L-teaniin veganitele ja taimetoitlastele

L-teaniin veganitele ja taimetoitlastele

L-teaniin on mitte-valgu aminohape, mida leidub peaaegu erandlikult Camellia sinensise (teataim) lehtedes ning vahesel maural teatavates seentes nagu Boletus badius. See on aaratanud olulist teaduslikku huvi oma voime poolest edendada rahulikku erkust - loostumist ilma uinutueta - ning seoste poolest kofeeiiniga. Veganite ja taimetoitlaste jaoks pakub l-teaniin huvitavat pilti: selle peamine toiduallikas on olemuselt taimedest parit, kuid paljud taimepohisel toitumisel olevad inimesed ei saa toitu allikatest piisavalt koguseid.

Miks taimepohised dieedid voivad puudu jaada

Vaatamata sellele, et see on taimedest parit, ei ole l-teaniin laialt levinud toidutaimede hulgas. See on olemuslikult spetsiifiline teele. Tupilises klaasis rohelises tees on hinnanguline kogus umbes 20-40 mg ning mustas tees veidi vahem oksudatsiooni tottu. Klinilistes uuringutes uuritud annusteni (100-200 mg) joudmiseks oleks vaja mitu klaasi teed paevas. Veganitele, kes ei joo regulaarselt teed voi kes joovad peamiselt uriteeteed (mis ei sisalda l-teaniini), voib toidust saadav kogus olla tuhine.

See ei ole klassikaline toitumusvaeagus nii nagu vitamiin B12 voib veganitele olla, sest l-teaniin ei ole asendamatu aminohape - keha ei vaja seda normaalseks toimimiseks toidust saada. Kuid kui soovite selle haste uuritud kognitiivseid ja unekasusid, ei paku ainult toit usaldusvaaraselt terapeutilisi koguseid, muutes lisandimise asjakohase iga toidumustrile.

Veganitele sobivad allikad

Toidu l-teaniini otsivate veganite jaoks on peamised allikad:

• Roheline tee (ko rgeim kontsentratsioon, eriti matcha ja gyokuro)
• Valge tee
• Must tee (madalam kontsentratsioon)
• Teatavad kulinariahed seened (jalgadekogused)

Lisandi l-teaniinina otsige veganlaste jaoks vegan voi VEGE margistusega tooteid. L-teaniini lisandid sunteseeritakse tavaliselt mikrobioloogilise kaaritusel taimsest substraadist, muutes need veganitele sobivaks. ICONFIT Capsules Good Sleep N90 on saadaval maxfit.ee-l ja uhendab l-teaniini melatoniini ja muude unetoetavate koostisainetega taimedele sobivas kapslifordiumi.

Sihtannused

L-teaniini uuringud on kasutanud laaia annuste vahemikku:

• Akuutse rahulik-erkuse jaoks (sageli kombineeritud kofeeiiniga): 100-200 mg, tavaliselt 50-150 mg kofeeiiniga
• Une kvaliteedi parandamiseks: 200-400 mg, voetud 30-60 minutit enne magamaminekut
• Pikaajaliseks igapaevaseks kasutuseks: praktikas on levinud 100-200 mg/paevas

Topeltpime RKI leidis, et 200 mg l-teaniini parandas une kvaliteeti, vahendas uinumisaega ja vahendas ohtisi arest unemist vordluses platseeboga (Hidese et al., 2019). Eraldi kontrollitud katsing demonstreeris, et 100 mg l-teaniini kombineerimine kofeeiiniga parandas kognitiivset sooritust taelepanu ja reaktsiooniaja ulesannetes vordluses kummagi uksiku uhendiga (Haskell et al., 2008).

Mida kombineerida

Koige toenduspohisem l-teaniini kombinatsioon on kofeeiiniga. Paari kirjeldatakse sageli kui erkust, mis on sujuvam ja koondatum kui kofeiin uksinda, vahendatud argumusega. See on asjakohane veganitele, kes kasutavad kohvi voi teed kognitiivse toe jaoks too voi oppe ajal.

Une rakendustes kombineeritakse l-teaniini sageli melatoniini ja/voi magneesiumiga, millest molemas on eraldi toendusbaas une toetamiseks. Eriti magneesiumi lisavad veganlased sageli taimsetest toiduainetest varieeruva bioloogilisuse tottu.

Stressi juhtimiseks saab l-teaniini votta koos adaptageenidega nagu ashwagandha, kuigi kombinatsioon on vahem otseseid uuringthoendeid kui l-teaniin uksinda.

Vegani toote valimine

L-teaniini lisandit valides:

1. Kinnitage, et allikas on Suntheanine (markeeritud fermenteeritud l-teaniin, ko ge rohkem uuritud vorm) voi sarnane fermenteerimispohjaline toode
2. Kontrollitge, et kapsli kaiked on taimsed (HPMC) mitte gelatiin
3. Otsige kolmandate osapoolte kvaliteedi testimist, kus see on kattesaadav
4. Annus kapsli kohta: 100-200 mg kapsli kohta toodete abil saab paindlikult annustada

/et/category/l-teaniin kategooria maxfit.ee-l on koige paarem lahtepunkt laovaru olevate valikute leidmiseks. Kombineeritud unevalemi jaoks pakub /et/category/uni-ja-loogastus laiemaid valikuid.

KKK

Kas l-teaniin on loomulikult vegan?

Jah. L-teaniini saadakse teataime (Camellia sinensis) lehtedest voi tooodetakse mikrobioloogilise kaarimise abil. VEGE voi vegani margistusega lisandid kasutavad tavaliselt taimseid kapslite kestasid. Kontrollige alati silti kinnitamaks, kui gelatiinikast kapslit on teile oluline.

Kas l-teaniin voib asendada unerohtu?

L-teaniin on toidulisand ja ei ole ravim. Kuigi toendid viitavad sellele, et see voib tagasihoidlikult parandada une kvaliteeti tervetel taiskasvanutel (Hidese et al., 2019), ei ole see diagnoositud unehairete ravi. Kui teil on pidev unetus, konsulteerige tervishoiuteenuse osutajaga.

Kas ma saan kombineerida l-teaniini ja kofeiini veganlase eeltreeninguna?

Jah. See kombinatsioon on haste uuritud ja laialdaselt kasutatud. Tupilisem suhe uuringutes on 2:1 teaniin-kofeiinile (nt 200 mg l-teaniini koos 100 mg kofeiiiniga). Paljud veganlased leiavad, et see on sujuvam kui kofeiin uksinda keskendumisel treeningu voi vaimselt nouudliku too ajal.

Viited

Hidese, S., Ogawa, S., Ota, M., Ishida, I., Yasukawa, Z., Ozeki, M., & Kunugi, H. (2019). Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients, 11(10), 2362. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31623400/

Haskell, C. F., Kennedy, D. O., Milne, A. L., Wesnes, K. A., & Scholey, A. B. (2008). The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology, 77(2), 113-122. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18006208/

Nobre, A. C., Rao, A., & Owen, G. N. (2008). L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 17(Suppl 1), 167-168. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296328/