Mis on L-leutsiin ja miks see on oluline?
L-leutsiin on asendamatu hargnenud ahelaga aminohape (BCAA), mida organism ise ei suuda toota — see peab tulema toidust või toidulisanditest. Kolme BCAA hulgas on leutsiin lihaste valgusünteesi esmane käivitaja mTOR-signaali raja kaudu. Uuringud näitavad, et leutsiin on vajalik mitte ainult ehituskivina, vaid ka metaboolse signaalina: ilma piisava leutsiiniannuseta on anaboolne reaktsioon valgurohkele toidukorrale nõrgenenud (Norton & Layman, 2006).
Aktiivsetele inimestele on praktiliseks lähtepunktiks teada, millised toidud on kõige rikkamad l-leutsiini toiduallikatena, et optimeerida taastumist ja lihaste säilitamist.
Parimad L-leutsiini toiduallikad
Leutsiinisisaldus on toitainegruppide lõikes märkimisväärselt erinev. Loomse päritoluga valgud kipuvad olema kõige kontsentreeritumad allikad.
| Toit (100 g keedetud/toorelt, kui märgitud) | Ligikaudne leutsiinisisaldus |
|---|---|
| Kana rinnatükk (keedetud) | ~2,5 g |
| Tuunikala (konserveeritud vees) | ~2,2 g |
| Veiseliha (lahja, keedetud) | ~2,1 g |
| Kodujuust (täisrasvane) | ~0,9 g |
| Munad (2 suurt) | ~1,1 g |
| Läätsed (keedetud, 100 g) | ~0,65 g |
| Soaoad (keedetud, 100 g) | ~1,1 g |
| Kõrvitsaseemned (30 g) | ~0,5 g |
Vadakuvalgu kontsentraat ja isolaat on erandlikult rikkad leutsiinis — see on peamine põhjus, miks vadakuvalk on lihaste valgusünteesi uurimiseks nii hästi dokumenteeritud. Kvaliteetse vadakutoote standardne portsjon võib mugavas vormis tagada suure leutsiiniannuse.
Biosaadavus toidust vs toidulisandist
Leutsiin tervete toiduallikate kaudu imendub hästi, kuid seedimise kiirus on oluline. Kiirelt seedivad valgud (vadak, munad) viivad leutsiini kiirelt vereringesse, mis on oluline ägedate anaboolsete signaalide käivitamiseks. Aeglasemad valgud (kaseiin, kaunviljad) tagavad aminohapete saadavuse mitme tunni jooksul.
Uurimistöö põhileid on, et mitte ainult leutsiini koguhulk, vaid ka leutsiini ilmumise kiirus veres määrab anaboolse reaktsiooni suuruse (Norton & Layman, 2006). See on põhjus, miks vadak ja leutsiini toidulisandid võivad treeningu ümber kasulikud olla, isegi kui kogu päevane valgutarbimine toidust on piisav.
Päevased kogused toidust
Lihaste valgusünteesi maksimaalseks stimuleerimiseks söögikorra kohta on uurimistöös pakutud ligikaudu 2–3 g leutsiini söögikorra kohta (Norton & Layman, 2006). Selle piiri järjekindel ületamine kolme kuni nelja igapäevase söögikorra lõikes nõuab tähelepanu valgurohkete toiduainete valikule.
150 g kana rinnatükk või tuunikala ületab selle piiri mugavalt. Taimetoitlastel on sama piiri söögikorra kohta raskem saavutada, kuna taimsed valgud sisaldavad tavaliselt vähem leutsiini grammi kogu valgu kohta ja seeduvad aeglasemalt.
Toiduvalmistamise ja säilitamise mõju leutsiinile
Leutsiin on termostabiilne aminohape. Keetmine, grillamine ja küpsetamine ei hävita seda märkimisväärselt. Mõni leutsiin võib liha keetmisel vette lekkida; puljongit kasutades säilib see.
Säilitamine avaldab tervete toitude leutsiinisisaldusele minimaalset mõju. Liha või kala külmutamine säilitab leutsiinisisalduse hästi. Valgu pulbrite puhul säilita jahedas, kuivas kohas ja sulge konteiner pärast iga kasutust, et vältida niiskusest põhjustatud tükilistumist, mis võib mõjutada lahustuvust, kuigi leutsiinisisaldus ise ei lagunemise.
Millal toidust ei piisa
On spetsiifilisi olukordi, kus leutsiini toidulisand või kõrge leutsiinisisaldusega valgulisandid muutuvad eriti oluliseks:
Suur treeningumaht: Intensiivsete jõutreeningute perioodidel võib kõigi söögikordade kogu leutsiini nõudlust olla keeruline täita ainult toiduga, ilma liigse kalorite tarbimiseta.
Taimepõhised dieedid: Leutsiini tihedus enamikes taimsetes valkudes on madalam kui loomse päritoluga valkudes. Veganite sportlased saavad sageli kasu leutsiiniga rikastatud taimsete valkude segudest või eraldi leutsiini toidulisanditest.
Treeningu ümber: Paljud sportlased eelistavad treeningu ümber kiirelt seedivat leutsiiniallikat. Vadakuisolaadi portsjon või eraldi leutsiini toidulisand võib olla mugavam kui täissöögikord.
Vanemad täiskasvanud: Uuringud viitavad, et vanemad täiskasvanud võivad vajavada suuremaid leutsiiniannuseid söögikorra kohta, et saavutada sama anaboolne reaktsioon kui nooremad täiskasvanud — nähtus, mida nimetatakse "anaboolseks resistentsuseks" (Katsanos et al., 2006).
Leuciiini rohkete toidulisandite leidmiseks maxfit.ee-st vaata l-leutsiini kategooriat või lüsiini ja aminohapete sektsiooni.
KKK
Milline on parim üksik L-leutsiini toiduallikas?
Vadakuvalgu kontsentraat ja isolaat on kõige kontsentreeritumad leutsiiniallikad grammi valgu kohta. Tervete toitude hulgas on kana rinnatükk ja tuunikala looduslike l-leutsiini toiduallikate rikkuselt esirinnas.
Kas toiduvalmistamine hävitab leutsiini lihas?
Ei. Leutsiin on termostabiilne ega hävi tavapäraste toiduvalmistamismeetodite nagu grillamine, küpsetamine või keetmine teel märkimisväärselt. Mõni leutsiin võib lekkida keeduveesse, mida saab säilitada puljongit tarbides.
Kas mul on vaja leutsiini toidulisandit, kui söön palju liha või vadakuvalku?
Kui tarbid järjepidevalt piisavalt valku mitmete igapäevaste söögikordade jooksul ja kaasad kvaliteetseid loomseid või vadakuvalgu allikaid, ei ole eraldi leutsiini lisamine tõenäoliselt vajalik. See muutub oluliseks eelkõige taimsetel sportlastel, vanematel täiskasvanutel või neil, kellel on kõrge treeningumaht ja kes ei suuda toiduga leutsiini piire täita.
Viited
Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. Journal of Nutrition, 136(2), 533S-537S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424142/
Katsanos, C. S., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Aarsland, A., & Wolfe, R. R. (2006). A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism, 291(2), E381-E387. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16507602/
