Mis on L-teaniin?
L-teaniin on aminohape, mida leidub peaaegu ainult teetaime (Camellia sinensis) lehtedes ja väikestes kogustes söödavas seenes Boletus badius. See ei ole toitumislikult asendamatu — organism ei vaja seda ellujäämiseks — kuid see on äratanud märkimisväärset uurimishuvi seotult lõõgastumise ja kognitiivse funktsiooni mõjudega.
Kõige uuritud mehhanism on L-teaniini võime edendada ajus alfalainete aktiivsust, mis on seotud rahulik, kuid ergas vaimse seisundiga. Topeltpime platseebokontrolliga uuring leidis, et L-teaniin soodustas lõõgastumist unisuseta kõrge ärevusega osalejatel (Kimura et al., 2007). Kofeiiniga koos on L-teaniin näidanud tähelepanu püsivuse ja ülesannete vahetamise parema soorituse suhtes võrreldes ainult kofeiiniga (Owen et al., 2008).
Parimad looduslikud L-teaniini toiduallikad
Tee on kaugelt valdav L-teaniini toiduallikas. Kogus varieerub märkimisväärselt sõltuvalt tee tüübist, kasvatamistingimustest ja pruulimismeetodist.
| Tee liik | Ligikaudne L-teaniin 200 ml tassi kohta |
|---|---|
| Matcha (1 tl, ~2 g pulbrit) | 25–45 mg |
| Roheline tee (standardne pruul) | 6–21 mg |
| Valge tee | 5–12 mg |
| Oolong tee | 5–10 mg |
| Must tee | 4–8 mg |
Matcha annab oluliselt rohkem L-teaniini kui pruulitud roheline tee, kuna tarbid kogu lehtede pulbrit, mitte infusiooni. Peale tee on L-teaniini toiduallikad tühised — see on sisuliselt ainult teele omane ühend.
Biosaadavus toidust vs toidulisandist
L-teaniin teest imendub hästi. Uuringud radioaktiivselt märgistatud L-teaniiniga loommudelites näitavad kiiret imendumist ja ilmumist ajus (Kimura et al., 2007). Toidust ja toidulisanditest saadava biosaadavust peetakse võrreldavaks, kuna L-teaniin on väike, vabalt lahustuv molekul.
Egagi on teest saadav annus märkimisväärselt madalam kui uuringutes kasutatud annused. Enamik avaldatud uuringuid kognitiivsete ja lõõgastusmõjude kohta kasutas annuseid vahemikus 100–200 mg, mille ligikaudiseks saavutamiseks peaks jooma palju tavalise rohelise tee tasside. Neile, kes soovivad järjepidevat, mõõdetud annust, pakub lisand prognoositavust, mida toiduallikad ei suuda.
Päevane tarbimine toidust
Tavapärane teetarbija, kes joob päevas kaks kuni kolm tassi rohelist teed, saaks ligikaudu 20–60 mg L-teaniini. Matcha entusiastid saavad seda märkimisväärselt ületada. Need kogused võivad toetada kerget lõõgastusefekti, eriti kombinatsioonis tees looduslikult sisalduva kofeiiniga.
Kohveiniga dokumenteeritud kognitiivse sünergia efektide puhul (Owen et al., 2008) hõlmavad uurimisannused tavaliselt 100 mg või rohkem L-teaniini — raskem saavutada ainult toidust, välja arvatud щедрalt matcha tarbimisel.
Kuidas pruulimine ja säilitamine mõjutavad L-teaniini
Pruulitav L-teaniinisisaldus on tundlik pruulimistemperatuuri ja aja suhtes. Kõrgemad temperatuurid ja pikemad leotamisajad ekstraheerivad rohkem L-teaniini. Kuid väga kõrged temperatuurid ekstraheerivad ka rohkem kibedaid ühendeid (katehhiinid ja tanniinid), seega on maitsevuse kompromiss.
Kuivate teelihtede säilitamine suletud, jahedas ja pimedas mahutis säilitab L-teaniinisisalduse hästi. Soojuse, valguse ja niiskuse käes kaotab tee aja jooksul kvaliteeti ja extraheeritavate ühendite kogust, sealhulgas L-teaniini.
Matcha pulbri puhul aitab avamise järgne jahutamine värskust säilitada. Pärast pruulimist tuleks teed suhteliselt kiiresti tarbida — L-teaniin on lahuses stabiilne, kuid jook halveneb maitselt aja jooksul.
Millal toiduallikatest ei piisa
On selgeid olukordi, kus L-teaniini toidulisand on mõistlikum kui L-teaniini toiduallikate peale lootmine:
Kofeiini tundlikkus: Mõned inimesed on kofeiini suhtes tundlikud ega suuda iga päev mitmeid tassi teed juua. L-teaniini toidulisand võimaldab neil saada ühendit ilma stimulantide koormuseta.
Järjepidev annustamine: Uurimisprotokollides kasutatakse tavaliselt täpseid annuseid. Kui proovite reprodutseerida kliinilistes uuringutes uuritud kognitiivseid või lõõgastuseeliseid, võimaldab kapslite vorm annust järjepidevalt saavutada.
Uinumiseelne lõõgastus: L-teaniini kasutamine õhtul on levinud nende jaoks, kes soovivad lõõgastuda. Kofeiinisisaldusega tee joomine hilisõhtul on vastuproduktiivne; sobivam on kofeiinivaba lisandi annus.
Sportlik taastumine ja stress: Sportlased, kes läbivad kõrge treeningukoormuse, võivad leida, et L-teaniin on kasulik treeninguga seotud stressireaktsioonide juhtimiseks.
Maxfit.ee-s saadaolev peamine L-teaniini toode on ICONFIT Capsules Good Sleep N90, mis sisaldab L-teaniini lõõgastusvalemi osana. Sirvi täielikku L-teaniini kategooriat praeguste laos olevate valikute jaoks.
KKK
Kui palju L-teaniini on rohelise tee tassis?
Tüüpiline 200 ml pruulitud rohelise tee tass sisaldab ligikaudu 6–21 mg L-teaniini, kusjuures kogus varieerub sõltuvalt lehe kvaliteedist ja pruulimisajast. Matcha annab oluliselt rohkem — ligikaudu 25–45 mg 1 teelusikatäie pulbri kohta.
Kas saan piisavalt L-teaniini ainult teed juues?
Kergeks lõõgastumiseks võib regulaarne teetarbimine olla piisav. Uuringutes uuritud kognitiivsete sünergia annuste jaoks (tavaliselt 100–200 mg) peaksid jooma palju standardse rohelise tee tasse või tarbima matchat heldelt. Toidulisand on praktilisem järjepidevaks kõrgema annuse kasutamiseks.
Kas L-teaniini on ohutu iga päev võtta?
L-teaniinil on inimuuringutes tugev ohutusprofiil. USA-s on see klassifitseeritud üldtunnustatud ohutuks (GRAS) ning avaldatud uuringutes on see hästi talutud. Nagu alati, kui võtad ravimeid või sul on terviseseisund, konsulteeri enne toidulisandi lisamisest tervishoiutöötajaga.
Viited
Kimura, K., Ozeki, M., Juneja, L. R., & Ohira, H. (2007). L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biological Psychology, 74(1), 39-45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16930802/
Owen, G. N., Parnell, H., De Bruin, E. A., & Rycroft, J. A. (2008). The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience, 11(4), 193-198. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18681988/
