L-ornitiin energia ja väsimuse vastu: mida tõendusbaas näitab?
L-ornitiin on mitteessentsiaalse aminohape uurea tsükli südames - maksa peamine mehhanism toksilise ammoniaagi muundamiseks ureans erituseesks. Kuna kogunev ammoniaak on üks peamisi biokeemilisi mehhanisme nii vaimse kui füüsilise väsimuse puhul pikaajalise pingutuse ajal, on L-ornitiin pälvinud tähelepanu energia toetamise ja väsimuse vähendamise lisandina.
Roll energiaainevahetuses
L-ornitiini seos energia ja väsimusega jookseb peamiselt ammoniaagi ainevahetuse kaudu. Intensiivse treeningu või pikaajalise vaimse pingutuse ajal toodavad valkude katabolism ja aminohapete oksüdatsioon ammoniaaki kiiremini, kui uurea tsükkel seda puhastada jõuab. Kõrgenenud plasma ammoniaak häirib mitokondrite funktsiooni, vähendab neuraalsete rakete efektiivsust ja tajutakse subjektiivselt selle iseloomuliku 'raske' ja vaimselt uinunud väsimusena.
Ornitiin asub uurea tsükli sissepääsu punktis. Tsükli läbilaskevõime säilitamisega võib piisav ornitiini saadavus aidata puhverdada ammoniaagi kogunemist intensiivse treeningu ajal. Lisaks on ornitiin polüamiinide ja glutamaadi eelkäija - ühendid, mis on seotud rakkude kasvu ja neurotransmitterite tasakaaluga.
Ornitiin stimuleerib ka kasvuhormooni vabanemist teatud tingimustes, kuigi selle toime suurus tüüpilisetes lisandiannustes on tagasihoidlik ja selle praktiline tähtsus energia jaoks on ebaselge.
Tõendid väsimuse vastu
Kõige otsesemalt asjakohane inimeste randomiseeritud kontrollitud uuring näitas, et L-ornitiini lisand vähendas oluliselt subjektiivseid väsimusnäitajaid ja parandas sooritust väsimusele tundlikus rattasõiduprotokollis võrreldes platseeboga (Sugino et al., 2008). Ornitiini saanud osalejatel oli väiksem ammoniaagi kogunemine ja nad teatassid vähem vaimset väsimust pärast kurnavat treeningut.
Teine topeltpime platseebokontrollitud uuring leidis, et L-ornitiinvesinikkloriid parandas sooritust jooksulindi vastupidavustestil ja vähendas tajutud väsimust tervetel täiskasvanutel, kusjuures see toime omistati efektiivsemale ammoniaagi eemaldamisele (Miyake et al., 2014).
Need on julgustavad leiud, kuid randomiseeritud kontrollitud uuringute kogukirjandus on väike. Enamik uuringuid hõlmab kehaliselt aktiivseid täiskasvanuid, kes sooritavad kurnavaid protokolle - mitte istuva eluviisiga inimesi, kes otsivad üldist energia tõusu. Tõendid L-ornitiini kasutamiseks vaimses väsimuses sõltumata füüsilisest koormusest on õhemad.
Kes tõenäoliselt reageerib?
L-ornitiin on tõenäoliselt märgatavate tulemustega:
- Vastupidavussportlastel, kes kogevad olulist ammoniaagist tingitud väsimust pikaajalise intensiivse treeningu ajal.
- Aktiivsetel täiskasvanutel, kes ühendavad rasket füüsilist treeningut nõudliku vaimse tööga ja kogevad iseloomulikku vaimset-füüsilist väsimuse ristumist.
- Kõrge valgutarbimisega inimestel, kes toodavad rohkem lämmastiku jääkaineid uurea tsüklile töötlemiseks.
Tervetel istuva eluviisiga täiskasvanutel, kes kogevad tavalist elustiilifaktoritest (unepuudus, stress, passiivsus) põhjustatud väsimust, on ornitiini ammoniaaki puhastav mehhanism vähem tõenäoliselt väsimust põhjustav kitsaskoht, ja tulemused on vastavalt tagasihoidlikud.
Annus
Randomiseeritud kontrollitud uuringud, mis näitavad väsimust vähendavaid efekte, on tavaliselt kasutanud annuseid umbes 2 g L-ornitiini päevas suukaudselt. Kliinilistes kontekstides kasutatakse mõnikord suuremaid annuseid, kuid seedetrakti taluvus võib tarbimist piirata.
NOW Arginine & Ornithine 100 veg. caps. kombineerib ornitiini arginiiniga - paaritus, mis on mõistlik, kuna arginiin ja ornitiin on uurea tsüklis otseselt seotud ning arginiin toetab lisaks lämmastikoksiidi tootmist verevoolu jaoks. OstroVit AOL 3000 120caps kombineerib samuti neid aminohappeid mugavas kapslivormis. Neile, kes eelistavad puhast ornitiini, pakub OstroVit Ornithine 200g mitmekülgsust. Kõik kolm on saadaval maxfit.ee ornitiini kategoorias.
Lisandi ajastamine enne treeninguid või enne nõudlikke vaimseid ülesandeid on mehhanismiga kõige kooskõlas, kuigi igapäevane kasutamine on tõenäoliselt täpsest ajastusest olulisem.
Realistlikud ootused
L-ornitiin ei ole stimulant ega tooda kofeiini või treeningueelse valemiga seotud ägedat energiaplahvatust. Selle kasu on peenekoelisem: väsimust põhjustava ammoniaagi kogunemise vähenemine, mis võib tähendada pikemat püsivat sooritusaken enne kurnatuks jäämist, mitte eelset energiaannat.
Oodake vähemalt paar nädalat järjepidevat kasutamist enne, kui märkimisväärsed mõjud ilmnevad, ja hallake ootusi - efekt on tõenäoliselt kõige märgatavam raske treeningu või pikaajalise kognitiivse pingutuse ajal, mitte tavaliste igapäevategevuste ajal.
KKK
Kas L-ornitiin on stimulant?
Ei. L-ornitiin ei toimi stimulandina. Selle mehhanism on metaboolne - ammoniaagi puhastamise toetamine koormuse ajal - mitte neurokeemiline. See ei põhjusta kofeiiniga seotud ärritust ega ägedat energiatunnet.
Kas saan L-ornitiini kombineerida teiste aminohapetega?
Jah. Ornitiini kombineeritakse tavaliselt arginiini ja tsitruliiniga, mis on uurea tsüklis ja lämmastikoksiidi rajal funktsionaalselt seotud. See kombinatsioon võib pakkuda täiendavat kasu treeningusoorituse ja väsimuse osas.
Kas L-ornitiin aitab unega?
Huvi pakub asjaolu, et mõned uuringud viitavad sellele, et ornitiini lisand võib kaudselt parandada unekvaliteeti, vähendades järgmise päeva väsimuse kogunemist. On olemas ka esialgne tõend kergest ärevusvastasest toimest suurematel annustel, kuid spetsiaalsed une-kesksed uuringud puuduvad.
Viited
Sugino, T., Shirai, T., Kajimoto, Y., & Kajimoto, O. (2008). L-ornithine supplementation attenuates physical fatigue in healthy volunteers by modulating lipid and amino acid metabolism. Nutrition Research, 28(11), 738-743. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083482/
Miyake, M., Kirisako, T., Kokubo, T., Miura, Y., Morishita, K., Okamura, H., & Tsuda, A. (2014). Randomised controlled trial of the effects of L-ornithine on stress markers and sleep quality in healthy workers. Nutrition Journal, 13, 53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24889392/
