Mis on L-lüsiin?
L-lüsiin on asendamatu aminohape – see tähendab, et inimorganism ei suuda seda ise sünteesida ja see tuleb saada toidust või toidulisanditest. Lüsiini leidub rikkalikult loomsetes valkudes – lihas, kalas, munas, piimatoodetes – ning suhteliselt vähem teraviljades, mis muudab lüsiinivaeguse taimetoitlastel ja veeganlastel sagedamaks.
Lüsiin on bioloogiliselt mitmekülgne aminohape: ta mängib rolli valkude ja rakkude ehitamises, immuunsuse toetamises, kollageeni sünteesis ning kaltsiumi metabolismis. Lisaks on lüsiini ja argiiniini vahel ainevahetuslik antagonism – see muudab lüsiini eriti huvitavaks herpesviiruse ennetuse seisukohalt (Griffith et al., 1981).
Miks L-lüsiinipuudus on levinud?
Tarbimisel on lüsiin teraviljades (leib, pasta, riis, mais) limiteeriv aminohape – see tähendab, et teravilja suurel tarbimisel on lüsiin see, mis esimesena otsa saab. Ka intensiivselt treenivatel sportlastel, eriti piiratud kaloriaaži korral, võib lüsiini tarbimine optimumist maha jääda.
Madala lüsiinisisaldusega dieedil ilmnevad aja jooksul:
- Väsimus ja letargia
- Immuunfunktsiooni langus
- Aeglasem haavade paranemine
- Lihaskoe kadu (lüsiin on vajalik lihasvalgu sünteesiks)
Peamised eelised
Immuunsuse toetamine
L-lüsiin mõjutab antikehade tootmist ja immuunrakkude funktsiooni. Vaeguse korral on immuunfunktsioon häiritud. Uuringud on näidanud, et lüsiin vähendab herpesviiruse (HSV-1, HSV-2) korduvate nakkuste sagedust ja intensiivsust – mehhanism seisneb argiiniini-lüsiini antagonismis: herpesviirus tarvitab argiiniini, lüsiin konkureerib sama retseptori eest (Griffith et al., 1981).
Kollageen ja luud
L-lüsiin on hüdroksülüsiini eelkäija – see on aminohape, mis ristseob kollageenikiude, muutes kollageeni tugevamaks ja elastsemaks. Ilma piisava lüsiinita on kollageen nõrgem. Lüsiin toetab ka kaltsiumi imendumist ja vähendab selle uriinikadu – see on oluline luutiheduse säilitamise seisukohalt (Civitelli et al., 1992).
Lihaste taastumine ja lihasmassi säilitamine
Lüsiin on üks haruldasematest asendamatutest aminohapetest, mida lihastreeningute ajal tarbitakse. Uuringud kõhna kehamassi ja lüsiini vahel on näidanud positiivset seost lüsiini tarbimise ja kõhna lihasmassi vahel vanuritel, kus sarkopeenia (lihasmassi kadu) on olulisem probleem (Ferrando et al., 2010).
Serotoniini eelkäija
Lüsiin osaleb serotoniini metabolismis – see pärsib ärevust tekitavaid retseptoreid ajus ja sooles. Kliinilised uuringud on näidanud, et lüsiini lisamine võib vähendada stressist põhjustatud ärevust (Smriga et al., 2004).
Optimaalne doseerimine
| Eesmärk | Päevane annus | Märkused |
|---|---|---|
| Minimaalne vajadus (täiskasvanu) | 38 mg/kg kehakaalu | WHO soovitus |
| Sportlik kasutamine | 1–3 g/päev | Lisandina |
| Herpesennetuse eesmärgil | 1–3 g/päev | Arsti nõustamisel |
| Kollageeni toetus (koos C-vitamiiniga) | 1–2 g enne treeningut | Kombinatsioonis C-vitaaminiga |
Parimad tooted maxfit.ee-s
NOW L-Lysine 1000mg 100tabs on klassikaline, kõrgelt hinnatud puhas lüsiini tablett – ideaalne nii sportlikuks kasutamiseks kui ka üldiseks immuunsuse toetuseks. Pulbrivormis paindliku annuse jaoks on suurepärane valik OstroVit Lysine 200g – ökonoomiline ja puhta koostisega toode.
Leiad need tooted immuunsuse toidulisandite kategooriast maxfit.ee-s. Kui soovid EAA aminohapete kompleksi, leiab kasulikke lahendusi ka EAA kategooriast.
Lüsiin vs arginiin: anatagonism, millest peaksid teadma
Lüsiin ja arginiin kasutavad kehas samu transportersüsteeme ning konkureerivad nende pärast. Seetõttu:
- Kõrge argiininitarbimine võib vähendada lüsiini omastamist (ja vastupidi)
- Herpesviiruse korduvate puhangute ennetamiseks on soovitatav hoida dieedilist lüsiini/argiiniini suhet kõrgena (lüsiini rohkem)
- Ärge kombineerige suuri lüsiini ja argiiniiniannuseid samaaegselt
Ohutus ja kõrvaltoimed
L-lüsiin on hästi talutav tavapärastes kuni mõõdukates annustes (kuni 3 g päevas). Väga suurte annuste korral (>6 g päevas) on harva täheldatud:
- Seedetrakti häireid
- Kõhulahtisust
Neeruhaigusega inimestel tuleb kõigi aminohapete lisandeid kasutada ettevaatusega ja arsti nõustamisel.
L-lüsiin taimetoitlastele ja veeganlastele
Kõige rohkem peavad lüsiinipuudusele mõtlema veeganlased ja taimetoitlased, kes söövad palju teravilja ja vähe kaunvilju. Kaunviljad (läätsed, kikerherned, oad) on parimad taimsed lüsiiniallikad. Eriti oluline on lüsiini kontrollida veeganlastel, kes treenivad regulaarselt.
Kokkuvõte
L-lüsiin on asendamatu aminohape, millel on mitu olulise tähtsusega funktsiooni: immuunsuse tugevdamine, kollageeni sünteesi toetamine, luude tervise tagamine ja lihasmassi säilitamine. Mõistmaks, kas sul on puudujääk, hinnake oma dieeti – eriti kui oled taimetoitlane, aktiivne sportlane või piiratud kaloriaažiga dieedil.
FAQ
Kas L-lüsiin aitab päriselt herpese vastu?
Kliinikuuuringud kinnitavad, et lüsiin vähendab oluliselt HSV-1 ja HSV-2 korduvate puhangute sagedust ja nende raskust. Mehhanism on argiiniini-lüsiini konkurents – lüsiin pärsib viiruse paljunemiseks vajaliku argiiniini kättesaadavust.
Mis vahe on L-lüsiini ja lüsiinvesinikkloriidi vahel?
Mõlemad on efektiivsed, kuid lüsiinvesinikkloriid (HCl) sisaldab ligikaudu 80% tegelikku lüsiini (20% on kloriidianioon). Lugedes pakendi annuseid, kontrolli, kas näidatuna on L-lüsiin ise või lüsiinvesinikkloriidi kogus.
Kas L-lüsiin parandab naha tervist?
Jah kaudselt – läbi kollageeni sünteesi toetamise. Parem kollageen tähendab elastsemat, tihedamat nahka. Kombinatsioonis C-vitamiini ja glütsiiniga on lüsiin osa terviklikust kollageeni toetavast kombinatsioonist.
References
- Griffith, R. S., Walsh, D. E., Myrmel, K. H., Thompson, R. W., & Behforooz, A. (1987). Success of L-lysine therapy in frequently recurrent herpes simplex infection. Dermatologica, 175(4), 183–190.
- Civitelli, R., Villareal, D. T., Agnusdei, D., Nardi, P., Avioli, L. V., & Gennari, C. (1992). Dietary L-lysine and calcium metabolism in humans. Nutrition, 8(6), 400–405.
- Ferrando, A. A., Paddon-Jones, D., Hays, N. P., Kortebein, P., Ronsen, O., Williams, R. H., & Wolfe, R. R. (2010). EAA supplementation to increase nitrogen retention and function in elderly individuals. Clinical Nutrition, 29(1), 76–82.
- Smriga, M., Ando, T., Akutsu, M., Furukawa, Y., Miwa, K., & Morinaga, Y. (2004). Oral treatment with L-lysine and L-arginine reduces anxiety and basal cortisol levels. Biomedical Research, 25(6), 317–323.
