Magneesiumglütsinaat vs magneesiumtsitraat: Kumba valida?

Miks on magneesiumi vorm oluline?

Magneesium on mineraal, mida keha vajab üle 300 biokeemilise reaktsiooni jaoks. Kuid kõik magneesiumi lisandid ei ole võrdsed — vorm määrab, kui hästi keha seda omastab ja milleks see kõige paremini sobib.

Kaks kõige populaarsemat vormi on magneesiumglütsinaat ja magneesiumtsitraat. Kumba peaksid valima? See sõltub sinu eesmärkidest.

Mis on magneesiumglütsinaat?

Magneesiumglütsinaat on magneesiumi ja aminohappe glütsiini kelaatvorm. Glütsiin ise on rahustav aminohape, mis toetab und ja närvisüsteemi.

Omadused:

• Kõrge biosaadavus — omastub väga hästi
• Väga hästi talutav — minimaalne seedetrakti ärrituse risk
• Rahustav toime — glütsiin toetab und ja lõõgastust
• Ei põhjusta kõhulahtisust — erinevalt paljudest teistest vormidest

Parimad kasutusalad:

• Unekvaliteedi parandamine
• Ärevuse ja stressi leevendamine
• Lihaskrampide ennetamine
• Pikaajaline igapäevane kasutamine

Mis on magneesiumtsitraat?

Magneesiumtsitraat on magneesiumi ja sidrunhappe ühend. See on üks enim uuritud ja laialdaselt kasutatavaid vorme.

Omadused:

• Hea biosaadavus — omastub hästi
• Osmootne efekt — tõmbab vett soolestikku
• Seedimist soodustav — aitab kõhukinnisuse vastu
• Soodsam hind — üldiselt odavam kui glütsinaat

Parimad kasutusalad:

• Üldine magneesiumi täiendamine
• Kõhukinnisuse leevendamine
• Sportlaste taastumine
• Pea heaolu toetamine

Kuidas magneesiumglütsinaat ja tsitraat erinevad?

Siin on detailne võrdlus:

Biosaadavus

Mõlemad vormid on hästi biosaadavad — oluliselt paremad kui magneesiumoksiid (~4% biosaadavus) või magneesiumsulfaat.

Uuring (Schuette et al., 1994):

• Orgaanilised magneesiumi vormid (tsitraat, glütsinaat) olid 2-3 korda paremini omastatavad kui anorgaanilised vormid (oksiid, karboaat)

Seedetrakti talutavus

See on üks suurimaid erinevusi:

• Glütsinaat — peaaegu ei põhjusta seedetrakti häireid. Ideaalne tundliku seedetraktiga inimestele
• Tsitraat — osmootse efekti tõttu võib põhjustada kõhulahtisust või vedela kõhtu. See on tegelikult kasulik, kui kõhukinnisus on probleem

Lisaefektid

Glütsinaat pakub boonusena glütsiini — aminohapet, mis:

• Parandab unekvaliteeti
• Vähendab ärevust
• Toetab kollageeni sünteesi
• On neuroprotektiivne

Uuring (Bannai et al., 2012):

• 3g glütsiini enne magamaminekut parandas subjektiivset unekvaliteeti ja vähendas päevast unisust

Tsitraat pakub sidrunhapet, mis:

• Toetab Krebsi tsüklit (energiatootmine)
• Võib toetada normaalset kuseteede mineraalide tasakaalu
• Soodustab normaalset seedimist

Milline magneesiumi vorm sobib une jaoks?

Selge võitja: magneesiumglütsinaat.

Glütsinaat ühendab magneesiumi rahustava toime glütsiini unetoetava efektiga. See on kahekordne kasu:

1. Magneesium aktiveerib parasümpaatilist närvisüsteemi → lõõgastumine
2. Glütsiin alandab kehatemperatuuri ja toetab und

Soovitus: 300-400mg magneesiumglütsinaati 30-60 minutit enne magamaminekut.

Vaadake ka meie melatoniini valikut parema une jaoks.

Milline magneesiumi vorm sobib sportlastele?

Mõlemad vormid on head sportlastele, kuid erinevatel põhjustel:

Magneesiumtsitraat treeningpäevadel:

• Kiire omastamine
• Hea elektrolüütide tasakaalu toetamiseks
• Aitab lihaste taastumise juures

Magneesiumglütsinaat taastumispäevadel ja õhtul:

• Toetab und ja taastumist
• Vähendab treeningutest tingitud lihasstressi
• Ei häiri seedimist

Praktiline lahendus: Paljud sportlased kasutavad mõlemat — tsitaati päeval ja glütsinaati õhtul.

Milline magneesiumi vorm sobib stressi ja ärevuse vastu?

Selge võitja: magneesiumglütsinaat.

Glütsinaat on siin ülekaalukalt parim valik:

1. Magneesium reguleerib HPA telge (stressisüsteem) ja vähendab kortisooli
2. Glütsiin on inhibeeriv neurotransmitter, mis rahustab närvisüsteemi
3. Ei tekita seedetrakti probleeme, mis stressi korral sageli süvenevad

Kaaluge ka L-teaniini ja ashwagandhad stressi leevendamiseks.

Kas magneesiumoksiidi tasub osta?

Lühidalt: enamasti mitte.

Magneesiumoksiid on odavaim vorm, kuid selle biosaadavus on vaid ~4%. See tähendab, et 500mg kaplist omastub ainult ~20mg magneesiumi.

Erandid:

• Kasutamine laksatiivina (seedetrakti puhastamine)
• Kõrvetiste vastu (antatsüüdina)

Üldiseks magneesiumi täiendamiseks vali alati tsitraat, glütsinaat või muu orgaaniline vorm.

Annustamine ja praktiline juhend

Üldine magneesiumi vajadus

Kuidas valida?

Vali glütsinaat, kui:

• Und on vaja parandada
• Kannatad ärevuse all
• Sul on tundlik seedetrakt
• Soovid pikaajalist igapäevast kasutamist

Vali tsitraat, kui:

• Vajad üldist magneesiumi täiendamist
• Kõhukinnisus on probleem
• Eelarve on piiratud
• Kasutad treeningujärgse taastumiseks

Mõlemad koos:

• Tsitraat hommikul/päeval (300mg)
• Glütsinaat õhtul (300mg)

Muud magneesiumi vormid, mida kaaluda

Magneesiumtreonaat

• Spetsiaalselt aju jaoks — läbib hematoentsefaalbarjääri
• Kognitiivse funktsiooni ja mälu toetus
• Kõrgeim hind

Magneesiumtauraat

• Südame terviseks — tauriin toetab südamefunktsiooni
• Vererõhu regulatsioon

Magneesiummalaat

• Energia ja lihased — malaat osaleb energiatootmises
• Võib aidata toetada lihaste mugavust

Kõrvaltoimed ja koostoimed

Glütsinaat

• Väga hästi talutav
• Harva: kerge unisus (mis on sageli soovitud efekt)

Tsitraat

• Kõhulahtisus suurematel annustel
• Gaasid ja puhitus
• Kõhukrambid

Koostoimed

• Antibiootikumid — magneesium vähendab mõnede antibiootikumide omastamist. Võta 2h enne või 4h pärast
• Bisfosfonaadid — sama nagu antibiootikumidega
• Diureetikumid — võivad mõjutada magneesiumi taset

Kokkuvõte

Magneesiumglütsinaat ja magneesiumtsitraat on mõlemad suurepärased valikud, kuid erinevatel eesmärkidel.

Põhipunktid:

• Glütsinaat = uni, ärevus, pikaajaline kasutamine, tundlik seedetrakt
• Tsitraat = üldine täiendamine, kõhukinnisus, sportlaste taastumine, soodne hind
• Mõlemad on selgelt paremad kui oksiid ja karboaat
• Paljud kasutavad mõlemat — tsitraat päeval, glütsinaat õhtul
• Annustamine: 300-600mg elementaarset magneesiumi päevas
• Konsulteeri arstiga, kui võtad ravimeid

Tutvuge meie magneesiumi valikuga ja leidke endale sobiv vorm.

Vaata ka:

• Magneesiumi tüübid: Tsitraat, glütsinaat ja oksiid võrdluses
• Magneesium glütsinaat: Miks see on parim vorm uneks ja taastumiseks
• Magneesium ärevuse leevendamiseks: Glütsinaat ja treonaat närvisüsteemi toetuseks

---

Loe lisaks: Magneesium: Teaduspohine Juhend