L-glutamiin: müüdid ja faktid

L-glutamiin: müüdid ja faktid

L-glutamiin on inimkehas kõige rohkem esinev vaba aminohape ja tinglikult asendamatu aminohape — see tähendab, et keha sünteesib tavaliselt piisavalt, kuid füsioloogilise stressi ajal võib nõudlus pakkumist ületada. Seda bioloogilist tegelikkust on kasutatud glutamiini lisandite turundamiseks väidetega, mis ulatuvad usutavatest kuni väga liialdatuteni. Siin on aus hinnang.

Levinumad müüdid

Müüt 1: L-glutamiin ennetab lihasmassi lagunemist pärast treeningut

See on peamine turundusnõue ja kõige sagedamini liialdatav. Tüüpilistes lisandiannustes ei vähenda ekstogeenne glutamiin märkimisväärselt lihaste valgulagunemist tervetel, hästi toidetud sportlastel. Süstemaatiline ülevaade leidis, et glutamiini lisamine ei parandanud kehakoostist ega jõudu vastupidavustreenitud isikutel võrreldes platseeboga (Antonio & Street, 1999). Kehal on keerulised homeostaatilised mehhanismid glutamiini basseini hoidmiseks; lisamine piisava toiduvalkude tarbimise korral ei anna turunduses vihjatavat kataboliivastast efekti.

Müüt 2: Glutamiin parandab märkimisväärselt immuunfunktsiooni sportlastel

Intensiivsed pikaajalised harjutused vähendavad mööduvalt plasma glutamiini taset ning glutamiin on immuunrakkude oluline kütus. Seda on kasutatud argumendina, et lisamine ennetab raske treeningu järgset immuunpuudulikkuse "avatud akent". Siiski ei ole juhuslike kontrollitud uuringute sportlastel kinnitanud, et glutamiini lisamine vähendab järjepidevalt haiguste esinemissagedust (Gleeson, 2008).

Müüt 3: L-glutamiin on sportlastele soolestiku tervise jaoks vajalik

Glutamiin on soole epiteelirakud esmane kütus ja glutamiini puudus kliinilistes olukordades (raske haigus, operatsioon) on seotud soolebarjääri kahjustusega. Kuid selle asjakohasus tervetele sportlastele tüüpiliste treeningumahtkude juures on liialdatud. Sportlane, kes tarbib piisavalt päevast üldist valku segadieedist, on ebatõenäoline, et tal on kliiniliselt asjakohane glutamiini puudus, mis mõjutab soolebarjääri funktsiooni.

Müüt 4: Suurem glutamiini lisamine on taastumiseks parem

Tervete sportlaste puhul puudub annuse-vastuse tõendusmaterjal, mis näitaks, et suuremad glutamiini annused annavad suurema taastumise kasu. Suukaudsel glutamiinil on soolestikus piiratud biosaadavus — märkimisväärne osa ekstraheeritakse soolestiku rakkude ja maksa poolt enne süsteemsesse vereringesse jõudmist.

Mida teadus tegelikult näitab

Tõendusmaterjal toetab L-glutamiini lisandeid konkreetsetes, hästi määratletud kontekstides:

• Kliiniline toitumine: kriitiliselt haigetel patsientidel, põletusohvritel ja operatsioonijärgsetel patsientidel on glutamiini lisamisel tugevam tõendusmaterjal.
• Seedetraktihaigused: seedetrakti barjäärifunktsiooni mõjutavate seisunditega inimesed võivad saada kasu suukaudsest glutamiini lisamisest.
• Ülekoolitus sündroom: väga suure mahuga treeningfaasides olevatel sportlastel, kellel on ülekoormuse näitajaid, võivad olla vähenenud plasma glutamiini tasemed.

Mutant L-Glutamine 300g ja OstroVit Glutamine 300g Naturaalne on mõned L-glutamiini lisandid, mis on saadaval maxfit.ee glutamiini kategoorias. MST L-Glutamine RAW 500g Maitsestamata on suurema mahuga valik neile, kes eelistavad maitsestamata pulbrit.

Turundusnõuded versus tegelikkus

• "Kiirendab taastumist": tõendusmaterjal hästi toidetud sportlastel ei ole veenev. Igasugust tajutavat taastumiskasu omistatakse tõenäoliselt piisavale üldisele valgu tarbimisele kui tervikule, mitte glutamiinile spetsiifiliselt.
• "Kaitseb immuunsüsteemi": glutamiini lisandite immunoloogilised eelised sportlastel ei ole juhuslike uuringute puhul järjepidevalt tõestatud (Gleeson, 2008).
• "Hädavajalik soolestiku tervise jaoks": glutamiin on soole epiteeliline metabolism, kuid piisava dieediga tervetel sportlastel ei ole glutamiini puudust, mis muudaks selle mehhanismi kliiniliselt oluliseks.

Hallid alad

• Ülimalt vastupidavussportlased: väga suure treeningumahuga inimesed (nädalate kaupa rasked treeninglaagrid) võivad kogeda mõõdukate plasma glutamiini langusi, mis on asjakohasemad kui tavalise rekreatiivse sportlase puhul.
• Kombinatsioon teiste lisanditega: mõned treeningujärgsed tooted sisaldavad glutamiini koos süsivesikute ja elektrolüütidega.
• Individuaalne variatsioon: mõned sportlased teatavad subjektiivsetest taastumise eelistest glutamiini lisandiga.

Kokkuvõte

L-glutamiin on ohutu, hästi talutav ja omab tõelist füsioloogilist tähtsust. Selle kasutamine lisandina tervetel, hästi toidetud sportlastel on toetatud väiksemate tõenditega, kui turundus viitab. Sirvige maxfit.ee glutamiini kategooriat.

KKK

Kui palju L-glutamiini peaksin päevas võtma?

Enamik lisandite protokolle kasutab annuseid vahemikus 5–20 g päevas, jagatuna mitme portsjoni vahel. Väiksem pool on praktilisem üldise taastumise toetuse jaoks.

Kas saan L-glutamiini puhkepäevadel võtta?

Jah. Põhjust ei ole glutamiini lisandite piiramiseks ainult treenimispäevadele, kui kasutate seda taastumise või soolestiku tervise toetamiseks.

Kas L-glutamiin häirib teisi lisandeid?

L-glutamiini ja levinud sporditoidulisandite (kreatiin, valk, BCAA, EAA) vahel ei ole olulisi koostoimeid dokumenteeritud.

Viited

Antonio, J., & Street, C. (1999). Glutamine: a potentially useful supplement for athletes. Canadian Journal of Applied Physiology, 24(1), 1-14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9916176/

Gleeson, M. (2008). Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. Journal of Nutrition, 138(10), 2045S-2049S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18806122/

Cruzat, V., Macedo Rogero, M., Noel Keane, K., Curi, R., & Newsholme, P. (2018). Glutamine: metabolism and immune function, supplementation and clinical translation. Nutrients, 10(11), 1564. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30360490/