelikult riiulil hoiab - ja miks mitte L-treonaati

Aus vastus: magneesium L-treonaati on Eestis raske leida ja meil ei ole seda laos. Põhjus ei ole ideoloogiline - see on patenditud tooraine, mille sisseostuhind on kordades kõrgem kui glütsinaadil, ja pakendi kuuhind kipub jääma kolmekümne ja viiekümne euro vahele. Enamik Eesti ostjaid tellib selle üksikute tellimustena välismaalt.

Mida siit riiulilt saab, on kogu ülejäänud magneesiumipilt, ja üsna tihedalt: MST Magnesium Bisglycinate 240caps 29,90 € neile, kes tahavad korraga suurt pakendit, MST Magnesium Malate 60caps 15,90 € malaadivormina, ning kõige odavama sissepääsuna OstroVit Magnesium citrate 400mg + B6 90tabs 9,90 €. Kõik hinnad on kirjutamise hetke seisuga. Kogu valikut näeb magneesiumi kategooriast, kognitsiooni- ja energiatoodete poolt energia ja aju kategooriast.

Praktiline vaatepunkt Eesti kontekstis: apteegis on magneesium enamasti oksiidi või tsitraadi kujul ja annus tabletis väike, mistõttu kuuhind tuleb sarnane või kõrgem kui sporditoitumise poe glütsinaadil. Enne kalli erivormi tellimist tasub vaadata, kas baasvorm on üldse järjepidevalt kaetud.

Kuidas ja millal võtta

L-treonaadi uuringuprotokoll jagab annuse tavaliselt kaheks: väiksem osa päeval, suurem osa umbes tund enne magamaminekut. Loogika on lihtne - efekt on kumulatiivne, mitte äge, ja õhtune osa langeb kokku ajaga, mil paljud kasutajad tunnevad rahunemist.

Ajastus on siin palju vähem tähtis kui järjepidevus. Ükski magneesiumivorm ei tee esimesel õhtul midagi märgatavat; mõistlik hindamisaken on 6-8 nädalat. Kui otsid detailsemat ajastusloogikat, on see lahti kirjutatud eraldi artiklis, millal magneesiumi võtta.

Toiduga või ilma - vahet pole oluliselt. Kui tekib kõhuärritus, aitab söögikorraga sidumine. Rauapreparaadi ja magneesiumi vahele tasub jätta paar tundi, sest nad konkureerivad samade transporterite pärast.

Kellele see vorm ei sobi

See on lõik, mille pärast enamik magneesiumiartikleid vaikib.

• Neerufunktsiooni langusega inimesed. Magneesium eritub neerude kaudu ja langenud filtratsiooni korral võib see kuhjuda. Toidulisandi lisamine käib siin arsti kaudu, mitte poeriiulilt.
• Kes otsib lahendust krampidele või kõhukinnisusele. Tsitraat või malaat teevad seda tööd odavamalt ja suurema elementaarse annusega.
• Kes tahab eelkõige und. Glütsinaadil on selles rollis rohkem inimandmeid ja kordades soodsam hind. Vahed on lahti kirjutatud artiklis magneesium glütsinaadi kohta.
• Kes võtab teatud antibiootikume või kilpnäärme ravimeid. Magneesium seob neid soolestikus; vaja on 2-4-tunnist vahet ja apteekri kinnitust.
• Piiratud eelarvega inimene. Kui valik on "L-treonaat kolm nädalat" või "glütsinaat kuus kuud", võidab teine variant iga kord.

Mida sellega kombineerida - ja mida mitte

Mõistlik kombineerimine tähendab siin pigem vähem kui rohkem. Magneesium ja B6-vitamiin töötavad koos, sest B6 mõjutab magneesiumi rakusisest transporti; see on põhjus, miks paljud Eesti riiulil olevad tooted on juba kombineeritud kujul. D-vitamiini staatus on samuti seotud, sest magneesium on vajalik D-vitamiini aktiveerivate ensüümide tööks - Eesti talvel, kus D-vitamiini lisatakse peaaegu igas majapidamises, on see praktiline seos, mitte teoreetiline.

Mida ei ole mõtet teha: kuhjata mitut magneesiumitoodet korraga lootuses efekti võimendada. Üle 300-400 mg elementaarse magneesiumi lisandina päevas ei anna enamikule inimestest lisaväärtust, küll aga kõhulahtisust. Vormide erinevused ja nende mõistlik kombineerimine on kokku võetud magneesiumi tüüpide võrdluses.

Kui eesmärk on kognitiivne selgus laiemalt, on baasi mõttes olulisem magada seitse-kaheksa tundi, saada piisavalt valku ja hoida rauastaatus korras kui vahetada üks magneesiumisool teise vastu.

Praktiline kaheksanädalane plaan

Nädal 1-2: kata baasvajadus odava vormiga. Üks annus glütsinaati või tsitraati õhtul, iga päev. Kirjuta üles kolm asja: uinumisaeg, ärkamiskordade arv ja hommikune enesetunne skaalal 1-5.

Nädal 3-6: kui kasutad L-treonaati, lisa see nüüd, jättes baasvormi alles, ja hoia annus uuringutega samas suurusjärgus. Ära muuda korraga muid muutujaid - kohv, treening ja magamamineku aeg jäävad samaks, muidu ei tea sa lõpus, mis töötas.

Nädal 7-8: vaata märkmeid. Kui vahet ei ole, on see vorm sinu jaoks vale ja raha läheb paremini tavalise magneesiumi ning une peale. Kui vahe on, jäta alles ainult see, mis töötas.

Vitamiinikompleksi baasi eelistajad leiavad kombineeritud lahendused vitamiinikomplekside kategooriast.

Kuidas aru saada, kas sul magneesiumi tegelikult napib

Enne kui kaalud kõige kallimat vormi, tasub vastata lihtsamale küsimusele: kas sinu magneesiumistaatus on üldse madal? Vereanalüüsist siin suurt abi ei ole. Seerumi magneesium hoitakse organismis kitsas vahemikus ka siis, kui varud lihastes ja luudes on kahanenud, sest keha tõmbab puudujääva osa depoodest. See tähendab, et "norm" analüüsivastuses ei välista funktsionaalset nappust.

Praktikas on kaudsed märgid kasulikumad. Korduv silmalaugude tõmblus, öised säärekrambid, ebatavaline pingetunne turjas ja lõualihastes, halvenenud uinumine pärast pikka kõrge stressiga perioodi - need on mustrid, mille puhul magneesiumi lisamine annab kõige tõenäolisemalt tulemuse. Sama kehtib olukordades, kus kaod on suured: palju higistamist saalis või saunas, sagedane alkoholitarbimine, prootonpumba inhibiitorite või diureetikumide pikaajaline kasutamine.

Ja vastupidi: kui sa sööd regulaarselt täisteratooteid, kaunvilju, pähkleid ja rohelist köögivilja, magad korralikult ega ole ühtegi ülalkirjeldatud riskitegurit, siis on tõenäosus, et sa tunned magneesiumi lisamisest midagi dramaatilist, väike - ükskõik millises vormis. See on ebamugav sõnum poe jaoks, aga see on aus.

Toit enne toidulisandit: Eesti toidulaud

Magneesium ei ole eksootiline aine. Sada grammi kõrvitsaseemneid annab üle 500 mg, mandlid ligikaudu 270 mg, kaerahelbed umbes 130 mg ja tume šokolaad 200 mg juures. Eesti tavamenüüs on nõrk koht enamasti sama: valge sai ja valge riis on asendanud täistera, kaunviljad on menüüs harva ja rohelist lehtköögivilja süüakse eelkõige suvel.

Väga käegakatsutav samm on hommikune kaerapuder pähklite ja seemnetega - see üksi katab tüüpiliselt 150-200 mg päevasest vajadusest ja maksab portsjoni kohta vähem kui ükski kapsel. Toidulisand on selle jaoks, et katta ülejäänud vahe, mitte selleks, et menüüd asendada.

Teine Eesti-spetsiifiline nüanss on vesi. Meie kraanivesi on piirkonniti üsna mineraalirikas ja annab päevas mõnikümmend milligrammi magneesiumi; pehme filtreeritud vee peale üleminek eemaldab selle vaikselt, ilma et keegi seda märkaks.

Etikett: mida vaadata ja mida ignoreerida

Magneesiumitoote etikett on koht, kus enamik segadust tekib. Kolm reeglit teevad valiku lihtsaks.

Esiteks, vaata alati elementaarse magneesiumi kogust, mitte soola kogust. "Magneesiumtsitraat 400 mg" ei tähenda 400 mg magneesiumi - see tähendab enamasti umbes 60 mg. Korralikul tootel on mõlemad numbrid kirjas ja päevase võrdlusväärtuse protsent juures.

Teiseks, vaata annuse suurust portsjonis. Paljudel toodetel on "portsjon" kolm või neli kapslit, mis muudab näiliselt odava purgi tegelikult kalliks: sada kapslit tähendab siis 25-33 päeva, mitte sada päeva. Kuuhinna arvutamine võtab kaks minutit ja muudab pingerea sageli täiesti ümber.

Kolmandaks, ignoreeri suuremat osa lisanditest. Magneesium koos B6-ga on põhjendatud kombinatsioon. Magneesium koos kümne taimeekstrakti ja "biosaadavuse kompleksiga" tähendab enamasti seda, et magneesiumi ennast on annuses vähe ja hind läheb koostisosade nimekirja peale, mitte toimeaine peale.

Kuu hind: mida sa tegelikult maksad

Magneesiumi puhul on hind purgi peal peaaegu kasutu number. Tähtis on, mis maksab üks kuu tegelikku annustamist, ja siin lähevad tooted väga kaugele lahku.

Võtame kõige odavama sissepääsu. OstroVit Magnesium citrate 400mg + B6 90tabs maksab kirjutamise hetkel 9,90 € ja kolme kuu jagu ühe tableti päevas tähendab kuuhinda umbes kolm ja pool eurot. OstroVit Magnesium Glycinate 90caps 11,90 € juures liigub samas suurusjärgus, kui annus on üks kuni kaks kapslit. MST Magnesium Bisglycinate 240caps on riiulil kalleim ühikuna - 29,90 € - aga pakendi suuruse tõttu tuleb kuuhind sarnane, ja lisaks jääb ostukordade arv väiksemaks.

Kõrvale asetatud magneesium L-treonaat, mille kuuannus jääb enamasti kolmekümne ja viiekümne euro vahele, on kümme korda kallim. Kui see kümnekordne vahe annaks kümnekordse tulemuse, oleks arutelu lühike. Olemasoleva tõenduse põhjal see nii ei ole: erinevus on kitsas, kognitsiooni puudutav ja mõõdukas.

Praktiline järeldus, mida me ise ka klientidele ütleme: alusta odavast vormist ja järjepidevusest. Kui kuue nädala järel on baas kaetud ja sa tahad ikka konkreetselt kognitiivset lisa proovida, siis on erivormi katsetamine mõistlik ja teadlik kulu. Vastupidises järjekorras - kallis erivorm enne baasi - on see peaaegu alati raisatud raha.

Kombineeritud lahendusi, kus magneesium tuleb koos B6 ja teiste mineraalidega, tasub kaaluda siis, kui sa nagunii mitut mikrotoitainet võtad; ühe hea kompleksi kuuhind on tavaliselt madalam kui kolm eraldi purki.

KKK

Kas magneesium L-treonaat on tavalisest magneesiumist parem?

Ainult ühes kitsas mõttes - ajuvedeliku magneesiumitaseme tõstmises. Üldise magneesiumipuuduse korvamisel on ta halvem valik, sest annuses on elementaarset magneesiumi vähe ja hind kordades kõrgem.

Kui palju elementaarset magneesiumi 2 grammis L-treonaadis on?

Umbes 144 mg, see tähendab ligikaudu 8% tootemassist. Euroopa päevane võrdlusväärtus on 375 mg, nii et täisannus katab umbes kolmandiku.

Kas seda saab Eestist osta?

Otseselt sporditoitumise riiulilt üldjuhul mitte - see on patenditud ja kallis tooraine, mida Eestis harva varutakse. Meie valikus on glütsinaat, bisglütsinaat, tsitraat, malaat ja kombineeritud vormid.

Kas magneesiumi võib võtta koos kohviga?

Jah, olulist koostoimet ei ole. Suur kofeiinikogus suurendab magneesiumi eritumist uriiniga veidi, aga tavapärase kohvitarbimise juures ei ole see praktiliselt oluline.

Kui kaua enne toime hindamist oodata?

Vähemalt kuus nädalat, eelistatavalt kaheksa. Magneesiumi mõju on kumulatiivne ja esimese nädala tunded on enamasti ootuse, mitte mineraali tulemus.

Kas suur annus on ohtlik?

Toidulisandist tulev liigne magneesium põhjustab tervel inimesel eelkõige kõhulahtisust, mis on ka loomulik piiraja. Neerufunktsiooni languse korral on olukord teine ja annuse üle otsustab arst.

Viited

Slutsky, I., Abumaria, N., Wu, L. J., Huang, C., Zhang, L., Li, B., Zhao, X., Govindarajan, A., Zhao, M. G., Zhuo, M., Tonegawa, S., & Liu, G. (2010). Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron, 65(2), 165-177. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20152124/

Liu, G., Weinger, J. G., Lu, Z. L., Xue, F., & Sadeghpour, S. (2016). Efficacy and safety of MMFS-01, a synapse density enhancer, for treating cognitive impairment in older adults: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Journal of Alzheimer's Disease, 49(4), 971-990. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26519439/

Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress - a systematic review. Nutrients, 9(5), 429. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28445426/

Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161-1169. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/

Walker, A. F., Marakis, G., Christie, S., & Byng, M. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 16(3), 183-191. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/