Magneesiumglütsinaat vs magneesiumtsitraat: Kumba valida?

Miks magneesiumi vorm on tähtsam kui number purgi peal

Magneesium on toidulisandiriiuli kõige segasem kategooria. Kaks purki lubavad mõlemad "400 mg", aga üks tähendab 400 mg elementaarset magneesiumi ja teine 400 mg magneesiumiühendit, millest tegelikku mineraali on kuuendik. Vorm otsustab kolm asja korraga: kui palju mineraali ühes kapslis üldse on, kui suur osa sellest soolestikust läbi tuleb ja mida sa magneesiumi kõrvalt veel alla neelad.

Kaks vormi domineerivad nii meie magneesiumi valikus kui ka apteegiriiulil: magneesiumbisglütsinaat (sildil sageli lihtsalt "glütsinaat") ja magneesiumtsitraat. Valik nende vahel ei ole maitseküsimus. Need käituvad seedetraktis erinevalt, maksavad päeva kohta erinevalt ja sobivad ausalt öeldes eri inimestele.

Läheme etiketi taha. Mida uuringud päriselt mõõtsid, kui palju glütsiini bisglütsinaadist tegelikult tuleb, mis maksab üks päev kumbagi vormi Eestis ja millal ei tasu kummastki alustada.

Magneesiumbisglütsinaat: mida "kelaat" tegelikult tähendab

Bisglütsinaadis on üks magneesiumi aatom seotud kahe glütsiini molekuliga. Glütsiin on väikseim aminohape ja seda saab keha imada aminohapete transporterite kaudu, mitte ainult mineraalikanalite kaudu. Just see on kelaadi tegelik mõte: molekul ei pea soolestikus konkureerima kaltsiumi, tsingi ega raua pärast sama transpordisüsteemi eest.

Praktikas tähendab see kahte asja. Esiteks on bisglütsinaat harilikult kõige leebem vorm — see ei tõmba osmootselt vett soolestikku, seega ei tekita see samasugust "kohe hommikul WC-sse" efekti nagu tsitraat või oksiid. Teiseks tuleb kaasa glütsiin ise, millel on oma toime kesknärvisüsteemis.

Aga siin on konks, mida sildid ei ütle: väga paljud "magnesium bisglycinate" tooted on puhverdatud. See tähendab, et osa magneesiumist tuleb tegelikult magneesiumoksiidist, mis on lisatud selleks, et elementaarse magneesiumi number etiketil kenam välja näeks. Puhverdatud toode on odavam toota, aga see kaotab täpselt selle eelise, mille pärast sa bisglütsinaadi ostsid. Kui koostisosade loetelus on kirjas ainult "magneesiumbisglütsinaat", on tegu täisvormiga. Kui seal on "magneesiumbisglütsinaat, magneesiumoksiid", on tegu seguga.

Massi järgi on puhtas bisglütsinaadis magneesiumi umbes 14%. See tähendab, et 100 mg elementaarse magneesiumi saamiseks peab kapslis olema ligi 715 mg soola — sellepärast on tõsised bisglütsinaaditooted suured kapslid ja sellepärast on päevane annus tavaliselt 2-4 kapslit, mitte üks.

Magneesiumtsitraat: odav, kiire ja aus oma kõrvaltoime osas

Tsitraadis on magneesium seotud sidrunhappega. See on vees hästi lahustuv, mis on põhjus, miks pulbrid ja joogisegud on peaaegu alati tsitraadipõhised — bisglütsinaat lihtsalt ei lahustu piisavalt hästi, et sellest maitsvat jooki teha.

Hea lahustuvus on ka põhjus, miks tsitraat lõdvendab väljaheidet. Lahustunud magneesium, mis jääb soolestikku imendumata, tõmbab endaga vett kaasa. See ei ole viga ega halb kvaliteet, see on keemia. Osale inimestest on see boonus, teistele on see täpselt see põhjus, miks nad magneesiumi võtmise pooleli jätsid.

Massi järgi on tsitraadis magneesiumi rohkem kui bisglütsinaadis (umbes 16% veevabas vormis, kaubanduslikes hüdreeritud vormides vähem), mis koos odavama toorainega teeb tsitraadist selgelt soodsaima mõistliku valiku. Ja erinevalt mõnest muust "eelisvormist" on tsitraat inimestel päriselt läbi mõõdetud — Walker jt (2003) võrdlesid 300 mg elementaarset magneesiumi päevas 60 päeva jooksul ja tsitraat tõstis erütrotsüütide ning sülje magneesiumitaset paremini kui oksiid ja paremini kui aminohappekelaat. See on ebamugav tulemus, kui müüd kelaate, aga see on olemas.

Otsevõrdlus

Mida uuringud päriselt näitavad — ja üks ebamugav tulemus

Kõige tugevam tõenduspõhine väide selles teemas ei ole "glütsinaat on parim", vaid "oksiid on halb". Firoz ja Graber (2001) mõõtsid USA turul müüdavate magneesiumipreparaatide imendumist ja magneesiumoksiidi näitaja jäi umbes 4% kanti, samas kui lahustuvamad vormid olid mitu korda paremad. Kui sa vahetad apteegi oksiiditableti ükskõik kumma vormi vastu, mida see artikkel käsitleb, oled juba suurema osa võidust kätte saanud.

Bisglütsinaadi ja tsitraadi omavaheline võrdlus on palju nõrgem, kui turundus lubab. Walker jt (2003) topeltpimedas uuringus edestas tsitraat aminohappekelaati. Barbagallo jt (2021) ülevaade rõhutab sama asja, mida iga aus müüja peaks ütlema: vormide vahelised erinevused on väiksemad kui erinevus selle vahel, kas sa võtad magneesiumi järjepidevalt või mitte. Kolm kuud tsitraati iga päev annab rohkem kui kolm nädalat bisglütsinaati ja siis unustatud purk.

Kus glütsinaat päriselt eristub, ei ole magneesium, vaid glütsiin. Bannai ja Kawai (2012) andsid 3 g glütsiini enne magamaminekut ja subjektiivne unekvaliteet paranes ning päevane väsimus vähenes. Kawai jt (2015) näitasid mehhanismi: glütsiin alandab kehatemperatuuri suprahiasmaatilise tuuma NMDA-retseptorite kaudu, mis on täpselt see füsioloogiline signaal, mis uinumist käivitab. See on päris teadus — aga see on teadus glütsiini, mitte magneesiumi kohta.

Glütsiini arvutus, mida etikett sinu eest ei tee

Siit tuleb praktiline nüanss, mida ma pole ühelgi purgil kirjas näinud.

Puhtas magneesiumbisglütsinaadis on glütsiini massi järgi umbes 86%. Kui sa võtad annuse, mis annab 400 mg elementaarset magneesiumi, oled alla neelanud ligikaudu 2,8 g soola, millest glütsiini on umbes 2,4 g. See on üsna lähedal 3 g annusele, mida Bannai ja Kawai (2012) kasutasid. Aus vahemärkus kohe siia juurde: 400 mg lisandist ületab allpool kirjeldatud 250 mg ülempiiri, nii et päriselt mõistliku 250 mg annuse juures on glütsiini umbes 1,5 g — vähem kui uneuuringute 3 g, aga ikkagi kordades rohkem kui puhverdatud tootest.

Nüüd puhverdatud toode. Kui pool magneesiumist tuleb oksiidist, on sama 400 mg elementaarse magneesiumi juures glütsiini umbes 1,2 g — poole vähem, ja kaugel sellest, mida uuriti. Sa maksad glütsinaadi hinda ja saad pooliku glütsinaadi.

Sellepärast on see üks väheseid kordi, kus tasub koostisosade loetelu tõesti läbi lugeda, ja sellepärast on suured kapslimahud (180 või 240 kapslit) selle vormi puhul reegel, mitte ahnus. Sama loogika on lahti kirjutatud ka artiklis Magneesium glütsinaat: miks see on parim vorm uneks ja taastumiseks.

Mis maksab üks päev magneesiumi Eestis

Toidulisandeid on mõtet võrrelda päeva, mitte purgi hinnaga. Siin on arvutus MaxFiti riiulilt kirjutamise hetke hindadega.

OstroVit Magnesium citrate 400mg + B6 90tabs maksab 9,90 eurot, mis teeb 11 senti tableti kohta — kahetableti annuse juures umbes 22 senti päevas. See on odavaim viis Eestis mõistlikku magneesiumivormi järjepidevalt võtta.

MST Magnesium Citrate 200mg 180tabs maksab 25,90 eurot ehk 14 senti tableti kohta. Suurem purk tähendab, et sa ei ole iga kuu tagasi ostmas — järjepidevuse mõttes on see tegelikult tsitraadi puhul olulisem argument kui paar senti hinnavahet.

VitalHarmony Magnesium bisglycinate 90caps maksab 12,90 eurot ehk 14 senti kapsli kohta. Bisglütsinaadi puhul on tüüpiline annus 2-3 kapslit, seega umbes 30-45 senti päevas — reaalselt kaks korda kallim kui tsitraat, mis on selle vormi aus hind.

NOW Magnesium Glycinate 180tabs maksab 29,90 eurot ehk 17 senti tableti kohta. Kõige kallim päevane kulu siin loetelus, aga ka kõige pikem varu.

Vahemik on seega umbes 20 sendist 50 sendini päevas. Aasta peale on see 70-180 eurot ja see vahe on täpselt see, mille üle tasub mõelda enne, kui ostad vormi, mille eelist sa oma kehal ei märka.

Praktiline protokoll: annus, ajastus ja mida mitte koos võtta

EFSA on täiskasvanute magneesiumi piisavaks saadavaks koguseks seadnud 350 mg meestele ja 300 mg naistele päevas (EFSA NDA Panel, 2015). See on kogu päeva kogus, toit kaasa arvatud — täiskasvanud, kes sööb kaera, kaunvilju, seemneid ja rukkileiba, katab sellest märkimisväärse osa toiduga ära. Lisandiga on mõtet täiendada seda, mis toidust puudu jääb, mitte kogu vajadust katta. Ja siin tuleb mängu number, mida purgi peal praktiliselt kunagi ei ole: kergesti lahustuvatest magneesiumisooladest (täpselt need, millest see artikkel räägib) on Euroopas kehtiv talutav ülempiir 250 mg elementaarset magneesiumi päevas ja see kehtib ainult lisandi, mitte toidu kohta (EFSA NDA Panel, 2015). Toidust saadav magneesium selle sisse ei lähe. Praktikas tähendab see, et mõistlik lisandiannus on 200-250 mg päevas jagatuna, ja just 250 mg kohalt algab piirkond, kus tekib pehme väljaheide ning kus pikaajaline liig hakkab koormama neerude tööd. Kui pead mingil põhjusel rohkem võtma, on see arsti, mitte etiketi otsus.

Ajastus. Tsitraat sobib hommikuks või päevaks. Bisglütsinaat sobib 60-90 minutit enne magamaminekut, sest glütsiini kehatemperatuuri alandav toime langeb siis kokku loomuliku uinumisaknaga. Kui katsetad mõlemat, ära alusta korraga — vaheta üht muutujat korraga, muidu ei tea sa kahe nädala pärast, kumb midagi tegi. Ajastuse teema on põhjalikumalt lahti kirjutatud artiklis Millal võtta magneesiumi? Parim kellaaeg ja vorm.

Alusta poolest annusest ja tõsta nädala pärast. Eriti tsitraadi puhul: 400 mg korraga tühja kõhuga on tavaline põhjus, miks inimesed arvavad, et nad "ei talu magneesiumi". Jaga annus kaheks.

Mida hoida lahus. Magneesium vähendab tetratsükliini- ja kinoloonrühma antibiootikumide ning bisfosfonaatide imendumist — jäta neist vähemalt 2 tundi ette või 4 tundi järele. Suur ühekordne tsingi- või rauaannus konkureerib tsitraadiga sama transpordisüsteemi eest, seega ei ole mõtet neid samasse klaasi panna. Kui kasutad higistamisrohkeks treeninguks eraldi elektrolüüte, vaata üle, kui palju magneesiumi seal juba sees on, ja arvesta see päevasesse kogusesse. Sama kehtib vitamiinikomplekside kohta, kus magneesium on peaaegu alati mingis koguses olemas.

Kus need kaks vormi Eesti reaalsusesse asetuvad

Paar kohalikku asjaolu muudavad selle valiku Eestis pisut teistsuguseks kui üldistes ingliskeelsetes juhendites.

Esiteks apteegiriiul. Eesti apteegis on odavaim ja kõige nähtavam magneesium endiselt sageli oksiidi- või oksiidisegupõhine, sest see on soodne toota ja tableti number näeb suur välja. Kui sinu senine kogemus magneesiumiga on "võtsin, ei juhtunud midagi", on üsna tõenäoline, et see oli oksiid ja Firozi ning Graberi (2001) tulemus seletab selle ära. Vormi vahetus on siin suurem samm kui annuse tõstmine.

Teiseks saun ja higi. Eestlane higistab regulaarselt palju rohkem kui keskmine eurooplane, kellele toitumissoovitused on kirjutatud, aga higiga kaob peamiselt naatriumi ja kloriidi, magneesiumi kaob suhteliselt vähe. See on oluline vahetegu: kui pärast pikka saunaõhtut või rasket treeningut tunned nõrkust ja krampe, ei ole vastus automaatselt magneesium. Alusta vedelikust ja naatriumist, lisa magneesium püsiva taustatoetusena, mitte ägeda lahendusena.

Kolmandaks talv. Pimeda perioodi jutt keerleb Eestis peaaegu alati D-vitamiini ümber ja see on õigustatud, aga see tähendab ka, et magneesium jääb tihti kombineeritud purki ära peidetud. Kui võtad talvel mitut lisandit korraga, liida magneesiumi kogused kokku, enne kui juurde ostad.

Ja neljandaks: bisglütsinaat ja tsitraat ei ole ainsad vormid, lihtsalt kaks kõige mõistlikumat vaikevalikut. Malaat on populaarne energia ja lihaste konteksti tõttu ning talutavuselt tsitraadi ja bisglütsinaadi vahepeal. L-treonaat on turul aju ja kognitsiooni sildi all, on selgelt kõige kallim ja selle tõenduspõhi on inimestel palju õhem, kui reklaam lubab. Oksiid on lahtistina omal kohal, üldise täiendamise vormina mitte. Kui kaalud spetsiifilisemat vormi, on mõistlik enne vaadata, kas sa ise saad üldise vormi järjepidevalt kolm kuud võetud.

Kellele kumbki vorm ei sobi

Neerufunktsiooni languse korral. Magneesiumi eritab keha neerude kaudu ja vähenenud neerufunktsiooni puhul võib see koguneda. Kui sul on diagnoositud krooniline neeruhaigus, ei ole magneesiumilisand enesevaliku küsimus — see käib arsti kaudu.

Kui võtad regulaarselt ravimeid, mille imendumine on tundlik. Kilpnäärmeravimid, teatud antibiootikumid, bisfosfonaadid, mõned südameravimid. Vorm ei päästa siin midagi, ajastus päästab, aga selle üle otsustab arst või apteeker.

Kui sul on põletikuline soolehaigus või krooniline kõhulahtisus, jäta tsitraat vahele. Sa lisaksid osmootse koormuse süsteemile, mis on juba ülekoormatud. Bisglütsinaat on siin ainuke mõistlik valik ja sedagi väikeses algannuses.

Ja aus punkt, mida toidulisandipood harva ütleb: kui su uneprobleem on püsiv ja tõsine, ei ole magneesium lahendus. Ta on abivahend une hügieeni ja vajadusel arstliku hinnangu kõrval, mitte asendus.

Levinud vead

Elementaarse magneesiumi ja soola koguse segiajamine. "500 mg magneesiumtsitraati" ei ole 500 mg magneesiumi. Otsi etiketilt rida, mis ütleb "millest magneesiumi" — kui seda rida ei ole, on see juba iseenesest info.

Ühe kapsli võtmine ja tulemuse ootamine. Enamik tõsiseid vorme on annustatud 2-4 kapsli kaupa. Üks kapsel päevas on sageli 50-80 mg elementaarset magneesiumi ehk viiendik sellest, mida sa arvasid ostvat.

Vormi vahetamine iga kahe nädala tagant. Erütrotsüütide magneesiumitase muutub aeglaselt, uuringud mõõdavad 30-60 päeva. Anna ühele vormile vähemalt kuu aega.

Puhverdatud bisglütsinaadi ostmine glütsinaadi hinnaga. Vaata koostisosi, mitte toote nime.

Magneesiumi ostmine "krampide vastu" ilma muud kontrollimata. Treeningukrambid on sagedamini seotud vedeliku, naatriumi ja väsimusega kui magneesiumiga. Kui krambid tulevad ainult pikkadel higistamisrohketel treeningutel, alusta naatriumist. Vormide üldise pildi jaoks vaata ka artiklit Magneesiumi tüübid: tsitraat, glütsinaat ja oksiid võrdluses.

KKK

Kas ma võin võtta mõlemat vormi samal päeval?

Jah, ja paljud teevad seda: tsitraat hommikul, bisglütsinaat õhtul. Jälgi aga kogusummat: 200 mg elementaarset kummastki teeb 400 mg päevas ja see on selgelt üle 250 mg ülempiiri, mis Euroopas lisandist saadavale magneesiumile kehtib (EFSA NDA Panel, 2015). Mõistlik jaotus on pigem 100-125 mg tsitraati hommikul ja 100-125 mg bisglütsinaati õhtul, nii et päevane kogus lisandist jääb 250 mg piiresse.

Kui kaua läheb, enne kui midagi märkan?

Une ja lõõgastuse osas võib glütsiini toimet märgata esimestel öödel. Magneesiumi enda varude taastumine on aeglane — mõõdetavad muutused erütrotsüütide tasemes ilmnesid Walkeri jt (2003) uuringus 60 päeva jooksul. Hinda tulemust kuu, mitte nädala pärast.

Kas tsitraat rikub minu päeva ära kõhulahtisusega?

Tavalise annuse ja jagatud manustamise juures enamasti mitte. Risk kasvab järsult, kui võtad 400 mg korraga tühja kõhuga. Alusta poolest annusest koos toiduga.

Miks on bisglütsinaat kaks korda kallim?

Kelaadi tootmine on kallim ja magneesiumi osakaal on väiksem, seega läheb sama elementaarse annuse jaoks rohkem toorainet ja suuremad kapslid. See on tooraine, mitte brändi hind.

Kas pulber on parem kui kapslid?

Ei ole parem, on lihtsalt teine vorm. Pulbrid on peaaegu alati tsitraadipõhised lahustuvuse tõttu, mis tähendab, et pulbrit valides oled sa vormi juba valinud. Kui tahad bisglütsinaati, tahad sa kapsleid.

Kas magneesium aitab lihaskrampide vastu?

Tõendid on segased ja üldpopulatsioonis nõrgad. Kui su toidus on magneesiumi vähe, on täiendamine mõistlik samm; kui ei ole, tasub enne vaadata vedeliku- ja naatriumitasakaalu ning treeningukoormust.

Viited

• Firoz, M. & Graber, M. (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 14(4), 257-262. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11794633/
• Walker, A.F., Marakis, G., Christie, S. & Byng, M. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 16(3), 183-191. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/
• Bannai, M. & Kawai, N. (2012). New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. Journal of Pharmacological Sciences, 118(2), 145-148. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22293292/
• Kawai, N., Sakai, N., Okuro, M., Karakawa, S., Tsuneyoshi, Y., Kawasaki, N., Takeda, T., Bannai, M. & Nishino, S. (2015). The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology, 40(6), 1405-1416. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25533534/
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 13(7), 4186. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4186
• Barbagallo, M., Veronese, N. & Dominguez, L.J. (2021). Magnesium in aging, health and diseases. Nutrients, 13(2), 463. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33573164/