L-leutsiin: lühike ülevaade ja peamine küsimus
L-leutsiin on hargnenud ahela aminohape (BCAA), mis on tuntud kui üks kõige olulisemaid lihasvalgu sünteesi (MPS) aktivaatoreid. See toimib peamiselt mTORC1 signaaliraja kaudu, mis kontrollib rakukasvamist ja -kasvu. Paljud sportlased ja treenijad kasutavad leutsiinilisandeid regulaarselt -- mõned aastaid järjest. Kuid kas pikaajaline leutsiini tarbimine toidulisandina on ohutu?
Mida pikaajalised uuringud näitavad
L-leutsiini pikaajalise kasutamise kliinilised uuringud on enamasti üle 90 päeva, kuid vähesed uuringud ulatuvad üle kahe aasta.
Ühes 24-kuises uuringus eakamatel täiskasvanutel leiti, et leutsiinilisand (3 g päevas) parandas lihasmassi säilimist ja oli hästi talutav ilma märkimisväärsete kõrvaltoimeteta (Verhoeven et al., 2009). See on üks pikemaid tehtud uuringuid.
Teises pikaajalisemas vaatlusuuringus on täheldatud, et kõrge BCAA tarbimine (sh leutsiin) on seotud tervislikuma kehakompositsiooniga eakamatel, kuid põhjuslikkust ei saa sellest järeldada.
Laboratoorsed loomkatsed on näidanud, et ülekõrged leutsiini annused võivad häirida teiste aminohapete, eriti isoleutsiini ja valiini, metabolismi, kuna leutsiin konkureerib nendega samal transpordisüsteemil. Kuid need on loomkatsed ja kasutatud annused olid palju kõrgemad kui tüüpilises inimtoidulisandis.
Ülemine ohutu piir pikaajalise kasutamise korral
Expert bodies ei ole ülemine talutav päevane kogus (UL) leutsiinile täiskasvanute jaoks ametlikult kehtestatud, kuna ohutusandmed on piiratud väga suure annuse kasutamise kohta.
USA toidu- ja toitumisaruandes (Institute of Medicine, 2005) leiti, et annused kuni 500 mg/kg kehakaalu kohta päevas on loomkatsetes ohutud, kuid inimuuringute andmed ei ole piisavad UL kehtestamiseks. Enamik toidulisandeid sisaldab annuseid vahemikus 1--5 g päevas, mis on oluliselt madalamad kui loomkatsetes ohutusprobleemide tekitanud annused.
Kas L-leutsiini peab tsüklima?
Praeguste tõendite põhjal ei ole leutsiinilisandi tsüklimine vajalik ega teaduslikult põhjendatud. Erinevalt mõnedest adaptogeenidest või ergogeen-ainetest ei ole leutsiini kasutamisel "tundlikkuse kaotamise" nähtust dokumenteeritud.
Kui aga kasutate BCAA lisandit, mis sisaldab ühepoolselt palju leutsiini (nt suhe 10:1:1 leutsiin:isoleutsiin:valiin), siis pikaajaline kasutamine kõrges annuses võib teoreetiliselt häirida isoleutsiini ja valiini metabolismi tasakaalu.
Seire
Pikaajalise toidulisandite kasutamise korral on mõistlik perioodiliselt:
- Jälgida neerufunktsiooni -- kõrge valgutarbimine tervikuna koormab neere; eelkõige oluline neeru-alatalitluse puhul
- Jälgida üldist valgutarbimist -- leutsiin ei asenda mitmekesist valguallikat
NOW L-Lysine 1000mg 100tabs ja OstroVit Lysine 200g on maxfit.ee-s saadaval. Leutsiini tooteid saab otsida liigestele, sidemetele ja kõhrele suunatud toodete kategooriast või universaalsete aminohapete seast.
Aus hinnang
L-leutsiini pikaajaline kasutamine tüüpilistes toidulisandite annustes (1--5 g päevas) näib olevat ohutu tervetel täiskasvanutel, kes tarbivad mitmekesist valgurikkast toitu. Ükski oluline pikaajalise ohutuse probleem ei ole kliinilistes uuringutes esile kerkinud. Samas on pikaajaliste andmete baas piiratum kui lühiajalisel kasutamisel -- mõistlik on tarbida leutsiini põhiliselt valgurikkast toitumisest ning kasutada lisandit ajal, mil valgu tarbimine on madalama
Viited
- Verhoeven, S., et al. (2009). Long-term leucine supplementation does not increase muscle mass or strength in healthy elderly men. American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), 1468-1475. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19321567/
- Norton, L.E., & Layman, D.K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. Journal of Nutrition, 136(2), 533S-537S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424142/
- Ispoglou, T., et al. (2011). Daily L-leucine supplementation in novice trainees during a 12-week weight training program. International Journal of Sports Physiology and Performance, 6(1), 38-50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21487148/
KKK
Kas L-leutsiini pikaajaline kasutamine kahjustab neere?
Tervetel inimestel ei ole tõendeid, et tüüpilised leutsiini annused kahjustaksid neerude funktsiooni. Inimestel, kellel on juba neeruhaigus, tuleks kõrge valgu- ja aminohappesissandiga dieet arstiga läbi arutada.
Kas L-leutsiin BCAA-des erineb isoleeritud L-leutsiinist?
BCAA sisaldab leutsiini koos isoleutsiini ja valiiniga, mis on tasakaalustatuma profiiliga. Isoleeritud leutsiin on kõrgema kontsentratsiooniga, kuid ei kata kõiki hargnenud ahela aminohapete vajadusi.
Millal on parim aeg L-leutsiini võtta?
Lihasvalgu sünteesi maksimeerimiseks on uuringud kasutanud leutsiini võtmist vahetult pärast treeningut või koos valgurikka söögiga.
