Magneesium glütsinaat: Miks see on parim vorm uneks ja taastumiseks

Lühikokkuvõte

• Magneesiumglütsinaat, mida etiketil nimetatakse sageli bisglütsinaadiks, on magneesium, mis on keemiliselt seotud kahe glütsiini molekuliga. Selle tegelik eelis ei ole imendumine, vaid taluvus: see ei tõmba soolde vett ega tee kõhtu lahti nii nagu oksiid või suurem annus tsitraati.
• Number "kuni 80% imendumine", mida pool internetti kordab, ei pärine ühestki korralikust inimuuringust. Ainsas korralikus otsevõrdluses jäi aminohappega seotud vorm tsitraadile alla (Walker et al., 2003) ja hilisemas katses ei eristunud vormid omavahel üldse (Blancquaert et al., 2019).
• Une kohta on tõendeid, aga tagasihoidlikke. Eakate unetuse uuringus paranes uinumisaeg ja unetõhusus mõõdukalt (Abbasi et al., 2012), süstemaatilises ülevaates jäi kogu tõendusbaas nõrgaks (Arab et al., 2023). Enamik neist uuringutest ei kasutanud üldse glütsinaati.
• Etiketil loeb ainult elementaalse magneesiumi kogus. 500 mg magneesiumbisglütsinaati ei ole 500 mg magneesiumi — puhast magneesiumi on selles umbes kümnendik.
• MaxFiti riiulil algab glütsinaat 11,90 eurost 90 kapsli eest ja tsitraat 9,90 eurost 90 tableti eest (hinnad artikli kirjutamise seisuga). Kolme tüki päevaannuse juures teeb see glütsinaadil umbes 40 senti päevas ja tsitraadil umbes 33 senti. Vormi valik ei ole seega rahaküsimus, vaid kõhu ja eesmärgi küsimus.

Mis magneesiumglütsinaat tegelikult on

Magneesium on riiulil alati mingi ühendi kujul. Ta ei saa olla puhas metall, sest puhas magneesium reageerib veega. Nii et iga purk sisaldab magneesiumi, mis on seotud millegi külge: hapniku külge (oksiid), sidrunhappe külge (tsitraat), õunhappe külge (malaat) või aminohappe külge.

Glütsinaadis on see aminohape glütsiin, kõige lihtsam aminohape, mida keha ise ka toodab. Üks magneesiumiaatom seotakse kahe glütsiini molekuliga ja tekib kelaat — struktuur, kus magneesium on justkui tangide vahel. Sellepärast kannab enamik tooteid nime bisglütsinaat: "bis" tähendab kahte. Kaubanduslikult on magneesiumglütsinaat ja magneesiumbisglütsinaat sama asi ning kui pakendil on üks või teine, ei tähenda see erinevat toodet.

Praktiliselt on sellel kelaadil kaks tagajärge. Esiteks on ühend suur ja raske: kaks glütsiini kaaluvad rohkem kui magneesium ise, mistõttu ühes kapslis on magneesiumi massi järgi vähe. Teiseks liigub see soolestikus edasi terviklikuna ega jäta soolde palju vaba, vett tõmbavat magneesiumiiooni. Just see teine punkt on põhjus, miks glütsinaati üldse ostetakse.

Kust tuleb "80% imendumine" ja miks see number ei pea paika

Kui otsida eesti- või ingliskeelsest internetist magneesiumi vormide võrdlust, leiab peaaegu igalt lehelt tabeli, kus glütsinaadi kõrval on 80% ja oksiidi kõrval 4%. Neid numbreid ei ole kuskilt võtta. Magneesiumi imendumist mõõdetakse inimestel isotoopide või uriinieritusega ja neid uuringuid on vähe, need on väikesed ja nad ei anna selliseid tulemusi.

Kõige sagedamini viidatud otsevõrdluses said terved täiskasvanud 60 päeva jooksul magneesiumoksiidi, magneesiumtsitraati või aminohappega seotud magneesiumi. Tsitraat tõstis magneesiumi taset kõige rohkem ning aminohappega seotud vorm jäi sellele alla (Walker et al., 2003). Hilisemas töös, kus võrreldi mitut ühendit korraga, ei tulnud vormide vahel praktilist vahet välja üldse (Blancquaert et al., 2019).

See ei tähenda, et glütsinaat oleks halb. See tähendab, et selle põhjendus on vale. Glütsinaadi eelis on kõhusõbralikkus, mitte imendumisprotsent. Ja kõhusõbralikkus on päris eelis — inimene, kes lõpetab magneesiumi võtmise kolme päevaga, sest kõht läks lahti, saab kokkuvõttes null magneesiumi, ükskõik mis protsent tema tabletil kirjas oli.

Vormide võrdlus: mida millegi jaoks valida

Tabeli esimene veerg on see, mida enamik ostjaid ei vaata. Oksiidis on magneesiumi massi järgi kõige rohkem ja ta on kõige odavam, aga suur osa sellest liigub soolest läbi ja tõmbab endaga vett — sellepärast ongi magneesiumoksiid apteegis ka kõhukinnisuse vahend. Bisglütsinaadis on magneesiumi vähe, mistõttu korralik annus tähendab tavaliselt kahte kuni kolme kapslit, mitte ühte.

Kui tahad vormide vahel pikemalt valida, oleme need kaks kõige levinumat kõrvuti pannud artiklis magneesiumglütsinaat vs magneesiumtsitraat.

Mida uneuuringud päriselt näitavad

Kõige tsiteeritum töö on Iraani uuring 46 eaka inimesega, kellel oli diagnoositud esmane unetus. Kaheksa nädalat magneesiumi lisamist parandas uinumisaega, unetõhusust ja hommikust varajast ärkamist võrreldes platseeboga (Abbasi et al., 2012). Uuring on väike ja tehtud vanemaealistel, kelle magneesiumitase oli tõenäoliselt madal.

Vanem Saksa töö mõõtis und une-EEG-ga ja leidis, et magneesium suurendas aeglase laine und ja mõjutas öist hormoonimustrit vanematel inimestel (Held et al., 2002). Ka see on väike uuring.

2023. aasta süstemaatiline ülevaade koondas selle kirjanduse kokku ja jõudis ausalt järeldusele, et seos magneesiumi ja une vahel on olemas vaatlusandmetes, aga sekkumisuuringute kvaliteet on nõrk ja tulemused ebajärjekindlad (Arab et al., 2023).

Kaks asja tasub sellest välja lugeda. Esiteks: ükski neist uuringutest ei kasutanud glütsinaati. Väide, et just glütsinaat on parim unevorm, ei tule uuringutest, vaid loogikast — glütsiin ise on uuritud une kontekstis ja glütsinaadis on seda kaasas. Teiseks: kõige selgemad tulemused tulevad inimestelt, kellel magneesiumi nappis. Kui sinu toidus on piisavalt kaunvilju, täisteravilja, pähkleid ja rohelist, on tõenäosus märgatavaks muutuseks väiksem.

Glütsiini enda kohta tasub üks täpsustus teha, sest just sellele ehitatakse pool glütsinaadi turundusest. Glütsiini on uuritud une kontekstis eraldi toidulisandina ja nendes katsetes on kasutatud kolme grammi suurust annust enne magamaminekut. Arvuta ise järele: kui bisglütsinaadis on elementaalset magneesiumi 10-14% ühendi massist, siis 200 mg magneesiumi tähendab umbes 1,4-2 grammi ühendit, millest glütsiini on umbes poolteist grammi. See on uneuuringute annusest umbes kaks korda vähem — vähem, aga mitte kümme korda vähem, nagu vahel kirjutatakse. Seega võib glütsiin osa õhtusest mõjust seletada, aga kui sa ostad glütsinaadi just glütsiini pärast, on ausam ja odavam osta glütsiini eraldi.

Kui uni ongi põhieesmärk, on ajastus vähemalt sama oluline kui vorm; sellest on eraldi juhend millal võtta magneesiumi.

Ärevus, stress ja lihaskrambid

Süstemaatiline ülevaade 18 uuringust leidis, et magneesiumil võib olla soodne mõju subjektiivsele ärevusele, kuid rõhutas, et uuringute kvaliteet oli valdavalt kehv ja tulemusi ei saa tugevaks pidada (Boyle et al., 2017). See on aus kokkuvõte kogu valdkonnast: signaal on olemas, kindlust ei ole.

Öiste jalakrampide kohta on tõendus veelgi nõrgem ja mitmed korralikud uuringud ei ole magneesiumist kasu leidnud. Kui krambid on sagedased ja tugevad, ei ole toidulisand esimene samm, vaid perearsti jutt.

Sportlaste ja saunaskäijate seas käib eraldi jutt higiga kaotatud magneesiumist. Higis on magneesiumi olemas, aga kogus on väike võrreldes sellega, mis liigub toidu ja uriini kaudu. Kaks korda nädalas saunas käies ei teki magneesiumipuudust. Kui trenn on igapäevane, pikk ja higine, on mõistlik pigem jälgida, et toidus oleks piisavalt teravilja ja kaunvilju, ning alles siis mõelda lisandile.

Kõige mõistlikum ootus on selline: kui sa magad halvasti, oled pinges ja su toidus on magneesiumi vähe, võib kaheksa nädalat regulaarset magneesiumi anda mõõduka paranemise. Kui sa magad halvasti seetõttu, et lähed voodisse südaöösel telefoniga, ei tee ükski magneesiumivorm sellega midagi.

Annus ja ajastus praktikas

Eesti toitumissoovitused, mis järgivad Põhjamaade soovitusi, panevad täiskasvanu magneesiumivajaduseks umbes 350 mg meestele ja 300 mg naistele päevas, ja see kogus tuleb eeskätt toidust. Toidulisand katab vahe, mitte kogu vajaduse.

Praktiline protokoll, mis enamikule sobib:

Alusta 200 mg elementaalse magneesiumiga õhtul, umbes tund enne magamaminekut. See on tavaliselt kaks kuni kolm bisglütsinaadi kapslit — kontrolli oma purgi etiketti, sest kapslite sisu on tootjati erinev.

Kui kahe nädalaga midagi ei muutu, tõsta 300-350 mg-ni ja jaga annus kaheks: pool päeval, pool õhtul. Jagatud annus imendub magneesiumi puhul paremini kui üks suur kogus korraga.

Hinda tulemust kaheksa nädala pärast, mitte kolme päevaga. Magneesiumi rakusisese taseme muutus võtab aega ja vereanalüüs seda hästi ei näita.

Ära ületa toidulisandist 350 mg elementaalset magneesiumi päevas ilma põhjuseta. See ei ole ohutuse ülempiir kogu tarbimisele, vaid piir, millest üle minnes on lahtise kõhu tõenäosus märgatav ka leebemate vormide puhul.

Mida Eesti riiulil päriselt on ja mis see maksab

Glütsinaadi puhul on Eestis kaks levinud stsenaariumi: kas ostetakse apteegist kombineeritud tablett, kus magneesium on segatud B6-ga ja tegelik vorm on väikeses kirjas oksiid, või tellitakse välismaalt suur purk. Mõlemal juhul jääb hinnavõrdlus tegemata.

MaxFiti valikus algavad puhtad glütsinaadid siit (hinnad artikli kirjutamise seisuga): OstroVit Magnesium Glycinate 90caps maksab 11,90 eurot ja VitalHarmony Magnesium bisglycinate 90caps 12,90 eurot. Kolmas puhas bisglütsinaat on MST Magnesium Bisglycinate 90caps 16,90 eurot. Kõigis kolmes purgis on 90 kapslit, aga odavaima ja kalleima vahe on viis eurot — ja hinnasilt ei ütle sulle põhjust. Selle leiab ainult etiketilt, kus on kirjas, mitu milligrammi elementaalset magneesiumi ühes kapslis on. Kui odavamas purgis on kapsli kohta vähem magneesiumi, kulub kapsleid rohkem ja hinnaeelis kaob ära.

Arvutus, mis tasub enne ostu ise teha, käib nii. Vaata etiketilt, mitu milligrammi elementaalset magneesiumi on ühes kapslis. Jaga oma sihtannus sellega — saad kapslite arvu päevas. Jaga purgi kapslite arv sellega — saad, mitu päeva purk kestab. Jaga hind päevade arvuga. Alles see number on võrreldav. Suur purk, mis nõuab kolme kapslit päevas, võib olla kallim kui väike purk, mis nõuab kahte.

Võrdluseks: tsitraadi poolel algab hind OstroVit Magnesium citrate 400mg + B6 90tabs pealt, 9,90 eurot 90 tableti eest. Kolme tüki päevaannuse juures on glütsinaadi päevahind umbes 40 senti ja tsitraadi oma umbes 33 senti — vahe on seitse senti päevas ehk umbes kaks eurot kuus. Glütsinaadi eest maksmine ei ole seega kulukas otsus, aga see on otsus, mille põhjus peaks olema kõht, mitte imendumistabel. Kogu valiku leiab magneesiumi kategooriast.

Veel üks kohalik detail, mis ostuotsust rohkem mõjutab kui teadus. Eestis ostetakse toidulisandeid hooti ja see hoog algab septembris, kui päev lüheneb. Korraga võetakse korvi D-vitamiin, magneesium ja midagi une jaoks. Neist kolmest on D-vitamiin see, millel on siinsete laiuskraadide kohta tugev põhjendus, sest talvel nahk päikesest D-vitamiini ei tooda. Magneesium on selles komplektis kõige nõrgema põhjendusega ost. See ei tähenda, et sa peaksid selle korvist välja jätma — see tähendab, et kui eelarve on piiratud ja pead valima, siis ei alusta magneesiumist.

Ja üks hoiatus apteegiriiuli kohta. Sõna "magneesium" pakendi esiküljel ei ütle vormi kohta midagi. Väga levinud on tablett, kus esiküljel on suur kiri magneesium ja B6, aga koostisosade reas on magneesiumoksiid. Kui sa ostsid selle kõhusõbralikkuse pärast, ostsid sa täpselt vastupidise asja. Ükskõik kas ostad Tallinnas, Tartus või internetist — vorm on alati väikeses kirjas tagaküljel ja selle lugemine võtab viis sekundit.

Millega koos võtta ja mida vältida

Magneesium ja kaltsium konkureerivad samade transportmehhanismide pärast, seega suur kaltsiumiannus samal ajal ei ole mõistlik. Jäta neile eri söögikorrad.

B6-vitamiin on magneesiumiga sageli samas tabletis ja see kombinatsioon on loogiline, sest B6 osaleb magneesiumi rakusiseses kasutuses. Kui võtad juba multivitamiini, kontrolli, et B6 kogus kokku ei läheks liiga suureks; valiku leiab vitamiinikomplekside lehelt.

Tsingi, raua ja teatud antibiootikumidega tasub hoida paaritunnine vahe, sest mineraalid segavad üksteise imendumist. Kui kasutad diureetikume, südameravimeid või sul on neeruprobleeme, on magneesiumilisand arstiga läbi rääkimise koht, mitte ise otsustamise koht.

Õhtuse rutiini poolel kombineeritakse magneesiumi Eestis kõige sagedamini ashwagandha või melatoniiniga. Kombinatsiooni loogikat ja piire oleme lahanud artiklis ashwagandha ja magneesium, ülejäänud õhtuse valiku leiab une ja lõõgastuse kategooriast.

Kellele magneesiumglütsinaat ei sobi

Neile, kelle põhiprobleem on kõhukinnisus. Siin töötab just see vorm, mis soolde vett tõmbab — tsitraat või oksiid. Glütsinaat on selle jaoks vale tööriist.

Neile, kes ei taha kolme kapslit päevas neelata. Bisglütsinaadi madala magneesiumisisalduse tõttu on kapsleid paratamatult rohkem. Kui see on takistus, on pulbriline tsitraat mugavam.

Neile, kellel on neerupuudulikkus või kes kasutavad ravimeid, mis mõjutavad neerufunktsiooni. Magneesium eritub neerude kaudu ja selle kuhjumine on reaalne risk. See on arsti otsus.

Neile, kes ootavad ühe õhtuga tulemust. Kui esimene annus midagi ei muuda, ei tähenda see, et toode oleks vale — see tähendab, et ootus oli vale.

Ja neile, kes tegelikult otsivad lahendust unehäirele, mis kestab kuid. Krooniline unetus on ravitav seisund ja sellel on Eestis olemas ravijuhised. Toidulisand ei asenda seda vestlust.

KKK

Kas glütsinaat imendub tõesti paremini kui tsitraat?

Otsestes inimuuringutes ei ole seda näidatud. Ühes 60-päevases võrdluses jäi aminohappega seotud vorm tsitraadile alla (Walker et al., 2003) ja teises töös vormide vahel praktilist vahet ei olnud (Blancquaert et al., 2019). Glütsinaadi tegelik eelis on see, et suuremad annused ei aja kõhtu lahti.

Miks on ühes kapslis nii vähe magneesiumi?

Sest kaks glütsiini molekuli kaaluvad rohkem kui magneesium ise. Tüüpilises bisglütsinaadis on magneesiumi umbes 10-14% ühendi massist, seega 1000 mg ühendit annab umbes 100-140 mg elementaalset magneesiumi. Oksiidis on sama arv umbes 60%, aga sellest imendub väike osa.

Kas magneesiumi peab võtma õhtul?

Ei pea. Kui eesmärk on uni või lõõgastus, on õhtu loogiline. Kui eesmärk on üldine kate, on tähtsam regulaarsus kui kellaaeg. Suurem annus talutakse enamasti paremini kaheks jagatuna.

Kui kaua enne mõju hindamist oodata?

Kaheksa nädalat. Nii kaua kestsid ka uuringud, kus mõju leiti (Abbasi et al., 2012). Kolme päevaga hinnatud tulemus on tavaliselt ootuse, mitte magneesiumi mõju.

Kas kallim glütsinaat on parem kui odav?

Mitte tingimata. Kontrolli kolme asja: kas etiketil on elementaalse magneesiumi kogus eraldi välja toodud, kas vorm on tõesti bisglütsinaat ja mitte segu oksiidiga, ning mis on hind päeva kohta. Ülejäänu on pakend.

Kas magneesiumist on kasu, kui ma juba söön mitmekesiselt?

Vähem, kui reklaam lubab. Kõige selgemad tulemused on uuringutes, kus osalejate magneesiumitase oli madal. Kaunviljad, pähklid, seemned, täisteravili ja tumeroheline köögivili katavad päevavajaduse päris hästi.

Viited

1. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161-1169. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/
2. Held K, Antonijevic IA, Kunzel H, Uhr M, Wetter TC, Golly IC, Steiger A, Murck H. (2002). Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry, 35(4), 135-143. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12163983/
3. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 16(3), 183-191. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/
4. Boyle NB, Lawton C, Dye L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress: a systematic review. Nutrients, 9(5), 429. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28445426/
5. Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. (2019). Predicting and testing bioavailability of magnesium supplements. Nutrients, 11(7), 1663. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31330811/
6. Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. (2023). The role of magnesium in sleep health: a systematic review of available literature. Biological Trace Element Research, 201(1), 121-128. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35184264/