Mis on magneesium glütsinaat?
Magneesium glütsinaat (tuntud ka kui magneesium bisglütsinaat) on magneesiumi kelaatitud vorm, milles magneesium on seotud aminohappega glütsiiniga. See sidumine on seotud parema seedetrakti taluvusega võrreldes oksiidi ja sulfaadi vormidega, mis põhjustavad standardannustes sageli lahtist tooli. Glütsinaati peetakse ka üheks paremini imenduvatest magneesiumivormidest, kuigi imendumise määrad uuringutes varieeruvad sõltuvalt metoodikast.
Magneesium on asendamatu mineraal, mis osaleb enam kui 300 ensümaatilises reaktsioonis kehas, sealhulgas energiatootmises, lihaskontrakstsioonis, valgusünteesis ja närvijuhtivuses. See on üks maailmas enim tarbitavaid mineraale toidulisanditena.
Mida pikaajalised uuringud näitavad
Magneesiumi toidulisandite pikaajalist kasutamist on uuritud mitmes uurimiskontekstis. Süstemaatiline ülevaade leidis, et magneesiumi lisamine oli seotud une kvaliteedi näitajate paranemisega vanematel täiskasvanutel ja dokumenteeritud magneesiumi puudulikkusega populatsioonidel (Abbasi et al., 2012). Magneesiumi ja ainevahetuse näitajate uuringud on üldiselt kasutanud mitme kuu kuni aasta pikkust kestust, ilma kõrvaltoimetest teatamata toidulisandannustes, mis jäävad talutavate ülemiste kogusepiiride piires.
Glütsinaat eriti on seedetraktis soodsa taluvusprofiilga, mis on pikaajalise kasutuse üks praktiline eelis võrreldes odavamate vormidega. Vähem inimesi katkestab glütsinaadi kasutamist seedeprobleemide tõttu, mis aitab kaasa paremale järgimisele aja jooksul.
On oluline märkida, et pikaajalised andmed eriti glütsinaadi vormi kohta (erinevalt magneesiumi lisandite üldistest andmetest) on piiratuimad. Enamik ohutustõendeid ekstrapoleeritakse laiemast magneesiumi kirjandusest.
Ülemised ohutuspiirid aja jooksul
Kinnitatud talutavad ülemised tarbimistasemed toidulisandite magneesiumi jaoks (st magneesium toidulisanditest, mitte toidust) aitavad kujundada pikaajalise ohutuse raamistikku. Toidust pärit magneesium ei kanna sama riski, kuna sooletrakti reguleerib imendumist tihedalt. Toidulisanditest tulenev magneesium suurematel annustel riskib peamiselt osmootse diarröa tekitamisega, mitte süsteemse toksilisusega normaalse neerufunktsiooniga inimestel.
Neeruhaiguse või -kahjustusega isikutel on magneesiumi akumuleerumise oht reaalne ja pikaajaline lisandite kasutamine peaks toimuma ainult meditsiinilise järelevalve all.
Tüüpiline uuringutes ja praktikas kasutatav toidulisandite vahemik on ligikaudu 100 kuni 400 mg elementaarset magneesiumi päevas. Toote etiketid loetlevad elementaarse magneesiumi sisu — kontrolli alati seda, mitte kogu ühendi kaalu.
Kas magneesium glütssinaati on vaja tsüklida?
Erinevalt mõnedest toidulisanditest (teatud stimulandid, adaptogeenid, mida tsüklitakse tavapäraselt) ei arene magneesiumil tolerantsus farmakologilises mõttes. Keha ei reguleeri oma magneesiumi retseptoreid ega kanaleid allapoole vastusena lisanditele samamoodi nagu teatud hormonaalsete ühenditega.
Enamikule täiskasvanutest, kellel on magneesiumi puudus või piiripealse puudus — olukord, mis on kaasaegses dieedis üsna tavaline — on pidev lisandite kasutamine loogilisem kui tsüklimine. Peatumine ja uuesti alustamine lihtsalt lubaks magneesiumi tasemetel langeda jälle "off" perioodi jooksul.
Kui eesmärgiks on terve magneesiumi seisundi säilitamine aasta ringi, on ohutute annusevahemike piires pidev lisandite kasutamine mõistlik lähenemine, tingimusel et jälgid kõrvaltoime märke.
Jälgimine pikaajalise kasutuse ajal
Enamiku tervete täiskasvanute jaoks, kes võtavad magneesium glütssinaati soovituslikes vahemikes, ei ole rutiinne meditsiiniline jälgimine kohustuslik. Kuid järgmised on mõistlikud tavad:
- Neerufunktsioon: Kui sul on neeruseisund, on regulaarsed neerutalitluse testid olulised.
- Liigse hulga sümptomid: Liiga suure magneesiumi märgid (harv suukaudsest lisandist tervetel inimestel) hõlmavad püsivat kõhulahtisust, lihaste nõrkust või ebatavalist väsimust.
- Ravimite koostoimed: Magneesium võib suhelda teatud antibiootikumide, bifosfonaatide ja diureetikumidega. Kui võtad neid ravimeid pikaajalises, arutage magneesiumi lisandite kasutamist oma apteekri või arstiga.
- Toitumise ülevaatus: Toitumisaudit, et tuvastada, kas lisandite kasutamine on endiselt vajalik, saab teha igal aastal. Kui toitumisest saadav magneesiumi tarbimine suureneb märkimisväärselt, võib toidulisandite annust vähendada.
Aus hinnang
Magneesium glütsinaat on üks pikaajalise kasutuse parimatest talutavatest vormidest. Magneesiumi lisandite toetusbaas üldiselt on kindel — see on asendamatu mineraal, puudus on tavaline ja talutavate piiride piires toidulisandannused on tervete täiskasvanute jaoks ohutud.
Enamiku inimeste jaoks, kes ei saa toidust piisavalt magneesiumi, on jätkuv lisandite kasutamine asjakohane ega nõua tsüklimist. Glütsinaadi vorm eriti vähendab seedetrakti kõrvaltoimeid, mis põhjustavad inimesi teistest vormidest loobuma.
Kui kaalud magneesium glütssinaadi pikaajalist kasutamist, on populaarsed laos olevad valikud maxfit.ee-s OstroVit Magnesium Glycinate 90caps, SELF Magnesium Ultra Strength 90caps, DY Organic Mg + Vitamin B6 Tablets ja BIOTECHUSA Magnesium + Chelate 60caps. Sirvi täielikku magneesium glütssinaadi kategooriat praeguste valikute jaoks.
KKK
Kas on ohutu võtta magneesium glütssinaati iga päev aastaid?
Normaalse neerufunktsiooniga tervete täiskasvanute puhul peetakse igapäevast magneesium glütssinaadi toidulisandi võtmist standardannustes ohutuks. Glütsinaadi vorm on hästi talutav ega arenda tolerantsust. Regulaarne toitumishinnang ja tähelepanu ülemäärasuse märkidele on mõistlikud ettevaatusabinõud.
Kas peaksin tegema pause magneesium glütssinaadi võtmisest?
Ei ole tõenduspõhist nõuet tsüklida magneesium glütssinaati samamoodi nagu mõnda muud lisandit tsüklitakse. Kui sul on jätkuv puudus, lubaks lisandite kasutamise lõpetamine tasemetel langeda. Mõistlik on jätkuv kasutamine ohututes annusevahemikes.
Mis vahe on magneesium glütssinaadil ja magneesium oksiidil?
Magneesium oksiid sisaldab tableti kohta kõrgemat elementaarse magneesiumi protsenti, kuid imendub halvasti ja põhjustab sageli kõhulahtisust. Magneesium glütsinaat imendub paremini ja on seedesüsteemile palju leebem, muutes selle sobivamaks järjepidevaks pikaajaliseks kasutuseks.
Viited
Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161-1169. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/
Rosanoff, A., Weaver, C. M., & Rude, R. K. (2012). Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutrition Reviews, 70(3), 153-164. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22364157/
