L-leutsiin pärast 50. eluaastat: kasu ja ohutus
L-leutsiin on hargahelaga aminohape (BCAA), mis vastutab kõige otsesemalt lihasvalgu sünteesi käivitamise eest. Pärast 50. eluaastat muutub lihasmassi säilitamine üha raskemaks — ja üha olulisemaks. Mõista, kuidas leutsiini lisamine sellesse pildisse sobib, on väärtuslik kõigile, kes söövad taimselt või vähese valgusisaldusega toitumist oma hilisemates kümnendites.
Vanusega seotud vajadus: sarkopeenia
Sarkopeenia — progressiivne lihasmassi ja -funktsiooni kadu vanusega — mõjutab märkimisväärset osa üle 60-aastastest täiskasvanutest ja on seotud kukkumiste, vähenenud iseseisvuse ja halvemate tervistulemustega. Jõutreenimine ja piisav valgutarbimine on kaks kõige tõenduspõhisemat sekkumist sarkopeenia ennetamiseks.
Valgupildis on leutsiinil eriline positsioon. See toimib otsese signaalina mTORC1 rajale, mis on skeleti lihases peamine anaboliline signaalide kese. Eine, mis sisaldab ebapiisavalt leutsiini, ei pruugi piisavalt käivitada lihasvalgu sünteesi, isegi kui kogu valgusisaldus tundub piisav (Churchward-Venne et al., 2012).
Muutused imendumises pärast 50. eluaastat
Vanemad täiskasvanud näitavad seda, mida teadlased nimetavad anaboolseks resistentsuseks — nüristunud lihasvalgu sünteesi vastust antud valgu või leutsiini annusele võrreldes noorte täiskasvanutega. Sellele aitavad kaasa mitu mehhanismi:
- Vähenenud maohappe ja seedeensüümide aktiivsus võib aeglustada valgu seedimist
- Splankniline (soole ja maksa) aminohapete ekstraheerimine võib olla suurem, jättes perifeersele lihasele vähem
- Halvenenud mTORC1 signaali tundlikkus tähendab, et vanem lihas vajab sama anaboolse vastuse saavutamiseks kõrgemat leutsiini kontsentratsiooni
Praktiline järeldus on see, et vanemad täiskasvanud võivad saada kasu kõrgemast leutsiini annusest eine kohta kui nooremad täiskasvanud, et saavutada sama lihasvalgu sünteesi stimulatsiooni tase (Katsanos et al., 2006).
Annus ja ohutus
Uuringutest selgub, et vanemas eas on optimaalne leutsiini annus eine kohta kõrgem kui noortel täiskasvanutel. Katsanos et al. (2006) näitasid, et väiksema valgusisaldusega eine rikastamine täiendava leutsiiniga taastas anaboolse vastuse vanematel täiskasvanutel suurema valgukogusega võrreldaval tasemel.
Leutsiini lisamine on hästi talutav tervetel vanematel täiskasvanutel. See metaboliseerub peamiselt lihastes ja keha suutlikkus sellega toime tulla on märkimisväärne. Teoreetilised mured liigse BCAA tarbimise mõju kohta insuliinitundlikkusele või serotoniini tootmisele ei ole uuringute annuste puhul praktilise probleemina kinnitust leidnud.
Aminohappelisandid, sealhulgas NOW L-Lysine 1000mg 100tabs (seotud asendamatu aminohappe jaoks täieliku komplekti toetamiseks), on saadaval maxfit.ee-s. Leutsiini jaoks spetsiifiliselt pakuvad EAA-valemid nagu OstroVit EAA 200g ja MST BCAA EAA 40serv teaduslikult relevantsetes suhetes olulist aminohapete spektrit, sealhulgas leutsiini.
Koostoimed ravimitega
Leutsiin on aminohape, mitte farmaatsiaühend, ja otsesed farmakokineetilised ravimite koostoimed ei ole hästi dokumenteeritud. Kuid vanematel täiskasvanutel kehtivad mõned kaalutlused:
- Metformiin: Mõned tõendid viitavad sellele, et kõrge aminohapete tarbimine võib mõjutada metformiini toimet mTOR-il, kuigi seda ei ole kinnitatud kliiniliselt oluliseks.
- Levodopa: Suured neutraalsed aminohapped, sealhulgas leutsiin, konkureerivad levodopaga soolestiku transpordi jaoks. Parkinsonismiga inimesed, kes võtavad levodopat, peaksid leutsiinilisandid ja ravimid vähemalt kahe tunni võrra lahutama ja nende nroloogiga arutama.
- Neeruhaigus: Kroonilise neeruhaiguse korral võib valkude ja aminohapete tarbimine vajada piiramist. Leutsiinilisandeid ei tohiks selles kontekstis ilma meditsiinilise järelevalveta võtta.
Millal täiendada
Juhtum leutsiiniga täiendamise kasuks vanematel täiskasvanutel on tugevaim, kui:
- Kogu valgutarbimine jääb alla eesmärgi vaatamata parimatele toitumisalastele pingutustele
- Üksikud einekord on vähese valgusisaldusega ja leutsiinivaesed (nt veganiline hommikusöök, kus on vähe kaunvilju või sooja)
- Inimene tegeleb jõutreeninguga ja soovib optimeerida anaboolset vastust igale treeningule
Leutsiiniga täiendamine ilma jõutreeninguga tegelemata annab väiksemat kasu; mõlemad toimivad sünergiliselt.
Sirvi kogu valikut aadressil /et/category/eaa-et.
KKK
Kui palju leutsiini vajab vanem täiskasvanu eine kohta lihasvalgu sünteesi maksimeerimiseks?
Avaldatud uuringute põhjal näivad vanemad täiskasvanud saavat kasu leutsiiniga rikastatud valgueinetest võrreldes nooremate täiskasvanutega (Katsanos et al., 2006). Täpne lävi varieerub inimeste vahel; praktiline strateegia on tagada, et igal peaeinel oleks kõrgekvaliteetne, leutsiinirikas valguallikas — ja lisada leutsiini sisaldav EAA-lisand, kui einekord sellest vajaka jäävad.
Kas eakad saavad leutsiinilisandeid ohutult koos tavaliste ravimitega võtta?
Enamiku ravimite puhul ei tekita leutsiin toidulisandite annustes teadaolevaid koostoime riske. Peamine erand on levodopa, kus ajastus on oluline. Nagu iga lisandi puhul, peaksid mitut seisundit juhtimisel vanemad täiskasvanud seda oma perearsti või apteekriga mainima.
Kas leutsiinilisand on kasulik ilma treeninguta?
Leutsiin aktiveerib lihasvalgu sünteesi radasid, kuid lihasehituse vastust võimendab oluliselt samaaegne jõutreniining. Isegi kerge jõutreniing (kehakaaluga, elastsete ribadega) suurendab märkimisväärselt leutsiini vastust vanematel täiskasvanutel, muutes kombinatsiooni palju tõhusamaks kui kumbki eraldi.
Viited
Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., Mitchell, C. J., West, D. W., Philp, A., Marcotte, G. R., Baker, S. K., Baar, K., & Phillips, S. M. (2012). Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. Journal of Physiology, 590(11), 2751-2765. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22451437/
Katsanos, C. S., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Aarsland, A., & Wolfe, R. R. (2006). A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism, 291(2), E381-E387. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16507602/
