Kuidas parandada L-teaniin imendumist
L-teaniin on mittevalgulise aminohape, mida leidub peaaegu eranditult teelehedes (Camellia sinensis) ja teatud seentes. See on üks kõige otsesemalt biosaadavaid ühendeid lisandite maailmas, kuid mõned tegurid võivad mõjutada seda, kui tõhusalt su keha seda omastab ja kasutab. Nende mõistmine aitab saada L-teaniin toidulisandamise järjepidevaid tulemusi.
Mis piirab L-teaniin imendumist
L-teaniin imendub peensoole epiteeli kaudu aminohapete transporterite abil. Farmakokineetilises uuringus näitas suukaudne L-teaniin usaldusväärset imendumist, plasmakontsentratsioonide tipuga umbes ühe tunni jooksul pärast manustamist tervete vabatahtlike puhul (Ogasawara et al., 2006). See on aminohappe kohta suhteliselt kiire.
Peamised imendumispiirangud on:
- Suured konkureerivad eineid: Nagu teiste aminohapetega, võib mahukas segavalguroog lahjendada ja aeglustada imendumist transporterite konkurentsi tõttu
- Individuaalne seedetrakti motiilsus: Aeglasem soole transiit pikendab üldiselt imendumisavna ilma kogu omastamist dramaatiliselt vähendamata
- Vorm: Teesse immutatud teaniin versus isoleeritud toidulisandi kapslid käituvad imendumises sarnaselt, kuid teiste teeühendite olemasolu võib kineetikat kergelt muuta
Kofaktorid, mis aitavad
L-teaniini kõige uurituim funktsionaalne sünergia on kofeiiniga. Teaniini ja kofeiini kombinatsiooni on mitmes randomiseeritud uuringus näidatud parandavat tähelepanu, reaktsiooniaja ja vähendavat tajutavat väsimust rohkem kui kumbki ühend eraldi (Owen et al., 2008). See ei ole rangelt imendumise mõju — see on funktsionaalne toime neuroloogilisel tasandil —, kuid see on kliiniliselt kõige olulisem teaniini mõju modifikaator.
ICONFIT Capsules Good Sleep N90 sisaldab L-teaniini ja on saadaval maxfit.ee-s. Vaata l-teaniini kategooriat maxfit.ee-s.
Vormi ja ajastuse mõjud
L-teaniin imendub tavaliselt kõige paremini suhteliselt tühja või kergelt toidetud kõhu korral. Suur rasvane eine enne manustamist võib plasmakontsentratsiooni tippu kergelt edasi lükata. Keskendumisvõime või töö-eelseks kasutamiseks on levinud praktiline lähenemine võtta see 30–45 minutit enne sihititud perioodi ja enne (või koos) kofeiiniga.
Une toetamise jaoks leiavad paljud inimesed, et teaniini võtmine 30–60 minutit enne magamaminekut on tõhus, kuna ühend soodustab lõdvestunud valvsusega seotud alfa-laine ajutegevust. Ajaseos unega ei ole niivõrd imendumistipuga, kuivõrd soovitud mõju suhtes.
Üldiseks rahustava toe jaoks kogu päeva vältel on tüüpiline hommikune või varandruse annus. Ei ole teada kumulatiivset akumulatsiooniefekti — teaniini ei pea "laadima" nagu kreatiini.
Toidu kombinatsioonid
| Kombinatsioon | Mõju |
|---|---|
| L-teaniin + kofeiin | Parem keskendumine, vähem närvitsemist (hästi toetatud RCT-dega) |
| L-teaniin + roheline tee | Looduslik kohaletoimetamine koos täiendavate polüfenoolidega |
| L-teaniin + suur valguroog | Kergelt aeglasem imendumine, praktiline probleem puudub |
| L-teaniin + rasvarikas eine | Väike viivitus plasmakontsentratsiooni tipus; kliiniliselt ebaoluline |
Praktilised nõuanded
- Fookusülesannete jaoks: võta teaniin 30 minutit enne alustamist, koos oma hommikukohviga või ilma
- Une toetuse jaoks: võta 30–60 minutit enne magamaminekut, ilma kofeiinita
- Vali kapslitooted kontrollitud teaniinisisaldusega (otsi standardiseeritud Suntheanine'i või sarnast)
- Vesi või kerge toit on parima imendumise jaoks parim kaasmanustamisvahend
- Väldi väga suuri annuseid ilma põhjuseta — teaniini annuse-vastuse kõver ei ole lineaarne ning tõendid ei kinnita, et teatud tasemest üles on rohkem parem
KKK
Kas peaksin L-teaniini võtma toidu kõrvalt või tühja kõhuga?
Mõlemad toimivad. Tühi või kerge kõht võib anda kiirema tippiimendumise, kuid praktiline erinevus on väike. Ajastuse järjepidevus on olulisem kui täpne söödetud/paastu olek.
Kui kaua kulub L-teaniini toimimiseks?
Farmakokineetiliste andmete põhjal on aju alfa-laineaktiivsuse mõjud tuvastatavad 30–60 minuti jooksul pärast manustamist (Ogasawara et al., 2006). Enamik kasutajaid märkab mõjusid umbes tunni jooksul.
Kas L-teaniini võib iga päev võtta?
Jah. L-teaniin talutub igapäevases kasutuses hästi. Tüüpiliste lisaannetega annuste korral ei ole teada tolerantsuse teket ega võõrutusefekti.
Viited
Ogasawara, T., Wakabayashi, C., Chiba, T., Takahashi, M., & Iwanaga, T. (2006). Absorption and metabolism of l-theanine in rats. Journal of Nutritional Biochemistry, 17(4), 223–230.
Owen, G. N., Parnell, H., De Bruin, E. A., & Rycroft, J. A. (2008). The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience, 11(4), 193–198. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18681988/
Nobre, A. C., Rao, A., & Owen, G. N. (2008). L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 17(Suppl 1), 167–168. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296328/
