L-leutsiin algajatele: täielik juhend
L-leutsiini nimetatakse sageli kõige olulisemaks aminohappeks lihasmassi kasvatamisel, ja põhjusega. Olulise aminohappena ja lihasvalkude sünteesi signaalimise peamise moottorina asub L-leutsiin sporditoitumise teaduse keskmesse. Kui olete toidulisandite kasutamisega alles alustamas, selgitab see juhend, mida L-leutsiin teeb, kuidas alustada, mida oodata, milliseid vigu vältida ja kuidas valida sobiv toode.
Mida L-leutsiin teeb
L-leutsiin on üks kolmest hargahelaga aminohappest (BCAA) koos isoleutsiini ja valiiniga. Erinevalt enamikust aminohapetest aktiveerib see otseselt mTORC1 (mehhanistliku rapamütsiini sihtmärkkompleksi 1), mis on peamine raku signaalirada, mis käivitab lihasvalkude sünteesi (Norton & Layman, 2006). Praktilises mõttes tähendab see, et leutsiin on see aminohape, mis käsib teie lihastel kõige jõulisemalt ehitada alustada.
Uuringud on näidanud, et leutsiin toimib lävendi signaalina: piisav leutsiini tõus pärast söömist või treeningut on vajalik lihasvalkude sünteesi maksimaalseks aktiveerimiseks. Sellepärast on madala leutsiinisisaldusega valguallikad (paljud taimsed valgud) sageli lihasmassi kasvatamisel grammi kohta vähem tõhusad kui leutsiinirikkad vadakuvalgud.
L-leutsiin osaleb ka energiaainevahetuses ja seda saab energiakütusena oksüdeerida, kuigi see on enamiku tarvitajate jaoks vähem oluline.
Kuidas alustada
Kas vajate eraldi leutsiini toidulisandit?
Kui sööte juba piisavalt valku kvaliteetsetest allikatest (kana, kala, piimatooted, vadakuvalk), saate tõenäoliselt piisavalt leutsiini ilma toidulisandita. Eraldi L-leutsiini toidulisandi väärtus muutub kõige ilmsemaks konkreetsetes olukordades:
- Toetute suuresti taimsetele valkudele, mis sisaldavad tavaliselt vähem leutsiini kui loomsed valgud.
- Soovite lisada madalama kvaliteediga valgusöögile leutsiini booluse, et maksimeerida lihasvalkude sünteesi.
- Olete kalorite puudujäägis ja soovite lihasmassi säilitada.
Algannus
Teaduskirjanduses kasutatakse üldiselt 2–4 g leutsiini ühel söögil lihasvalkude sünteesi maksimaalseks stimuleerimiseks (Norton & Layman, 2006). Enamik algajaid võib alustada selle vahemiku alumisest otsast ja hinnata taluvust. Leutsiin talutakse üldiselt hästi.
Millal võtta
Lihasmassi kasvatamise eesmärgil näib leutsiini tarbimine treeningu ümber ja söögikordade ajal kõige kasulikum olevat. Treeningujärgne tarbimine koos valgupulbriga on tavaline ja praktiline lähenemine.
Mida oodata ja millal
L-leutsiin ei tekita märgatavat akuutset tunnet nagu kofeiin. Te ei tunne, et see toimib. Selle kasu kuhjub nädalate ja kuude jooksul järjepideva treenimise ja piisava üldise valgutarbimisega. Kui olete jõutreeninguga alles alustamas, näete tulemusi peamiselt treeningu enda kaudu; leutsiin võib olla kasulik lisand, kui teie valgu tarbimine ja treenimise järjepidevus on paigas.
Ärge oodake leutsiini lisamisel dramaatilisi lühiajalisi muutusi. See on optimeerija, mitte võlukomutaator.
Levinud vead
Leutsiinile toetamine üldvalgu asemel
Kogu päeva jooksul tarbitud valk jääb lihasvalkude sünteesi aluseks. Leutsiin ei suuda kompenseerida ebapiisavat üldist valgutarbimist. Veenduge, et teie kogu päevane valgutarbimine vastab teie eesmärkidele, enne leutsiini toidulisandite lisamist.
Võtmine ilma jõutreeninguta
Leutsiin aktiveerib lihasvalkude sünteesi, kuid lihasmassi kasvatamine nõuab treenimise mehaanilist stiimulat. Ilma jõutreeninguta annab suurenenud leutsiini tarbimine vähe lisanduvat kasu.
Üledoseerimine
Väga suurte leutsiini annuste puhul võib see konkureerivalt vähendada teiste BCAA-de (isoleutsiini ja valiini) kättesaadavust, kuna need jagavad sama soolestiku transporterit. 2–4 g annuse vahemikus püsimine väldib seda.
Toote valik
L-leutsiin on saadaval eraldi pulbrina või osana BCAA ja EAA segudest. Enamiku algajate jaoks on täielik BCAA või EAA toode, mis sisaldab leutsiini, isoleutsiini ja valiini heas vahekorras, praktilisem kui eraldi leutsiini toidulisand. Kui otsite konkreetselt taimse valgu söögikordade leutsiiniga rikastamist, sobib paremini eraldi pulber.
NOW L-Lysine 1000mg 100tabs ja muud aminohappetooted on saadaval lusiin kategoorias maxfit.ee. BCAA toodete jaoks leutsiiniga vaadake bcaa-et kategooriat.
KKK
Kas L-leutsiin on sama mis BCAA-d?
Ei. L-leutsiin on üks kolmest hargahelaga aminohappest. BCAA-d hõlmavad koos leutsiini, isoleutsiini ja valiini. Leutsiin on kõige tugevam mTOR aktivaator, kuid teistel on oma rollid energiaainevahetuses ja valkude sünteesis.
Kas saan toidust piisavalt leutsiini?
Jah, kui sööte piisaval hulgal kvaliteetset valku. Munad, kana, veiseliha, kala ja piimatooted on kõik head leutsiiniallikad. Toidulisandid on kõige kasulikumad, kui teie toitumine on taimsekeskne või teil on raske pidevalt valgu eesmärke täita.
Millal algaja peaks hakkama võtma L-leutsiini?
Eeliseerige esmalt järjepideva treenimise ja piisava üldise valgutarbimise kehtestamist. Kui need on paigas, võib L-leutsiini või BCAA toidulisandite lisamine olla väärtuslik lisand, eriti kui teie toitumine on taimekeskne või valgutarbimine treeningu ümber on ebaühtlane.
Viited
Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. Journal of Nutrition, 136(2), 533S-537S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424142/
Anthony, J. C., Anthony, T. G., Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2001). Signaling pathways involved in translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. Journal of Nutrition, 131(3), 856S-860S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11285321/
