Magneesiumtsitraat: müüdid ja faktid

Magneesiumtsitraat: müüdid ja tegelik teaduspõhisus

Magneesiumtsitraat on üks levinumaid magneesiumi vorme toidulisandite turul. See on magneesiumi ja sidrunhappe ühend ning seda peetakse sageli parimaks imenduvaks magneesiumi vormiks. Kuid kui palju sellest on teadus ja kui palju turundus?

Levinud müüdid

Müüt 1: Magneesiumtsitraat imendub kõigist vormidest kõige paremini Tegelikkus: Magneesiumtsitraat imendub tõepoolest paremini kui magneesiumoksiid, kuid uuringud näitavad, et magneesiumglütsinaat ja magneesiummalaat on imendumiselt sarnased. Ükski vorm ei ole absoluutselt parim kõigi jaoks.

Müüt 2: Magneesiumtsitraat kõrvaldab lihaskrampe Tegelikkus: Seose tõendid lihaskrampide ja magneesiumipuuduse vahel on nõrgad kogu elanikkonnas. Magneesiumtsitraat võib aidata neil, kellel on tõendatud puudus, kuid ei ole universaalne krampide ravim.

Müüt 3: Magneesiumtsitraat põhjustab alati kõhulahtisust Tegelikkus: Suurtes annustes võib see tõepoolest olla lahtistava toimega — see on isegi meditsiiniline kasutus, enne kolonoskoopiaid ette valmistamiseks. Kuid soovituslikes toitumisannustes on see enamike inimeste jaoks hästi talutav.

Mida tõendid tegelikult näitavad

Magneesiumi roll kehas on hästi tõendatud: see osaleb üle kolmesaja ensümaatilise reaktsiooni katalüüsis, sealhulgas energia tootmisel, valgusünteesil ja glükoosi metabolismis.

Ühes randomiseeritud kontrollitud uuringus leiti, et magneesiumtsitraadi tarbimine parandas magneesiumi biosaadavust võrreldes magneesiumoksiidiga (Walker et al., 2003).

OstroVit Magnesium Citrate 200g Naturaalne on pulbervorm, mis sobib neile, kes eelistavad annuse paindlikku reguleerimist — saadaval maxfit.ee-s.

SELF Magnesium Ultra Strength 90caps on kapslivorm intensiivselt treenivate sportlaste jaoks.

Turundusväited vs tegelikkus

Halli alad

Magneesiumitsitraadi optimaalne annus varieerub indiviidi järgi. Uuringutes kasutatavad annused ulatuvad väiksematest (kuni paar mg elemendina) suuremate uurimusliku annuseni — tavaline toitumislisandimaht jääb alla kliiniliste uuringute annuste.

Magneesiumtsitraadi seedimistoimed tekivad tavaliselt suurte annuste puhul ja need on pigem märk sellest, et annus on liiga suur, mitte tõsine ohumärk.

ICONFIT Capsules Magnesium B6 90caps on kombineeritud toode, mis sisaldab magneesiumtsitraati ja B6-vitamiini.

Lõppjäreldus

Magneesiumtsitraat on hea valik magneesiumilisandiks — see imendub paremini kui oksiid ja on hästi talutav. Kuid see ei ole ime-abinõu krampide, une või kaalu jaoks ilma tegeliku puuduseta. Vormi valik on oluline, kuid kõige tähtsam on regulaarne ja piisav magneesiumi tarbimine.

KKK

Kas magneesiumtsitraat sobib igapäevaseks kasutuseks?

Jah, soovituslikus annuses on see üldiselt ohutu. Alusta väiksema annusega ja suurenda vastavalt taluvusele.

Mitu mg magneesiumi peaks päevas võtma?

Vanuse, soo ja aktiivsustasemega varieeruvad soovitused. Üldised toitumissoovitused täiskasvanud meestele on suuremad kui naistele, kuid konkreetset arvu ilma laborianalüüside tulemusteta kindlaks määrata ei saa.

Kas magneesiumtsitraat on spordi jaoks parem kui teised vormid?

Magneesiumtsitraati peetakse heaks valikuks sportlastele tänu paremale biosaadavusele võrreldes oksiidiga. Glütsinaat on samuti populaarne, kuna see on seedetraktile leebem.

References

Walker, A. F., Marakis, G., Christie, S., & Byng, M. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 16(3), 183–191. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/

Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress — a systematic review. Nutrients, 9(5), 429. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28445426/

Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161–1169. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/