Mis on L-türosiin?
L-türosiin on mitteasendamatu aminohape, mida keha suudab sünteesida fenüülalaniinist. Seda leidub looduslikult kõrge valgusisaldusega toitudes – juustus, lihas, kalas ja mõnes pähkliliigis. L-türosiini tähtsaim roll on toimida katehhoolamiinide – dopamiini, noradrenaliini (norepinefriini) ja adrenaliini – biokeemilise eelkäijana.
Kuna katehhoolamiinid on seotud motivatsiooni, tähelepanu, meeleolu ja stressireaktsiooniga, on L-türosiin muutunud populaarseks nii vaimse sooritusvõime toetajana kui ka spordilisandina, mida kasutatakse intensiivse treeningu, kõrge stressikoormusega töö või unepuuduse korral (Young, 2007).
Dopamiini ja fookuse seos
Dopamiin on neurotransmitter, mis kontrollib motivatsiooni, preemiataju, motoorilist koordinatsiooni ja tähelepanu. Noradrenaliin reguleerib ärkvelolekut, reaktsioonivõimet ja stressitaluvust. Adrenaliin aktiveerib keha tõrjevõitlus-või-põgenemine reaktsiooni.
Kõik kolm sünteesitakse ühest ahelast: L-türosiin → L-DOPA → dopamiin → noradrenaliin → adrenaliin. Seega mõjutab türosiini saadavus otseselt kõigi kolme hormoon-neurotransmitteri taset stressi ja intensiivse kognitiivse koormuse ajal.
Stressiolukorras ammenduv katehhoolamiinide reserv muudab inimese väsimaks, motivatsioonitümaks ja keskendumisvõimetumaks. L-türosiini lisand on mõeldud just selle defitsiidi täiendamiseks.
Mida uuringud ütlevad?
Kognitiivne sooritusvõime stressi all
Mitmikpimeda uuring näitas, et L-türosiini lisand (150 mg/kg kehakaalu kohta) parandas oluliselt töömälu ja kognitiivset paindlikkust külma kokkupuute stressiolukorras, mis ammenduks katehhoolamiine (Mahoney et al., 2007).
Tähelepanu ja lühiajaline mälu
Teine uuring sõjaväelastel näitas, et türosiini (10–15 g) ühekordne annus enne kõrge stressi ülesannet – öine valve, külm, ilmajätmine – säilitas paremini otsustamisvõime ja vastamisreaktsiooni kiiruse (Shurtleff et al., 1994).
Treeninguga seotud väsimus
Katsetes on türosiin vähendanud äärmusliku treeningu põhjustatud kognitiivset väsimust (raskused otsustamisel, vähenenud motivatsioon). Füüsilist treeningutulemust (jõud, vastupidavus) mõjutab türosiin vähem otseselt – põhitoime on vaimsel komponendil.
Optimaalne doseerimine
| Kasutusotstarve | Soovituslik annus | Aeg enne ülesannet |
|---|---|---|
| Kerge vaimne toetus | 500–1000 mg | 30–60 min enne |
| Stressitaluvus intensiivse koormuse ajal | 1000–2000 mg | 60 min enne |
| Väga kõrge stress (äärmuslik treening, eksam) | kuni 150 mg/kg | Vaid ühekordne annus |
L-türosiini toime on kõige ausalt mõõdetav just olukordades, kus katehhoolamiinid on kurnatusel – so olukorrad, kus inimene on stressis, unepuuduses, dieedil või pikaajalises väsimuses. Ilma stressita inimesele on efekt tagasihoidlikum.
Parimad tooted maxfit.ee-s
Nii treeningueelseks kasutamiseks kui ka vaimseks toetuseks töö ajal sobib hästi OstroVit Tyrosine 210g Orange – maitsev pulbrivormi lahendus. Fookuse- ja vaimsete toidulisandite kategooriast leiab ka OstroVit Braintus Focus 90caps, mis sisaldab türosiini koos teiste nootropiididega komplekses segus. Otsid puhtamat lahendust? Kontrolli energia ja aju toidulisandite kategooriat maxfit.ee-s.
Kombinatsioonid teiste toidulisanditega
- L-teaniin – kombinatsioon kofeiiniga ja teaniinil on sünergiline efekt: türosiin annab katehhoolamiine, teaniin vähendab ärevust, kofeiin tähelepanu – kokku selge "fookus ilma närvilituseta" efekt
- Rhodiola rosea – mõlemad toimivad adaptogeenina stressi korral, kuid erinevate mehhanismide kaudu; koos võib efekt olla suurem
- B-vitamiinid (B6, B9, B12) – vajalikud dopamiin-sünteesi ensüümide koensüümidena; dieedi puudused B-vitamiinides võivad türosiini efektiivsust vähendada
- Raud – doopamiini sünteesil osalev ensüüm türosiinühüdroksillaas vajab rauda kofaktorina; rauapuudus limiteerib türosiini tõhusust
Kellele sobib L-türosiin?
L-türosiin on eriti kasulik:
- Sportlastele, kelle treening on füüsiliselt ja vaimselt nõudlik (võistlussport, militaar, intensiivne jõusaalitreening)
- Isikutele, kes töötavad pikka aega kõrge stressiga, lühikese unega või piiratud kaloriaažiga
- Taimetoitlastele, kellel liha- ja piimatooteid on dieedis vähe (türosiini põhiallikad)
- Kõrge stressi perioodidel (eksamid, tähtajad, võistlused)
Ohutus ja kõrvaltoimed
L-türosiin on hästi talutav tavapärastes annustes (kuni 3–4 g päevas). Harva esinevad:
- Peavalu
- Iiveldus
- Seedetrakti häired
Inimestel, kes tarbivad MAO inhibiitoreid (MAOI) – teatavad antidepressandid – tuleb türosiinilisandit vältida, kuna see võib põhjustada hüpertensiivset kriisi. Kilpnäärme probleemidega isikutel (türosiin on ka türoksiini eelkäija) on soovitatav arsti nõu küsida.
Kokkuvõte
L-türosiin on hästi uuritud aminohape, mille peamine kasu avaldub stressiolukorras, unepuuduse ajal ja suure vaimse koormuse korral. See aitab säilitada fookust, motivatsiooni ja otsustusvõimet just siis, kui need kõige enam vajalikud on. Selle toime põhineb katehhoolamiinide – dopamiini, noradrenaliini ja adrenaliini – sünteesi toetamisel.
FAQ
Kas L-türosiini võib tarbida igapäevaselt?
Jah, tavapärastes annustes (500–2000 mg) on L-türosiin hästi talutav ka pikemaajalise kasutuse korral. Kuid kuna toime on kõige tugevam stressi- ja kurnatusolukordades, kasutatakse seda sageli vajaduspõhiselt mitte iga päev.
Kas L-türosiin aitab unepuuduse vastu?
L-türosiin ei asenda und, kuid uuringud näitavad, et see aitab säilitada kognitiivset sooritusvõimet unepuuduse korral paremini kui platseebo. Kasuta seda ajutise toena, mitte unetuse lahendusena.
Kas L-türosiin tõstab meeleolu?
L-türosiin tõstab dopamiinitaset, millel on seosed meeleoluga, kuid see ei ole antidepressant ega asenda meditsiinilist ravi meeleoluhäirete korral. Meeleolu paranemine on täheldatud peamiselt stressist põhjustatud languse korral.
References
- Young, S. N. (2007). L-tyrosine to alleviate the effects of stress? Journal of Psychiatry & Neuroscience, 32(3), 224.
- Mahoney, C. R., Castellani, J., Kramer, F. M., Young, A., & Lieberman, H. R. (2007). Tyrosine supplementation mitigates working memory decrements during cold exposure. Physiology & Behavior, 92(4), 575–582.
- Shurtleff, D., Thomas, J. R., Schrot, J., Kowalski, K., & Harford, R. (1994). Tyrosine reverses a cold-induced working memory deficit in humans. Pharmacology, Biochemistry and Behavior, 47(4), 935–941.
- Deijen, J. B., & Orlebeke, J. F. (1994). Effect of tyrosine on cognitive function and blood pressure under stress. Brain Research Bulletin, 33(3), 319–323.
