Mehhanism: kuidas L-teaniin spordis töötab
L-teaniin on looduslikult esinev aminohape, mida leidub peaaegu eranditult teelehedes (Camellia sinensis). Erinevalt enamikust sporditoitumises kasutatavatest aminohapetest ei ole see peamiselt lihaskoe ehitusmaterjal. Selle asemel toimib l-teaniin kesknärvisüsteemi kaudu, moduleerides neurotransmitterite aktiivsust.
L-teaniin soodustab ajus alfalaineaktiivsust — lõdvestunud-erksust, mis on seotud fokuseeritud tähelepanuga ilma sedatsioonita. See suurendab gamma-aminovõihappe (GABA), serotoniini ja dopamiini taset, vähendades samal ajal erutatavat glutamaadi aktiivsust. Samuti ületab see tõhusalt vere-ajubarjääri, tootes mõjusid 30–60 minuti jooksul pärast manustamist.
Kognitiivse ja füüsilise soorituse tõendused
Kõige järjekindlamalt toetatud rakendus l-teaniini jaoks sportlastel on kombinatsioonis kofeiiniga. Uuringud on näidanud, et l-teaniini ja kofeiini kombinatsioon parandab pidevat tähelepanu, reaktsiooniaega ja täpsust kognitiivselt nõudlikel ülesannetel võrreldes kofeiiniga üksi (Giesbrecht et al., 2010).
Iseseisvalt on l-teaniin näidanud stressitunnetuse ja kortisoolivastuse vähendamist (Kimura et al., 2007). Unekvaliteedi jaoks — mis on enamiku sportlaste jaoks kõige olulisem taastumusnäitaja — viitavad mõned tõendid sellele, et l-teaniin võib vähendada uinumisaega ja parandada subjektiivset unekvaliteeti.
Efektiivne protokoll
Kõige uuritum ja praktiliselt asjakohasem annustamisviis:
- L-teaniin kofeiiniga: Ligikaudu 2:1 suhe (l-teaniin kofeiinile) on uuringutes sageli tsiteeritud. Tavapärased annused uuringutes jäävad 100–200 mg l-teaniini vahemikku kombineerituna 50–100 mg kofeiiniga.
- Iseseisvalt uneks või taastumiseks: 100–400 mg annuseid võetakse 30–60 minutit enne soovitud mõju.
Tooted nagu ICONFIT Capsules Good Sleep N90 on saadaval maxfit.ee-s ja pakuvad l-teaniini kombinatsiooni une ja lõdvestuse toetamiseks. Vaata l-teaniini kategooriast saadaolevaid tooteid.
Kes saab kõige rohkem kasu
Sportlased, kellel on suurim tõenäosus kasu saada:
- Kõrge kofeiini kasutajad: need, kes toetuvad kofeiinile enne treeningut, kuid kogevad ärevust või südamepekslemist.
- Oskuste ja otsustussportlased: kus rahulik fookus on olulisem — tennis, jalgpall, võitluskunstid.
- Kõrge stressikoormusega sportlased: l-teaniini stressivähendav mõju võib pakkuda tagasihoidlikku tuge.
- Halva une kvaliteediga sportlased: l-teaniin on madala riskiga vahend unekvaliteedi parandamiseks.
Aus hinnang
L-teaniin sportlastele on tegeliku kasuga kofeiiniga kombinatsioonis fookuse ja värina vähendamiseks. Füüsilise soorituse tõendused iseseisvalt on nõrgad. Väärtus on kaudsem: parem fookus, väiksem ärevus, parem uni ja puhtam kofeiini kogemus toetavad sportlikku sooritust ilma füsioloogiat otseselt täiustamata.
KKK
Kas l-teaniin muudab sind treeningu ajal uniseks?
Ei. Standardannuste juures soodustab l-teaniin rahuliku, fokuseeritud seisundit, mitte sedatsiooni. Kofeiiniga koos võttes moduleerib see spetsiifiliselt stimulaatoriefekte, ilma et eemaldaks erksust.
Milline on parim l-teaniini ja kofeiini suhe?
Uuringud kasutavad kõige sagedamini 2:1 suhet l-teaniin kofeiinile (nt 200 mg l-teaniini koos 100 mg kofeiiniga). See suhe näib siluvat kofeiini kõrvalmõjusid, säilitades samas selle erksuse eelised (Giesbrecht et al., 2010).
Kas l-teaniin võib aidata võistlusärevuse puhul?
Mõned tõendid kontrolleritud stressiuuringutest toetavad tagasihoidlikku ärevusevähendavat mõju (Kimura et al., 2007). Proovi seda enne võistlust treeningsimulatsioonides.
Viited
Giesbrecht, T., Rycroft, J. A., Rowson, M. J., & De Bruin, E. A. (2010). The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutritional Neuroscience, 13(6), 283-290. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21040626/
Kimura, K., Ozeki, M., Juneja, L. R., & Ohira, H. (2007). L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biological Psychology, 74(1), 39-45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16930802/
Haskell, C. F., Kennedy, D. O., Milne, A. L., Wesnes, K. A., & Scholey, A. B. (2008). The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology, 77(2), 113-122. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18006208/
