Kas L-leutsiin toimib? Mida ütleb teadus
L-leutsiini tõendid on sporditoitumise üksikute aminohapete seas ühed tugevaimad. Leutsiin on üks kolmest hargahelalise ahelaga aminohappest (BCAA) ja on unikaalne oma rolliga primaarset signaalmolekulina lihasvalgu sünteesi (MPS) jaoks mTORC1 raja kaudu.
See artikkel käsitleb mehhanismi, mida RCT tõendid lihasmassi kasvatamise ja taastumise kohta näitavad, kes kõige rohkem kasu saab, EFSA seisukohta ja ausat hinnangut.
Mis see on ja kuidas toimib
L-leutsiin on asendamatu aminohape — keha ei suuda seda sünteesida, seega peab see tulema toidust või toidulisanditest. Erinevalt teistest BCAA-dest (isoleutsiin ja valiin) on leutsiinil eriti potentne mõju mTORC1 signaalimise kaskaadile, mis on lihasvalgu sünteesi kontrolli peamine anaboolne rada.
Leutsiin toimib "leutsiiniläve" sensorina: kui vere leutsiinisisaldus tõuseb pärast sööki või toidulisandidoosi kriitilise tasemeni, käivitab see mTORC1 aktiveerimise ja allavoolu valgusünteesi. See muudab valguallika leutsiinisisalduse selle anaboolse potentsiaali peamiseks ennustajaks.
Mida näitavad RCT-d ja metaanalüüsid
Leutsiini roll MPS stimuleerimisel on hästi kehtestatud. Norton & Layman (2006) demonstreerisid kontrollitud tingimustes, et leutsiini lisamine suurendas MPS oluliselt võrreldes leutsiinivaba aminohapete seguga, kusjuures mTORC1 aktiivsus oli tuvastatud vahendaja.
Praktilisteks tulemusteks vastupidavustreenigus käivate isikute osas leidis randomiseeritud uuring, et leutsiini lisamine optimaalsest alla valgudoosile andis MPS vastuseid, mis sarnanesid täieliku optimaalse valgudoosiga (Churchward-Venne jt, 2012). Sellel on tähendused treeningujärgsele toitumisele — leutsiini rikastamine võib kompenseerida madalamat absoluutset valgu tarbimist.
Eakate täiskasvanute puhul, kus anaboolne resistentsus on dokumenteeritud nähtus (lihased ei reageeri valgule nii kergesti), on näidatud, et söögikordades ja toidulisandites kõrgem leutsiinisisaldus ületab osaliselt selle MPS pärssimise (Katsanos jt, 2006).
L-leutsiini ja seotud BCAA tooteid leidub MaxFiti L-leutsiini kategoorias.
Toimete suurused ja kellele kasu on
Leutsiini tarbimise osas saavad kolm rühma kõige rohkem kasu:
- Vastupidavustreeniguga tegelevad sportlased, kes soovivad treeningujärgset MPS maksimeerida
- Vanemad täiskasvanud (50+), kes kogevad anaboolset resistentsust, kus kõrgem leutsiinisisaldus söögikordade kohta võib osaliselt kompenseerida vähenenud anaboolset tundlikkust
- Madalama üldse valgutarbimisega inimesed — taimepõhised dieedid või kaloripiiranguga dieedid, kus valguallikad võivad olla leutsiinivaesed (nt kaunviljad vs. vadak)
Isikute jaoks, kes juba tarbivad piisavalt üldvalku leutsiinirohketest allikatest (vadak, liha, munad), annab täiendav isoleeritud leutsiini lisamine vähenevat tootlust.
Ainult EFSA heakskiidetud väited
EFSA ei ole väljastanud spetsiifilist heakskiidetud tervisealast väidet L-leutsiinile toidulisandina. Üldised valgu tervisealased väited — nagu valgule lihasmassi kasvule ja hoidmisele kaasaaitamine — kehtivad valgu läve täitvatele toodetele, mitte isoleeritud leutsiinile spetsiifiliselt.
Regulaatorid ei vaidlusta leutsiini mehaanilist rolli MPS-is, kuid spetsiifilise heakskiidetud väite tõlkimine EL-i raamististu ei ole veel lõppenud.
Aus otsus
L-leuciiinil on suurepärane mehhaanilised ja inimkatsete tõendid selle rollist lihasvalgu sünteesi stimuleerimisel. mTOR signaalimisrada on molekulaarbioloogias ühed paremini iseloomustatud ja leutsiini roll selle peamise toitumisaktiveerijana ei ole vaidlustatud.
Praktilistele toidulisanditele töötab leutsiin kõige paremini, kui:
- Lisatakse optimaalsest alla või madala kvaliteediga valgule selle "leutsiinimiseks"
- Kasutavad vanemad isikud, kelle puhul on söögikorra kohta vajalik kõrgem leutsiini käivitaja
- Integreeritakse treeningujärgsesse toitumisse anaboolse akna jooksul
Kellegi jaoks, kes sööb päeval juba piisavalt kõrge kvaliteediga valku, lisab isoleeritud leutsiini lisamine vähem marginaalset kasu. Eelistatavalt üldvalk kõigepealt; leutsiini lisamine teisejärguliselt.
KKK
Kui palju leutsiini on mul portsjoni kohta vaja lihasvalgu sünteesi käivitamiseks?
Kontrollitud uuringud viitavad, et noortel täiskasvanutel on mTORC1 maksimeeritud stimuleerimiseks vajalik ligikaudu 2–3 g leutsiini söögikorra kohta (Norton & Layman, 2006). Vanemad täiskasvanud võivad vajada söögikorra kohta mõnevõrra rohkem sama anaboolse vastuse saavutamiseks.
Kas leutsiin on parem kui täielik BCAA toidulisand?
Leutsiin on peamine MPS aktiveeriv BCAA. Täielikud BCAA formulatsioonid (leutsiin, isoleutsiin, valiin) täidavad täiendavaid rolle (energiasubstraat, glükoneogeneesi eelkäijad). Puhta MPS signaaliülekande jaoks on leutsiin üksi piisav; vastupidavuse ja treeninguenergia jaoks võib BCAA täisformulatsioon olla eelistatum.
Kas liiga palju leutsiini võib olla kahjulik?
Standardsetes toidulisandidosides (2–5 g portsjoni kohta) tolereeritakse leutsiini hästi ilma kehtestatud ülemise talutava piirita. Väga suured isoleeritud annused võiksid teoreetiliselt välja tõrjuda teisi aminohappeid omastamisest, kuid see ei ole tüüpilisel toidulisandite tasemel praktiline mure.
Viited
Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. Journal of Nutrition, 136(2), 533S–537S. PMID: 16424142 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424142/
Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., Mitchell, C. J., West, D. W. D., Philp, A., Marcotte, G. R., et al. (2012). Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. Journal of Physiology, 590(11), 2751–2765. PMID: 22451437 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22451437/
Katsanos, C. S., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Aarsland, A., & Wolfe, R. R. (2006). A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. American Journal of Physiology — Endocrinology and Metabolism, 291(2), E381–E387. PMID: 16507602 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16507602/
